Ασκήσεις για την πάχυνση των ποδιών

Περιεχόμενο

• Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς
• 1. Κατάληψη
• 2. Νεροχύτης
• 3. Άκαμπτο
• 4. Έρευνα γης
• 5. Καρέκλα Flexor
• Ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού
• 1. Πρέσα ποδιών
• 2. Εκτεταμένη καρέκλα

Οι ασκήσεις για ενίσχυση ή υπερτροφία των κάτω άκρων πρέπει να εκτελούνται με σεβασμό στα όρια του ίδιου του σώματος και, κατά προτίμηση, υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής για να αποφευχθεί η εμφάνιση τραυματισμών. Για να επιτευχθεί υπερτροφία, είναι απαραίτητο οι ασκήσεις να γίνονται εντατικά, με προοδευτική αύξηση του φορτίου και μετά από κατάλληλη δίαιτα για το σκοπό αυτό. Δείτε πώς συμβαίνει και πώς να κάνετε μια προπόνηση για υπερτροφία.

Εκτός από την ενίσχυση και την υπερτροφία, οι ασκήσεις για τα κάτω άκρα εγγυώνται καλά αποτελέσματα όσον αφορά τη μείωση της αστάθειας και της κυτταρίτιδας, εκτός από τη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος λόγω της καλύτερης σταθεροποίησης του γόνατος και του αστραγάλου, για παράδειγμα.

Είναι σημαντικό οι ασκήσεις να καθορίζονται από έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής σύμφωνα με τον σκοπό και τους περιορισμούς του ατόμου. Επιπλέον, για να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος, είναι σημαντικό το άτομο να ακολουθεί μια κατάλληλη διατροφή, η οποία θα πρέπει να συνιστάται από έναν διατροφολόγο. Δείτε πώς να κάνετε δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς

1. Κατάληψη

Η κατάληψη μπορεί να γίνει με το βάρος του σώματος ή με το barbell και πρέπει να γίνει στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία για να αποφευχθούν πιθανοί τραυματισμοί. Η ράβδος πρέπει να είναι τοποθετημένη στο πίσω μέρος, κρατήστε τη ράβδο τοποθετώντας τους αγκώνες προς τα εμπρός και κρατώντας τα τακούνια σταθερά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, η κίνηση των καταλήψεων πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τον προσανατολισμό του επαγγελματία και στο μέγιστο πλάτος, έτσι ώστε οι μύες να εργάζονται στο μέγιστο.

Η στάση οκλαδόν είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση, διότι εκτός από τη λειτουργία των γλουτών και του μυός του πίσω μέρους του μηρού, λειτουργεί επίσης τα τετρακέφαλα, που είναι ο μυς του μπροστινού μέρους του μηρού, της κοιλιάς και της πλάτης. Γνωρίστε 6 ασκήσεις κατάδυσης για τους γλουτούς.

2. Νεροχύτης

Ο νεροχύτης, που ονομάζεται επίσης λάκτισμα, είναι μια υπέροχη άσκηση για να ασκείστε όχι μόνο το γλουτέο, αλλά και τα τετρακέφαλα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με το βάρος του ίδιου του σώματος, με μια μπάρα στην πλάτη ή κρατώντας έναν αλτήρα και συνίσταται στο να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός και να κάμψετε το γόνατο έως ότου ο μηρός του ποδιού που προχωρήσει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, αλλά χωρίς το γόνατο υπερβαίνει τη γραμμή του ποδιού και επαναλάβετε την κίνηση σύμφωνα με τις συστάσεις του επαγγελματία.

Αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι, η ίδια κίνηση πρέπει να γίνει με το άλλο πόδι.

3. Άκαμπτο

Το άκαμπτο είναι μια άσκηση που λειτουργεί στο οπίσθιο πόδι και στους γλουτιαίους μυς και μπορεί να γίνει κρατώντας το barbell ή τους αλτήρες. Η κίνηση της ακαμψίας συνίσταται στη μείωση του φορτίου διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και τα πόδια τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα. Η ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης και ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να καθορίζονται από τον επαγγελματία σύμφωνα με τον στόχο του ατόμου.

4. Έρευνα γης

Αυτή η άσκηση είναι το αντίθετο της δυσκαμψίας: αντί να μειώνει το φορτίο, το deadlift συνίσταται στην ανύψωση του φορτίου, στην προώθηση της εργασίας των οπίσθιων ποδιών και των μυών του γλουτιού. Για να κάνει αυτήν την άσκηση, το άτομο πρέπει να τοποθετήσει τα πόδια του πλάτους του ισχίου και να σκύψει για να πιάσει τη ράβδο, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη. Στη συνέχεια, εκτελέστε την ανοδική κίνηση μέχρι τα πόδια να είναι ίσια, αποφεύγοντας να ρίξετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω.

5. Καρέκλα Flexor

Αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην ενίσχυση και την υπερτροφία των οπίσθιων μηρών μυών. Για να γίνει αυτό, το άτομο πρέπει να καθίσει στην καρέκλα, ρυθμίζοντας το κάθισμα έτσι ώστε η σπονδυλική του στήλη να ακουμπά στον πάγκο, να στηρίζει τους αστραγάλους στο ρολό στήριξης και να εκτελεί κινήσεις κάμψης του γόνατος.

Ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού

1. Πρέσα ποδιών

Όπως η κατάληψη, η πρέσα ποδιών είναι μια πολύ πλήρης άσκηση, επιτρέποντας όχι μόνο τη δουλειά των μυών του μπροστινού μηρού, αλλά και της πλάτης και των γλουτών. Ο μυς που δουλεύει περισσότερο κατά τη διάρκεια της πίεσης των ποδιών εξαρτάται από τη γωνία με την οποία πραγματοποιείται η κίνηση και τη θέση των ποδιών.

Για να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στα τετρακέφαλα, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν στο χαμηλότερο μέρος της πλατφόρμας. Είναι σημαντικό η πλάτη να υποστηρίζεται πλήρως στον πάγκο, για να αποφευχθούν τραυματισμοί, εκτός από το σπρώξιμο και την αφήνοντας την πλατφόρμα να κατέβει στο μέγιστο πλάτος, εκτός από άτομα που έχουν αλλαγές στάσης ή οστεοαρθρικά προβλήματα.

2. Εκτεταμένη καρέκλα

Αυτός ο εξοπλισμός επιτρέπει στα quadriceps να εργάζονται μεμονωμένα και το άτομο πρέπει να ρυθμίσει το πίσω μέρος της καρέκλας έτσι ώστε το γόνατο να μην υπερβαίνει τη γραμμή των ποδιών και το άτομο να κλίνει εντελώς πάνω στην καρέκλα κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν κάτω από τον κύλινδρο στήριξης και το άτομο πρέπει να κάνει την κίνηση για να ανυψώσει αυτόν τον κύλινδρο έως ότου το πόδι επεκταθεί εντελώς και πρέπει να εκτελέσει αυτήν την κίνηση σύμφωνα με τη σύσταση του επαγγελματία φυσικής αγωγής.