Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Περιεχόμενο

• Οδηγίες άσκησης εγκυμοσύνης
• Οφέλη
• Σκέψεις
• Ασκήσεις προς αποφυγή
• Ποιος δεν πρέπει να ασκείται όταν είναι έγκυος
• Το πακέτο

Ενώ κινείστε το σώμα σας περισσότερο από ό, τι πρέπει να ακούγεται σαν λίγο δουλειά τώρα που είστε έγκυος, η διατήρηση της ρουτίνας άσκησης πριν από την εγκυμοσύνη - ή η έναρξη μιας νέας - είναι καλή για εσάς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας.

Οι περισσότεροι γιατροί θα σας ενθαρρύνουν να δανείσετε τα παπούτσια σας και να κινηθείτε, με μερικές προφυλάξεις ασφαλείας, φυσικά. Εδώ μοιραζόμαστε τους καλύτερους τρόπους για να κινηθείτε, οδηγίες για να σας κρατήσει ασφαλείς ενώ το ιδρώνετε και συμβουλές από ειδικούς για να παραμείνετε σε φόρμα ενώ είστε έγκυος.

Οδηγίες άσκησης εγκυμοσύνης

Μία από τις πρώτες ερωτήσεις που πρέπει να κάνουν οι ενεργές μητέρες αφού δουν ένα θετικό τεστ εγκυμοσύνης είναι: «Πόσο ασφαλές είναι να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;» Τα καλά νέα? Όχι μόνο είναι ασφαλές, αλλά ο γιατρός σας πιθανότατα θα το ενθαρρύνει!

«Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής ρουτίνας κάθε εγκύου γυναίκας», λέει η Sherry A. Ross, MD, OB-GYN και ειδικός υγείας γυναικών στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John. Η εγκυμοσύνη επηρεάζει τη σταθερότητα των αρθρώσεων, την ισορροπία και τον συντονισμό και η σωματική δραστηριότητα προκαλεί διακυμάνσεις του καρδιακού ρυθμού, όπως λέει ο Ross, απαιτεί την επιλογή ενός προγράμματος ασφαλούς άσκησης.

Η Erica Ziel, πιστοποιημένος εκπαιδευτής Pilates, προσωπικός εκπαιδευτής και δημιουργός του Knocked-Up Fitness, λέει ότι πολλές μορφές άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαιτούν τροποποιήσεις, όπως μικρότερο εύρος κίνησης, μειωμένο βάρος ή ελαφρώς τροποποιημένες θέσεις, έτσι ώστε οι ασκήσεις να είναι αποτελεσματικές .

«Διδάσκω πάντα στους προγεννητικούς πελάτες μου ότι οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ακολουθούν ενώ είναι έγκυος δεν πρέπει να προκαλεί πόνο, ακράτεια ή« κώνωση της κοιλιάς », που είναι μια κορυφογραμμή που ξεπροβάλλει στη μέση της κοιλιάς», εξηγεί.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά τη συμμετοχή σε τακτική άσκηση ρουτίνας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να είστε υγιείς και η εγκυμοσύνη σας είναι φυσιολογική. Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι μερικές προφυλάξεις που πρέπει να έχετε κατά νου κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• συζητήστε τυχόν ανησυχίες ή κινδύνους με το γιατρό σας κατά τη διάρκεια μιας πρώιμης προγεννητικής επίσκεψης
• ασκήστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα, για συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα
• μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα και έχετε πάντα νερό μαζί σας όταν εργάζεστε
• αποφύγετε δραστηριότητες που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερθέρμανση, όπως ζεστή γιόγκα, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο
• φορέστε υποστηρικτικά ρούχα
• αποφύγετε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας για πολύ καιρό, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο
• αποφύγετε την υψηλή ένταση ή επικοινωνήστε με σπορ

Οι καλύτερες προπονήσεις για την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν:

• ζωηρό περπάτημα
• ελαφρύ τζόκινγκ
• αερόμπικ κολύμβησης / νερού
• ξαπλωμένη ποδηλασία
• προγεννητική γιόγκα ή Πιλάτες
• προπόνηση αντίστασης με βάρη και ζώνες γυμναστικής
• ελλειπτικοί εκπαιδευτές και άλλες σταθερές καρδιομηχανές
• Ασκήσεις Kegel

Οφέλη

Το σπάζοντας ιδρώτα δεν είναι μόνο καλό για τη σωματική σας υγεία, αλλά και μια κορυφαία επιλογή για τη διαχείριση του άγχους, το οποίο μπορεί να τρέξει υψηλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, η τακτική άσκηση και στα τρία τρίμηνα μπορεί:

• Μειώστε τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης
• μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης
• Βοηθήστε στη διαχείριση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους
• βελτιώστε την ποιότητα ζωής σας
• μείωση του πόνου στην πλάτη (γεια, κοιλιακή ανάπτυξη!)
• βοηθήστε στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης
• βελτιώστε τον χρόνο αποκατάστασης μετά τον τοκετό
• σας προετοιμάζει για φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό

Το ACOG επισημαίνει επίσης χαμηλότερη συχνότητα πρόωρου τοκετού, καισαρική τομή, διαβήτη κύησης, υπερτασικές διαταραχές όπως προεκλαμψία και χαμηλότερο βάρος γέννησης βρέφους, σε γυναίκες που ασκούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σκέψεις

Το σώμα σας αλλάζει με πολλούς τρόπους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Και καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, ο Ross λέει ότι θα πρέπει να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας με βάση το αυξημένο σωματικό βάρος και θερμοκρασία, ταχύτερο καρδιακό ρυθμό, κόπωση, μειωμένη αντοχή, πόνο στην πλάτη, αστάθεια στις αρθρώσεις και αίσθημα άνεσης.

«Η λήψη πιο συχνών περιόδων ανάπαυσης, ενυδάτωσης καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης και η λήψη περισσότερων διαλειμμάτων μπάνιου είναι απαραίτητες κατά την άσκηση ενώ είστε έγκυος», εξηγεί.

Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την αύξηση των τραυματισμών ή της αστάθειας. Η Anika Arevalo, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής και ειδικός για την υγεία της πυέλου στο Back 2 Normal, λέει ότι η αύξηση της ορμόνης χαλαλατίνης, η οποία αυξάνει την χαλαρότητα των αρθρώσεων και του συνδέσμου, μπορεί να οδηγήσει σε αυτές τις περιοχές πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υπάρχει επίσης περισσότερη ζήτηση στην καρδιά σας, η οποία λέει ότι ο Arevalo μπορεί να προκαλέσει συχνή ζάλη και ζάλη. Επιπλέον, η αναπτυσσόμενη κοιλιά σας μεταβάλλει το κέντρο βάρους του σώματός σας, καθιστώντας σας λιγότερο σταθερή με τις κινήσεις. Η επίγνωση αυτών των αλλαγών μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε δραστηριότητες που είναι ασφαλείς και να σας προσφέρει έναν τρόπο να κάνετε ένα διάλειμμα εάν χρειαστεί.

Η υγεία του πυελικού εδάφους είναι ένα άλλο ζήτημα που πρέπει να αντιμετωπιστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. «Λόγω του αναπτυσσόμενου μωρού σας, το πυελικό σας δάπεδο, το οποίο αποτελεί μέρος του« συστήματος πυρήνα »σας έχει μεγαλύτερη ζήτηση για να είναι υποστηρικτικό», λέει ο Arevalo.

Το πυελικό σας δάπεδο είναι μέρος του πυρήνα του συστήματος, το οποίο περιλαμβάνει επίσης το διάφραγμα, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα και τους μυς multifidus στην πλάτη σας. Ο Arevalo λέει ότι είναι πολύ σημαντικό αυτοί οι μύες να λειτουργούν σε συντονισμό με σωστή αναπνοή, ειδικά με ένα μωρό που μεγαλώνει και λιγότερο χώρο για να κινείται το διάφραγμα.

Η δυσλειτουργία σε αυτό το σύστημα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο διάστασης ορθού, διαχωρισμό των δύο μυών του ορθού που συναντώνται στη μέση του στομάχου σας που παρατείνει την επούλωση αυτού του βασικού συστήματος μετά τη γέννηση. Για να ελαχιστοποιήσετε τη διάσταση και να προωθήσετε την επούλωση μετά τη γέννηση, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Εάν απολαμβάνετε την αδρεναλίνη με σπορ επαφής ή άλλες δραστηριότητες υψηλής έντασης, θα πρέπει να βρείτε έναν νέο τρόπο για να ικανοποιήσετε αυτήν την παρόρμηση, τουλάχιστον για τους επόμενους 9 μήνες. Επικοινωνήστε με αθλητικά και άλλες δραστηριότητες υψηλού κινδύνου που περιλαμβάνονται στην άτακτη λίστα ενώ είστε έγκυος περιλαμβάνουν:

• πυγμαχία
• ποδόσφαιρο
• μπάσκετ
• σκι χιονιού
• αθλητικά ρακέτα
• κατάδυση
• ιππασία
• αναρρίχηση

Εάν αυτή δεν είναι η πρώτη σας περιπέτεια με την εγκυμοσύνη, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε βιώσει την περιστροφή και την ταλάντευση που σας χτυπά συχνά στις χειρότερες στιγμές. Δεδομένου ότι η εγκυμοσύνη επηρεάζει την ισορροπία και τον συντονισμό μιας γυναίκας, δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε λιποθυμία ή ζάλη.

Ο Ross λέει ότι η μεταφορά επιπλέον βάρους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, καθιστά το κέντρο βάρους για μια έγκυο γυναίκα πολύ ασταθές. «Εξαιτίας αυτού, οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία σας, συμπεριλαμβανομένων των βυζών και άλλων ασκήσεων, δεν θα συνιστάται μετά από 20 εβδομάδες για τους λάτρεις της άσκησης και της άσκησης», εξηγεί.

Ακόμα κι αν είστε έμπειροι σε αυτές τις μορφές άσκησης, ο Ross λέει ότι μπορεί να επηρεαστεί εκπληκτικά από τις φυσικές αλλαγές που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη που σας κάνουν να είστε σταθεροί στα πόδια σας.

Ποιος δεν πρέπει να ασκείται όταν είναι έγκυος

Η άσκηση, ιδιαίτερα η δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου, είναι γενικά ασφαλής και συνιστάται καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες η αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού ή η ώθηση του σώματός σας πολύ σκληρά μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.

Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα κατά την άσκηση, το ACOG λέει να σταματήσετε και να καλέσετε αμέσως το γιατρό σας:

• αίσθημα λιποθυμίας ή ζάλης
• πόνος στο στήθος ή δύσπνοια πριν από την άσκηση
• πονοκέφαλο
• πρήξιμο ή πόνο, ιδιαίτερα στους μύες του μοσχαριού
• αιμορραγία ή εκροή υγρού ή διαρροή από τον κόλπο
• συσπάσεις που είναι οδυνηρές και κανονικές

Επιπλέον, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει κατά της άσκησης εάν έχετε πάθηση όπως ο πλακούντας previa μετά από 26 εβδομάδες, σοβαρή αναιμία, ανεπάρκεια του τραχήλου της μήτρας, πρόωρο τοκετό ή προεκλαμψία, καθώς και εάν είστε έγκυος με πολλαπλάσια και αντιμετωπίζετε εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου.

Το πακέτο

Εάν δεν σας το έχει πει ο γιατρός, είναι ασφαλές να ασκείτε και τους 9 μήνες της εγκυμοσύνης. Τούτου λεχθέντος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο μπορεί να γίνουν λίγο αδέξια (γεια σου στήθη εγκυμοσύνης!) Ή άβολα όσο πλησιάζετε στην ημερομηνία λήξης.

Το κλειδί για να ακολουθήσετε μια συνεπή ρουτίνα άσκησης είναι να επιλέξετε ασκήσεις που είναι διασκεδαστικές, ασφαλείς και άνετες. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε απορίες ή ανησυχίες σχετικά με την προγεννητική άσκηση. Θυμηθείτε να δώσετε στον εαυτό σας την άδεια να το πάρετε εύκολο και να εστιάσετε στην κίνηση για να νιώσετε καλά!