Η προπόνηση Tabata για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας

Περιεχόμενο

• Side Plank Dip & Reach
• Lunge to Forward Hop
• Σανίδα με Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick
• Αξιολόγηση για

Πιστεύετε ότι χρειάζεστε ένα ράφι αλτήρων, εξοπλισμό καρδιο και γυμναστήριο για να κάνετε μια καλή προπόνηση; Ξανασκέψου το. Αυτή η προπόνηση Tabata στο σπίτι από την ιδιοφυή προπονήτρια Kaisa Keranen (γνωστή και ως @kaisafit, ο εγκέφαλος πίσω από την πρόκληση των 30 ημερών Tabata) δεν απαιτεί εξοπλισμό εκτός από το σώμα σας-αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα τσιμπήσει τους μυς σας.

Εάν δεν έχετε κάνει Tabata στο παρελθόν, εδώ είναι η ουσία: προχωρήστε όσο μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Δεν είναι καιρός να το κάνετε ελαφρά. θα πρέπει να το νιώσεις σχεδόν αμέσως. Τούτου λεχθέντος, κάντε μια σύντομη προθέρμανση (μερικό περπάτημα, squats με βάρος σώματος, δυναμικές διατάσεις ή αυτή τη γρήγορη ρουτίνα) για να κινηθείτε προτού αντιμετωπίσετε αυτές τις σκληρές κινήσεις.

Πως δουλεύει: για 20 δευτερόλεπτα, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) της πρώτης κίνησης. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Επαναλάβετε το κύκλωμα 2 έως 4 φορές.

Side Plank Dip & Reach

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια σανίδα από τη δεξιά πλευρά, ισορροπώντας στη δεξιά παλάμη και στην πλευρά του δεξιού ποδιού, το αριστερό χέρι εκτεινόμενο προς την οροφή.

ΣΙ. Ρίξτε το δεξί ισχίο για να χτυπήσετε το έδαφος και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς προς τα πίσω στην πλαϊνή σανίδα, σκουπίστε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι, τον δικέφαλο δίπλα στο αυτί.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Lunge to Forward Hop

ΕΝΑ. Κάντε βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι σε μια ανάποδη ανάσα.

ΣΙ. Σπρώξτε και τα δύο πόδια για να αλλάξετε τα πόδια στον αέρα και πηδήξτε ελαφρά προς τα εμπρός, προσγειωθείτε απαλά στο δεξί πόδι, με το αριστερό πόδι να κλωτσάει προς τα πάνω προς τους γλουτιαίους.

ΝΤΟ. Πηδήξτε αμέσως το δεξί πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε σε μια ανάποδη ανάσα στην ίδια πλευρά.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Σανίδα με Knee Drive & Kick Out

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Οδηγήστε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα, περιστρέφοντας τους γοφούς προς τα αριστερά.

ΝΤΟ. Ισιώστε το δεξί πόδι και στρέψτε το προς τα δεξιά, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τον δεξί ώμο.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick

ΕΝΑ. Κάντε βήμα προς τα πίσω και προς τα αριστερά με το δεξί πόδι, χαμηλώνοντας σε μια κουρτσέζικη ανάσα, με τα χέρια στους γοφούς.

ΣΙ. Πιέστε στο αριστερό πόδι και σταθείτε, κουνώντας το ίσιο δεξί πόδι προς τα πλάγια, έπειτα προς τα εμπρός, και πάλι προς τα πλάγια.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε πίσω στο curtsey lunge για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Κρατήστε τις κινήσεις αργές και ελεγχόμενες.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Αξιολόγηση για