5 μικρές αλλαγές που βοηθούν να διατηρηθεί το βάρος για πάντα

Περιεχόμενο

• Αναθεωρήστε τον αριθμό των θερμίδων σας
• Τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη
• Ασκηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά
• Προγραμματίστε περισσότερο χρόνο για R&R
• Ζυγίζεστε κάθε μέρα
• Αξιολόγηση για

Δουλέψατε σκληρά για να χάσετε βάρος και το πετύχατε. Τώρα έρχεται η επόμενη πρόκληση: να το κρατήσουμε μακριά. Πιθανότατα έχετε ακούσει για το Μεγαλύτερος χαμένος μελέτη νωρίτερα φέτος, η οποία διαπίστωσε ότι 13 από τους 14 διαγωνιζόμενους είχαν ανακτήσει σημαντικά ποσά βάρους μέσα σε έξι χρόνια. (Εδώ: η αλήθεια για την απώλεια βάρους μετά τον μεγαλύτερο χαμένο.) Ξαφνικά, τα πρωτοσέλιδα φώναζαν ότι η ανάκαμψη αύξησης βάρους ήταν αναπόφευκτη. Εδώ είναι το πράγμα, όμως: Απλώς δεν είναι αλήθεια. ο Μεγαλύτερος χαμένος Οι διαγωνιζόμενοι είναι ασυνήθιστοι επειδή έχασαν ακραίες ποσότητες βάρους, το οποίο είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Μεταξύ των ανθρώπων που χάνουν πιο μετριοπαθείς ποσότητες βάρους (δηλ. Οι περισσότεροι από εμάς), το 60 τοις εκατό διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος μακριά, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα. Το μόνο που χρειάζεται είναι κάποια στρατηγική προσαρμογή διατροφής και άσκησης, λέει η Caroline Apovian, MD, ειδικός στην παχυσαρκία στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Βοστώνης.

Αρχικά, κατανοήστε πώς η απώλεια βάρους αλλάζει το σώμα σας. (Εκτός από όλα τα οφέλη για την υγεία, δηλαδή.) Όταν χάνετε σημαντικό αριθμό κιλών, το σώμα σας μπαίνει σε "κατάσταση λιμοκτονίας". Το σύστημά σας επιβραδύνει την παραγωγή της λεπτίνης, μιας ορμόνης που καταστέλλει την όρεξή σας, ενώ ταυτόχρονα ανεβάζει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που σας κάνει να πεινάτε, λέει ο Louis J. Aronne, MD, διευθυντής του Comprehensive Weight Control Center. στο Weill Cornell Medicine and New York-Presbyterian και ο συγγραφέας του Η αλλαγή της διατροφής της βιολογίας σας.

Τα καλά νέα: Μπορείτε συχνά να χάσετε έως και το 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους χωρίς να προκαλέσετε αυτήν την αλλαγή ορμόνης, λέει ο Δρ Aronne. Έτσι, μια γυναίκα 150 λιβρών μπορεί να χάσει περίπου 15 κιλά και να τα κρατήσει μακριά με μικρή έως καθόλου αντίσταση. Αλλά ακόμα κι αν έχετε χάσει περισσότερα από αυτό, η διατήρηση του νέου σας βάρους είναι εφικτή με αυτές τις επιστημονικά αποδεδειγμένες τεχνικές.

Αναθεωρήστε τον αριθμό των θερμίδων σας

Μόλις είστε σε κατάσταση συντήρησης, μπορείτε να τρώτε περισσότερο κάθε μέρα από ό, τι όταν κάνατε δίαιτα. Αλλά δεν μπορείτε να έχετε πολλά περισσότερα, επειδή η συνολική ενεργειακή σας δαπάνη - ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάνοντας πράγματα κατά τη διάρκεια της ημέρας - έχει μειωθεί δυσανάλογα, έτσι ώστε μια απώλεια βάρους 10 τοις εκατό μειώνει τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 20 έως 25 τοις εκατό.

Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος να καταλάβετε πόσο μπορείτε να φάτε και να παραμείνετε αδύνατοι: χρησιμοποιώντας το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας για τον προγραμματισμό σωματικού βάρους. Συνδέστε τα στατιστικά σας "πριν" και, στη συνέχεια, όταν ζητήσει το βάρος του στόχου σας, δώστε τον τρέχοντα αριθμό σας. Θα υπολογίσει πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώσετε με βάση αυτές τις πληροφορίες. Από εκεί, ίσως χρειαστεί να κάνετε μια μικρή προσαρμογή. Δείτε πώς τα πηγαίνετε σε αυτόν τον νέο αριθμό θερμίδων: Αφαιρέστε λίγο αν βρίσκεστε να παίρνετε ξανά βάρος ή προσθέστε λίγο αν είστε αηδία, λέει η Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., διευθύντρια του βάρους- κλινική διαχείρισης στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία διατηρεί το μεταβολισμό σας βουητό. Αλλά το είδος της πρωτεΐνης που τρώτε κάνει τη διαφορά. Γεμίστε τη διατροφή σας με περισσότερα φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια και φακές μαζί με ζωική πρωτεΐνη. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3/4 φλιτζανιού από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά βοήθησε τους ανθρώπους να διατηρήσουν την απώλεια βάρους κάνοντάς τους να αισθάνονται κορεσμένοι. "Τα φασόλια και οι φακές βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων ινσουλίνης σας, γεγονός που αποτρέπει τις αιχμές της πείνας που μπορεί να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής", λέει ο David Ludwig, MD, ειδικός στην απώλεια βάρους στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και συγγραφέας Πάντα πεινασμένος; (Ελέγξτε αυτές τις συνταγές για χορτοφάγους για περισσότερη έμπνευση χωρίς κρέας.)

Ασκηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά

Οι καθημερινές προπονήσεις είναι ζωτικής σημασίας-πρέπει να είστε πιο δραστήριοι για να παραμείνετε στο νέο σας βάρος από ό, τι κάνατε για να χάσετε κιλά επειδή ο μεταβολισμός σας είναι λίγο πιο αργός τώρα, λέει ο Δρ Aronne. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πας σκληρά κάθε μέρα. Μια ώρα μέτριας δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα ή ψυχαγωγική άσκηση, όπως η ποδηλασία, θα κρατήσει τα κιλά μακριά, λέει η Holly Wyatt, M.D., αναπληρώτρια διευθύντρια του Κέντρου Υγείας και Ευεξίας Anschutz στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. (Μπορείτε να κάνετε 70 λεπτά την ημέρα για έξι ημέρες την εβδομάδα, λέει.) Μια ώρα μπορεί να μοιάζει πολύ, αλλά αυτή η ποσότητα είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί γιατί σας δίνει κάτι που οι ερευνητές αποκαλούν «μεταβολική ευελιξία». Αυτή είναι η ικανότητα του σώματός σας να προσαρμόζεται και να καίει επιπλέον θερμίδες εάν, ας πούμε, αποφασίσετε να απολαύσετε την τούρτα γενεθλίων σε ένα πάρτι ή να το παρακάνετε σε ένα μπάρμπεκιου.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια ώρα, ο Δρ Rothberg συνιστά να το χωρίσετε. Δοκιμάστε 20 λεπτά προπόνηση το πρωί, 20 λεπτά περπάτημα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος και 20 λεπτά άρση βάρους το βράδυ. (Προσπαθήστε να βρείτε μια ομάδα πεζοπορίας· φέρνουν σοβαρά οφέλη.) Και φροντίστε να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης στις καθημερινές σας προπονήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση με αντίσταση αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό, περισσότερο από εκείνες που κάνουν μόνο καρδιο, σύμφωνα με τον Gary R. Hunter, Ph.D., διευθυντή του Physical Activity Core for the Nutrition Obesity Research Center στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ.

Προγραμματίστε περισσότερο χρόνο για R&R

Το χρόνιο στρες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης που καταστέλλει την όρεξη, κάνοντάς σας πιο πεινασμένους, σύμφωνα με μελέτη OneυχονευροενδοκρινολογίαΤο Ταυτόχρονα, το άγχος αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών ινσουλίνης και κορτιζόλης, που αυξάνουν την όρεξή σας και επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας, λέει ο Δρ Λούντβιχ. Προσθέστε γιόγκα στο μείγμα προπόνησής σας για να αυξήσετε τα συναισθήματα ηρεμίας και να χτίσετε μυς. (Ή δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα διαλογισμού που ανακουφίζει από την αϋπνία.) Και κάντε τον ύπνο κορυφαία προτεραιότητα, λέει ο Δρ Rothberg, καθώς η έρευνα συνδέει τον ύπνο με τη διατήρηση του βάρους.

Ζυγίζεστε κάθε μέρα

Οι άνθρωποι που ανέβαιναν καθημερινά στη ζυγαριά είχαν περισσότερες πιθανότητες να κρατήσουν χαμηλά κιλά σε διάστημα δύο ετών από εκείνους που δεν το έκαναν, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Cornell. Αν και δεν πρέπει να τρομάζετε αν κερδίσετε μια ή δύο λίρες, η παρακολούθηση του αριθμού θα σας βοηθήσει να μην σέρνεται αργά αλλά σταθερά, λέει ο Dawn Jackson Blatner, R.D.N., μέλος του συμβουλευτικού συμβουλίου Shape και συγγραφέας Η ευέλικτη δίαιταΤο Εάν παίρνετε πέντε κιλά, ρίξτε μια ειλικρινή ματιά στην καθημερινότητά σας για να δείτε πού μπορείτε να ξυρίσετε μερικές θερμίδες και να αυξήσετε τη δραστηριότητα, λέει. (Αλλά μην αφήσετε να ζυγίσετε τον εαυτό σας να σας απογοητεύσει!)

Αξιολόγηση για