Οι 9 πιο σημαντικές βιταμίνες για την υγεία των ματιών

Περιεχόμενο

• 1. Βιταμίνη Α
• 2. Βιταμίνη Ε
• 3. Βιταμίνη C
• 4. Βιταμίνες Β6, Β9 και Β12
• 5. Ριβοφλαβίνη
• 6. Νιασίνη
• 7. Λουτεΐνη και Ζαεξανθίνη
• 8. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• 9. θειαμίνη
• Η κατώτατη γραμμή

Τα μάτια σας είναι σύνθετα όργανα που χρειάζονται πολλές διαφορετικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσουν σωστά.

Συχνές καταστάσεις, όπως η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, το γλαύκωμα και ο καταρράκτης, μπορούν να επηρεάσουν τα μάτια σας.

Αν και μια ποικιλία διαφορετικών παραγόντων προκαλεί αυτές τις καταστάσεις, η διατροφή φαίνεται να επηρεάζει όλους αυτούς - τουλάχιστον εν μέρει.

Εδώ είναι 9 βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ματιών.

1. Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α παίζει καθοριστικό ρόλο στην όραση διατηρώντας έναν καθαρό κερατοειδή, που είναι το εξωτερικό κάλυμμα του ματιού σας.

Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης ένα συστατικό της ροδοψίνης, μιας πρωτεΐνης στα μάτια σας που σας επιτρέπει να δείτε σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού (1).

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, αλλά εάν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται ξηροφθαλμία.

Η ξεροφθαλμία είναι μια προοδευτική οφθαλμική νόσος που ξεκινά με τη νυχτερινή τύφλωση. Εάν συνεχιστεί η ανεπάρκεια βιταμίνης Α, οι δακρυϊκοί αγωγοί και τα μάτια σας μπορούν να στεγνώσουν. Τελικά, ο κερατοειδής σας μαλακώνει, με αποτέλεσμα μη αναστρέψιμη τύφλωση (1, 2).

Η βιταμίνη Α μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από άλλες παθήσεις στα μάτια. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α μπορεί να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας (AMD) (,,,).

Για τη γενική υγεία των ματιών, τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α συνιστώνται σε σχέση με τα συμπληρώματα. Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή, όπως είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, οι κολοκύθες και οι πιπεριές (1).

Περίληψη Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε ξεροφθαλμία, μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση. Σε ορισμένες μελέτες, υψηλές ποσότητες πρόσληψης βιταμίνης Α συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

2. Βιταμίνη Ε

Πολλές παθήσεις των ματιών πιστεύεται ότι σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, το οποίο είναι μια ανισορροπία μεταξύ των αντιοξειδωτικών και των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας (,).

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας - συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων των ματιών σας - από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, που είναι επιβλαβή, ασταθή μόρια.

Μια επταετής μελέτη σε 3.640 άτομα με AMD έδειξε ότι η λήψη 400 IU βιταμίνης Ε και αρκετών άλλων θρεπτικών συστατικών σε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που ονομάζεται AREDS μείωσε τον κίνδυνο προόδου σε προχωρημένα στάδια κατά 25% ().

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα καθώς ορισμένες μελέτες δεν δείχνουν συσχέτιση μεταξύ της βιταμίνης Ε και αυτής της κατάστασης ().

Ωστόσο, συνιστάται μια διατροφή που περιλαμβάνει επαρκή βιταμίνη Ε για τη διατήρηση της σωστής υγείας των ματιών. Ορισμένες επιλογές πλούσιες σε βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και μαγειρικά έλαια. Ο σολομός, το αβοκάντο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές.

Περίληψη Η βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ματιών σας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Χρησιμοποιείται σε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που ονομάζεται AREDS ως πιθανή θεραπεία για AMD και υψηλές ποσότητες στη διατροφή σας μπορεί να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη.

3. Βιταμίνη C

Όπως και η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει τα μάτια σας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες (11).

Η βιταμίνη C και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται στο συμπλήρωμα AREDS, το οποίο μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με AMD. Όταν λαμβάνεται καθημερινά, μια μελέτη δείχνει ότι το AREDS μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της κατάστασης κατά 25% ().

Επιπλέον, απαιτείται βιταμίνη C για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που παρέχει δομή στο μάτι σας, ιδιαίτερα στον κερατοειδή και τον σκληρό χιτώνα ().

Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη, μια κατάσταση που προκαλεί το μάτι σας να θολώσει και να βλάψει την όραση ().

Για παράδειγμα, μια μελέτη παρατήρησης έδειξε 75% μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη όταν η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C ήταν πάνω από 490 mg, σε σύγκριση με 125 mg ή λιγότερο ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα τακτικά συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη κατά 45% ().

Τα εσπεριδοειδή και τα τροπικά φρούτα, οι πιπεριές, το μπρόκολο και το λάχανο περιέχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, καθιστώντας τους εξαιρετικές επιλογές για την ενίσχυση της καθημερινής πρόσληψης.

Περίληψη Η βιταμίνη C σχηματίζει κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που παρέχει δομή στα μάτια σας. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι αυτή η βιταμίνη μπορεί να προστατεύσει από τον καταρράκτη και να βοηθήσει στην πρόληψη της εξέλιξης της AMD.

4. Βιταμίνες Β6, Β9 και Β12

Οι ερευνητές έχουν επίσης μελετήσει αρκετές βιταμίνες Β για την επίδρασή τους στην υγεία των ματιών, ιδιαίτερα τις βιταμίνες Β6, Β9 και Β12.

Αυτός ο συνδυασμός βιταμινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, μιας πρωτεΐνης στο σώμα σας που μπορεί να σχετίζεται με φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης AMD ().

Μια κλινική μελέτη σε γυναίκες κατέδειξε 34% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης AMD ενώ έλαβε 1.000 mcg βιταμίνης Β12 μαζί με βιταμίνες Β6 και Β9 ().

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη αυτών των συμπληρωμάτων. Επιπλέον, δεν είναι σαφές εάν η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β θα έχει παρόμοια αποτελέσματα.

Περίληψη Ο συνδυασμός βιταμινών Β6, Β9 και Β12 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης AMD μειώνοντας τα επίπεδα ομοκυστεΐνης.

5. Ριβοφλαβίνη

Μια άλλη βιταμίνη Β που μελετήθηκε σε σχέση με την υγεία των ματιών είναι η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2). Ως αντιοξειδωτικό, η ριβοφλαβίνη έχει τη δυνατότητα να μειώσει το οξειδωτικό στρες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ματιών σας (18).

Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες μελετούν τις δυνατότητες της ριβοφλαβίνης για την πρόληψη του καταρράκτη, καθώς η παρατεταμένη ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε αυτήν την κατάσταση. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλά άτομα με καταρράκτη έχουν επίσης ανεπάρκεια σε αυτό το αντιοξειδωτικό (19,).

Μία μελέτη διαπίστωσε μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη κατά 31-51%, όταν οι δίαιτες των συμμετεχόντων περιελάμβαναν 1,6-2,2 mg ριβοφλαβίνης ανά ημέρα, σε σύγκριση με 0,08 mg την ημέρα ().

Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν την κατανάλωση 1,1-1,3 mg ριβοφλαβίνης ανά ημέρα. Συνήθως είναι εύκολο να επιτευχθεί αυτό το ποσό, καθώς πολλά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν βρώμη, γάλα, γιαούρτι, βόειο κρέας και εμπλουτισμένα δημητριακά (19).

Περίληψη Ως αντιοξειδωτικό, η ριβοφλαβίνη μπορεί να προστατεύσει από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στα μάτια σας. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη.

6. Νιασίνη

Η κύρια λειτουργία της νιασίνης (βιταμίνη Β3) στο σώμα σας είναι να βοηθήσει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Μπορεί επίσης να δράσει ως αντιοξειδωτικό (22).

Πρόσφατα, μελέτες έχουν δείξει ότι η νιασίνη μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη του γλαυκώματος, μιας κατάστασης στην οποία το οπτικό νεύρο του ματιού σας καταστραφεί (23).

Για παράδειγμα, μια μελέτη παρατήρησης σχετικά με την κατανάλωση θρεπτικών ουσιών από κορεάτες ενήλικες και τον κίνδυνο για γλαύκωμα διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της χαμηλής διατροφικής πρόσληψης νιασίνης και αυτής της πάθησης ().

Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων νιασίνης ήταν αποτελεσματικές στην πρόληψη του γλαυκώματος ().

Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με την πιθανή σύνδεση μεταξύ νιασίνης και γλαυκώματος.

Τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες 1,5–5 γραμμάρια την ημέρα, η νιασίνη μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στα μάτια, όπως θολή όραση, βλάβη της ωχράς κηλίδας και φλεγμονή του κερατοειδούς (,).

Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Ορισμένες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν βόειο κρέας, πουλερικά, ψάρια, μανιτάρια, φιστίκια και όσπρια.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι η νιασίνη μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη γλαυκώματος, αλλά τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή.

7. Λουτεΐνη και Ζαεξανθίνη

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη αποτελούν μέρος της οικογένειας καροτενοειδών, μια ομάδα ευεργετικών ενώσεων που συντίθενται από φυτά.

Και τα δύο αυτά καροτενοειδή μπορούν να βρεθούν στην ωχρά κηλίδα και στον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών σας, όπου βοηθούν στο φιλτράρισμα δυνητικά επιβλαβούς μπλε φωτός, προστατεύοντας έτσι τα μάτια σας από ζημιές ().

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορεί να αποτρέψουν τον καταρράκτη και να αποτρέψουν ή να επιβραδύνουν την εξέλιξη της AMD (,).

Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε πιθανά οφέλη της λουτεΐνης για άτομα με καταρράκτη. Πάνω από δύο χρόνια, όσοι έλαβαν συμπληρώματα που περιέχουν 15 mg λουτεΐνης τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίασαν βελτιώσεις στην όραση ().

Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και ασφαλείς συμπληρωματικές δόσεις δεν έχουν τεκμηριωθεί για αυτές τις ενώσεις. Ωστόσο, έως και 20 mg λουτεΐνης ανά ημέρα για 6 μήνες έχει χρησιμοποιηθεί σε μελέτες χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες (32).

Ωστόσο, τα συμπληρώματα ενδέχεται να μην είναι απαραίτητα. Μόνο 6 mg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να αποφέρουν οφέλη και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά παρέχει φυσικά αυτή την ποσότητα. Τα μαγειρεμένα σπανάκι, λάχανο και λάχανα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αυτά τα καροτενοειδή (32).

Περίληψη Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της AMD και του καταρράκτη. Δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αλλά μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να παρέχει πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

8. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους. Οι κυτταρικές μεμβράνες του αμφιβληστροειδούς σας περιέχουν υψηλή συγκέντρωση DHA, έναν συγκεκριμένο τύπο ωμέγα-3 ().

Εκτός από το ότι βοηθούν στη διαμόρφωση των κυττάρων του ματιού σας, τα λιπαρά ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας (DR).

Μια ανασκόπηση 31 μελετών έδειξε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ψάρια - όπως η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή - μπορεί να προστατεύσουν από το DR. Αν και αυτά τα ευρήματα πρέπει να επιβεβαιωθούν με περισσότερη έρευνα, υπονοούν ότι τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι υπεύθυνα ().

Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν επίσης να ωφελήσουν τα άτομα με ξηροφθαλμία βοηθώντας τα να παράγουν περισσότερα δάκρυα. Με αυτήν την κατάσταση, η έλλειψη δακρύων προκαλεί ξηρότητα, δυσφορία και περιστασιακή θολή όραση (,, 36).

Για να αυξήσετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας, συμπεριλάβετε πλούσιες πηγές όπως ψάρι, λιναρόσπορο, σπόρους chia, σόγια και ξηρούς καρπούς. Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βρεθούν σε μαγειρικά έλαια όπως το canola και το ελαιόλαδο.

Περίληψη Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας (DR) όταν συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας. Αυτά τα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν όσους έχουν ξηροφθαλμία

9. θειαμίνη

Η θειαμίνη ή η βιταμίνη Β1 παίζει ρόλο στη σωστή λειτουργία των κυττάρων και στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια (37).

Είναι πιθανώς αποτελεσματικό στη μείωση του κινδύνου καταρράκτη (,).

Μια μελέτη παρατήρησης σε 2.900 άτομα στην Αυστραλία δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη κατά 40%. Αυτή η μελέτη δείχνει επίσης ότι η πρωτεΐνη, η βιταμίνη Α, η νιασίνη και η ριβοφλαβίνη μπορεί να προστατεύσουν από τον καταρράκτη ().

Επιπλέον, η θειαμίνη έχει προταθεί ως πιθανή θεραπεία για τα πρώτα στάδια της DR.

Μια κλινική μελέτη διαπίστωσε ότι 100 mg θειαμίνης που λαμβάνονται τρεις φορές ημερησίως μείωσαν την ποσότητα λευκωματίνης στα ούρα - ένδειξη DR σε διαβήτη τύπου 2 ().

Οι πηγές τροφής θειαμίνης περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας και ψάρια. Επιπλέον, η θειαμίνη προστίθεται συχνά σε τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού, ψωμί και ζυμαρικά (37).

Περίληψη Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη. Τα συμπληρώματα έχουν επίσης προταθεί ως τρόπος θεραπείας του DR.

Η κατώτατη γραμμή

Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της εξέλιξης πολλών διαφορετικών παθήσεων των ματιών.

Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά εάν υποψιάζεστε ότι λείπουν κάποια από αυτές τις βιταμίνες στη διατροφή σας.

Ωστόσο, η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες και υγιή λίπη θα σας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα μάτια σας - και το υπόλοιπο σώμα σας - για βέλτιστη υγεία.