Πώς να διορθώσετε ένα Flat Butt

Περιεχόμενο

• Συνθήκες που προκαλούν ένα επίπεδο άκρο
• Ασκήσεις που λειτουργούν στους γλουτούς σας
• 1. Καταλήψεις
• Για να γινει αυτο:
• Συμβουλές:
• Οι μύες λειτούργησαν:
• 2. Πρέσες Lunge
• Για να γινει αυτο:
• Συμβουλές:
• Οι μύες λειτούργησαν:
• 3. Πυροσβεστικοί ανελκυστήρες
• Για να γινει αυτο:
• Συμβουλές:
• Οι μύες λειτούργησαν:
• 4. Ανυψωτικά ποδιών
• Για να γινει αυτο:
• Συμβουλές:
• Οι μύες λειτούργησαν:
• 5. Πρέσες γεφυρών
• Για να γινει αυτο:
• Συμβουλές:
• Οι μύες λειτούργησαν:
• 6. Ανελκυστήρες με ένα πόδι
• Πριν ξεκινήσεις
  
• Για να γινει αυτο:
• Συμβουλές:
• Οι μύες λειτούργησαν:
• 7. Ξαπλώνοντας ασκήσεις πλευρικών ποδιών
• Για να γινει αυτο:
• Συμβουλές:
• Οι μύες λειτούργησαν:
• Προσθέστε ποικιλία στην προπόνηση σας

Ένα επίπεδο άκρο μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων καθιστικών θέσεων εργασίας ή δραστηριοτήτων που απαιτούν να καθίσετε για παρατεταμένες περιόδους. Καθώς μεγαλώνετε, το άκρο σας μπορεί να ισιώσει και να χάσει σχήμα λόγω χαμηλότερων ποσοτήτων λίπους στους γλουτούς.

Ίσως θελήσετε να αποκτήσετε και οι δύο φόρμα και να προσθέσετε σχήμα στο χτύπημά σας, όχι μόνο για να βελτιώσετε την εμφάνισή σας, αλλά και για να βελτιώσετε τη συνολική σας ευημερία. Στην πραγματικότητα, οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε καλύτερη στάση του σώματος, να αυξήσετε την κινητικότητα και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μπορείτε ακόμη και να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.

Συνθήκες που προκαλούν ένα επίπεδο άκρο

Το σύνδρομο αδρανείας άκρου είναι μια πάθηση που εμφανίζεται όταν οι γλουτιαίοι μύες σας είναι πολύ αδύναμοι και οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι πολύ σφιχτοί. Αυτό σημαίνει ότι δεν λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά όσο θα έπρεπε.

Συχνά αυτό συμβαίνει από το να κάθεις για πολύ καιρό, να κοιμάσαι στη θέση του εμβρύου και από επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες. Η έλλειψη άσκησης μπορεί επίσης να συμβάλει στο αδρανές σύνδρομο άκρης.

Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση και πίεση σε άλλα μέρη του σώματός σας. Μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατά σας, ειδικά όταν ασκείστε. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στο μπλοκάρει και στο γόνατο

Ασκήσεις που λειτουργούν στους γλουτούς σας

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε ένα πιο στρογγυλό, ζωντανό άκρο. Να είστε συνεπείς με τις προπονήσεις σας για να δείτε αποτελέσματα. Μη διστάσετε να τροποποιήσετε αυτές τις ασκήσεις και να κάνετε οποιεσδήποτε παραλλαγές που ταιριάζουν στις ατομικές σας ανάγκες.

Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε.

1. Καταλήψεις

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια του ισχίου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας για να πέσετε τους γοφούς σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Σηκώστε την όρθια θέση και στερεώστε τους γλουτούς σας στην επάνω θέση.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για ένα λεπτό.
5. Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση κατάθλιψης και παλμός πάνω και κάτω για 20 δευτερόλεπτα.
6. Μετά από αυτό, κρατήστε τη θέση κατάθλιψης για 20 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία έως και 3 φορές.

Συμβουλές:

• Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
• Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
• Πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω όταν κατεβάζετε προς τα κάτω.
• Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και πιέστε τα τακούνια σας.
• Αυξήστε τη δυσκολία κρατώντας βάρη.
• γλουτιαίοι μύες
• γοφούς
• τετρακέφαλος
• μπλοκάρει

Οι μύες λειτούργησαν:

2. Πρέσες Lunge

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε ψηλή θέση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω.
2. Διατηρήστε την πίσω φτέρνα ανυψωμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Ευθυγραμμίστε αργά το δεξί σας πόδι για να σηκωθείτε.
4. Εμπλέξτε τους μυς σας στην κορυφή.
5. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να χαμηλώσετε την πλάτη προς τα κάτω.
6. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για ένα λεπτό.
7. Στη συνέχεια, παραμείνετε στη θέση lunge και παλμός πάνω και κάτω για 15 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Συμβουλές:

• Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο.
• Πιέστε στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας.
• Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλο.
• Εστιάστε στο μπροστινό πόδι σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Μην αφήσετε το πίσω γόνατό σας να αγγίξει το έδαφος στη θέση του lunge.
• Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να αυξήσετε την ένταση.
• κοιλιακοί
• γλουτιαίοι μύες
• τετρακέφαλος
• μπλοκάρει

Οι μύες λειτούργησαν:

3. Πυροσβεστικοί ανελκυστήρες

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε μια επιτραπέζια θέση.
2. Κρατήστε το σώμα σας σταθερό και ακίνητο καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών μακριά από το σώμα.
3. Κρατήστε το γόνατό σας λυγισμένο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
4. Χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση, διατηρώντας το γόνατό σας από το άγγιγμα του δαπέδου.
5. Κάντε 1 έως 3 σετ από 10 έως 18 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Συμβουλές:

• Πιέστε ομοιόμορφα στα χέρια και τα γόνατά σας.
• Αφήστε το σώμα σας να είναι αθόρυβο έτσι ώστε να είναι μια μεμονωμένη κίνηση.
• Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και το επίπεδο των γοφών σας.
• Κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας.
• Για να αυξήσετε τη δυσκολία, απλώστε το πόδι σας ευθεία όταν σηκωθεί.
• κοιλιακοί
• γλουτιαίοι μύες
• μύες της πλάτης
• μπλοκάρει

Οι μύες λειτούργησαν:

4. Ανυψωτικά ποδιών

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε επιτραπέζια ή σανίδα θέση.
2. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ευθεία πίσω και δείξτε τα δάχτυλά σας.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω, ώστε να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και στη συνέχεια να το σηκώσετε.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για ένα λεπτό.
5. Στη συνέχεια, κάντε την άλλη πλευρά.

Συμβουλές:

• Ισορροπήστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και του γειωμένου ποδιού.
• Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο καθώς κινείτε το πόδι σας.
• Προσθέστε βάρη αστραγάλου για να αυξήσετε τη δυσκολία.
• Εμπλέξτε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας.
• κοιλιακοί
• γλουτιαίοι μύες
• τετρακέφαλος
• μύες της πλάτης

Οι μύες λειτούργησαν:

5. Πρέσες γεφυρών

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας και εμπλέξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
3. Στη συνέχεια σηκώστε τις άκρες των ποδιών σας.
4. Φέρτε τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα.
5. Χαμηλώστε προσεκτικά τους γοφούς σας προς τα κάτω.
6. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για ένα λεπτό.
7. Στη συνέχεια, κρατήστε τους γοφούς σας στην κορυφή και φέρτε τα γόνατά σας μαζί και χωριστά.
8. Κάντε το για 15 δευτερόλεπτα.
9. Ελάτε πίσω στο κέντρο και ελευθερώστε ξανά προς τα κάτω.

Συμβουλές:

• Κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα για να το κάνετε πιο εύκολο.
• Μετακινήστε το σώμα σας πάνω και κάτω απαλά και με έλεγχο.
• κοιλιακοί
• γλουτιαίοι μύες
• μπλοκάρει
• στύση

Οι μύες λειτούργησαν:

6. Ανελκυστήρες με ένα πόδι

Πριν ξεκινήσεις

• Πρόκειται για μια προχωρημένη άσκηση, οπότε χρησιμοποιήστε τη δική σας κρίση για το αν είναι σωστό για εσάς.
• Η άσκηση καλής φόρμας είναι κρίσιμη για τη μείωση του τραυματισμού και τη διασφάλιση του οφέλους του σώματός σας από την άσκηση.
• Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης.

Για να γινει αυτο:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε στο δεξί σας πόδι.
2. Λυγίστε αργά στο ισχίο και σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας.
3. Χαμηλώστε τα βάρη έως ότου ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
4. Χρησιμοποιήστε το πόδι στήριξης για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
5. Πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε τους γοφούς σας καθώς ανεβαίνετε.
6. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για ένα λεπτό.
7. Στη συνέχεια, κάντε το στην αντίθετη πλευρά.

Συμβουλές:

• Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και τους ώμους σας πίσω.
• Κρατήστε το όρθιο πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο.
• Κάντε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη για να την κάνετε πιο εύκολη.
• Κρατήστε το ανυψωμένο πόδι σας λυγισμένο όλη την ώρα για να το διευκολύνετε.
• γλουτιαίοι μύες
• πρόσθετο magnus
• γοφούς
• μπλοκάρει

Οι μύες λειτούργησαν:

7. Ξαπλώνοντας ασκήσεις πλευρικών ποδιών

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και με τα δύο χέρια στο πάτωμα για στήριξη και τα δύο πόδια εκτεταμένα και στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.
2. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι τόσο ψηλά όσο θα πάει, σταματώντας στην κορυφή.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε το προς τα κάτω.
4. Λίγο πριν αγγίξει το κάτω πόδι, σηκώστε το ξανά.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για ένα λεπτό.
6. Στη συνέχεια, με το πόδι σας ανυψωμένο, κάντε παραλλαγές όπως μικρούς κύκλους και στις δύο κατευθύνσεις, παλμούς προς τα πάνω και προς τα κάτω και παλμούς προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
7. Κάντε κάθε παραλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.
8. Στη συνέχεια, κρατήστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς ανυψωμένο και λυγίστε το γόνατό σας για να το φέρετε στο στήθος σας και να το επεκτείνετε ξανά.
9. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα.

10. Επαναλάβετε την ακολουθία στην αντίθετη πλευρά.

Συμβουλές:

• Κρατήστε τα ισχία σας στοιβαγμένα, ώστε να μην ανεβάζετε το βάρος σας μπροστά ή πίσω.
• Εμπλέξτε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και ανοιχτό.
• Δείξτε τα δάχτυλά σας.
• κοιλιακοί
• μυς του ισχίου
• γλουτιαίοι μύες
• μηροι

Οι μύες λειτούργησαν:

Προσθέστε ποικιλία στην προπόνηση σας

Υπάρχουν περισσότεροι λόγοι για να προσθέσετε σχήμα στο πισινό σας από τους αισθητικούς. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια υγιή σωματική διάπλαση που μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης, την ευελιξία και τη δύναμή σας.

Δοκιμάστε να προσθέσετε ανηφορικό περπάτημα, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή σπριντ στη ρουτίνα προπόνησής σας για να ορίσετε περαιτέρω το πισινό σας και να χτίσετε την καρδιο προπόνηση σας.

Η προπόνηση των μυών σας απαιτεί χρόνο. Στόχος για βελτίωση αντί για δραστικά ή μη ρεαλιστικά αποτελέσματα. Να είστε συνεπείς και υπομονετικοί και να θυμάστε να συμπεριλαμβάνετε μια υγιεινή διατροφή ως μέρος του σχεδίου σας.