Διαλυτές ίνες: τι είναι, τι είναι και τροφή

Περιεχόμενο

• Ποια είναι τα οφέλη;
• Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες
• Συμπληρώματα διαλυτών ινών

Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος ινών που βρίσκεται κυρίως σε φρούτα, δημητριακά, λαχανικά και λαχανικά, που διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας ένα μείγμα ιξώδους συνοχής στο στομάχι, το οποίο αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού, καθώς το φαγητό παραμένει σε αυτό για περισσότερο.

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, καθώς απορροφούν νερό στα κόπρανα, τα ενυδατώνουν και τα καθιστούν πιο μαλακά, διευκολύνοντας τη διέλευση τους από το έντερο και την εκκένωση.

Τα τρόφιμα περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, ωστόσο, αυτό που ποικίλλει είναι η ποσότητα που περιέχουν κάθε τύπου, οπότε είναι σημαντικό να τροποποιήσετε τα τρόφιμα και να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Ποια είναι τα οφέλη;

Τα οφέλη των διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:

1. Μειώνει την όρεξη, επειδή σχηματίζουν ένα παχύρρευστο τζελ και παραμένουν περισσότερο στο στομάχι, αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού και προάγοντας την απώλεια βάρους.
2. Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρουεπειδή ενυδατώνουν τα κόπρανα, είναι χρήσιμα για διάρροια και δυσκοιλιότητα.
3. Μειώνει τη χοληστερόλη LDL, τη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, επειδή μειώνουν την απορρόφηση του λίπους από τα τρόφιμα, αυξάνουν την απέκκριση των χολικών οξέων και, όταν ζυμώνονται στο έντερο από βακτήρια, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, αναστέλλοντας τη σύνθεση της χοληστερόλης στο ήπαρ.
4. Μειώνει την απορρόφηση γλυκόζης από τα τρόφιμα, επειδή όταν σχηματίζεται ένα πήκτωμα στο στομάχι, η είσοδος θρεπτικών ουσιών στο λεπτό έντερο καθυστερεί, μειώνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης και του λίπους, είναι εξαιρετική για άτομα με προ-διαβήτη και διαβήτη
5. Μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και αποφύγετε ασθένειες όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τη νόσο του Crohn ή την ελκώδη κολίτιδα.
6. Μειώνει την εμφάνιση των σπυριών, που κάνει το δέρμα πιο όμορφο, εκτός από τη βελτίωση της αποβολής των τοξινών από το σώμα.
7. Λειτουργεί ως τροφή για βακτήρια έντερο, ενεργώντας ως πρεβιοτικά.

Οι διαλυτές ίνες ζυμώνουν εύκολα από βακτήρια στο παχύ έντερο, το οποίο ρυθμίζει το ρΗ και επομένως αναστέλλει τη βακτηριακή μετατροπή των χολικών οξέων σε δευτερεύουσες ενώσεις με καρκινογόνο δράση, έτσι πιστεύεται ότι αυτός ο τύπος ίνας μπορεί να προστατεύσει από την ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν σε ορισμένα δημητριακά. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα ινών σε ορισμένα τρόφιμα:

Το περιεχόμενο και ο βαθμός ιξώδους της ίνας εξαρτώνται από τον βαθμό ωριμότητας του λαχανικού. Έτσι, όσο πιο ώριμο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα ορισμένων τύπων διαλυτών ινών, όπως η κυτταρίνη και η λιγνίνη, ενώ μειώνεται το περιεχόμενο ενός άλλου τύπου διαλυτής ίνας, πηκτίνης.

Η ποσότητα των συνολικών διαιτητικών ινών που καταναλώνονται καθημερινά πρέπει να είναι περίπου 25 γραμμάρια, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), και η ιδανική ποσότητα διαλυτών ινών που πρέπει να ληφθούν πρέπει να είναι 6 γραμμάρια.

Συμπληρώματα διαλυτών ινών

Τα συμπληρώματα διαιτητικών ινών μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν δεν είναι δυνατή η κατανάλωση της απαιτούμενης ποσότητας ινών ανά ημέρα και να επιτευχθούν τα ίδια οφέλη. Μερικά παραδείγματα είναι οι Benefiber, Fiber Mais και Movidil.

Αυτές οι ίνες μπορούν να βρεθούν σε κάψουλες και σε σκόνη, οι οποίες μπορούν να αραιωθούν σε νερό, τσάι, γάλα ή φυσικό χυμό φρούτων, για παράδειγμα.