Πώς να συντρίψετε τα άλματα στο κουτί - και μια προπόνηση με άλμα στο κουτί που θα βελτιώσει τις δεξιότητές σας

Περιεχόμενο

• Οφέλη και παραλλαγές προπόνησης στο Jump Box
• Πώς να κάνετε ένα Box Jump
• Συμβουλές φόρμας για το Jump Workout
• 6 κινήσεις προπόνησης με άλμα κουτιού
• Power Pistol Squat
• Πολυεπίπεδο Push-Up
• Jackknife
• Box Crunch
• Απόρριψη πλαϊνής σανίδας
• Άλμα Burpee Box
• Αξιολόγηση για

Όταν έχετε περιορισμένο χρόνο στο γυμναστήριο, ασκήσεις όπως το άλμα με το κουτί θα είναι η σωτήρια χάρη σας—ένας σίγουρος τρόπος για να χτυπήσετε πολλούς μύες ταυτόχρονα και να αποκομίσετε ένα σοβαρό όφελος για την καρδιαγγειακή άσκηση ταυτόχρονα.

"Αυτή η άσκηση προορίζεται να είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος-ιδανικά, γρήγορη, εκρηκτική και ελεγχόμενη", λέει ο Stephany Bolivar, προπονητής CrossFit και προσωπικός προπονητής στο ICE NYC.

Εκτός από το να δουλέψετε τους μύες σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια, οι προπονήσεις με άλμα στο κουτί (που παρουσιάζονται εδώ από την προπονήτρια Rachel Mariotti με έδρα τη Νέα Υόρκη) σας προκαλούν επίσης να εργαστείτε σε αθλητικές δεξιότητες όπως η ευκινησία, η ισορροπία και ο συντονισμός. (BTW, εδώ είναι οι 4 βασικές κινήσεις για να γίνετε καλύτερος αθλητής.) Το καλύτερο μέρος: δεν χρειάζεται να έχετε ειδικό πλειομετρικό κουτί για να το κάνετε. Οποιαδήποτε υπερυψωμένη, επίπεδη και σταθερή επιφάνεια θα κάνει, όπως σκάλες ή πάγκος πάρκου.

Οφέλη και παραλλαγές προπόνησης στο Jump Box

Κατά τη διάρκεια της ανοδικής φάσης αυτής της κίνησης, θα χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους βραχίονες, τους μόσχους και ακόμη και τα χέρια σας για να προωθηθείτε πάνω στο κουτί. Όταν προσγειώνεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με άλμα στο κουτί, οι τετρακέφαλοι σας θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Φροντίστε να σηκωθείτε μέχρι τέρμα όταν φτάσετε στην κορυφή του κουτιού για να έχετε μια πλήρη έκταση του ισχίου, λέει ο Bolivar. Η εκρηκτική δύναμη που χρησιμοποιείται σε αυτή την κίνηση εισχωρεί στις ισχυρές μυϊκές ίνες ταχείας συστολής σας. (Εδώ πρέπει να γνωρίζετε μυϊκή επιστήμη.)

Αν είστε νέοι στις προπονήσεις με άλμα στο κουτί - και ειδικά αν είστε λίγο νευρικοί για να επιχειρήσετε την κίνηση - δημιουργήστε δύναμη με την κυριαρχία των πλειομετρικών κινήσεων στο πάτωμα πρώτα. Τα άλματα καταλήψεων, τα άλματα στα αστέρια, τα άλματα σε σπαστά και τα άλματα θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την εκρηκτική δύναμη που απαιτείται για να κυριαρχήσετε στο άλμα στο κιβώτιο. (Αυτές οι 10 κινήσεις πλίου δύναμης είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να αρχίσετε να αναπτύσσετε δύναμη για προπονήσεις με άλμα κουτιού.) Όταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε ένα χαμηλό κουτί ή ένα σκαλοπάτι προτού μεταβείτε σε ένα ψηλότερο.

Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με το άλμα στο κουτί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψηλότερα κουτιά ή να τα δοκιμάσετε φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο (ή ακόμη και να το κάνετε ένα άλμα κουτιού burpee), προτείνει ο Μπολιβάρ. Τα άλματα στο κιβώτιο με ένα πόδι είναι ένας άλλος τρόπος για να ανεβάσετε αυτήν την κίνηση. Για να κάνετε αυτή την κίνηση χαμηλό αντίκτυπο, μπορείτε να πατήσετε στο κουτί, εναλλάσσοντας ποιο πόδι οδηγεί σε κάθε επανάληψη, λέει ο Bolivar.

Πώς να κάνετε ένα Box Jump

1. Σταθείτε ακριβώς μπροστά από ένα κουτί με τα πόδια σε απόσταση ώμου.
2. Περιστρέψτε τα χέρια και τους γοφούς του μεντεσέ πίσω με ψηλό στήθος, επίπεδη πλάτη και εμπλεκόμενο πυρήνα.
3. Γυρίστε τα χέρια προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας την ορμή για να πηδήξετε προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός, προσγειώνοντας απαλά με τα δύο πόδια εντελώς στο κουτί.
4. Σηκωθείτε, κλειδώνοντας τα γόνατα και εκτείνοντας τους γοφούς. Βγείτε προσεκτικά στο έδαφος.

Κάντε 2 έως 3 σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων.

Συμβουλές φόρμας για το Jump Workout

• Προσπαθήστε να προσγειωθείτε όσο πιο απαλά γίνεται. (Οι σκληρότερες και πιο δυνατές προσγειώσεις σημαίνουν μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί αυτό είναι σημαντικό να αποφύγετε.)
• Ελέγξτε την κάθοδο στο κουτί κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
• Για να βεβαιωθείτε ότι πηδήσατε αρκετά προς τα εμπρός, στοχεύστε να προσγειωθείτε κοντά στο κέντρο του κουτιού.

6 κινήσεις προπόνησης με άλμα κουτιού

Τα άλματα κουτιού απέχουν πολύ από το μόνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε με ένα κουτί πλίου. Στην πραγματικότητα, αυτές οι πλατφόρμες μπορούν να κάνουν σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση πιο συναρπαστική ή σκληρή.«Κάθε επανάληψη αναγκάζει το σώμα σας να στρατολογήσει περισσότερους μύες είτε για να πιάσει αέρα είτε για να βυθιστεί πιο χαμηλά σε ασκήσεις όπως το squat», λέει ο προπονητής Adam Kant, ο ιδρυτής του Intrepid Gym στο Hoboken του New Jersey.

Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για να δοκιμάσετε το κύκλωμα προπόνησης με άλμα αποτεφρωτικού κουτιού του Kant—στοχεύστε να το κάνετε τέσσερις φορές—και πηγαίνετε το σώμα σας στο επόμενο επίπεδο. (Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτές τις άλλες ασκήσεις πλόου που δεν είναι άλματα κουτιού.)

Power Pistol Squat

Στόχοι: πισινό και πόδια

• Στάση που κοιτάζει με αγκώνες λυγισμένους στο πλάι. Περάστε στο κουτί με το δεξί πόδι έτσι ώστε να είναι κοντά στην αριστερή άκρη με το αριστερό πόδι ελαφρώς μπροστά σας δίπλα στο κουτί.
• Λυγίστε αργά το δεξί γόνατο κατά 90 μοίρες, χαμηλώνοντας την αριστερή φτέρνα προς το πάτωμα, χτυπώντας προς τα κάτω αν είναι δυνατόν. επεκτείνουν τα όπλα προς τα εμπρός για να αντισταθμίσουν.
• Επιστρέψτε στην όρθια θέση και κάντε γρήγορα πίσω για να ξεκινήσετε. (Σχετικό: Γιατί πρέπει να είναι ο επόμενος στόχος της γυμναστικής σας η εκμάθηση ενός squat με ένα πόδι μετά το λίκνισμα αυτής της προπόνησης με άλμα στο κουτί)

Κάντε 14 επαναλήψεις. αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Πολυεπίπεδο Push-Up

Στόχοι: ώμοι, στήθος, δικέφαλοι και κοιλιακοί

• Ξεκινήστε από το πάτωμα σε θέση πλήρους σανίδας, η αριστερή παλάμη στο πάτωμα, η δεξιά παλάμη στο επάνω πλαίσιο κοντά στην αριστερή άκρη.
• Κάντε ένα push-up, χαμηλώνοντας το στήθος προς το πάτωμα και μετά πιέστε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.
• Περπατήστε με τα χέρια και τα πόδια προς τα δεξιά, τοποθετώντας τη δεξιά παλάμη κοντά στη δεξιά άκρη του κουτιού, την αριστερή παλάμη κοντά στην αριστερή άκρη και τα πόδια προς τα δεξιά.
• Κάντε ένα push-up επάνω κουτί και μετά περπατήστε ξανά τα χέρια και τα πόδια προς τα δεξιά, έτσι ώστε η αριστερή παλάμη να βρίσκεται κοντά στη δεξιά άκρη του κουτιού και η δεξιά παλάμη να βρίσκεται στο πάτωμα.
• Κάντε ένα push-up για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.

Κάντε 3 επαναλήψεις συνολικά.

Jackknife

Στόχοι: ώμοι, τρικέφαλοι και κοιλιακοί

• Καθίστε στο μπροστινό άκρο του κουτιού, με τις παλάμες να ακουμπούν στο κουτί και στις δύο πλευρές των γοφών. Ισιώστε τα χέρια και μετακινήστε τους γοφούς προς τα εμπρός ακριβώς μπροστά από το κάθισμα με τα γόνατα λυγισμένα, τις φτέρνες στο πάτωμα.
• Λυγίστε τους αγκώνες 90 μοίρες πίσω σας, χαμηλώνοντας τους γοφούς προς το πάτωμα καθώς φέρνετε το αριστερό γόνατο προς το στήθος.
• Ισιώστε τα χέρια, χαμηλώστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα. αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
• Κάντε το πιο δύσκολο: Ξεκινήστε με τα πόδια εκτεταμένα, τακούνια στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό πόδι παράλληλα με το πάτωμα.

Κάντε 14 επαναλήψεις.

Box Crunch

Στόχοι: abs

• Καθίστε στο κουτί, τα χέρια στο πλάι.
• Ισορροπώντας στον γλουτό και φέρνοντας τα χέρια ελαφρώς προς τα πλάγια, τις παλάμες προς τα πάνω, γείρετε τον κορμό προς τα πίσω 45 μοίρες και τεντώστε τα πόδια προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει σχεδόν μια ευθεία γραμμή.
• Τραβήξτε ψηλά, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος καθώς απλώνετε τα χέρια προς τα εμπρός.
• Επιστρέψτε στην ανάκλιση και επαναλάβετε.
• Κάντε το πιο εύκολο: Κρατήστε τις παλάμες επίπεδες στο κουτί. (Σχετικά: Η καλύτερη προπόνηση Easy Abs για γυναίκες)

Κάντε 14 επαναλήψεις.

Απόρριψη πλαϊνής σανίδας

Στόχοι: ώμοι, κοιλιακοί και γλουτοί

• Ξεκινήστε σε θέση πλαϊνής σανίδας στο πάτωμα, με τον κορμό στηριγμένο στο δεξί αντιβράχιο, τα πόδια στοιβαγμένα αριστερά πάνω από το δεξί επάνω κουτί με τους γοφούς ανασηκωμένους από το πάτωμα.
• Κάντε το πιο δύσκολο: Σηκώστε το αριστερό πόδι από το κουτί καθώς κρατάτε σανίδα.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Άλμα Burpee Box

Στόχοι: χέρια, κοιλιακοί, γλουτοί και πόδια

• Σταθείτε πίσω από το κουτί και κάντε οκλαδόν, τοποθετώντας τις παλάμες στο πάτωμα στο ύψος των ώμων, μπροστά από τα πόδια.
• Πηδήστε τα πόδια πίσω στη θέση πλήρους σανίδας.
• Πηδήξτε γρήγορα και τα δύο πόδια προς τα εμπρός κοντά στα χέρια.
• Από τη θέση του squat, πηδήξτε στο κουτί (αν χρειαστεί, πλησιάστε πρώτα στο κουτί).
• Πηδήξτε πίσω από το κουτί και επαναλάβετε την κίνηση προπόνησης με το άλμα από την αρχή.

Κάντε 14 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για