Συμβουλές γυμναστικής για να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας

Περιεχόμενο

• Ενεργοποιήστε την ανταγωνιστική σας κίνηση
• Αποκτήστε λίγο υπόλοιπο
• Κράτα το
• Φόρεμα για την επιτυχία
• Κάντε την προπόνηση σας την ενήλικη έκδοση ενός παιχνιδιού κατανάλωσης ποτών
• Pump Up the Jams
• Φορέστε το Game Face
• Φτιάξτε ένα σάντουιτς Run-Workout
• Κοιτάξτε το πρόσωπο της έμπνευσης
• Ανεβείτε στην κατηγορία βάρους
• Κατεβείτε τη φανταστική σκάλα
• Αξιολόγηση για

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα και έχετε καταργήσει τη ρουτίνα σας: ημέρα τρεξίματος Δευτέρας, Τρίτη προπονητής, Τετάρτη άρση βαρών κ.λπ.

Αλλά το πρόβλημα με το να έχεις μια ρουτίνα είναι ότι είναι α ρουτίναΤο Όπως θα σας πει κάθε εκπαιδευτής, το κλειδί για να διατηρήσετε το σώμα σας σε άριστη φόρμα είναι να το αναμίξετε. Το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα στις προπονήσεις, οπότε αν κάνετε τρέξιμο πέντε μιλίων με τον ίδιο ρυθμό πέντε ημέρες την εβδομάδα, το σώμα σας τελικά θα προσαρμοστεί και η αποτελεσματικότητα θα μειωθεί. (Αυτός είναι επίσης ένας από τους τρόπους με τους οποίους προετοιμάζεστε για εξάντληση προπόνησης.)

Η αλλαγή της προπόνησής σας δεν χρειάζεται να απαιτήσει μαζική ανανέωση. Αντίθετα, δοκιμάστε αυτές τις 11 συμβουλές φυσικής κατάστασης από κορυφαίους προπονητές για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων σας και να βεβαιωθείτε ότι τελειώνετε κάθε προπόνηση με ένα σωρό ιδρώτα στα πόδια σας.

Ενεργοποιήστε την ανταγωνιστική σας κίνηση

Εικόνες Corbis

«Προσποιηθείτε ότι ανταγωνίζεστε όλους στο γυμναστήριο», λέει η προπονήτρια Abigail Bales. "Στον διάδρομο, προσπαθήστε να ξεπεράσετε τον ρυθμό ή να ξεπεράσετε το άτομο που έχετε δίπλα σας. Κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, φανταστείτε ότι αγωνίζεστε με τον εκπαιδευτή. Στα μαθήματα τύπου Body Pump, βάλτε στόχο να κάνετε τα περισσότερα burpees ή ορίστε μπαράροντας πιάνοντας τα πιο μεγάλα βάρη». Εάν είστε κάποιος που ευδοκιμεί στον ανταγωνισμό, μπορείτε σχεδόν πάντα βρες έναν τρόπο (θετικά!) να αντιπαραθέσεις τον εαυτό σου με κάποιον άλλο. Justσως απλώς μην προκηρύξετε τον φανταστικό διαγωνισμό στους συναδέλφους σας γυμναστές.

Αποκτήστε λίγο υπόλοιπο

Εικόνες Corbis

Κάντε την προπόνηση δύναμης ή τις ασκήσεις βάρους σώματος πιο προκλητική προσθέτοντας ένα στοιχείο ισορροπίας. "Γυρίστε τις διμερείς ασκήσεις μονομερώς", λέει η Deborah Horton, ομαδική εκπαιδευτής γυμναστικής στο Crunch Gym στη Νέα Υόρκη. "Αντί για ένα κανονικό deadlift, δοκίμασε ένα deadlift με ένα μόνο πόδι. Αντί να κάνεις μπούκλες με δικέφαλους όρθιους, ισορρόπησε στο ένα πόδι αντί για δύο." Μπορείτε ουσιαστικά να φτιάξετε όποιος Η άσκηση είναι πιο δύσκολη όταν στέκεστε πάνω σε ένα BOSU ή πάνω σε ένα παχύ, σπαστό χαλάκι, "το οποίο θα ενθαρρύνει παρόμοιους μύες γύρω από τους αστραγάλους και μέχρι το πόδι να πυροδοτούν ενώ εργάζονται σκληρότερα για να διατηρήσουν τη σταθερότητα", λέει ο Horton.

Κράτα το

Εικόνες Corbis

"Αφού τελειώσει το σετ σας, προσθέστε πέντε στατικές αναμονές για να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση", λέει ο τρεις φορές Ironman, προπονητής και προσωπικός εκπαιδευτής Chris Mosier. "Παύση και κράτημα στην κορυφή μιας μυϊκής σύσπασης για να πάρετε μια επιπλέον ώθηση σε κάθε ανύψωση. Το κράτημα εμπλέκει περισσότερο τον μυ και βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού τόνου. Για παράδειγμα, κρατήστε τον εαυτό σας στο κάτω μέρος ενός push-up για πέντε δευτερόλεπτα πριν πιέζοντας προς τα πάνω. lower χαμηλώστε σε μια κατάληψη και κρατήστε το στο κάτω μέρος για 5-7 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχή. "

Φόρεμα για την επιτυχία

Εικόνες Corbis

«Όλα είναι καλύτερα στο νέον», λέει το HIIT IT! δημιουργός και εκπαιδευτής Daphnie Yang. "Φωτεινά χρώματα όπως το πορτοκαλί, το κίτρινο και το κόκκινο ενεργοποιούν τον εγκέφαλο. Findσως διαπιστώσετε ότι θα πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο όταν φωνάζει η στολή σας ενέργειαΤο Οι πελάτες μου και εγώ έχουμε διαγωνισμούς για το ποιος μπορεί να φορέσει το πιο τρελό ή το πιο πολύχρωμο κολάν. Επιπλέον, αν γυμνάζεστε μπροστά σε έναν καθρέφτη, θα διασκεδάσετε κοιτάζοντας τον εαυτό σας πίσω! »

Κάντε την προπόνηση σας την ενήλικη έκδοση ενός παιχνιδιού κατανάλωσης ποτών

Εικόνες Corbis

Σοβαρά. "Επιλέξτε ένα τραγούδι με μια επαναλαμβανόμενη λέξη ή φράση και αντί να τραβήξετε ή να πιείτε μια μπύρα, ολοκληρώστε ένα burpee ή την άσκηση της επιλογής σας-κάθε φορά που επαναλαμβάνεται", λέει η Leanne Weiner, προπονήτρια και προπονήτρια του Spartan SGX. Αν είστε έξω για τρέξιμο, σταματήστε για ένα burpee κάθε φορά που ο Andre 3000 λέει "Hey Ya", σταματήστε για push-up κάθε φορά που το LMFAO φωνάζει για "πυροβολισμούς" ή ρίξτε και κρατήστε μια σανίδα κάθε φορά που η Icona Pop δηλώνει " Δεν με νοιάζει-μου αρέσει! " Οι δυνατότητες της λίστας αναπαραγωγής είναι πραγματικά ατελείωτες.

Pump Up the Jams

Εικόνες Corbis

«Cue Britney», λέει ο Bales. "Θέλεις ένα καυτό κορμί; Καλύτερα να δουλέψεις, σκύλα. Παίζω αυτό το τραγούδι και λέω:" Ναι δουλεύω! " Δουλεύω πάντα περισσότερο όταν ακούγονται τα αγαπημένα μου τραγούδια ». Είτε παίρνετε επιπλέον αδρεναλίνη από το Eminem είτε από το One Direction, δεν ντρέπεστε να εκτοξεύετε τις μελωδίες που θα τροφοδοτήσουν καλύτερα τις θερμίδες σας.

Φορέστε το Game Face

Εικόνες Corbis

Πρόσωπο παιχνιδιού καρτών, δηλαδή. "Χρησιμοποιήστε ένα κατάστρωμα καρτών για μια διασκεδαστική πρόκληση μνήμης", λέει ο Weiner. "Πριν από την κανονική σας προπόνηση, ορίστε μια άσκηση σε κάθε στολή στην τράπουλα. Επιλέξτε 3–5 κάρτες -όσες περισσότερες κάρτες, τόσο πιο δύσκολη είναι η προπόνηση- και απομνημονεύστε τις. Αφήστε τις κάρτες στην άκρη μόλις ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Μετά την ολοκλήρωση, εκτελέστε τις ασκήσεις που σχετίζονται με τα φύλλα που έχετε τραβήξει, για τον αριθμό των επαναλήψεων όπως υποδεικνύεται από το φύλλο (οι βαλέδες είναι 11, οι βασίλισσες 12, οι βασιλιάδες 13, ο άσος 14) όσο το δυνατόν γρηγορότερα διατηρώντας τη σωστή φόρμα. παιχνίδι μνήμης: Για κάθε κάρτα που δεν θυμάστε ή κάνετε λάθος, δώστε στον εαυτό σας ποινή 10 burpee. " (Ωχ!)

Φτιάξτε ένα σάντουιτς Run-Workout

Εικόνες Corbis

"Προσθέστε ένα τρέξιμο ενός μιλίου σε κάθε πλευρά της γυμναστικής σας", λέει ο Mosier. «Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τις θερμίδες σας και να εξασφαλίσετε ότι θα τελειώσετε δυνατά». (Βλέπετε; Δεν είναι όλες οι συμβουλές γυμναστικής υπερβολικά περίπλοκες.)

Κοιτάξτε το πρόσωπο της έμπνευσης

Εικόνες Corbis

"Πάρτε ένα περιοδικό. Γυρίστε μια εικόνα ενός αθλητή που θαυμάζετε. Τοποθετήστε το στο μπροστινό μέρος του διαδρόμου. Αφήστε το εκεί για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας", λέει ο Yang. "Η εικόνα θα μπλοκάρει την ώρα και την απόσταση στην οθόνη, η οποία μπορεί να σας αποσπά την προσοχή και να σας ενοχλεί-και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τρέξετε καλύτερα όταν διοχετεύετε την εσωτερική σας Μαρία Μενούνος, την Κέρι Ουάσινγκτον ή την Κάρα Γκούτσερ. " (Ή μπείτε στο Instagram και δείτε αυτά τα 7 Fit Fashion Models που πρέπει να ακολουθήσετε για το Fitspiration.)

Ανεβείτε στην κατηγορία βάρους

Εικόνες Corbis

Όπως και στο, μεγιστοποιήστε τον εαυτό σας. "Ανεβαίνω σε βάρος στο τελευταίο μου σετ, για να δω πόσες επαναλήψεις μπορώ να κάνω στο επόμενο βάρος", λέει ο Μπέιλς. "Με εμποδίζει να χαλαρώσω και μερικές φορές μου δείχνει ότι είμαι έτοιμος να ξεκινήσω το παιχνίδι μου".

Κατεβείτε τη φανταστική σκάλα

Εικόνες Corbis

Αντί να κάνετε δύο ή τρία σετ οποιασδήποτε άσκησης, ξεκινήστε με ένα σετ 10 επαναλήψεων και προχωρήστε προς τα κάτω-χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα-κάνοντας εννέα επαναλήψεις, στη συνέχεια οκτώ επαναλήψεις και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε σε μία. «Διανοητικά, μπορείτε να ξεγελάσετε τον εαυτό σας για να σκεφτείτε ότι πρόκειται για μια εύκολη προπόνηση», λέει ο Mosier. «Αλλά χρειάζεται αντοχή και σκληρότητα για να περάσεις τα τελευταία σετ».

Αξιολόγηση για