5 οφέλη του Farro, ένα υγιές και θρεπτικό αρχαίο σιτάρι

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Farro;
• 1. Είναι πολύ θρεπτικό
• 2. Περιέχει περισσότερες ίνες από τους πιο δημοφιλείς κόκκους
• 3. Περιέχει ένα ευρύ φάσμα υγιών αντιοξειδωτικών
• 4. Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, σε σύγκριση με πολλά άλλα φυτικά τρόφιμα
• 5. Είναι ένα φαγητό φιλικό για την απώλεια βάρους
• Ποιος δεν πρέπει να το φάει;
• Πώς να επιλέξετε το καλύτερο Farro
• Είναι εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το Farro είναι ένα αρχαίο σιτάρι που υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Πιο πρόσφατα, έχει αυξηθεί η δημοτικότητά του. Όχι μόνο έχει υπέροχη γεύση - είναι επίσης καλό για την υγεία σας.

Είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Το Farro είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους εκλεπτυσμένους κόκκους και μπορεί εύκολα να προστεθεί στη διατροφή σας.

Εδώ είναι ό, τι πρέπει να ξέρετε για το farro, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, τα οφέλη για την υγεία του και πώς να το φάτε.

Τι είναι το Farro;

Το Farro είναι ένα αρχαίο σιτάρι που προέρχεται από τη Μεσοποταμία.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το farro δεν αναφέρεται σε έναν τύπο σιτηρών. Αντίθετα, είναι ιταλικά για "αρχαία σιτάρι σιταριού" και συχνά χρησιμοποιείται για να περιγράψει τρεις διαφορετικούς κόκκους:

• Einkorn: Farro piccolo, γνωστό επιστημονικά ως Triticum monococcum
• Έμερ: Farro medio, γνωστό επιστημονικά ως Triticum dicoccum
• Είδος σίτου: Farro grande, γνωστό επιστημονικά ως Triticum spelta

Υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με το πραγματικό όνομα του farro, κυρίως επειδή τα παραπάνω ονόματα χρησιμοποιούνται εναλλακτικά σε διαφορετικές περιοχές και χώρες.

Το είδος που απαντάται συχνότερα στις ΗΠΑ και την Ευρώπη είναι το σιτάρι emmer. Πωλείται ξηρό και παρασκευάζεται μαγειρεύοντας σε νερό μέχρι να μαλακώσει και να μασήσει.

Πριν μαγειρευτεί μοιάζει με τα μούρα σίτου, αλλά στη συνέχεια μοιάζει με το κριθάρι. Είναι ένας μικρός, ανοιχτόχρωμος κόκκος με αξιοσημείωτο εξωτερικό στρώμα πίτουρου.

Το Farro λατρεύεται για τη γλυκιά γεύση και τη μοναδική, λαστιχωτή υφή του.

Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άλλα δημοφιλή δημητριακά, όπως ρύζι, κινόα, φαγόπυρο και κριθάρι, μεταξύ άλλων.

Μπορεί να καταναλωθεί μόνη της ή ως συστατικό σε πιάτα όπως στιφάδο, σαλάτες και σούπες. Μπορεί επίσης να αναμιχθεί με φρούτα και κρέμα και να καταναλωθεί με παρόμοιο στιλ με το granola ή το μούσλι.

Χωρίς άλλη παραλλαγή, εδώ είναι τα κορυφαία 5 οφέλη για την υγεία του farro.

1. Είναι πολύ θρεπτικό

Το Farro είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό σιτάρι. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ινών και θρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρος και μερικές βιταμίνες Β.

Είναι μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική λύση έναντι του λευκού ρυζιού ή άλλων εξευγενισμένων κόκκων.

Το ένα τέταρτο φλιτζάνι (47 γραμμάρια) οργανικών, ολικής αλέσεως σμέριρο farro περιέχει (1, 2):

• Θερμίδες: 170
• Υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια
• Λίπος: 1 γραμμάριο
• Ινα: 5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 20% του RDI
• Μαγνήσιο: 15% του RDI
• Ψευδάργυρος: 15% του RDI
• Σίδερο: 4% του RDI

Η προσθήκη κάποιου farro στη διατροφή σας θα σας δώσει μια υγιή δόση ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β3 (νιασίνη), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα σας.

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και επούλωση πληγών, καθώς και για την κατάρρευση των υδατανθράκων κατά την πέψη (3).

Το μαγνήσιο απαιτείται για ισχυρά οστά, βέλτιστη ανοσία, υγιή λειτουργία των νεύρων και των μυών και για να διατηρείτε τον καρδιακό σας παλμό κανονικό (4).

Επίσης, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συνδέεται με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη (5).

Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη), μαζί με άλλες βιταμίνες Β, βοηθά στη διάσπαση και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Βοηθά επίσης να διατηρείτε τα μαλλιά, το δέρμα και τα μάτια σας υγιή, μαζί με άλλες λειτουργίες (6).

Περίληψη: Το Farro είναι ένα πολύ θρεπτικό σιτάρι γεμάτο με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ορισμένα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες.

2. Περιέχει περισσότερες ίνες από τους πιο δημοφιλείς κόκκους

Οι σύγχρονες δίαιτες έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (7).

Μόνο ένα φλιτζάνι ολικής άλεσης emmer farro μπορεί να προσφέρει ένα επιβλητικό 20% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης ινών.

Αυτό είναι παρόμοιο με το quinoa, αλλά υψηλότερο από πολλά άλλα δημοφιλή δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά και κουσκούς.

Τα οφέλη για την υγεία μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν πρέπει να καθαρίζονται. Περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (8).

Η ίνα έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη των αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί ακόμη και να μειώσει τη συνολική και LDL χοληστερόλη (9, 10, 11).

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πεπτικής υγείας με πολλούς τρόπους.

Πρώτον, ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου τροφοδοτώντας τα φιλικά βακτήρια στο έντερο. Δεύτερον, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την επίλυση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα (12, 13, 14).

Περίληψη: Το Emmer farro είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και υψηλότερα επίπεδα βακτηρίων φιλικών προς το έντερο.

3. Περιέχει ένα ευρύ φάσμα υγιών αντιοξειδωτικών

Ολόκληροι κόκκοι σχετίζονται με βελτιωμένη υγεία επειδή περιέχουν ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως πολυφαινόλες, καροτενοειδή, φυτοστερόλες και σελήνιο (15).

Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι μια από τις σημαντικότερες αντιοξειδωτικές πηγές στη διατροφή (16).

Και οι τρεις κόκκοι που σχετίζονται με το farro (emmer, einkorn και spell) είναι εξαιρετικές πηγές πολυφαινολών, καροτενοειδών και σεληνίου (17, 18, 19).

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν έντονα ότι η μακροχρόνια κατανάλωση δίαιτας πλούσια σε φυτικές πολυφαινόλες μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, οστεοπόρωσης και νευροεκφυλιστικών ασθενειών (15, 20).

Μια ανασκόπηση 16 μελετών διαπίστωσε ότι τρεις μερίδες ολικής αλέσεως καθημερινά μείωσαν τον κίνδυνο διαβήτη κατά 32% (21).

Μια άλλη μεγάλη ανασκόπηση 45 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων ολικής αλέσεως καθημερινά μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 22% και εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 12% (22).

Περίληψη: Το Farro είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών, αμφότερα πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους καρκίνους.

4. Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, σε σύγκριση με πολλά άλλα φυτικά τρόφιμα

Για ένα σιτάρι, το farro είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Το ένα τέταρτο φλιτζάνι (47 γραμμάρια) ολικής αλέσεως emmer farro περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης (1, 2).

Αυτό είναι παρόμοιο με το quinoa αλλά υψηλότερο από το καστανό ρύζι και το σιτάρι ολικής αλέσεως.

Όταν συνδυάζεται με άλλα φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, το farro προσφέρει μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι παρέχει επαρκή ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων που είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία.

Αυτά είναι καλά νέα για χορτοφάγους, καθώς και για όσους αναζητούν φυτικές πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία και τη μέση σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τείνουν να σας κρατούν πληρέστερους για περισσότερο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η πρωτεΐνη προκαλεί αύξηση των ορμονών πληρότητας και μειώνει τις ορμόνες της πείνας (23, 24, 25).

Μια μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι όταν 19 υπέρβαρες γυναίκες έτρωγαν δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες, έτρωγαν έως και 440 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και έχασαν έως και 10,8 κιλά (4,9 κιλά) (26).

Επιπλέον, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας (27).

Τέλος, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι μια δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη LDL χοληστερόλη - δύο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (28, 29).

Περίληψη: Το Farro έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά άλλα φυτικά τρόφιμα. Μια δίαιτα υψηλότερη σε πρωτεΐνες μπορεί να ωφελήσει την υγεία και τη μέση σας.

5. Είναι ένα φαγητό φιλικό για την απώλεια βάρους

Αν και καμία μελέτη δεν εξέτασε συγκεκριμένα τις επιδράσεις του farro στο σωματικό βάρος, έχει αρκετές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το farro είναι ένα πολύ πιο υγιεινό υποκατάστατο για άλλους εκλεπτυσμένους κόκκους.

Πρώτον, μια μερίδα 47 γραμμαρίων περιέχει μόνο 170 θερμίδες.

Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξής σας και να σας κρατήσει πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (30, 31).

Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι πέπτει πιο αργά, προκαλώντας βραδύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (32).

Αυτό βοηθά στην αποτροπή αιχμηρών μειώσεων του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να αποτρέψει την επιθυμία που σχετίζεται με ασταθές σάκχαρο στο αίμα (32).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 15 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων ολικής αλέσεως καθημερινά συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ και χαμηλότερο σωματικό λίπος (33).

Περίληψη: Το Farro έχει χαμηλές θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Όλες αυτές οι ιδιότητες σχετίζονται με ένα υγιέστερο σωματικό βάρος.

Ποιος δεν πρέπει να το φάει;

Το Farro θεωρείται συχνά ότι περιέχει χαμηλότερα επίπεδα γλουτένης από το σύγχρονο σιτάρι και πολλοί πιστεύουν ότι οι αρχαίοι κόκκοι είναι ασφαλέστεροι για άτομα με παθήσεις που σχετίζονται με τη γλουτένη.

Η θεωρία είναι ότι εάν το farro εμποτιστεί όλη τη νύχτα και φυτρώνει, είναι πιο ανεκτό και ευκολότερο να αφομοιωθεί για όσους είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη.

Ωστόσο, όλα τα farro είναι σιτάρι. Επομένως, περιέχει φυσικά γλουτένη. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη.

Επιπλέον, μελέτες που εξετάζουν άλλους αρχαίους κόκκους έχουν διαπιστώσει ότι εξακολουθούν να έχουν τη δυνατότητα να είναι τοξικές για αυτούς τους ανθρώπους (34).

Μελέτες δεν έχουν διερευνήσει πώς το farro επηρεάζει άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη, αλλά δεν το συνιστάται.

Περίληψη: Το Farro περιέχει κάποια γλουτένη, επομένως δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο Farro

Αν και μερικές φορές είναι δύσκολο να βρεθεί, όλο και περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ έχουν αρχίσει να αγοράζουν farro.

Μπορείτε επίσης να το βρείτε σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Γενικά πωλείται ξηρό και παρασκευάζεται μαγειρεύοντας τους κόκκους σε νερό μέχρι να μαλακώσει και να μασήσει.

Διατίθεται σε ποικιλίες ολικής αλέσεως, μαργαριτάρι (περλάτο) και ημι-μαργαριτάρι (ημι-περλάτο).

Για μέγιστη διατροφή, επιλέξτε farro ολικής αλέσεως, καθώς περιέχει τις περισσότερες ίνες και διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του. Το ημί-μαργαριτάρι farro έχει αφαιρέσει μέρος του πίτουρου, ενώ οι ποικιλίες μαργαριταριών δεν έχουν καθόλου πίτουρο (35).

Το μόνο πλεονέκτημα του μαργαριταριού ή του ημι-μαργαριταριού farro είναι ότι μαγειρεύει γρηγορότερα και δεν απαιτεί μούσκεμα όλη τη νύχτα, όπως κάνει η έκδοση ολόκληρων κόκκων.

Το Pearled farro μαγειρεύει το γρηγορότερο σε περίπου 15-20 λεπτά. Το ημι-περλάτο (χωρίς μούλιασμα) μαγειρεύει σε περίπου 25 λεπτά και οι ποικιλίες ολικής αλέσεως διαρκούν περίπου 30-40 λεπτά (συν το μούσκεμα κατά τη διάρκεια της νύχτας).

Το Farro έρχεται επίσης σε διαφορετικούς βαθμούς πίτουρου - μακρύ, μεσαίο ή ραγισμένο. Εάν θέλετε την περισσότερη διατροφή, επιλέξτε μακριές ή μεσαίες ποιότητες. Αυτά δεν έχουν σπάσει ακόμη και θα πρέπει να διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Το μακρόσπορο farro μπορεί να σπάσει σε μύλο καφέ ή μπλέντερ για να επιταχύνει τον χρόνο μαγειρέματος.

Περίληψη: Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά οφέλη της farro, αγοράστε μακρά ή μεσαία ποιότητα farro ολικής αλέσεως.

Είναι εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Το Farro είναι εξαιρετικά εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Μπορεί να καταναλωθεί όπως θα φάγατε και άλλα δημοφιλή δημητριακά όπως ρύζι, κριθάρι, βρώμη ή κινόα.

Μπορεί επίσης να προστεθεί εύκολα σε σαλάτες, σούπες, στιφάδο, ριζότο ή κατσαρόλες.

Μερικοί άνθρωποι το τρώνε ως πιάτο πρωινού παρόμοιο με το granola συνδυάζοντάς το με γιαούρτι, γάλα ή κρέμα, φρέσκα φρούτα και μέλι.

Ακολουθούν μερικοί δημοφιλείς τρόποι για να σερβίρετε το farro:

• Σαλάτες: Υπάρχουν πολλοί τύποι σαλάτας farro που μπορείτε να φτιάξετε, συμπεριλαμβανομένης αυτής της έκδοσης με ντομάτες.
• Σούπες: Δοκιμάστε αυτή τη σούπα βουτέρνου, σκουός και καρό.
• Μπολ πρωινού: Δοκιμάστε αυτό το μπολ πρωινού μήλου-farro με βακκίνια και φουντούκια ή αυτό το απλό κουάκερ γάλακτος farro και αμυγδάλου.

Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να φάτε farro. Υπάρχουν πολλές ακόμη συνταγές και ιδέες στο διαδίκτυο για να τις δοκιμάσετε. Περίληψη: Το Farro είναι αρκετά ευέλικτο. Μπορεί εύκολα να προστεθεί σε σούπες, στιφάδο και σαλάτες ή να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο βρώμης κατά την ώρα του πρωινού.

Η κατώτατη γραμμή

Το Farro είναι ένα αρχαίο σιτάρι με καρύδια και λαστιχωτή υφή. Είναι απίστευτα ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία πιάτων.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Το Farro μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως προστασία από καρδιακές παθήσεις και οφέλη για την απώλεια βάρους.

Συνολικά, το farro είναι μια νόστιμη και θρεπτική εναλλακτική λύση για τους εξευγενισμένους κόκκους.