6 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση στην περίοδο σας

Περιεχόμενο

• Γυμνάζεστε την περίοδο σας; Το είδος της άσκησης που κάνετε έχει σημασία
• Το Cardio είναι καλύτερο από την προπόνηση δύναμης
• Η προπόνηση στην περίοδο σας δεν θα ελαφρύνει τη ροή σας
• Αλλά μπορεί να βοηθήσει με άλλα συμπτώματα
• Δεν έχετε περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστείτε
• Και η απόδοσή σας θα συνεχίσει να κλονίζεται όταν δουλεύετε στην περίοδο σας
• Αξιολόγηση για

Η περίοδός σου και όλα όσα έρχονται μαζί της είναι αρκετά για να σε κάνουν να θέλεις να αφήσεις το γυμναστήριο και να μείνεις στο κρεβάτι με μια ζεστή κομπρέσα και μια σακούλα πατατάκια αλάτι και ξύδι. Αλλά αυτό το σακουλάκι με πατατάκια δεν κάνει τη χάρη να φουσκώνει την κοιλιά — ενώ ένα καλό ιδρώτα μπορεί. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για την άσκηση κατά την περίοδο σας.

Γυμνάζεστε την περίοδο σας; Το είδος της άσκησης που κάνετε έχει σημασία

Μην μας παρεξηγήσετε, κερδίζετε ένα χτύπημα για να πάτε τον πισινό σας στο γυμναστήριο. Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία-ειδικά όταν έχετε δεσμευτεί να ασκηθείτε στην περίοδό σας-αλλά αν θέλετε να αποκτήσετε τα περισσότερα ιδρώτα για τις προσπάθειές σας, τότε κάντε αυτήν την προπόνηση υψηλής έντασης. "Η άσκηση υψηλότερης έντασης μπορεί να απελευθερώσει περισσότερες ενδορφίνες, οι οποίες είναι οι χημικές ουσίες που προκαλούν ευεξία στον εγκέφαλό μας όταν ασκούμεθα", λέει η Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn στο Novant Health Mintview OB/GYN. Οι ενδορφίνες βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και απαλλάσσονται από τις προσταγλανδίνες, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως (και άλλες φορές, όπως όταν τραυματίζεστε) που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, μυϊκές συσπάσεις, πόνο και πυρετό. Έτσι, όσο περισσότερες ενδορφίνες απελευθερώνετε, τόσο λιγότερο πόνο περιόδου αισθάνεστε. (Θα βαθμολογήσετε επίσης αυτά τα οκτώ σημαντικά οφέλη της εκπαίδευσης HIIT ταυτόχρονα.)

Ένας άλλος λόγος για να πάτε για box jumps πάνω από τη γιόγκα; Ορμόνες φύλου. Τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων είναι στην πραγματικότητα στο χαμηλότερο σημείο τους κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, λέει η Kelly-Jones, και αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας είναι σε θέση να έχει πρόσβαση στους υδατάνθρακες και το γλυκογόνο πιο εύκολα από ό, τι όταν τα οιστρογόνα είναι στο υψηλότερο επίπεδο όλων των εποχών (το μέσο του κύκλου σας ). Αυτό σημαίνει ότι το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για να τροφοδοτήσει μέσω ενός έντονου σετ είναι πιο άμεσα διαθέσιμο και μπορείτε να πιέσετε περισσότερο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις σύντομες εκρήξεις γρήγορων κινήσεων.

Το Cardio είναι καλύτερο από την προπόνηση δύναμης

Εάν ο στόχος σας είναι να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, τότε η εβδομάδα της περιόδου σας είναι που θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στον διάδρομο και λιγότερο στη μπάρα. Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ της αερόβιας ικανότητας και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων του PMS: Όταν η αερόβια άσκηση ανεβαίνει, τα συμπτώματα του PMS μειώνονται. Αλλά όταν οι επιστήμονες κοίταξαν να δουν αν το ίδιο συνέβη με την αναερόβια ισχύ - έτσι, με την προπόνηση δύναμης - διαπίστωσαν ότι δεν υπήρχε σημαντική σύνδεση μεταξύ των δύο μεταβλητών.

Για να μην αναφέρουμε ότι η θερμοκρασία του σώματός σας είναι πραγματικά χαμηλότερη όταν έχετε περίοδο, χάρη στην πτώση των ορμονών. Αυτό αυξάνει τον χρόνο που χρειάζεται το σώμα σας για να κουραστεί και μπορείτε να αποθηκεύσετε περισσότερη θερμότητα χωρίς να εξαντλήσετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Τι σημαίνει αυτό για εσάς: Αυτά τα διαστήματα σπριντ θα είναι πιο εύκολα από ό, τι στα μέσα του κύκλου. (Σχετικό: Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διαλειμματικές προπονήσεις σπριντ)

Η προπόνηση στην περίοδο σας δεν θα ελαφρύνει τη ροή σας

Οι πρώτες ημέρες, όταν η περίοδός σας είναι συνήθως η πιο βαριά, είναι όταν το πιθανότερο είναι να κλείσετε ένα μάθημα TRX. Αλλά αν αυτό είναι μέρος της συνηθισμένης ρουτίνας σας, τότε θα μπορούσε να αποδώσει ούτως ή άλλως. Η Kelly-Jones λέει ότι η τακτική, μέτρια άσκηση θα μπορούσε να μειώσει τη ροή σας κάθε μήνα, καθιστώντας την μια σταθερή προληπτική μέθοδο. Αυτό συμβαίνει επειδή "τα οιστρογόνα μειώνονται όταν μειώνεται το σωματικό λίπος και τα οιστρογόνα διεγείρουν την ανάπτυξη του βλεννογόνου της μήτρας [που χάνετε όταν έχετε την περίοδο σας]", εξηγεί. Μετάφραση: Η τακτική άσκηση (συν μια υγιεινή διατροφή) μπορεί να σημαίνει λιγότερο σωματικό λίπος, που σημαίνει λιγότερα οιστρογόνα και ελαφρύτερη έμμηνο ρύση.

Δυστυχώς, αυτή η κατηγορία TRX δεν θα έχει άμεσο αντίκτυπο στη ροή σας, λέει η Kelly-Jones. «Μόλις ξεκινήσει ο κύκλος, θα είναι αυτό που είναι», λέει. Δεδομένου ότι η επένδυση της μήτρας έχει ήδη παχυνθεί καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα, μέχρι να πάρετε την περίοδό σας είναι απλά στη διαδικασία να το χάσετε επειδή δεν είστε έγκυος. Επομένως, η εξάσκηση της περιόδου σας δεν θα αλλάξει το πόσο βαριά ρέουν τα πράγματα αυτή τη στιγμή. (Αξίζει επίσης να σημειωθεί: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το σεξ κατά την περίοδο σας.)

Αλλά μπορεί να βοηθήσει με άλλα συμπτώματα

Η προπόνηση στην περίοδό σας μπορεί να βοηθήσει με άλλα συμπτώματα, ωστόσο, όπως αυτό το φρικτό φούσκωμα στην κοιλιά. «Καθώς ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας ρίχνει νερό, κάτι που μπορεί να ανακουφίσει από το φούσκωμα», λέει η Kelly-Jones. «Υπήρξαν [επίσης] μελέτες που συνδέουν ένα υψηλότερο επίπεδο συνολικής φυσικής κατάστασης με λιγότερα συμπτώματα PMS». Περίπτωση: Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Crescent Journal of Medical and Biological Sciences δείχνει ότι εάν γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, αφιερώνοντας ειδικά χρόνο για κινήσεις που ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό, τότε συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, κόπωση και πόνος στο στήθος μπορούν να μειωθούν.

Δεν έχετε περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστείτε

Ναι, είναι καλή ιδέα να πιέσετε μια ποιοτική συνεδρία HIIT όταν ασκείτε την περίοδο σας. Και όχι, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. «Η προσαρμογή της δραστηριότητάς σας ενώ έχετε περίοδο είναι πραγματικά ένας μύθος», λέει η Kelly-Jones. "Όλα είναι δίκαιο παιχνίδι, εκτός και αν αιμορραγείς πολύ και γίνεσαι αναιμικός. Τότε μπορεί να αισθάνεσαι πιο κουρασμένος", οπότε μπορεί να μην μπορείς να πας τόσο σκληρά όσο συνήθως.

Η έρευνα την υποστηρίζει: Ενώ οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν από ACL σε ορισμένα σημεία του κύκλου τους, ο κίνδυνος αυξάνεται κατά την προ -ωορρηκτική φάση, δηλαδή όταν αρχίζουν να παράγονται ξανά ορμόνες, διεγείρονται οι ωοθήκες και μια ωοθήκη. το ωοθυλάκιο αρχίζει να ωριμάζει. Αυτό συμβαίνει συνήθως από τις ημέρες 9 έως 14 ενός κύκλου 28 ημερών, οπότε ναι, είναι αφότου έχετε την περίοδο σας (η πρώτη ημέρα της περιόδου σας θεωρείται η πρώτη ημέρα του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, εξηγεί η Kelly-Jones).

Για να μην αναφέρουμε ότι, παρόλο που ο κίνδυνος τραυματισμού μιας γυναίκας είναι υψηλότερος, η έρευνα δείχνει επίσης ότι η νευρομυϊκή προπόνηση μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο στο μισό. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο κίνδυνος αυξάνεται επειδή υπάρχει διαφορά στον τρόπο που κινούνται τα γόνατα των γυναικών κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως σε σύγκριση με την ωορρηξία. Αλλά ο Timothy E. Hewett, Ph.D. (ο οποίος μελετά την επίδραση του εμμηνορροϊκού κύκλου στους τραυματισμούς για περισσότερα από 15 χρόνια), διαπίστωσε ότι όταν οι αθλητές διδάσκονταν πώς να μειώνουν το φορτίο στα γόνατα και τους αστραγάλους και να ενισχύουν τη δύναμη και τον συντονισμό, το ποσοστό τραυματισμού ACL, τραυματισμού στον αστράγαλο, και ο πόνος στο γόνατο μειώθηκε κατά 50 έως 60 τοις εκατό. Έτσι, η απλή ενδυνάμωση και η εκμάθηση πώς να κινείτε σωστά το σώμα σας ενώ γυμνάζεστε μπορεί να σας βοηθήσει - περίοδο ή όχι. (Σχετικό: Έχει σημασία ποια σειρά εκτελείτε ασκήσεις σε μια προπόνηση;)

Με άλλα λόγια, μην φοβάστε και συνεχίστε να χτυπάτε τις επαναλήψεις σαν τον κακό σας εαυτό.

Και η απόδοσή σας θα συνεχίσει να κλονίζεται όταν δουλεύετε στην περίοδο σας

Αν δεν έχετε εξαιρετικά βαριά αιμορραγία, όπως η Kelly-Jones που αναφέρθηκε παραπάνω, δεν είναι πιθανό να επηρεαστεί η απόδοσή σας. Αφού έκαναν έρευνα σε 241 εκλεκτούς αθλητές για το πώς ο εμμηνορροϊκός κύκλος τους επηρέασε την απόδοσή τους, οι ερευνητές σημείωσαν ότι περίπου το 62 τοις εκατό από αυτούς πίστευαν ότι η προπόνησή τους ήταν εξίσου καλή όταν είχαν τις περιόδους τους σε σύγκριση με όταν δεν είχαν. (Επιπλέον, το 63 τοις εκατό από αυτούς είπαν ότι ο πόνος τους μειώθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα σε αντίθεση με τον χρόνο αποκατάστασης.) Και για να μην νομίζετε ότι είναι απλώς καλύτεροι στο να αντέχουν επειδή είναι ελίτ, ξέρετε ότι αυτό δεν είναι ακριβώς έτσι. Το Μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Βιρτζίνια διαπίστωσε ότι, όταν αναλύθηκαν τόσο στο πρώτο όσο και στο δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού τους κύκλου, οι γυναίκες δρομείς εξακολουθούσαν να έχουν εξίσου καλή απόδοση στην περίοδό τους όσο και όταν ήταν εκτός. Συνεχίστε λοιπόν και πιάστε αυτά τα sneaks - ήρθε η ώρα να αρχίσετε να ιδρώνετε.

Αξιολόγηση για