Ποιος είναι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για να κάψετε λίπος (και να χάσετε βάρος)

Περιεχόμενο

• Διάγραμμα καρδιακού ρυθμού απώλειας βάρους
• Πώς να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό για απώλεια βάρους

Ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους και απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι το 60 έως 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HR), ο οποίος ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και ο οποίος μπορεί να μετρηθεί με μετρητή συχνότητας. Η προπόνηση σε αυτήν την ένταση βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, χρησιμοποιώντας περισσότερο λίπος ως πηγή ενέργειας, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους.

Έτσι, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης με αντίσταση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιος ιδανικός HR πρέπει να διατηρείται κατά την προπόνηση για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Επιπλέον, συνιστάται να κάνετε ένα ηλεκτροκαρδιογράφημα, ειδικά εάν είστε αρχάριος ή εάν υπάρχει ιστορικό καρδιακών προβλημάτων στην οικογένεια, για να επιβεβαιώσετε ότι δεν υπάρχει καρδιακό πρόβλημα, όπως η αρρυθμία, που εμποδίζει την άσκηση αυτού του τύπου σωματικής άσκησης.

Διάγραμμα καρδιακού ρυθμού απώλειας βάρους

Ο ιδανικός πίνακας καρδιακού ρυθμού για απώλεια βάρους και καύση λίπους, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, έχει ως εξής:

Για παράδειγμα: Ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για απώλεια βάρους, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, στην περίπτωση μιας 30χρονης γυναίκας, κυμαίνεται μεταξύ 117 και 147 καρδιακών παλμών ανά λεπτό.

Πώς να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μια εξαιρετική επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή συχνότητας. Υπάρχουν μερικά μοντέλα ρολογιών που μπορούν να προγραμματιστούν να ηχήσουν όποτε ο καρδιακός σας ρυθμός υπερβαίνει τα ιδανικά όρια προπόνησης. Μερικές από τις μάρκες μετρητών συχνότητας που διατίθενται στην αγορά είναι οι Polar, Garmin και Speedo.

Μετρητής συχνότητας

Εκπαίδευση γυναικών με μετρητή συχνότητας

Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό για απώλεια βάρους

Για τον υπολογισμό του ιδανικού καρδιακού ρυθμού για καύση λίπους και απώλεια βάρους, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να εφαρμόζεται η ακόλουθη φόρμουλα:

• Άνδρες: 220 ετών και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτήν την τιμή με 0,60 και 0,75.
• Γυναίκες: 226 ετών και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτήν την τιμή με 0,60 και 0,75.

Χρησιμοποιώντας το ίδιο παράδειγμα, μια γυναίκα 30 ετών θα πρέπει να κάνει τους ακόλουθους υπολογισμούς:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Ελάχιστο ιδανικό HR για απώλεια βάρους.
• 196 x 0,75 = 147 - Μέγιστο HR ιδανικό για απώλεια βάρους.

Υπάρχει επίσης ένα τεστ που ονομάζεται Ergospirometry ή Stress Test, το οποίο υποδεικνύει τις ιδανικές τιμές HR για την προπόνηση για το άτομο, με σεβασμό στην ικανότητα της καρδιάς. Αυτό το τεστ δείχνει επίσης άλλες τιμές, όπως η χωρητικότητα του VO2, η οποία σχετίζεται άμεσα με τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Τα άτομα που είναι καλύτερα προετοιμασμένα έχουν υψηλότερο VO2, ενώ τα καθιστικά άτομα έχουν χαμηλότερο VO2. Κατανοήστε τι είναι και πώς να αυξήσετε το Vo2.