Οι καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι και πώς να το κάνετε

Περιεχόμενο

• 1. Στερεό μοσχαράκι ή μοσχαράκι
• 2. Μοσχάρι βήμα
• 3. Απομονωμένο μοσχάρι
• 4. Κάθισμα μοσχάρι

Οι ασκήσεις των μοσχαριών είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησης των ποδιών, καθώς επιτρέπουν την επεξεργασία των μυών του μοσχαριού για τη διασφάλιση μεγαλύτερης σταθερότητας για το άτομο, περισσότερη δύναμη και όγκο, ενώ ταυτόχρονα προωθεί ένα πιο αισθητικό περίγραμμα για το πόδι.

Το μοσχάρι σχηματίζεται από δύο κύριες μυϊκές ομάδες:

• Σόλος, ή solear μυς: είναι ο μυς που βρίσκεται κάτω, στο εσωτερικό μέρος του μοσχαριού, αλλά είναι αυτός που δίνει μεγαλύτερο όγκο. Αυτός είναι ο μικρότερος μυς του μοσχαριού και ευνοείται από τις ασκήσεις καθισμάτων.
• Γαστροκνήμιο μυ: είναι ο πιο επιφανειακός μυς που χωρίζεται σε δύο μέρη, τα οποία δίνουν το γνωστό σχήμα μοσχάρι. Αυτός είναι ο μακρύτερος μυς του μοσχαριού και λειτουργεί καλύτερα όταν σηκώνεστε.

Για να έχετε καλά αποτελέσματα σε σχέση με το μοσχάρι, είναι απαραίτητο να κάνετε τουλάχιστον 2 ασκήσεις για να εργαστείτε και στους δύο τύπους μυών. Δεδομένου ότι οι μύες του μοσχαριού τοποθετούνται διαφορετικά και συνδέονται σε διαφορετικές τοποθεσίες, η ανάπτυξή τους θα εξαρτηθεί από διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες εστιάζουν σε κάθε ομάδα ή που λειτουργούν και οι δύο λιγότερο έντονα. Επιπλέον, καθώς ο μόσχος είναι ένας μικρός μυς, χρειάζεται λιγότερος χρόνος για να ανακάμψει και μπορεί να εκπαιδευτεί έως και 3 φορές την εβδομάδα.

Για καθεμία από τις ακόλουθες ασκήσεις, συνιστάται να κάνετε 3 σετ προπόνησης με 12 έως 20 κινήσεις και με 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, ή σύμφωνα με αυτό που συνιστά ο επαγγελματίας φυσικής αγωγής σύμφωνα με τον στόχο του ατόμου:

1. Στερεό μοσχαράκι ή μοσχαράκι

Αυτή η άσκηση είναι η πιο εκτεθειμένη, κυρίως από αρχάριους, καθώς είναι απλή και συνήθως χρησιμοποιείται ως τρόπος εξοικείωσης του μυός με την κίνηση. Σε αυτόν τον τύπο άσκησης, απλώς ακουμπήστε στον τοίχο ή σε ένα παγκάκι, σταθείτε στα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάνοντας αυτήν την ακολουθία σύμφωνα με τις συστάσεις του εκπαιδευτή.

Για την εντατικοποίηση της μυϊκής εργασίας, μπορεί να συνιστάται να φοράτε προστατευτικά ποδιών, καθώς με αυτόν τον τρόπο θα υπάρχει μεγαλύτερη αντίσταση στην κίνηση, αυξάνοντας την ένταση της άσκησης και ευνοώντας τα αποτελέσματα.

2. Μοσχάρι βήμα

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της κλασικής άσκησης ανύψωσης μόσχων, αλλά γίνεται με μεγαλύτερη ένταση για την ανάπτυξη ενός μοσχαριού με μεγαλύτερο όγκο και περισσότερη δύναμη, με την εργασία κυρίως του μυός του γαστροκνήμιου. Σε αυτόν τον τύπο άσκησης δεν έχει σημασία το βάρος, αλλά το εύρος κίνησης: όσο μεγαλύτερη είναι η εμβέλεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η εργασία του μυός του μοσχαριού.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει:

1. Ανεβείτε βήμα ή σε ένα βήμα?
2. Αφήστε μόνο την άκρη των ποδιών στηριγμένη, διατηρώντας τη φτέρνα χωρίς υποστήριξη.
3. Τεντώστε το μοσχάρι σας, ωθώντας το σώμα σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη, σαν να επρόκειτο να πηδήσετε, αλλά χωρίς να βγείτε τα πόδια σας βήμα ή βήμα?
4. Κατεβείτε ξανά, αφήνοντας τα τακούνια σας να περάσουν λίγο κάτω από το επίπεδο του βήμα ή βήμα, ενώ ο μυς τεντώνεται.

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε σωστά το τελευταίο βήμα της άσκησης, καθώς σας επιτρέπει να εργαστείτε στο μυς στο σύνολό τους. Σε αυτό το σημείο είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε τη θέση για τουλάχιστον 1 δευτερόλεπτο, πριν από την άνοδο και πάλι, για να διασφαλίσετε ότι η ενέργεια που συσσωρεύεται στον τένοντα έχει χρόνο να διαλυθεί, λειτουργώντας μόνο τον μυ.

3. Απομονωμένο μοσχάρι

Το απομονωμένο μοσχαράκι είναι μια άλλη παραλλαγή του κλασικού μοσχαριού ανύψωσης, το οποίο γίνεται με ένα πόδι τη φορά. Αυτή η άσκηση είναι καλή για να εξασφαλιστεί μια ισορροπία στην ανάπτυξη των μυών κάθε ποδιού, αποτρέποντας ότι το μεγαλύτερο βάρος υποστηρίζεται από ένα από τα πόδια.

Για να κάνετε αυτό το μοσχάρι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά ένα βήμα ή βήμα και:

1. Ανεβείτε βήμα ή σε ένα βήμα?
2. Αφήστε την άκρη του ενός ποδιού στηριγμένη, διατηρώντας τη φτέρνα χωρίς υποστήριξη.
3. Αφήστε το άλλο πόδι λυγισμένο ή τεντωμένο, αλλά χωρίς να ακουμπάτε στο βήμα, σκαλοπάτι ή στο πάτωμα ·
4. Τεντώστε το μοσχάρι, ωθώντας το σώμα προς τα πάνω έως ότου ο μυς συρρικνωθεί πλήρως.
5. Κατεβείτε πάλι, αφήνοντας τη φτέρνα να περάσει λίγο κάτω από το επίπεδο του βήμα ή βήμα.

Τέλος, πρέπει να αλλάξετε το πόδι σας και να επαναλάβετε την άσκηση.

Για να διευκολύνετε την άσκηση, μπορείτε να τοποθετήσετε το βήμα μπροστά από έναν τοίχο, για να στηρίξετε τα χέρια σας και να αποφύγετε την ανισορροπία. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει χωρίς το βήμα, με δύο πόδια να ακουμπά στο πάτωμα και τα άλλα να είναι ανασταλμένα και να εντατικοποιείται όταν κρατάτε έναν αλτήρα ή ένα πλυντήριο με τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.

4. Κάθισμα μοσχάρι

Η άσκηση όρθιας ή καθιστικής άσκησης ενεργοποιεί τους μύες του μοσχαριού διαφορετικά, οπότε αυτή η άσκηση πρέπει πάντα να είναι μέρος της προπόνησης. Παρόλο που υπάρχουν συγκεκριμένες μηχανές για την άσκηση αυτής της άσκησης στο γυμναστήριο, μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας μόνο αλτήρες ή βάρη. Για να το κάνετε αυτό πρέπει:

1. Καθίστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν σε γωνία 90º.
2. Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε κάθε γόνατο, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
3. Σηκώστε τη φτέρνα, διατηρώντας το άκρο του ποδιού στο πάτωμα.
4. Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα πόδια σας καλά υποστηριζόμενα.

Σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να δοθεί προσοχή στο ύψος του πάγκου, καθώς το ισχίο δεν πρέπει να είναι υψηλότερο ή χαμηλότερο από το γόνατο, με κίνδυνο τραυματισμού της άρθρωσης. Επιπλέον, το βάρος πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, το ιδανικό είναι ότι με την 5η επανάληψη ο μυς θα πρέπει να αισθάνεται ελαφρώς καύση.

Σε σχέση με τις μηχανές, είναι δυνατό να εκτελέσετε την άσκηση σε ένα συγκεκριμένο μηχάνημα για το σκοπό αυτό, στην οποία το άτομο ρυθμίζει τον πάγκο, κρατά τα γόνατα και κάνει την κίνηση της άσκησης, δίνοντας προσοχή στο εύρος της κίνησης. Ένα άλλο κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί είναι το μηχάνημα για την εκτέλεση του ποδιού και του ποδιού 45º και το άτομο πρέπει να τοποθετήσει τα πόδια του στο τέλος της πλάκας στήριξης, έτσι ώστε η φτέρνα να είναι έξω και να εκτελεί την κίνηση. Είναι σημαντικό αυτές οι ασκήσεις να υποδεικνύονται από τον εκπαιδευτή σύμφωνα με τον στόχο του ατόμου.