Δοκιμάστε αυτές τις στάσεις γιόγκα για να αυξήσετε τη γονιμότητα σας

Περιεχόμενο

• Οφέλη της γιόγκα για τη γονιμότητα
• Ενισχύει το σώμα
• Διευκολύνει το άγχος, την κατάθλιψη και το άγχος
• Εξισορροπεί τις ορμόνες
• Υποστηρίζει την παραγωγή σπέρματος
• Αυξάνει τα ποσοστά επιτυχίας ART
• Ασφάλεια γιόγκα γονιμότητας
• Οι καλύτεροι τύποι γιόγκα για γονιμότητα
• Θέτει να δοκιμάσει
• Ανακλινόμενη δεσμευμένη γωνία
• Βουλή
• Πολεμιστής II
• Θεά πόζα
• Κουτάβι πόζα
• Γέφυρα πόζα
• Σαβασάνα
• Το πακέτο
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

"Απλά χαλαρώστε και θα συμβεί." Εάν αντιμετωπίζετε τη στειρότητα, αυτή είναι η λιγότερο χρήσιμη συμβουλή που ακούτε ξανά και ξανά. Αν ήταν τόσο εύκολο, σωστά;

Αυτό είπε, γιόγκα είναι μια χαλαρωτική δραστηριότητα. Και εκεί είναι ορισμένα ερευνητικά οφέλη σχετικά με τη γιόγκα, τη στειρότητα και την ικανότητα της άσκησης να βοηθήσει τα ζευγάρια να απελευθερώσουν το ψυχικό άγχος και τη σωματική ένταση.

Δείτε πώς μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη μιας τακτικής πρακτικής γιόγκα ενώ προσπαθείτε να συλλάβετε (TTC).

Οφέλη της γιόγκα για τη γονιμότητα

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, 1 στα 8 ζευγάρια αντιμετωπίζουν υπογονιμότητα. Σε γενικές γραμμές, το ένα τρίτο των περιπτώσεων οφείλεται σε ζήτημα γονιμότητας των γυναικών, το ένα τρίτο προκαλείται από ένα ζήτημα ανδρών και τα υπόλοιπα είναι ένα συνδυασμό των δύο ή συμβαίνουν για άγνωστους λόγους.

Η γιόγκα δείχνει κάποια υπόσχεση ως αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς αναπαραγωγής τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Ενισχύει το σώμα

Το να έχετε επιπλέον βάρος είναι ένας παράγοντας για τη στειρότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Μαζί με την υγιεινή διατροφή, η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος απώλειας βάρους.

Εάν ξεκινάτε μόνο με προπονήσεις, η γιόγκα είναι ένας ήπιος τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα σας σε πιο τακτική κίνηση. Και ενώ οι πόζες δεν φορολογούν απαραίτητα τις αρθρώσεις, σίγουρα θα νιώσετε ένα κάψιμο στους μυς σας και αυξημένη ευελιξία.

Διευκολύνει το άγχος, την κατάθλιψη και το άγχος

έχουν δείξει ότι έως και το 40% των γυναικών που υποβάλλονται σε θεραπεία υπογονιμότητας αντιμετωπίζουν κάποιο επίπεδο άγχους, κατάθλιψης ή και τα δύο. (Κάποιος θέτει αυτό το ποσοστό ακόμη υψηλότερο, μεταξύ των γυναικών και των ανδρών.) Το να λέτε ότι «χαλαρώνετε» μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα και να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο αυτοεκτίμησης.

Η ενσωμάτωση ασκήσεων γιόγκα και ευαισθητοποίησης (για παράδειγμα, βαθιά αναπνοή) στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους δείκτες στρες στον ορό του σώματος σας και, με τη σειρά του, να βελτιώσετε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σε μια μικρή μελέτη του 2015, 55 άτομα που υποβλήθηκαν σε θεραπείες υπογονιμότητας πραγματοποίησαν γιόγκα και παρακολούθησαν μια ομάδα συζήτησης εβδομαδιαίως για 6 εβδομάδες. Το αυτο περιγραφέν άγχος τους μειώθηκε κατά 20 τοις εκατό.

Εξισορροπεί τις ορμόνες

Ένας διερευνά την ιδέα ότι όταν ελέγχεται το άγχος, ακολουθούν τα επίπεδα ορμονών. Το σώμα και το μυαλό, η αναπνοή και η ισορροπία - είναι όλα συνδεδεμένα. Η τακτική πρακτική της γιόγκα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αλληλεπίδρασης μεταξύ του εγκεφάλου και των ορμονών (νευροενδοκρινικοί άξονες), πράγμα που σημαίνει ότι οι ορμόνες είναι καλύτερα ισορροπημένες συνολικά.

Και πάλι, αυτό ισχύει τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Και με την καλύτερη ισορροπία ορμονών έρχεται συχνά η σεξουαλική επιθυμία και η αναπαραγωγική λειτουργία.

Υποστηρίζει την παραγωγή σπέρματος

Ο χαμηλός αριθμός σπερματοζωαρίων στους άνδρες σε όλο τον κόσμο είναι όλο και περισσότερο ζήτημα. Σε πολλές περιπτώσεις, οι χαμηλές μετρήσεις μπορούν να αποδοθούν σε τρόπους ζωής ή περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα ή η έκθεση σε χημικές ουσίες. Έδειξε ότι η ενσωμάτωση της γιόγκα στην καθημερινή ζωή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του άγχους, στη ρύθμιση της λειτουργίας του σώματος και στην υποστήριξη της παραγωγής σπέρματος.

Ενώ απαιτείται περισσότερη εστίαση σε αυτόν τον τομέα, οι ερευνητές κατέληξαν τελικά στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπογονιμότητας.

Αυξάνει τα ποσοστά επιτυχίας ART

Εάν αυτήν τη στιγμή υποβάλλονται σε εξωσωματική γονιμοποίηση ή δοκιμάζετε άλλη υποβοηθούμενη αναπαραγωγική τεχνολογία (ART), η γιόγκα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να μείνετε έγκυος. Το εξηγεί ότι η γιόγκα βοηθά στην ενίσχυση των φυσιολογικών και ψυχολογικών καταστάσεων τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Οι ερευνητές εξέτασαν 87 προηγούμενες μελέτες ζευγών που ασχολούνται με την πρακτική της τέχνης και της γιόγκα. Προσδιόρισαν ότι η αναπνοή, ο διαλογισμός και οι στάσεις (asanas) μπορούν να μειώσουν το άγχος, την κατάθλιψη και το άγχος και να μειώσουν τα επίπεδα πόνου - όλα τα πράγματα που φαίνεται να κάνουν την επίτευξη εγκυμοσύνης πιο πιθανή.

Σχετικά: Μια ματιά στο χρονοδιάγραμμα γονιμότητας

Ασφάλεια γιόγκα γονιμότητας

Η γιόγκα για τη γονιμότητα μπορεί να είναι απολύτως ασφαλής, ακόμα κι αν είστε νέοι στην εξάσκηση. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να αντισταθείτε σε υπερβολικές στάσεις. Εστιάστε στην αναπνοή σας και σε αυτό που αισθάνεται άνετα. Το να μπαίνεις πολύ βαθιά σε στάση χωρίς σωστή ευθυγράμμιση μπορεί να σε θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού.

Πέρα από αυτό, μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν υπάρχουν λόγοι που πρέπει να αποφύγετε τη γιόγκα. Για παράδειγμα, ρωτήστε το γιατρό σας ποιες οδηγίες πρέπει να ακολουθήσετε εάν κάνετε διέγερση των ωοθηκών ως μέρος της εξωσωματικής γονιμοποίησης. Με έντονη άσκηση, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο ιατρικής έκτακτης ανάγκης που ονομάζεται στρέψη των ωοθηκών.

Πολλές στάσεις γιόγκα είναι απαλές και μπορούν να ολοκληρωθούν με τον δικό σας ρυθμό, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να διευκρινίσει τυχόν σημαντικά και τι δεν πρέπει να κάνετε.

Και ίσως θελήσετε να παραλείψετε την καυτή γιόγκα - τουλάχιστον μέχρι την εγκυμοσύνη σας. Αν και δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με το TTC, αυτό δείχνει ότι η γιόγκα σε τεχνητά θερμαινόμενα περιβάλλοντα μπορεί να είναι επικίνδυνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σχετικά: Τα καλύτερα βίντεο προγεννητικής γιόγκα για να δοκιμάσετε

Οι καλύτεροι τύποι γιόγκα για γονιμότητα

Η γιόγκα είναι ένας ευρύς όρος για να περιγράψει ένα πλήθος συγκεκριμένων τύπων. Κάθε διαφορετικός τύπος γιόγκα έρχεται είτε με μια συγκεκριμένη ακολουθία, περιβάλλον ή εστίαση. Ορισμένοι τύποι είναι πιο κατάλληλοι από άλλους εάν προσπαθείτε να συλλάβετε ή εάν είστε αρχάριος.

Οι ακόλουθοι τύποι γιόγκα τείνουν να είναι πιο απαλοί:

• Χάθα
• Iyengar
• τονωτικό

Οι ακόλουθοι τύποι γιόγκα τείνουν να είναι πιο έντονοι:

• Bikram (ή καυτή γιόγκα, γενικά)
• Ashtanga
• Βινιάσα

Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με πιο ήπιους τύπους ενώ προσπαθείτε να συλλάβετε. Εάν κάνετε έναν πιο έντονο τύπο γιόγκα εδώ και χρόνια, επικοινωνήστε με τον εκπαιδευτή και τον γιατρό σας για συγκεκριμένη καθοδήγηση σχετικά με τη συνέχιση της πρακτικής σας.

Σχετικά: Ένας πλήρης οδηγός για τους διαφορετικούς τύπους γιόγκα

Θέτει να δοκιμάσει

Η εκπαιδευτική γιόγκα με έδρα τη Βοστώνη Kristen Feig μοιράζεται ότι οι ακόλουθες στάσεις γιόγκα είναι κατάλληλες και ασφαλείς για τα ζευγάρια να εξασκηθούν ενώ προσπαθούν να συλλάβουν.

Ανακλινόμενη δεσμευμένη γωνία

Αυτή η στάση είναι επίσης γνωστή ως Supta Baddha Konasana. Σύμφωνα με τον Feig, «βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης και του στρες στα ισχία / βουβωνική χώρα όπου οι γυναίκες συχνά κρατούν τραύμα και στρες».

Πως να:

1. Ξεκινήστε αυτήν τη θέση στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας και τα χέρια σας στο πλάι σας, παλάμες προς τα πάνω.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα προς τα έξω και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
3. Χαλαρώστε στη στάση και εάν δεν μπορείτε να φέρετε τα γόνατά σας για να αγγίξετε το έδαφος, σκεφτείτε να στηρίξετε τους εξωτερικούς μηρούς σας με μπλοκ ή κυλιόμενες πετσέτες / κουβέρτες.
4. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για 1 λεπτό αν είναι η πρώτη σας φορά - και μην ξεχάσετε να συνεχίσετε να αναπνέετε. Προσπάθησε να χαλαρώσεις με αυτόν τον τρόπο για 5 έως 10 λεπτά.

Βουλή

Το Shoulderstand θέτει σε αντιστροφή ότι «αυξάνει τη ροή του αίματος στους γοφούς και την καρδιά», λέει ο Feig. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του θυρεοειδούς και μειώνει το άγχος και το άγχος. " Και δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό χωρίς υποστήριξη - δοκιμάστε το με τα πόδια σας σε έναν τοίχο.

Πως να:

1. Ξεκινήστε με τη μικρή πλευρά του χαλιού σας στον τοίχο. Οι γλουτοί σας πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο με τα πόδια σας στραμμένα στον αέρα. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να στηρίζεται σταθερά στο χαλί. (Μπορείτε να επιλέξετε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας για να αφαιρέσετε την πίεση από το λαιμό σας.)
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα αντιβράχια σας στο πλάι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
3. Περπατήστε τα πόδια σας στον τοίχο καθώς χρησιμοποιείτε το άνω σώμα σας για να σηκώσετε τον πυρήνα σας, βρίσκοντας τελικά μια στάση ώμου με τα χέρια σας να στηρίζουν τη μέση πλάτη σας.
4. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας λυγισμένα, να τα επεκτείνετε ή τελικά να τα αφήσετε να κρέμονται ελεύθερα πάνω από το σώμα σας.
5. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για 1 λεπτό, δουλεύοντας έως 5 έως 20 λεπτά.

Πολεμιστής II

Αυτή η ισχυρή θέση «ενισχύει τη δύναμη στους γοφούς / τους μηρούς / τους κοιλιακούς», λέει ο Feig. Και το πιο σημαντικό, βοηθά στην «απελευθέρωση αρνητικής ενέργειας μέσω των γοφών».

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση 3 έως 4 ποδιών και απλώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές - παλάμες προς τα κάτω - παράλληλα με το πάτωμα.
2. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά κατά 90 μοίρες ενώ γυρίζετε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα μέσα, φροντίζοντας να κρατάτε τα τακούνια σας ευθυγραμμισμένα.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι κάθετο στο έδαφος (αντισταθείτε να το αφήσει να περάσει πέρα ​​από τον αστράγαλο) και κρατήστε τον κορμό σας ουδέτερο με τα χέρια σας δυνατά.
4. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα πλήρες λεπτό. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Θεά πόζα

Ο Feig εξηγεί ότι «παρόμοιο με το Warrior II, αυτή η θέση απελευθερώνει ένταση στους γοφούς και ανοίγει το κέντρο της καρδιάς».

1. Σταθείτε με τα πόδια σας τόσο μακριά όσο κάνατε για το Warrior II. Γυρίστε ελαφρά τα δύο πόδια προς την κατεύθυνση προς την οποία αντιμετωπίζετε.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε θέση οκλαδόν με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Σηκώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας παράλληλα με το έδαφος και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας - επίσης στους 90 μοίρες - έτσι ώστε τα χέρια σας να δείχνουν προς τον ουρανό. Εναλλακτικά, μπορείτε να ακουμπήσετε απαλά τα χέρια σας στον αυχένα του λαιμού σας.
4. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα πλήρες λεπτό.

Κουτάβι πόζα

«Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένταση στους ώμους τους», λέει ο Feig. Το Puppy Pose είναι ένας συνδυασμός μεταξύ Child's Pose και Downward Facing Dog. Αυτή η θέση βοηθά «να ανοίξει τους ώμους και να απελευθερώσει το άγχος. Χαλαρώνει επίσης τους γοφούς και παίρνει τα ισχία πάνω από την καρδιά για αυξημένη ροή αίματος σε όλο το σώμα. "

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ευθεία πάνω από τα γόνατά σας και οι ώμοι σας είναι ίσοι πάνω από τους καρπούς σας για σωστή ευθυγράμμιση.
2. Κατσαρώστε τα δάχτυλά σας κάτω καθώς φέρετε τα χέρια σας λίγες ίντσες μπροστά σας.
3. Στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος ενώ μετακινείτε τους γλουτούς σας λίγο πίσω προς τους αστραγάλους σας.
4. Στηρίξτε το μέτωπό σας στο έδαφος ή σε μια κουβέρτα / πετσέτα για άνεση.
5. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα ολόκληρο λεπτό.

Γέφυρα πόζα

Μπορεί να αισθάνεται αστείο στην αρχή, αλλά η γέφυρα θέτει «ανοίγει την καρδιά και τους γοφούς», λέει ο Feig. Απελευθερώνει επίσης την ένταση στην κάτω κοιλιακή χώρα και ενισχύει τους γλουτούς για να υποστηρίξει την υγεία του ισχίου. Δεν μπορείτε να κάνετε γεμάτη γέφυρα; Δοκιμάστε μια υποστηριζόμενη γέφυρα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας απλωμένα και τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, φέρνοντας τα τακούνια σας κοντά στους γλουτούς σας.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας στον ουρανό, πιέζοντας τα πόδια και τα χέρια σας. Οι μηροί και τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλοι και οι μηροί σας πρέπει επίσης να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. Εάν θέλετε υποστήριξη, τοποθετήστε ένα μπλοκ, μια κουβέρτα / πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το ιερό σας.
5. Φέρτε απαλά τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά, ανυψώνοντας το στέρνο σας προς το πηγούνι σας.
6. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα πλήρες λεπτό.

Σαβασάνα

Και μην παραλείψετε τον τελικό διαλογισμό στην πρακτική σας. Ο Feig μοιράζεται ότι το Savasana «βοηθά στη μείωση του άγχους και στον έλεγχο του στρες». Πέρα από αυτό, ηρεμεί επίσης το σώμα και το μυαλό και αυξάνει τη συνολική ψυχική υγεία.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας απλωμένα και τα χέρια σας στο πλάι σας, παλάμες προς τα πάνω. Μπορείτε να προσθέσετε κουβέρτες έλασης για στήριξη κάτω από τα γόνατά σας ή οπουδήποτε αλλού αισθάνεστε άνετα.
2. Χαλαρώστε σε αυτήν τη θέση και εστιάστε στην αναπνοή σας. Δοκιμάστε το καλύτερό σας για να μην αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί σε ανησυχίες ή υποχρεώσεις. Και προσπαθήστε να απελευθερώσετε την ένταση εάν παρατηρήσετε ότι είστε σφιχτοί σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη περιοχή.
3. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5 λεπτά. Εργαστείτε έως και 30 λεπτά με το χρόνο.
4. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε καθιστικό διαλογισμό για να κλείσετε την πρακτική σας.

Το πακέτο

Εάν είστε νέοι στη γιόγκα ή θέλετε οδηγίες για συγκεκριμένη τοποθέτηση, αναζητήστε έναν τοπικό εκπαιδευτή, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε αναζήτηση στο YouTube για να ξεκινήσετε βίντεο γιόγκα ή να βρείτε ένα μάθημα στο διαδίκτυο.

Ό, τι κι αν επιλέξετε, θυμηθείτε να αναπνέετε. Ενώ η «απλή χαλάρωση» μπορεί να μην οδηγήσει αυτόματα σε ένα μωρό, τα μαθήματα που παίρνετε από τη γιόγκα μπορούν να προωθήσουν την ευεξία σε πολλούς τομείς της ζωής σας.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος