Για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και πιο ευτυχισμένο έντερο, τρώτε περισσότερες ίνες

Περιεχόμενο

• Γίνετε άγριος με ίνες
• Τι γνωρίζουμε για τις ίνες σήμερα
• Πώς να τρώτε φυτικές ίνες όπως στην Yuzurihara και την Τανζανία
• Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πάντα φίλοι σας
• Φάτε ό, τι είναι σεζόν
• Τα μεταποιημένα τρόφιμα συνήθως σημαίνουν λιγότερες φυτικές ίνες
• Να είστε προσεκτικοί στα εστιατόρια
• Πετάξτε ένα συστατικό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο γεύμα σας
• Μην ξεχνάτε τα φασόλια, τα μπιζέλια και τις φακές
• Βεβαιωθείτε ότι οι ίνες ξεκινούν από το πρωινό
• Εξερευνήστε τον κόσμο των δημητριακών ολικής αλέσεως
• Περάστε τα συμπληρώματα ινών
• Πάρα πολύ καλό
• Η ίνα είναι υπέροχη χωρίς τη μόδα

Γίνετε άγριος με ίνες

Είναι εύκολο να μετρήσετε τις θερμίδες και τα γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων, λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων όταν προσπαθείτε να φάτε καλά. Αλλά υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που πολύ συχνά πετάμε στο δρόμο: διαιτητικές ίνες.

Οι επιστήμονες γνωρίζουν από καιρό ότι η κατανάλωση φυτικών ινών είναι καλή για την υγεία. Πριν από δεκαετίες, ο Ιρλανδός παθολόγος (και λάτρης των ινών) Denis Burkitt διακήρυξε: «Η Αμερική είναι ένα δυσκοιλιωμένο έθνος… αν περάσετε μικρά κόπρανα, πρέπει να έχετε μεγάλα νοσοκομεία». Και όμως, χρόνια αργότερα, πολλοί από εμάς εξακολουθούν να αγνοούν την πρόσληψη ινών.

Οι Αμερικανοί ενήλικες τρώνε μόνο κατά μέσο όρο 15 γραμμάρια ινών κάθε δεδομένη ημέρα, παρά τις καθημερινές συστάσεις της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας:

• 25 γραμμάρια για γυναίκες ή 21 γραμμάρια εάν είναι άνω των 50 ετών
• 38 γραμμάρια για άνδρες, ή 30 γραμμάρια εάν άνω των 50

Πρόσφατα, ωστόσο, οι ίνες εμφανίστηκαν στα πρωτοσέλιδα χάρη σε ανθρώπους όπως η δημοσιογράφος Megyn Kelly και το μοντέλο Molly Sims, οι οποίοι και οι δύο έχουν πιστώσει τη σωματική τους διάσταση στο βασικό τραχύ. Και το πιο σημαντικό, η νέα έρευνα ρίχνει περισσότερο φως πως οι ίνες βοηθούν το σώμα μας. Αυτή η θρεπτική ουσία έχει συνδεθεί με την αποτροπή της νόσου και τη μείωση του κινδύνου μιας σειράς καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, των τροφικών αλλεργιών και ακόμη και της αρθρίτιδας του γόνατος.

Πέρα από τις άδειες που υποστηρίζουν, δεν πρόκειται για μια διατροφή «υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες» όσο είναι απλώς αυτό: Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Η ίνα κάνει περισσότερα από το να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στη μείωση του κινδύνου ασθένειας.

Χάνοντας αυτά τα συνιστώμενα γραμμάρια ινών ανά ημέρα μπορεί να αλλάξει σημαντικά τον τρόπο λειτουργίας του εντέρου σας. Θα μπορούσε ακόμη και να κάνει τη διαφορά μεταξύ απώλειας βάρους ή καθόλου, και μεγαλύτερης διάρκειας ζωής ή όχι.

Τι γνωρίζουμε για τις ίνες σήμερα

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει έντονα τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Για παράδειγμα, ο Δρ Burkitt, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, διαπίστωσε στη δεκαετία του 1960 ότι οι Ουγκάντα ​​που έτρωγαν δίαιτες με φυτικές ίνες αποφεύγουν πολλές από τις κοινές ασθένειες Ευρωπαίων και Αμερικανών. Επιπλέον, μελέτες στα τέλη της δεκαετίας του '80 διαπίστωσαν ότι οι μεγάλοι μακροχρόνιοι ιαπωνικοί πληθυσμοί έτρωγαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, σε αντίθεση με τους κατοίκους των πόλεων με χαμηλότερη πρόσληψη ινών.

Αλλά μόλις πρόσφατα έχουμε αποκτήσει μια βαθύτερη κατανόηση του γιατί οι ίνες είναι τόσο ζωτικής σημασίας για την ευημερία μας.

Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η σημασία των ινών συνδέεται στενά με τη σημασία των μικροβίων του εντέρου μας. Μια σωστή διατροφή με ίνες κυριολεκτικά τροφοδοτεί και κάνει αυτά τα βακτήρια να ευδοκιμούν. Με τη σειρά τους, αυξάνονται σε αριθμό και είδος. Όσο περισσότερα μικρόβια έχουμε στο έντερο μας, τόσο πιο παχύ είναι το τοίχωμα της βλέννας και τόσο καλύτερο είναι το φράγμα μεταξύ του σώματός μας και του πολυάσχολου πληθυσμού μας βακτηρίων. Ενώ το φράγμα βλέννας μειώνει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, τα βακτήρια βοηθούν στην πέψη, δημιουργώντας ένα διπλό όφελος.

Ένα ζωντανό παράδειγμα για τη μεγάλη σχέση μεταξύ των ινών, των εντερικών βακτηρίων και της υγείας είναι η Hazda, μια φυλή της Τανζανίας που είναι μια από τις τελευταίες κοινότητες κυνηγών-συλλεκτών που απομένουν στον κόσμο. Τρώνε θεαματικά 100 γραμμάρια ινών την ημέρα, όλες από πηγές τροφίμων που διατίθενται εποχιακά. Ως αποτέλεσμα, το βιομάχο του εντέρου τους είναι γεμάτο με διαφορετικούς πληθυσμούς βακτηρίων, τα οποία υποχωρούν και ρέουν με την αλλαγή των εποχών και τις αλλαγές στη διατροφή τους.

Το βιογραφικό σας μπορεί να αλλάξει από την εποχή, την εβδομάδα ή ακόμα και από το γεύμα. Και αν τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα φρούτα, δημητριακά και λαχανικά, η υγεία του εντέρου σας θα το αντικατοπτρίζει. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή η κατανάλωση μόνο μερικών τύπων ινών - όπως το ίδιο συμπλήρωμα ινών κάθε μέρα - μπορεί να βλάψει το έντερο σας και την υγεία του προστατευτικού σας τοίχου βλέννας.

Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών ινών μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία, αέρια και εντερικά μπλοκαρίσματα. Τα καλά νέα είναι ότι είναι δύσκολο να πάρετε πάρα πολλές φυτικές ίνες, ειδικά επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά. Η αργή αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ορισμένα από τα παραπάνω προβλήματα. Εάν δεν το παρακάνετε, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα υπόλοιπα.

Πώς να τρώτε φυτικές ίνες όπως στην Yuzurihara και την Τανζανία

Λοιπόν, πώς μπορούμε να απορρίψουμε τους δυσκοιλιωμένους τρόπους μας και να τρώμε περισσότερο σύμφωνα με το πώς το σώμα μας έχει εξελιχθεί ώστε να λειτουργεί παράλληλα με τα ένζυμα του εντέρου μας; Ενώ υπάρχουν δύο τύποι ινών - οι διαλυτές ίνες και οι αδιάλυτες ίνες - οι λάτρεις των υψηλών ινών αφορούν και τους δύο τύπους. Κάθε είδος έχει τις δικές του λειτουργίες και οφέλη. Η απόκτηση και των δύο είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές για την οικοδόμηση μιας ακμάζουσας και ποικίλης βιολογίας του εντέρου και για να αποκομίσετε τα μακροπρόθεσμα οφέλη από μια δίαιτα φιλική στις ίνες:

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πάντα φίλοι σας

Οι ίνες απαντώνται φυσικά σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε λάθος προσθέτοντας αυτά τα στοιχεία στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η απλή κατανάλωση ενός μήλου πριν από κάθε γεύμα είχε σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Φάτε ό, τι είναι σεζόν

Οι Hazda έχουν εν μέρει ένα διαφορετικό έντερο τρώγοντας εποχιακά. Ελέγχετε πάντα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά της εποχής. Όχι μόνο είναι υπέροχα για εσάς, αλλά επίσης συχνά έχουν καλύτερη γεύση και είναι λιγότερο ακριβά από ό, τι είναι εκτός εποχής.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα συνήθως σημαίνουν λιγότερες φυτικές ίνες

Τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως ή ολόκληρο σιτάρι είναι επίσης χαμηλότερα σε φυτικές ίνες. Αυτό περιλαμβάνει άσπρο ψωμί και κανονικά ζυμαρικά. Ο χυμός επεξεργάζεται επίσης με μια έννοια, καθώς αφαιρεί τις αδιάλυτες ίνες από το φαγητό σας. Το αποτέλεσμα είναι ότι χάνετε τα οφέλη των φυτικών ινών - ειδικά η σημαντική δουλειά του για τη ρύθμιση της πέψης και τη διατήρηση του σακχάρου από το αίμα.

Να είστε προσεκτικοί στα εστιατόρια

Τα εστιατόρια, ειδικά οι αρθρώσεις γρήγορου φαγητού, συχνά λιποθυμούν τα φρούτα και τα λαχανικά επειδή είναι ακριβά. Όταν κοιτάζετε το μενού, φροντίστε να διαλέξετε κάτι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και φασόλια ή όσπρια που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για τις ίνες για την ημέρα.

Πετάξτε ένα συστατικό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο γεύμα σας

Την επόμενη φορά που θα έχετε ένα κομμάτι πίτσα, φροντίστε να τρώτε μια χούφτα μπιζέλια στο πλάι ή να προσθέσετε μερικά κράκερ πολλαπλών εγκεφάλων εάν τρώτε σούπα για μεσημεριανό γεύμα. Η κατανάλωση σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες πριν από το γεύμα σας μπορεί επίσης να σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά, γιατί θα αισθανθείτε πιο γεμάτοι.

Μην ξεχνάτε τα φασόλια, τα μπιζέλια και τις φακές

Συχνά θυμόμαστε να τρώμε τα φρούτα και τα λαχανικά μας, αλλά τα όσπρια είναι μια υπέροχη και νόστιμη πηγή φυτικών ινών. Δοκιμάστε μια συνταγή που βάζει τα όσπρια στο προσκήνιο, όπως ένα τσίλι χορτοφάγου τριών φασολιών ή μια σαλάτα φακής.

Βεβαιωθείτε ότι οι ίνες ξεκινούν από το πρωινό

Τα περισσότερα παραδοσιακά φαγητά πρωινού, όπως αυγά και μπέικον, δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Ενσωματώστε τις ίνες στο πρώτο γεύμα της ημέρας σας τρώγοντας πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης απλά να προσθέσετε ένα κομμάτι φρούτων στον κανονικό ναύλο σας. Τρώτε γιαούρτι για πρωινό; Προσθέστε φέτες φρούτων και ξηρών καρπών.

Εξερευνήστε τον κόσμο των δημητριακών ολικής αλέσεως

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο μανάβικο, πάρτε λίγο αμάραντο, πλιγούρι, μαργαριτάρι κριθάρι ή μούρα σίτου και ξεκινήστε την εξερεύνηση. Άλλες καλές επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι το quinoa (ένας σπόρος) ή το κουσκούς ολικής αλέσεως (ζυμαρικά).

Περάστε τα συμπληρώματα ινών

Τα συμπληρώματα ινών μπορούν να σας δώσουν μια μικρή ώθηση, αλλά τα οφέλη από την λήψη των ινών σας από ολόκληρα τρόφιμα είναι πολύ μεγαλύτερα. Επιπλέον, τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα ινών μπορεί να μην τα συνδυάζουν με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό προκαλεί και όχι επιλύει προβλήματα υγείας.

Πάρα πολύ καλό

Όπως τα περισσότερα πράγματα, οι ίνες δεν είναι εξαιρετικές σε εξαιρετικά υψηλές ποσότητες. Η εστίαση πάρα πολύ σε μια πτυχή της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών δεν είναι ούτε βιώσιμη ούτε υγιής. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών για λίγες εβδομάδες για να δείτε εάν παίρνετε αρκετό και, στη συνέχεια, προσέξτε με την πρόσληψή σας για να δείτε αν η κατανάλωση λίγο βελτιώνει τον τρόπο που αισθάνεστε.

Η ίνα είναι υπέροχη χωρίς τη μόδα

Σε αυτό το σημείο, υπάρχει αρκετή επιστήμη εκεί έξω για να προτείνει έντονα κάτι που πιθανότατα έχετε ακούσει πριν: Η κατανάλωση μιας πλούσιας ποικιλίας από ελάχιστα επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά μαζί με άλλα φυτικά τρόφιμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς και να ελέγξετε το βάρος σας - και οι ίνες σε αυτά τα τρόφιμα είναι πιθανότατα ένας κεντρικός λόγος για τον οποίο είναι τόσο υπέροχα για το σώμα μας. Συνεχίστε λοιπόν και επανεντοπίστε περισσότερες ποικιλίες βακτηρίων στο έντερο σας!