Καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία και την πρόληψη του αγκώνα του παίκτη γκολφ

Περιεχόμενο

• Συμβουλές άσκησης για τον αγκώνα του παίκτη γκολφ
• Ισομετρική ενίσχυση καρπού (προέκταση)
• Ισομετρική ενίσχυση του καρπού (κάμψη)
• Αντίσταση επέκτασης καρπού
• Αντίσταση στην κάμψη του καρπού
• Το τέντωμα του αγκώνα του Γκόλφερ
• Αποτροπή του αγκώνα του παίκτη γκολφ
• Οικιακές θεραπείες για την ανακούφιση του αγκώνα του παίκτη γκολφ και την ενθάρρυνση της επούλωσης
• Υπόλοιπο
• Επεξεργασία θερμότητας και πάγου
• Ανακούφιση από τον πόνο
• Κλείστε μια συνεδρία
• Εργονομία
• Πότε να δείτε γιατρό
• Πάρε μακριά

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ο αγκώνας του Γκόλφερ, γνωστός ως μεσαία επικονδυλίτιδα, προκαλεί πόνο, φλεγμονή και ευαισθησία στους μύες στο εσωτερικό του αγκώνα και στο αντιβράχιο.

Είναι το αποτέλεσμα της υπερβολικής χρήσης ή της γενικής φθοράς των τενόντων, των οστών και των μυών σε αυτήν την περιοχή, τα οποία χρησιμοποιούνται για να πιάσουν και να κάμψουν τον καρπό.

Δραστηριότητες που απαιτούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις πρόσφυσης, όπως ρίψη, αναρρίχηση, αθλητικά ρακέτες ή προπόνηση με βάρη, συχνά μπορούν να οδηγήσουν στον αγκώνα του παίκτη του γκολφ.

Συγκεντρώσαμε πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις για να σας βοηθήσουμε να ανακάμψετε από αυτόν τον τραυματισμό. Αυτές οι ασκήσεις θα αυξήσουν τη ροή του αίματος, θα ανακουφίσουν τον πόνο και θα μειώσουν τη φλεγμονή στους μυς του αγκώνα και του αντιβράχιου σας. Θα βοηθήσουν επίσης να τεντώσετε και να ενισχύσετε αυτούς τους τένοντες.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς και πότε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, καθώς και προτάσεις για την πρόληψη και τη θεραπεία του αγκώνα του παίκτη γκολφ.

Συμβουλές άσκησης για τον αγκώνα του παίκτη γκολφ

Για να χτίσετε δύναμη, να αποτρέψετε και να ανακουφίσετε τον πόνο και να αυξήσετε την ευελιξία, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις δύο φορές την ημέρα.

Δημιουργήστε απαλά και σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Κάντε αυτές τις ασκήσεις πριν και μετά από οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί άγχος ή πίεση. Να είστε ευγενικοί και να μην αναγκάζετε καμία κίνηση.

Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε αισθήσεις, πόνους και μικρή ενόχληση ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει αυτό.

Εάν αισθανθείτε πόνο ή οποιοδήποτε από τα συμπτώματά σας επιδεινωθεί, σταματήστε να κάνετε τις ασκήσεις. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να ξεκουραστείτε εντελώς και αν δεν δείτε κάποια βελτίωση σε λίγες μέρες, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ισομετρική ενίσχυση καρπού (προέκταση)

Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο σε όλη αυτή την άσκηση.

1. Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε το αντιβράχιο που έχει πληγεί σε ένα τραπέζι ή στο βραχίονα μιας καρέκλας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σας στο πίσω μέρος του χεριού σας.
3. Πιέστε το χέρι που έχετε επηρεάσει, χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι σας για να δημιουργήσετε αντίσταση πατώντας προς τα κάτω.
4. Συνεχίστε για 10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας αργά την αντίσταση.
5. Απελευθερώστε απαλά. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Ισομετρική ενίσχυση του καρπού (κάμψη)

Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.

1. Καθώς κάθεστε, στηρίξτε το πληγέν σας αντιβράχιο σε ένα τραπέζι ή στο βραχίονα μιας καρέκλας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
2. Πιέστε την αντίθετη παλάμη σας στο προσβεβλημένο χέρι σας.
3. Πιέστε το χέρι που επηρεάζεται προς τα πάνω καθώς χρησιμοποιείτε το αντίθετο χέρι σας για να δημιουργήσετε αντίσταση πιέζοντας προς τα κάτω.
4. Συνεχίστε για 10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας αργά την αντίσταση.
5. Απελευθερώστε απαλά. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Αντίσταση επέκτασης καρπού

Ενώ κάθεστε, κρατήστε ένα βάρος με τον προσβεβλημένο βραχίονα.

1. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι ή το βραχίονα μιας καρέκλας με το χέρι σας να κρέμεται πάνω από την άκρη και την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
2. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας πριν σηκώσετε το πίσω στην αρχική του θέση.
3. Κάντε 1-3 σετ 15 επαναλήψεων.

Αντίσταση στην κάμψη του καρπού

Ενώ κάθεστε, κρατήστε ένα βάρος με τον προσβεβλημένο βραχίονα.

1. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι ή το βραχίονα μιας καρέκλας με το χέρι σας να κρέμεται πάνω από την άκρη και την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
2. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας πριν σηκώσετε το πίσω στην αρχική του θέση.
3. Κάντε 1-3 σετ 15 επαναλήψεων.

Το τέντωμα του αγκώνα του Γκόλφερ

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο κάτω μέρος του αντιβράχιου σας.

1. Επέκταση του προσβεβλημένου βραχίονα μπροστά σας με τα δάχτυλά σας και την παλάμη προς τα πάνω.
2. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλά σας και τον καρπό προς τα κάτω προς το σώμα σας.
3. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάνετε 2-5 επαναλήψεις.

Αποτροπή του αγκώνα του παίκτη γκολφ

Για να αποφύγετε τον αγκώνα του παίκτη γκολφ, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:

• εργάζεστε για την ενίσχυση των μυών του αντιβράχιου σας με ελαφριά άρση βαρών ή πιέζοντας μια μπάλα του τένις για πέντε λεπτά κάθε φορά
• αλλάζοντας την τεχνική σας και επιβραδύνοντας την κούνια του γκολφ για να επιτρέψετε στο χέρι σας να απορροφήσει λιγότερο σοκ
• χρησιμοποιώντας σωστή φόρμα για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών σας
• χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα γραφίτη αντί για βαρύτερα σίδερα γκολφ
• να μένετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το παιχνίδι γκολφ σας

Μία από τις καλύτερες μεθόδους πρόληψης είναι να ζεσταθείτε πριν παίξετε γκολφ. Αυτό κάνει το αίμα σας να ρέει και αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών σας, προετοιμάζοντας το σώμα σας για πιο έντονη δραστηριότητα. Τεντώστε τους ώμους, το χέρι και την πλάτη σας πριν από κάθε συνεδρία.

Εάν αντιμετωπίζετε ήδη πόνο, μπορείτε να δοκιμάσετε να φορέσετε ένα στήριγμα αντίθετης δύναμης ή νάρθηκα. Αυτές οι συσκευές συμβάλλουν στη διανομή της έντασης σε όλο τον τένοντα και τους μύες αντί απευθείας πάνω από το σημείο του τραυματισμού. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε έναν επίδεσμο συμπίεσης.

Μπορείτε να βρείτε τιράντες αντίθετης δύναμης και επιδέσμους συμπίεσης για τον αγκώνα του παίκτη γκολφ στο διαδίκτυο ή στο τοπικό φαρμακείο ή το αθλητικό σας κατάστημα.

Οικιακές θεραπείες για την ανακούφιση του αγκώνα του παίκτη γκολφ και την ενθάρρυνση της επούλωσης

Αυτές οι απλές θεραπείες στο σπίτι μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της εξάπλωσης και να αποτρέψουν την επανεμφάνισή τους.

Υπόλοιπο

Ξεκουραστείτε για λίγες μέρες όταν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά. Κάντε ένα διάλειμμα από τυχόν κινήσεις που προκαλούν πόνο. Εάν πρέπει να τα κάνετε για μια δουλειά, τροποποιήστε ή προσαρμόστε τις κινήσεις όσο μπορείτε. Για να αποφύγετε το πρήξιμο, ανυψώστε τον αγκώνα σας πάνω από την καρδιά σας.

Επεξεργασία θερμότητας και πάγου

Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή παγοκύστη στην πληγείσα περιοχή. Τυλίξτε το σε μια πετσέτα για να αποφύγετε την άμεση επαφή με το δέρμα σας. Κάνετε αυτό για 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά κάθε λίγες ώρες.

Εκτός από τις σπιτικές θεραπείες θερμότητας και κρύου, μπορείτε να βρείτε επιθέματα θέρμανσης και παγοκύστες στο διαδίκτυο και στο τοπικό φαρμακείο σας.

Ανακούφιση από τον πόνο

Πάρτε ακεταμινοφαίνη ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) για να ανακουφίσετε τον πόνο. Πάρτε τα πριν ο πόνος γίνει έντονος ή σοβαρός. Μείνετε πάντα στη συνιστώμενη δοσολογία και μην παίρνετε ανακουφιστικά για περισσότερο από 10 ημέρες.

Οι φυσικές επιλογές για την ανακούφιση του πόνου περιλαμβάνουν κουρκούμη, φλοιό ιτιάς και γαρίφαλα.

Κλείστε μια συνεδρία

Δώστε στον εαυτό σας λίγο TLC. Αν μπορείτε, προγραμματίστε ραντεβού για βελονισμό, μασάζ ή Rolfing. Συνεχίστε με τις συνεδρίες ακόμα κι αν τα συμπτώματά σας βελτιωθούν.

Εργονομία

Εάν έχετε πόνο λόγω του πώς κάθεστε στο γραφείο σας ή από την ανύψωση ή τη μεταφορά βαρέων αντικειμένων ή σακουλών, αλλάξτε τη θέση και τη στάση σας ώστε να επιτρέπεται η σωστή κίνηση.

Πότε να δείτε γιατρό

Ο πόνος στον αγκώνα συνήθως θα βελτιωθεί μέσα σε λίγες μέρες. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ο πόνος σας επαναλαμβάνεται ή δεν βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου. Μπορούν να σας κάνουν μια εξέταση, να δώσουν μια διάγνωση και να προτείνουν σχέδια θεραπείας.

Οι θεραπείες μπορεί να περιλαμβάνουν ενέσεις κορτιζόνης ή πλάσματος πλούσιου σε αιμοπετάλια (PRP) ή φυσική θεραπεία.

Οι λιγότερο συνηθισμένες περιπτώσεις θα απαιτήσουν χειρουργική επέμβαση γνωστή ως ανοιχτή διάμεση επικοδυλική διαδικασία απελευθέρωσης. Αυτό συνεπάγεται την αφαίρεση κατεστραμμένων ιστών από τον αγκώνα.

Θα πρέπει επίσης να δείτε έναν γιατρό εάν έχετε συμπτώματα πιο σοβαρά από τον γενικό πόνο και δυσκαμψία. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• μυρμήγκιασμα
• μούδιασμα
• αδυναμία
• πρήξιμο
• πυρετός
• ερυθρότητα
• ακινησία του βραχίονα
• παραμόρφωση

Πάρε μακριά

Οι παραπάνω απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του αγκώνα του παίκτη γκολφ μόλις εμφανιστούν. Μπορείτε να τα κάνετε μερικές φορές την ημέρα.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες θεραπείες στο σπίτι και προτάσεις πρόληψης για να αποφευχθεί η επιδείνωση της κατάστασής σας.

Επιπλέον, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή, πάρτε αρκετή ξεκούραση και ασκηθείτε μερικές φορές την εβδομάδα. Τα συμπτώματά σας θα υποχωρήσουν εντός δύο εβδομάδων από τη θεραπεία. Εάν δεν δείτε βελτίωση μετά από αυτό το διάστημα, επισκεφτείτε το γιατρό σας.