Δοκιμάστε αυτό: 12 ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου του ισχίου και της πλάτης

Περιεχόμενο

• Τι μπορείς να κάνεις
• Τεντώστε πρώτα
• Τέντωμα καμπτήρα ισχίου
• Τέντωμα πεταλούδας
• Περιστέρι πόζα
• Σχήμα τέσσερα τέντωμα
• Γιόγκα καταλήψεις
• Κούνιες ποδιών
• Στη συνέχεια ενισχύστε
• Πλευρική κατάληψη
• Ανυψωμένο πόδι στο πλάι
• Πυροσβεστικό κρουνό
• Περπατώντας με τα πόδια
• Γέφυρα με ένα πόδι
• Γάιδαρος
• Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Η κατώτατη γραμμή
• 3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία

Τι μπορείς να κάνεις

Είτε πρόκειται για αρθρίτιδα που σας αποθαρρύνει, για τη θυλακίτιδα, για να κρατήσετε το στυλ σας ή για τα αποτελέσματα του καθίσματος σε ένα γραφείο όλη την ημέρα - ο πόνος στο ισχίο δεν είναι διασκεδαστικός. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μύες του ισχίου, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε χωρίς πόνο.

Ανάλογα με την κινητικότητά σας, ενδέχεται να μην μπορείτε να κάνετε κάποια από αυτά τα τεντώματα και τις ασκήσεις στην αρχή. Εντάξει! Εστιάστε σε ό, τι μπορείτε να κάνετε και πηγαίνετε από εκεί.

Τεντώστε πρώτα

Περάστε όσες από αυτές τις εκτάσεις μπορείτε ταυτόχρονα, αφιερώνοντας τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα - ιδανικά 1 έως 2 λεπτά - σε κάθε μία (ανά πλευρά, εάν ισχύει) πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Τέντωμα καμπτήρα ισχίου

Μπείτε στο βάθος στο έδαφος. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα, το δεξί σας πόδι λυγισμένο μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών και το δεξί πόδι σας επίπεδο στο έδαφος.

Με τα χέρια σας στους γοφούς σας, μετακινήστε τη λεκάνη και τον κορμό σας προς τα εμπρός ελαφρώς μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στον αριστερό κάμψη του ισχίου. Σταματήστε όπου αισθάνεστε ένταση και κρατάτε, πηγαίνοντας πιο μακριά στο τέντωμα καθώς γίνετε χαλαρότεροι.

Τέντωμα πεταλούδας

Καθίστε στο έδαφος, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, ώστε να αγγίξουν, αφήνοντας τα γόνατά σας να πέσουν στα πλάγια.

Φέρτε τα τακούνια σας όσο πιο κοντά στο σώμα σας μπορείτε και κλίνει προς τα εμπρός στο τέντωμα, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για να σπρώξετε απαλά τα γόνατά σας προς το έδαφος.

Περιστέρι πόζα

Ξεκινήστε με τα τέσσερα και, στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός, τοποθετώντας το πίσω από τον δεξί καρπό σας με τον αστράγαλο κοντά στο αριστερό σας γοφό.

Ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να διπλώσει πάνω από το δεξί σας πόδι.

Εάν το ισχίο σας είναι σφιχτό, αφήστε το εξωτερικό δεξί γλουτό σας να αγγίξει το πάτωμα αντί να ακουμπήσει στο αριστερό σας ισχίο. Καθώς αναπνέετε, βυθίστε βαθύτερα το τέντωμα.

Σχήμα τέσσερα τέντωμα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος. Τοποθετήστε το δεξί αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του αριστερού ποδιού σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Νιώστε το τέντωμα στο γλουτέο και το γοφό σας.

Γιόγκα καταλήψεις

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε το πισινό σας απευθείας στο έδαφος. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας σε θέση προσευχής. Αναπνεύστε την κίνηση, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να πιέζουν απαλά τους μηρούς σας πιο μακριά.

Κούνιες ποδιών

μέσω του Gfycat

Η ταλάντευση ποδιών είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ολοκληρώσετε ένα σύνολο τεντωμάτων. Ολοκληρώστε αυτήν τη δυναμική κίνηση τόσο από μπροστά προς τα πίσω όσο και από πλευρά σε πλευρά για να ανοίξετε πραγματικά τους γοφούς σας.

Για να εκτελέσετε, στηρίξτε τον εαυτό σας σε μια σταθερή επιφάνεια, περπατήστε πίσω σε ένα πόδι και αρχίστε να κουνάτε το πόδι σας σαν εκκρεμές από πλευρά σε πλευρά. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τη συστροφή του κορμού σας.

Στη συνέχεια, γυρίστε την πλευρά σας στον τοίχο, στηρίξτε τον εαυτό σας και αρχίστε να κουνάτε το πόδι σας εμπρός και πίσω, επιτρέποντας ένα τέντωμα στους καμπτήρες του ισχίου, τα στηρίγματα και τους γλουτούς.

Στη συνέχεια ενισχύστε

Επιλέξτε 3 ή 4 από αυτές τις ασκήσεις για μία προπόνηση, ολοκληρώνοντας 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις το καθένα. Ανακατέψτε και ταιριάξτε από συνεδρία σε συνεδρία, αν είναι δυνατόν.

Πλευρική κατάληψη

Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν διπλό πλάτος ώμου, με τα δάχτυλα ελαφρώς έξω. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

Πτώση όσο πιο χαμηλά μπορείς, διατηρώντας το αριστερό σου πόδι ίσιο. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει ψηλό και ότι το βάρος σας είναι στη δεξιά φτέρνα σας.

Επιστρέψτε στην αρχή και μετά επαναλάβετε τα ίδια βήματα στο άλλο πόδι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Ανυψωμένο πόδι στο πλάι

Εάν έχετε ένα συγκρότημα άσκησης για χρήση κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, υπέροχο. Εάν όχι, το σωματικό βάρος σίγουρα θα το κάνει.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας ευθεία και στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τον αγκώνα σας. Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη γυμναστικής, τοποθετήστε την ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Κρατώντας τους γοφούς σας στοίβες, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι ίσια προς τα πάνω όσο μπορείτε. Αργά χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πυροσβεστικό κρουνό

Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.

Κρατώντας το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, σηκώστε το απευθείας προς τα έξω έως ότου ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα - όπως ένας σκύλος με ένα πυροσβεστικό κρουνό.

Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και η πλάτη σας είναι ευθεία και ότι ο πυρήνας σας παραμένει δεσμευμένος σε όλη αυτήν την κίνηση. Αργά χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Περπατώντας με τα πόδια

Πιάστε μια μπάντα γυμναστικής και μπείτε στο steppin ’! Τοποθετήστε το γύρω από τους αστραγάλους σας ή ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ανακατέψτε πλευρικά, αισθάνεστε τους γοφούς σας να λειτουργούν με κάθε βήμα.

Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια σας στραμμένα ευθεία μπροστά ενώ περπατάτε. Μετά από 10 έως 12 βήματα προς τη μία κατεύθυνση, σταματήστε και ακολουθήστε το αντίθετο.

Γέφυρα με ένα πόδι

Αυτή είναι μια πιο προηγμένη κίνηση. Το να πατάς ένα πόδι πάνω σε μια γέφυρα θα ξυπνήσει τους γλουτούς σου και θα σου επιτρέψει να νιώσεις ένα τέντωμα στο στατικό ισχίο σου.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα όπως θα κάνατε με μια κανονική γέφυρα. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προτού σπρώξετε τον εαυτό σας από το έδαφος, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να το κάνετε.

Γάιδαρος

Επίσης γνωστό ως λάκτισμα γλουτών, το λάκτισμα του γαϊδουριού βοηθά στην ενίσχυση του ισχίου με την απομόνωση αυτής της κίνησης.

Για να παίξετε, πάρτε και τα τέσσερα. Κρατώντας το δεξί σας γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τον ουρανό. Κρατήστε το πόδι σας επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, εμπλέκοντας τους γλουτούς σας.

Σπρώξτε το πόδι σας προς τα πάνω προς την οροφή όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να γέρνετε τη λεκάνη σας για μέγιστη πρόσκρουση.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Εάν έχετε πολύ πόνο για να σκεφτείτε ακόμη και τη δραστηριότητα, ξεκουραστείτε και παγώστε το ισχίο ή τους γοφούς σας μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τεντώσετε και να ενισχύσετε.

Πριν ξεκινήσετε να τεντώνετε, ζεσταίνετε τους μυς σας με λίγο ελαφρύ καρδιο, όπως γρήγορο περπάτημα, για 10 έως 15 λεπτά. Όσο περισσότερο μπορείτε να αφιερώσετε στο τέντωμα, τόσο καλύτερα θα νιώσετε και τόσο ευκολότερες θα είναι οι ασκήσεις.

Τεντώστε κάθε μέρα αν μπορείτε, και στοχεύστε να κάνετε ασκήσεις δύναμης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Εάν τα ισχία σας αρχίσουν να πονάνε σε οποιοδήποτε σημείο, μην το σπρώξετε. Σταματήστε αυτό που κάνετε και δείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για περαιτέρω αξιολόγηση.

Η κατώτατη γραμμή

Οι απλές τεντώσεις και οι ασκήσεις δύναμης που στοχεύουν στους γοφούς μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του πόνου και να σας επαναφέρουν στα πόδια σας σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Εάν ο πόνος σας επιμείνει ή επιδεινωθεί, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να αξιολογήσουν τα συμπτώματά σας και να σας συμβουλέψουν για τα επόμενα βήματα.

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.