Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου του ισχιακού νεύρου

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε τις ασκήσεις διατάσεων
• Πώς να κάνετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης
• Τι ασκήσεις να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της κρίσης

Για να επιβεβαιώσετε εάν έχετε ισχιαλγία, το άτομο πρέπει να ξαπλώνει στο πάτωμα, να βλέπει προς τα πάνω και να σηκώνει το πόδι ευθεία, προκειμένου να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε έντονο πόνο, κάψιμο ή τσούξιμο στο γλουτέο, το μηρό ή το πόδι, είναι πολύ πιθανό ότι θα υποφέρετε από ισχιαλγία, αλλά η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε τη διάγνωση μαζί με τον γιατρό, ο οποίος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα που ανακουφίζουν ο πόνος.

Επιπλέον, το άτομο μπορεί επίσης να κάνει κάποιες ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση της ισχιαλγίας κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Αυτές οι ασκήσεις είναι δύο τύπων: τέντωμα και ενίσχυση και πρέπει πάντα να γίνονται υπό την καθοδήγηση φυσιοθεραπευτή, καθώς είναι σημαντικό να εκτιμηθεί ο πόνος και ο τύπος περιορισμού κάθε ατόμου. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ίσως χρειαστεί να ζητήσετε συστάσεις από το γιατρό σας. Μάθετε πώς γίνεται η φαρμακευτική αγωγή.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις διατάσεων

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και με τη βοήθεια των χεριών σας, φέρτε ένα γόνατο στο στήθος σας, διατηρώντας αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, ενώ τεντώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι, ακόμα κι αν αισθάνεστε πόνο μόνο ένα από τα πόδια?

2. Ξαπλώστε στην ίδια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας, διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και, με τα χέρια σας, φέρετε το πόδι προς εσάς, διατηρώντας αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. Ακόμα στην ίδια θέση στην πλάτη σας, τοποθετήστε μια ζώνη στη βάση του ποδιού σας και φέρτε το πόδι σας ίσιο όσο το δυνατόν περισσότερο προς εσάς, διατηρώντας αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνοντας το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον 3 φορές κάθε φορά, μία ή δύο φορές την ημέρα.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και μετακινήστε τον ομφαλό σας προς την πλάτη σας, προσπαθώντας να διατηρήσετε την κανονική και υγρή αναπνοή. Διατηρήστε αυτήν τη συστολή της κοιλιάς για περίπου 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε εντελώς.

2. Στην ίδια θέση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας, διατηρώντας την κοιλιακή συστολή και, ταυτόχρονα, πιέστε το ένα πόδι στο άλλο, για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το, επαναλάβετε 3 φορές.

3. Στη συνέχεια, πάρτε το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και κολλήστε το ένα πόδι με το άλλο και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, διατηρώντας αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά για να τοποθετήσετε τη ραχιαία, οσφυϊκή μοίρα και τον γλουτό, επαναλαμβάνοντας αυτές οι δύο κινήσεις τουλάχιστον 5 φορές.

4. Τέλος, το ένα πόδι πρέπει να σηκωθεί, κάνοντας γωνία 90º με το πάτωμα, επαναλαμβάνοντας την άσκηση και με το άλλο πόδι, κρατώντας και τα δύο για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβαίνοντας ένα κάθε φορά.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και καταλάβετε πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις:

Τι ασκήσεις να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της κρίσης

Αν και η άσκηση είναι μια καλή δύναμη για να τεντώσετε και να ενισχύσετε την πυελική περιοχή για να ανακουφίσετε τον πόνο κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης της ισχιαλγίας, δεν συνιστώνται όλα. Έτσι, οι ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν:

• Καταλήψεις;
• Νεκρό βάρος;
• Τέντωμα του κοιλιακού μυός
• Κάθε άρση βαρών που ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις ποδιών στο γυμναστήριο, καθώς και πολύ έντονο τρέξιμο ή οποιοσδήποτε άλλος τύπος σωματικής άσκησης που ασκεί πίεση στους γλουτούς σας ή στο κάτω μέρος της πλάτης σας, θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται.

Το πιο σημαντικό είναι ότι οι ασκήσεις πρέπει πάντα να πραγματοποιούνται μέχρι το κατώφλι του πόνου, χωρίς υπερβολική άσκηση, ώστε να μην προκαλείται περαιτέρω ερεθισμός του νεύρου και να επιδεινωθεί ο πόνος.