Winter Blues; Δοκιμάστε αυτές τις 10 συμβουλές για τα τρόφιμα για να διευκολύνετε τα συμπτώματα

Περιεχόμενο

• Αλλάξτε τη διατροφή σας, βελτιώστε τη διάθεσή σας
• 1. Λιπαρές πρωτεΐνες
• 2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• 3. Μούρα
• 4. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
• 5. Φολικό οξύ
• 6. Βιταμίνη Β-12
• 7. Βιταμίνη D
• 8. Σκοτεινή σοκολάτα
• 9. Τουρκία
• 10. Μπανάνες
• Συνεχίστε να μαθαίνετε για φαγητό

Αλλάξτε τη διατροφή σας, βελτιώστε τη διάθεσή σας

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι ένας τύπος κατάθλιψης που πιστεύεται ότι προκαλείται από τις μεταβαλλόμενες εποχές. Συνήθως, τα συμπτώματα αρχίζουν να επιδεινώνονται γύρω από την πτώση και την αιχμή τους χειμερινούς μήνες. Τα συμπτώματα της SAD είναι παρόμοια με άλλες μορφές κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων των αισθήσεων της απελπισίας, της έλλειψης συγκέντρωσης, της κοινωνικής απόσυρσης και της κόπωσης.

Οι θεραπείες για το SAD περιλαμβάνουν φάρμακα, θεραπεία ομιλίας, άσκηση και κατανάλωση υγιεινής διατροφής. Χρησιμοποιήστε τις συνταγές που ενισχύουν τη διάθεσή μας και τις ιδέες γεύματος για να σας βοηθήσουμε να καταπολεμήσετε το SAD με το πιρούνι σας.

1. Λιπαρές πρωτεΐνες

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών πρωτεϊνών. Ενώ μια πλούσια μαρμάρινη μπριζόλα είναι αναμφισβήτητα νόστιμη, η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μην είναι καλή για τη διάθεσή σας ή το σώμα σας. Οι άπαχες πρωτεΐνες, ωστόσο, μεταφέρουν πολλά αμινοξέα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν θετικά τη διάθεσή σας. Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, κάτι που θα χρειαστείτε για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της κόπωσης.

Για καλή άπαχη πρωτεΐνη, προτείνουμε στήθη κοτόπουλου ψητού με μηλίτη.

Μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα που κτυπούν την κόπωση.

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επαινηθεί για τα οφέλη για την υγεία τους, συμπεριλαμβανομένης πιθανώς να επηρεάζουν τη διάθεσή σας. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ήταν λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν μέτρια ή ήπια συμπτώματα κατάθλιψης.

Οι πηγές που περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σπόρους λιναριού, καρύδια και σολομό.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα, δοκιμάστε τη ψητή μουστάρδα και σολομό με μπέρμπον.

3. Μούρα

Το άγχος επιδεινώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και εξαντλεί το σώμα σας. Τα βακκίνια, τα σμέουρα και οι φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απελευθέρωσης κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα επινεφρίδια. Κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων, η κορτιζόλη κατευθύνεται προς τον ιππόκαμπο σας, ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου που αποθηκεύει μνήμες, παρέχει συναισθηματικές απαντήσεις και βοηθά στην πλοήγηση. Κρατήστε τα μούρα στην τσάντα σας για να καταπολεμήσετε το άγχος όταν χτυπά.

Δοκιμάστε αυτό το smoothie ροδάκινων βακκινίων για ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας σας.

4. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

Εάν αρχίσετε να βλέπετε τα συστατικά των ετικετών τροφίμων, θα παρατηρήσετε διάφορες μορφές ζάχαρης. Θα εμφανίζονται ως σιρόπια ή λέξεις που καταλήγουν σε "-ose".

Η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει λίγο ευτυχισμένη ώθηση στην αρχή, αλλά η έρευνα από το UCLA δείχνει ότι πάρα πολύ ζάχαρη και πολύ λίγα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αλλάξουν λειτουργικά τον εγκέφαλό σας και να το επιβραδύνουν. Η έρευνα για το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος είναι πάντα σε εξέλιξη. Αλλά είναι ένα ασφαλές στοίχημα για να μείνετε μακριά από τη ζάχαρη - ειδικά εάν αισθάνεστε κατάθλιψη. Η συντριβή μετά από υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί εύκολα να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα από πριν.

5. Φολικό οξύ

Μερικές έρευνες σχετικά με την επίδραση του φολικού οξέος στον εγκέφαλο έχουν δώσει πληροφορίες για το πώς μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το σώμα το χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει σεροτονίνη - έναν νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τη διάθεση - αλλά δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία για το πώς λειτουργεί. Η συμπερίληψή του στη διατροφή σας είναι καλή ιδέα, ανεξάρτητα από το.

Μπορείτε να πάρετε υψηλές ποσότητες φολικού οξέος σε φυλλώδη χόρτα, πλιγούρι βρώμης, ηλιόσπορους, πορτοκάλια, εμπλουτισμένα δημητριακά, φακές, μαύρα μάτια μπιζέλια και σόγια.

Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε αυτήν τη σούπα με μαύρα μάτια.

6. Βιταμίνη Β-12

Όπως το φολικό οξύ, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-12 στο αίμα σχετίζονται με την κατάθλιψη, αλλά οι ερευνητές δεν μπορούν να βρουν οριστικά στοιχεία για το γιατί.

Υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να το προσαρμόσετε στη διατροφή σας. Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν άπαχο βόειο κρέας, μύδια, στρείδια, καβούρια, άγριους σολομούς, αυγά, τυρί cottage, γιαούρτι, γάλα και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Αποκτήστε το B-12 σας μέσω του πρωινού σας με καπνιστό σολομό frittata.

7. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως «βιταμίνη ηλιοφάνειας» επειδή το σώμα σας μπορεί να το κάνει χρησιμοποιώντας τη χοληστερόλη και απορροφώντας τη φυσική ηλιοφάνεια. Η διάθεσή σας μπορεί να βελτιωθεί με μόλις 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ελαφριά θεραπεία είναι μια σημαντική θεραπεία για το SAD. Το σώμα σας μπορεί επίσης να απορροφήσει βιταμίνη D μέσω της τροφής.

Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης D περιλαμβάνουν γάλα, κρόκους αυγών, μανιτάρια και ψάρια που έχουν οστά. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D σε μορφή συμπληρώματος.

8. Σκοτεινή σοκολάτα

Η σοκολάτα ήταν πάντα ένας νόστιμος και καλός τρόπος για αυτοθεραπεία σε περιόδους μείωσης. Αλλά το μπαρ Hershey ή μια πίντα σοκολάτας παγωτού δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε.

Στους συμμετέχοντες σε μία μελέτη δόθηκε ανάμεικτο ποτό μαύρης σοκολάτας κάθε μέρα για ένα μήνα. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικά βελτιωμένη διάθεση, την οποία οι ερευνητές συνδέουν με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού.

Όταν αισθάνεστε αμηχανία, πάρτε ένα μπαρ με το υψηλότερο περιεχόμενο κακάου που μπορείτε να βρείτε.

9. Τουρκία

Η Τουρκία περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη και μελατονίνη, που είναι τα χαλαρωτικά και χαλαρωτικά χημικά που σας κάνουν να κουράζετε μετά το δείπνο των Ευχαριστιών.

Η αξιοποίηση των ηρεμιστικών δυνάμεων της γαλοπούλας είναι ένας πολύ καλός, φυσικός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να αντιμετωπίσει καταστάσεις άγχους.

Μπορείτε να πάρετε γαλοπούλα στη διατροφή σας απλά μέσω ενός σάντουιτς γαλοπούλας, αλλά σας προτείνουμε να δοκιμάσετε αυτό το μπολ με γαλοπούλα.

10. Μπανάνες

Όπως η γαλοπούλα, οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη. Εκτός αυτού, οι υδατάνθρακες από φυσικά σάκχαρα και κάλιο στις μπανάνες βοηθούν να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας. Το μαγνήσιο, που βρίσκεται επίσης στις μπανάνες, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει το άγχος - δύο συμπτώματα εποχιακής κατάθλιψης.

Εάν ψάχνετε κάτι εκτός από μια μπανάνα, δοκιμάστε ένα PBB Smoothie.

Συνεχίστε να μαθαίνετε για φαγητό

Οι διαιτητικές αλλαγές δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστούν φάρμακα ή θεραπεία, αλλά μπορούν να συμπληρώσουν τις τρέχουσες θεραπείες σας. Συζητήστε αυτές ή άλλες θεραπείες με το γιατρό σας και δείτε ποιες είναι οι καλύτερες για εσάς.