Fat Knees: 7 βήματα για πιο υγιή γόνατα και βελτιωμένη συνολική φυσική κατάσταση

Περιεχόμενο

• 7 τρόποι για να χάσετε βάρος γύρω από τα γόνατά σας
• 1. Χάστε βάρος γενικά
• 2. Τρέξτε ή τρέξτε
• 3. Κάντε ποδήλατο
• 4. Πνεύμονες
• 5. Καταλήψεις
• 6. Σχοινάκι
• 7. Περπάτημα
• Άλλες επιλογές για το αδυνάτισμα των γονάτων σας
• Υγεία στο γόνατο
• Προστατεύστε τα γόνατα κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Το πακέτο

7 τρόποι για να χάσετε βάρος γύρω από τα γόνατά σας

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνιση των γονάτων σας. Το υπερβολικό βάρος, το χαλαρό δέρμα που σχετίζεται με τη γήρανση ή την πρόσφατη απώλεια βάρους και ο μειωμένος μυϊκός τόνος από αδράνεια ή τραυματισμό μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνιση της περιοχής του γόνατος.

Παρόλο που καμία συγκεκριμένη τεχνική δεν μπορεί να στοχεύσει μόνο το λίπος του γόνατος, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα σας και πολλές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας και του μυϊκού τόνου των ποδιών σας, και ως εκ τούτου στα γόνατά σας.

1. Χάστε βάρος γενικά

Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα κλειδιά για πιο όμορφα πόδια και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει ή να ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατο. Αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο την άσκηση ενός συνδυασμού ασκήσεων καρδιαγγειακής και προπόνησης δύναμης, αλλά και την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής.

Μειώνοντας συνολικά το σωματικό λίπος, μπορείτε επίσης να μειώσετε την περιοχή του γόνατός σας. Καμία άσκηση δεν μπορεί να θεραπεύσει το λίπος στην περιοχή του γόνατος ή σε οποιαδήποτε άλλη μεμονωμένη περιοχή του σώματος.

2. Τρέξτε ή τρέξτε

Τόσο το τρέξιμο όσο και το τρέξιμο είναι ιδανικά για την καύση θερμίδων. Δουλεύουν επίσης τα πόδια σας λίγο πιο σκληρά σε σύγκριση με το περπάτημα και μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μπροστινής περιοχής γύρω από τα γόνατά σας.

Ωστόσο, σύμφωνα με το τρέξιμο και την απώλεια βάρους, οι μικρές εκρήξεις του τρεξίματος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για την καύση λίπους από τους αγώνες μεγάλων αποστάσεων.

Πριν ξεκινήσετε, ρωτήστε το γιατρό ή τον εκπαιδευτή σας σχετικά με τα τεντώματα του γόνατος που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να ζεσταθεί το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του τρέξιμου.

3. Κάντε ποδήλατο

Η οδήγηση ενός ποδηλάτου θεωρείται μια καρδιαγγειακή άσκηση που είναι καλή για την καρδιά σας και τη συνολική αντοχή, αλλά η έμφαση στη χρήση των ποδιών σας παρέχει επίσης μεγάλες δυνατότητες τόνωσης. Αυτό περιλαμβάνει τα τετράγωνα, τους μηρούς και τα μοσχάρια σας, τα οποία με τη σειρά τους θα τονώσουν και τις περιοχές του γόνατός σας.

Η ποδηλασία είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση χαμηλού αντίκτυπου στο τρέξιμο, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε πόνο στο γόνατο ή προϋπάρχον τραυματισμό στα πόδια.

Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να οδηγήσετε ένα ποδήλατο για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη τόνωσης: διαλείμματα ή προπόνηση μεγάλων αποστάσεων. Το πρώτο δίνει έμφαση σε διαστήματα γρήγορων και κανονικών βημάτων, ενώ το δεύτερο διατηρεί την ίδια ταχύτητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους ή στατικό ποδήλατο στο γυμναστήριο σας.

4. Πνεύμονες

Οι πνεύμονες στοχεύουν τους μπροστινούς μύες στα πόδια σας, γνωστούς ως τετρακέφαλους. Όταν ενισχύετε και τονώνετε αυτούς τους μύες, αυτό μπορεί να σφίξει ολόκληρα τα πόδια σας με την πάροδο του χρόνου, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής του γόνατος και των γλουτών.

Ένα παραδοσιακό lunge πραγματοποιείται με το πάτημα ενός ποδιού προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο. Μπορείτε να εναλλάξετε τα πόδια σας έως ότου ολοκληρώσετε 10 σε κάθε πόδι. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή να κρατήσετε ένα ζευγάρι αλτήρων για πρόσθετη αντίσταση.

5. Καταλήψεις

Οι καταλήψεις στοχεύουν επίσης τους τετρακέφαλους, γεγονός που τους καθιστά μια άλλη εξαιρετική άσκηση που βοηθά να τονίσετε τα πόδια σας. (Ως μπόνους, οι καταλήψεις είναι επίσης χρήσιμες για την τόνωση των γλουτών σας.)

Οι καταλήψεις γίνονται με τη στάση τουλάχιστον πλάτους ώμου και χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τα κάτω με μια ευθεία πλάτη προς το πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ξεκινήστε με 12 καταλήψεις σε ένα σετ και δημιουργήστε περισσότερα καθώς τα πόδια και οι γλουτοί σας γίνονται πιο δυνατοί.

6. Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι ένας άλλος καυστήρας υψηλής θερμίδων που μπορεί να τονίσει και να ενισχύσει τα πόδια σας (για να μην αναφέρουμε την καρδιά σας).

Το μεγαλύτερο κλειδί για το σχοινάκι είναι η τεχνική σας, όχι η ταχύτητά σας. Επικεντρωθείτε στο άλμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, ώστε να μην βλάψετε τις αρθρώσεις σας κατά την προσγείωση. Επίσης, επιλέξτε λαστιχένιες επιφάνειες πάνω από σκυρόδεμα ή άσφαλτο.

Δεδομένου ότι το σχοινί είναι μια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης, μόνο λίγα λεπτά κάθε φορά είναι καλύτερα για τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης κυκλώματος ή ακόμα και ως προθέρμανση για την ανύψωση βαρών ή για άλλες ασκήσεις αντοχής (όπως οι πνεύμονες και οι καταλήψεις παραπάνω).

7. Περπάτημα

Όταν πρόκειται για τη μείωση του σωματικού λίπους και την τόνωση των μυών του κάτω σώματος, ένας καλός ντεμοντέ περίπατος μπορεί να κάνει το κόλπο. Το περπάτημα έχει πολλά οφέλη για την υγεία και είναι επίσης χαμηλού επιπέδου και οικονομικά προσιτό.

Μια μελέτη του 2000 από τις διαπιστωθείσες επιπτώσεις στο περπάτημα στη μείωση των μηρών στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή. Άλλοι έχουν επίσης βρει ότι το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στη μεγαλύτερη αντοχή στο γόνατο συνολικά.

Άλλες επιλογές για το αδυνάτισμα των γονάτων σας

Η άσκηση, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος. Αλλά αν δεν βλέπετε αποτελέσματα στην περιοχή του γόνατός σας, μπορείτε να συζητήσετε με το γιατρό σας σχετικά με χειρουργικές επιλογές. Μερικές από τις δυνατότητες περιλαμβάνουν:

• λιποαναρρόφηση
• κρυολόλυση (CoolSculpting)
• μεσοθεραπεία
• θεραπεία με λέιζερ
• ελαφριά θεραπεία
• θεραπεία ραδιοσυχνότητας
• υπέρηχος

Υγεία στο γόνατο

Ανεξάρτητα από τις επιλογές που επιλέγετε για το λίπος του γόνατος, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι απαιτείται χρόνος και επιμονή για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος από όποιος περιοχή του σώματός σας.

Τα γόνατα είναι αναμφισβήτητα ακόμη πιο δύσκολα, εκτός και αν είστε ήδη πολύ δραστήριοι - το να καθίσετε για δουλειά ή να παίξετε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο συσσώρευσης υπερβολικού λίπους σε αυτήν την περιοχή. Οι γυναίκες οποιασδήποτε φυσικής κατάστασης είναι επίσης πιο επιρρεπείς σε συσσώρευση λίπους σε περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γόνατων, των γοφών, των γλουτών και της κοιλιάς.

Η ενίσχυση των μυών των ποδιών σας υπερβαίνει επίσης την αισθητική. Όσο περισσότερο δυναμώνετε τα πόδια σας, τόσο λιγότερος πόνος στο γόνατο μπορεί να αντιμετωπίσετε με την πάροδο του χρόνου. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε διαπίστωσε υψηλότερη συχνότητα πόνου στο γόνατο σε γυναίκες με οστεοαρθρίτιδα που είχαν επίσης χαμηλότερες μυϊκές μάζες.

Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τη συνολική σας υγεία στο γόνατο. Παρόλο που μπορεί να θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος του γόνατος, δεν θέλετε να πληγώσετε ούτε τα γόνατά σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προστατέψετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Προστατεύστε τα γόνατα κατά τη διάρκεια της άσκησης

• Φορέστε παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για τη δραστηριότητα που κάνετε (παπούτσια για τρέξιμο, cross-trainers για προπόνηση κυκλώματος κ.λπ.).
• Εκτελέστε ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης μόνο σε μαλακές επιφάνειες.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, αλλά μην τους αφήσετε να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται, ειδικά εάν τα γόνατά σας αρχίσουν να πονάνε.
• Πάρτε μια μέρα διακοπής μεταξύ των ασκήσεων (για παράδειγμα, μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ των προπονήσεων καρδιο και ενίσχυσης των ποδιών).

Το πακέτο

Με την άσκηση και έναν συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος μόνοι σας στο σπίτι.

Δεδομένου ότι η απώλεια λίπους δεν είναι στοχευμένη, γνωρίζετε ότι αυτό μπορεί να πάρει χρόνο. Καθώς το συνολικό σας σωματικό λίπος μειώνεται, έτσι και το υπερβολικό βάρος στα γόνατά σας. Επίσης, θα μειώσετε τον κίνδυνο σωματικών παθήσεων που σχετίζονται με το βάρος και τις φλεγμονές, όπως η αρθρίτιδα.

Εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα στο σπίτι, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας για ιδέες σχετικά με τη διατροφή ή την άσκηση ή στοχευμένες διαδικασίες για να τονώσετε τα γόνατά σας.