Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον υπερβολικό ύπνο, συν 5 συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Περιεχόμενο

• Οδηγίες ύπνου
• Πιθανές αιτίες υπερβολικού ύπνου
• Επιπλοκές
• Πώς διαγιγνώσκεται ο ύπνος;
• Αποψη
• 5 συμβουλές για καλύτερο ύπνο
• 1. Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα ύπνου
• 2. Δημιουργήστε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου
• 3. Απενεργοποιήστε τις συσκευές σας
• 4. Προσέξτε τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας
• 5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι πρέπει να κοιμάστε καλά κάθε βράδυ. Αν δεν το κάνετε αυτό θα σας βάλει στο λεγόμενο «χρέος ύπνου» και μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά συμπτωμάτων και προβλημάτων υγείας.

Ακριβώς πόσος ύπνος πρέπει να πάρετε; Οι ανάγκες ύπνου εξαρτώνται κυρίως από την ηλικία, αλλά είναι επίσης ατομικές. Οι ανάγκες ύπνου σας μπορεί επίσης να επηρεαστούν από την εγκυμοσύνη, τη γήρανση, τη στέρηση του ύπνου και την ποιότητα του ύπνου.

Εάν κοιμάστε πολύ λίγα, μπορείτε να σκεφτείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αλλά αν αυτό δεν λειτουργεί, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Μπορεί επίσης να θέλετε να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν κοιμάστε πολύ. Είναι δυνατόν να πάρετε πάρα πολύ καλό πράγμα. Η υπερβολική υπνηλία μπορεί να αποτελεί ένδειξη πολλών διαφορετικών ιατρικών προβλημάτων. Και ο υπερβολικός ύπνος μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε κινδύνους για την υγεία.

Οδηγίες ύπνου

Ακολουθούν οι τρέχουσες οδηγίες από το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου:

Πιθανές αιτίες υπερβολικού ύπνου

Ο υπερβολικός ύπνος ονομάζεται υπερυπνία ή «μακρύς ύπνος». Αυτή η κατάσταση επηρεάζει περίπου το 2% των ανθρώπων. Τα άτομα με υπερυπνία μπορεί να απαιτούν έως και 10 έως 12 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για να αισθάνονται καλύτερα.

Δεδομένου ότι η καθημερινή ζωή μπορεί να περιλαμβάνει ευθύνες που δεν επιτρέπουν αυτήν την πολύ ξεκούραση, οι μακρυά κοιμισμένοι μπορεί να αισθάνονται υπερβολικά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να προχωρούν τις ημέρες εκτός, κοιμούνται έως και 15 ώρες κάθε φορά.

Μπορεί να εμφανίσετε υπερυπνία εάν ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας. Μπορεί να μην θυμάστε όλες τις νυχτερινές σας ξυπνήσεις, αλλά μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμάστε αρκετά βαθιά για να σας αφήσει να νιώσετε αναζωογονημένοι.

Η υπερυπνία ξεκινά συνήθως από την παιδική ηλικία. Εάν δεν αισθανόσασταν πάντα τόσο κουρασμένοι όπως τώρα, κάτι άλλο μπορεί να συμβαίνει. Οι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να παίξουν ρόλο. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο σε τακτική βάση, το σώμα σας μπορεί να προσπαθήσει να το αντισταθμίσει με υπερβολικό ύπνο.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες καταστάσεις υγείας που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερβολικό ύπνο, όπως:

• ζητήματα θυρεοειδούς
• καρδιακή ασθένεια
• άπνοια ύπνου
• κατάθλιψη
• ναρκοληψία
• ορισμένα φάρμακα

Επιπλοκές

Για άτομα με υπερυπνία, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα προβλήματα:

• ανησυχία
• χαμηλή ενέργεια
• προβλήματα μνήμης

Ακόμα κι αν δεν έχετε διαταραχή του ύπνου, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Ορισμένες επιπλοκές μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πονοκεφάλους
• ευσαρκία
• Διαβήτης
• πόνος στην πλάτη
• κατάθλιψη
• καρδιακή ασθένεια
• αυξημένος κίνδυνος θανάτου

Τα άτομα που κοιμούνται υπερβολικά μπορεί επίσης να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αυτοκινητιστικών ατυχημάτων. Να είστε πάντοτε προσεκτικοί όταν χειρίζεστε βαρύ εξοπλισμό, εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική υπνηλία.

Πώς διαγιγνώσκεται ο ύπνος;

Είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν τα συμπτώματα υπνηλίας σας διαρκούν περισσότερο από έξι εβδομάδες. Στο ραντεβού σας, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας κάνει ερωτήσεις σχετικά με τις συνήθειες ύπνου και τον τρόπο ζωής σας, τα φάρμακα και το ιστορικό υγείας. Μπορεί επίσης να έχετε μια φυσική εξέταση και ακόμη και να σας ζητηθεί να συμμετάσχετε σε μια μελέτη ύπνου.

Εάν ο υπερβολικός ύπνος σας δεν μπορεί να αποδοθεί σε άλλες ιατρικές παθήσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τα ακόλουθα:

• Βαθμολογήστε την υπνηλία σας στο Κλίμακα υπνηλίας Epworth. Θα αξιολογήσετε την υπνηλία σας για να βοηθήσετε τον γιατρό σας να καταλάβει πώς ο ύπνος επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου. Θα καταγράψετε τις συνήθειες ύπνου σας, όπως όταν κοιμάστε, όταν ξυπνάτε και πόσο συχνά ξυπνάτε, έτσι ώστε ο γιατρός σας να μπορεί να αναζητήσει ποσά και μοτίβα ύπνου. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τον ύπνο σας για μια εβδομάδα πριν επισκεφτείτε το γιατρό σας.
• Λάβετε ένα πολυσωμογράφημα. Θα διανυκτερεύσετε σε ένα κέντρο ύπνου συνδεδεμένο σε μια οθόνη που θα μετρά τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, την κίνηση των ματιών, την κίνηση των ποδιών, τον καρδιακό ρυθμό και πολλά άλλα.
• Κάντε ένα τεστ καθυστέρησης ύπνου. Αυτή η δοκιμασία πραγματοποιείται συνήθως την επόμενη ημέρα μετά από ένα πολυσωμογράφημα. Μετρά τον ύπνο σας καθώς κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αποψη

Εάν ο υπερβολικός ύπνος σας προκαλείται από ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας, η αντιμετώπιση του προβλήματος μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να κοιμάστε κανονικά. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που αντιμετωπίζουν κακές συνήθειες ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

Επίσης, ρωτήστε το γιατρό σας εάν υπάρχουν φάρμακα που μπορεί να σας βοηθήσουν. Η μοδαφινίλη (Provigil), για παράδειγμα, είναι ένα φάρμακο που προάγει το ξύπνημα. Σε μια μελέτη για άτομα με ναρκοληψία και ιδιοπαθή υπερυπνία, αυτό το φάρμακο αποδείχθηκε ότι βελτιώνει την οδηγική απόδοση και την εγρήγορση.

5 συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ορίστε τη σκηνή για ξεκούραστη νύχτα ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές:

1. Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Πηγαίνετε στον ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ρυθμίζετε το σώμα σας να περιμένει ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ενδεχομένως να μπείτε σε ρυθμό όπου ο ύπνος έρχεται πιο εύκολα.

2. Δημιουργήστε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου

Το να αισθάνεστε άνετα θα βοηθήσει το σώμα σας να παραδοθεί στον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Μπορεί να θέλετε να σκοτεινιάσετε το δωμάτιο χρησιμοποιώντας κουρτίνες. Οι ωτοασπίδες ή μια μηχανή λευκού θορύβου μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη των περισπασμών.

Προσπαθήστε να περιορίσετε τον αριθμό των κατοικίδιων ή των παιδιών που κοιμούνται στο κρεβάτι σας και αποφύγετε να κοιμηθείτε με την τηλεόραση, ακόμα κι αν ο ήχος είναι απενεργοποιημένος. Και σκεφτείτε να αλλάξετε το μαξιλάρι ή το στρώμα σας εάν είναι άβολα.

3. Απενεργοποιήστε τις συσκευές σας

Οι οθόνες υπολογιστών και τηλεφώνων εκπέμπουν αυτό που ονομάζεται μπλε φως. Τη νύχτα, αυτό το είδος φωτός μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας και να διαταράξει τον ύπνο. Απενεργοποιήστε τις συσκευές σας και περιορίστε την έκθεσή σας σε μπλε φως τις δύο έως τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι.

4. Προσέξτε τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας

Η φροντίδα του εαυτού σας κατά τις ώρες αφύπνισης θα βοηθήσει τον ύπνο σας. Σκεφτείτε τα πράγματα που καταναλώνετε. Η καφεΐνη μπορεί να σας εξοργίσει εάν καταναλώνεται πολύ κοντά στον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, αλλά στην πραγματικότητα κάνει την ποιότητα του ύπνου σας χειρότερη. Το τσάι από βότανα ή το ζεστό γάλα είναι καλύτερα υποκατάστατα. Η άσκηση είναι καλή για το σώμα σας, αλλά το να το κάνετε ακριβώς πριν πάτε για ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου

Εάν έχετε ανησυχίες για τον ύπνο σας, γράψτε τους. Συμπεριλάβετε οτιδήποτε και τα πάντα σχετικά με τις συνήθεις συνήθειες και τη ρουτίνα σας, ώστε να μπορείτε να δείξετε στο γιατρό σας. Φροντίστε να σημειώσετε πόσο καιρό κοιμάστε κάθε βράδυ, πόσο καιρό χρειάζεται να κοιμηθείτε, αν κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και οτιδήποτε άλλο σχετίζεται με την ανάπαυση που πιστεύετε ότι μπορεί να είναι σημαντικό.