10 Βασικά επιστημονικά οφέλη του μάραθου και του σπόρου μάραθου

Περιεχόμενο

• 1. Ιδιαίτερα θρεπτικό
• 2. Περιέχει ισχυρές φυτικές ενώσεις
• 3. Οι σπόροι μάραθου μπορεί να καταστέλλουν την όρεξη
• 4. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• 5. Μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου
• 6. Μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες που θηλάζουν
• 7–10. Άλλα πιθανά οφέλη
• Προφυλάξεις
• Η κατώτατη γραμμή

Foeniculum vulgare, κοινώς γνωστό ως μάραθο, είναι ένα γευστικό μαγειρικό βότανο και φαρμακευτικό φυτό.

Τα φυτά μάραθου είναι πράσινα και άσπρα, με φτερά φύλλα και κίτρινα άνθη.

Τόσο ο τραγανός βολβός όσο και οι σπόροι του φυτού μάραθου έχουν ήπια γεύση γλυκόριζας. Ωστόσο, η γεύση των σπόρων είναι πιο ισχυρή λόγω των ισχυρών αιθέριων ελαίων τους.

Εκτός από τις πολλές μαγειρικές του χρήσεις, το μάραθο και οι σπόροι του προσφέρουν μια ευρεία γκάμα οφέλη για την υγεία και μπορεί να παρέχουν αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και αντιβακτηριακά αποτελέσματα.

Εδώ είναι 10 οφέλη από μάραθο και μάραθο, όλα βασισμένα στην επιστήμη.

1. Ιδιαίτερα θρεπτικό

Τόσο το μάραθο όσο και οι σπόροι του είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά. Ακολουθεί η διατροφή για 1 φλιτζάνι (87 γραμμάρια) ακατέργαστου βολβού μάραθου και 1 κουταλιά της σούπας (6 γραμμάρια) αποξηραμένων σπόρων μάραθου (1):

	Φρέσκο ​​βολβό μάραθου	Αποξηραμένοι σπόροι μάραθου
Θερμίδες	27	20
Ινα	3 γραμμάρια	2 γραμμάρια
Βιταμίνη C	12% του RDI	1% του RDI
Ασβέστιο	3% του RDI	5% του RDI
Σίδερο	4% του RDI	6% του RDI
Μαγνήσιο	4% του RDI	5% του RDI
Κάλιο	8% του RDI	2% του RDI
Μαγγάνιο	7% του RDI	17% του RDI

Όπως μπορείτε να δείτε, τόσο το μάραθο όσο και το μάραθο έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ο φρέσκος βολβός μάραθου είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη κρίσιμη για την ανοσολογική υγεία, την επισκευή των ιστών και τη σύνθεση κολλαγόνου (2).

Η βιταμίνη C δρα επίσης ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα σας, προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες (3).

Τόσο ο βολβός όσο και οι σπόροι περιέχουν το ορυκτό μαγγάνιο, το οποίο είναι σημαντικό για την ενεργοποίηση των ενζύμων, το μεταβολισμό, την κυτταρική προστασία, την ανάπτυξη των οστών, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την επούλωση πληγών (4).

Εκτός από το μαγγάνιο, το μάραθο και οι σπόροι του περιέχουν άλλα μέταλλα ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγνησίου και του ασβεστίου (5).

Περίληψη Οι σπόροι μάραθου και μάραθου παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο.

2. Περιέχει ισχυρές φυτικές ενώσεις

Ίσως τα πιο εντυπωσιακά οφέλη του μάραθου και του μάραθου προέρχονται από τα αντιοξειδωτικά και τις ισχυρές φυτικές ενώσεις που περιέχουν.

Έχει αποδειχθεί ότι το αιθέριο έλαιο του φυτού περιέχει περισσότερες από 87 πτητικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης ροζαρινικό οξύ, χλωρογενικού οξέος, κουερκετίνης και απιγενίνης (6).

Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης είναι ισχυροί αντιφλεγμονώδεις παράγοντες που έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε αυτά τα αντιοξειδωτικά έχουν μικρότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, καρκίνος, νευρολογικές ασθένειες και διαβήτη τύπου 2 (7).

Επιπλέον, πάνω από 28 ενώσεις έχουν αναγνωριστεί σε σπόρους μάραθου, όπως η ανηθόλη, η φενσόνη, η μεθυλοκαβικόλη και το λιμονένιο.

Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες σημειώνουν ότι η οργανική ένωσηη ανηθόλη έχει αντικαρκινικές, αντιμικροβιακές, αντιιικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (8).

Τέλος, η φυτική ένωση λιμονένιο βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τα κύτταρα των αρουραίων από βλάβες που προκαλούνται από ορισμένες χρόνιες ασθένειες (9, 10).

Περίληψη Όλα τα μέρη του φυτού μάραθου είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως χλωρογενικό οξύ, λιμονένιο και κουερσετίνη - όλα αυτά μπορούν να ωφελήσουν την υγεία.

3. Οι σπόροι μάραθου μπορεί να καταστέλλουν την όρεξη

Οι σπόροι μάραθου μπορεί όχι μόνο να προσθέσουν βάθος και γεύση στις συνταγές σας, αλλά και να περιορίσουν την όρεξη.

Μια μελέτη σε 9 υγιείς γυναίκες έδειξε ότι εκείνες που έπιναν 8,5 ουγκιές (250 ml) τσαγιού που παρασκευάστηκε με 2 γραμμάρια σπόρων μάραθου πριν φάει το μεσημεριανό γεύμα ένιωσαν σημαντικά λιγότερο πεινασμένοι και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος από εκείνες που έπιναν τσάι εικονικού φαρμάκου (11) .

Το Anethole, ένα σημαντικό συστατικό του αιθέριου ελαίου μάραθου, μπορεί να είναι πίσω από τις ιδιότητες που καταστέλλουν την όρεξη του φυτού.

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη σε 47 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που συμπλήρωσαν 300 mg εκχύλισμα μάραθου καθημερινά για 12 εβδομάδες κέρδισαν μια μικρή ποσότητα βάρους, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Επίσης, δεν είχαν μειωμένη όρεξη (12).

Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι αντιφατική και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για την πλήρη κατανόηση των πιθανών ιδιοτήτων του μάραθου που καταστέλλουν την όρεξη.

Περίληψη Οι σπόροι μάραθου μπορεί να μειώσουν την όρεξη, αλλά τα τρέχοντα αποτελέσματα της μελέτης είναι αντικρουόμενα. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

4. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Η κατανάλωση του μάραθου και των σπόρων της μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους, καθώς είναι γεμάτη με φυτικές ίνες - ένα θρεπτικό συστατικό που φαίνεται να μειώνει ορισμένους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή χοληστερόλη.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (87 γραμμάρια) ακατέργαστου βολβού μάραθου συσκευάζει 3 γραμμάρια ινών - 11% της ημερήσιας τιμής αναφοράς (DRV).

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση 22 μελετών συσχετίζει τη μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για κάθε επιπλέον 7 γραμμάρια ινών που καταναλώνονται ανά ημέρα, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώθηκε κατά 9% (13).

Το μάραθο και οι σπόροι του περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας (14).

Για παράδειγμα, η συμπερίληψη πλούσιων πηγών καλίου στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (15).

Περίληψη Το μάραθο και οι σπόροι του περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο - όλα αυτά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία της καρδιάς.

5. Μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου

Η μεγάλη ποικιλία ισχυρών φυτικών ενώσεων στο μάραθο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων.

Για παράδειγμα, η ανθόλη - μία από τις κύριες δραστικές ενώσεις στους σπόρους μάραθου - έχει βρεθεί ότι εμφανίζει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι η ανθόλη καταστέλλει την ανάπτυξη των κυττάρων και προκάλεσε απόπτωση, ή προγραμματισμένο κυτταρικό θάνατο, σε ανθρώπινα καρκινικά κύτταρα (16).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων παρατήρησε ότι το εκχύλισμα μάραθου σταμάτησε την εξάπλωση των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων του μαστού και προκάλεσε τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων (17).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι το εκχύλισμα από τους σπόρους μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του μαστού και του ήπατος (18).

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους πριν από το μάραθο ή το εκχύλισμά του μπορεί να προταθεί ως εναλλακτική θεραπεία για τον καρκίνο.

Περίληψη Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έδειξαν ότι το μάραθο μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, είναι αβέβαιο εάν τα ίδια αποτελέσματα θα φαίνονται στους ανθρώπους.

6. Μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες που θηλάζουν

Το μάραθο έχει αποδειχθεί ότι έχει γαλακτογόνες ιδιότητες, που σημαίνει ότι βοηθά στην αύξηση της έκκρισης του γάλακτος. Η έρευνα υποδηλώνει ότι συγκεκριμένες ουσίες που βρίσκονται στην ανθόλη, όπως η διανανθόλη και η φωτοανιθόλη, είναι υπεύθυνες για τις γαλακτογόνες επιδράσεις του φυτού (6).

Το μάραθο μπορεί να αυξήσει την έκκριση γάλακτος και τα επίπεδα προλακτίνης στο αίμα - μια ορμόνη που σηματοδοτεί το σώμα να παράγει μητρικό γάλα (20).

Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν βρήκαν καμία επίδραση στην έκκριση γάλακτος ή στην αύξηση του βάρους του βρέφους. Αρνητικές παρενέργειες, όπως κακή αύξηση βάρους και δυσκολία στη διατροφή, έχουν επίσης αναφερθεί σε βρέφη των οποίων οι μητέρες έπιναν τσάι γαλουχίας που περιέχουν μάραθο (21, 22, 23).

Για αυτούς τους λόγους, οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να συμβουλευτούν τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσουν μάραθο για να τονώσουν την παραγωγή γάλακτος.

Περίληψη Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μάραθο μπορεί να αυξήσει την έκκριση γάλακτος και την αύξηση βάρους στα βρέφη που θηλάζουν, αλλά άλλες μελέτες δεν έδειξαν κανένα όφελος.

7–10. Άλλα πιθανά οφέλη

Εκτός από τα προνόμια που αναφέρονται παραπάνω, το μάραθο και οι σπόροι του μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας με τους ακόλουθους τρόπους:

1. Μπορεί να έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν ότι το εκχύλισμα μάραθου αναστέλλει την ανάπτυξη δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων και ζυμών, όπως Escherichia coli, Η ασθένεια του σταφυλοκοκου, και Candida albicans (24).
2. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στο μάραθο, όπως η βιταμίνη C και η κουερσετίνη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων των φλεγμονωδών δεικτών (25).
3. Μπορεί να ωφελήσει την ψυχική υγεία. Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι το εκχύλισμα μάραθου μπορεί να μειώσει τα ελλείμματα μνήμης που σχετίζονται με τη γήρανση (26).
4. Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μια ανασκόπηση 10 μελετών σημείωσε ότι το μάραθο μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική λειτουργία και την ικανοποίηση στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης, καθώς και να ανακουφίσει τις εξάψεις, τον κολπικό κνησμό, την ξηρότητα, τον πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ και τις διαταραχές του ύπνου (27).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν συμπυκνωμένες δόσεις του φυτού και είναι απίθανο η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων μάραθου ή των σπόρων του να προσφέρει τα ίδια οφέλη.

Περίληψη Το μάραθο έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες και μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία, να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσει τη φλεγμονή. Ωστόσο, είναι απίθανο το μάραθο ή οι σπόροι του να προσφέρουν τα ίδια αποτελέσματα όταν τρώγονται σε μικρές ποσότητες.

Προφυλάξεις

Αν και το μάραθο και οι σπόροι του είναι πιθανότατα ασφαλείς όταν τρώγονται με μέτρο, υπάρχουν κάποιες ανησυχίες για την ασφάλεια σχετικά με τις πιο συγκεντρωμένες πηγές μάραθου, όπως εκχυλίσματα και συμπληρώματα.

Για παράδειγμα, το μάραθο έχει ισχυρές οιστρογονικές ιδιότητες, που σημαίνει ότι δρα παρόμοια με την ορμόνη οιστρογόνο. Ενώ αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, μπορεί να είναι ανασφαλές για τις έγκυες γυναίκες.

Λόγω της οιστρογόνου δραστηριότητάς του, υπάρχει ανησυχία για την πιθανή τερατογένεση του φυτού - τη δυνατότητα να διαταράξει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου.

Μια μελέτη που αξιολόγησε την τερατογένεση του αιθέριου ελαίου μάραθου έδειξε ότι οι υψηλές δόσεις μπορεί να έχουν τοξικές επιδράσεις στα εμβρυϊκά κύτταρα (28).

Παρόλο που η κατανάλωση μάραθου και των σπόρων της είναι πιθανώς ασφαλής, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων ή την κατάποση του αιθέριου ελαίου αυτού του φυτού.

Το μάραθο μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως χάπια οιστρογόνων και ορισμένα φάρμακα για τον καρκίνο, οπότε συμβουλευτείτε πάντα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσετε υψηλές δόσεις σε συμπλήρωμα, αιθέριο έλαιο ή μορφή εκχυλίσματος (29).

Περίληψη Παρόλο που η κατανάλωση μάραθου και των σπόρων της είναι πιθανώς ασφαλής, η κατανάλωση υψηλότερων δόσεων σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να αντιδράσει με ορισμένα φάρμακα και δεν είναι ασφαλής για έγκυες γυναίκες.

Η κατώτατη γραμμή

Τόσο ο γευστικός, τραγανός βολβός όσο και οι αρωματικοί σπόροι του φυτού μάραθου είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και μπορεί να προσφέρουν μια πληθώρα εντυπωσιακών οφελών για την υγεία.

Η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει τη φλεγμονή, να καταστείλει την όρεξη και ακόμη και να προσφέρει αντικαρκινικά αποτελέσματα.

Για να αποκομίσετε τα οφέλη του μάραθου και των σπόρων του, δοκιμάστε να ενσωματώσετε τον ακατέργαστο βολβό μάραθου στις σαλάτες σας ή χρησιμοποιώντας τους σπόρους για να δοκιμάσετε σούπες, ζωμούς, ψητά και ψάρια.