Γρήγορος μεταβολισμός 101: Τι είναι και πώς να το αποκτήσετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο μεταβολισμός;
• Παράγοντες που συμβάλλουν
• Γιατί υπάρχουν διαφορές;
• Τι είναι η λειτουργία λιμοκτονίας;
• Μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος;
• 1. Μετακινήστε το σώμα σας
• 2. Κάντε προπονήσεις υψηλής έντασης
• 3. Αμαξοστοιχία αντοχής
• 4. Φάτε πρωτεΐνες
• 5. Μην λιμοκτονούν
• 6. Πιείτε νερό
• 7. Πιείτε ποτά με καφεΐνη
• 8. Απολαύστε καλό ύπνο
• Η κατώτατη γραμμή

Ο μεταβολισμός σας είναι η χημική μηχανή που σας κρατά ζωντανούς.

Η ταχύτητα με την οποία διαφέρει ποικίλλει ανά άτομο. Εκείνοι με αργό μεταβολισμό τείνουν να έχουν περισσότερες υπολειπόμενες θερμίδες, οι οποίες αποθηκεύονται ως λίπος.

Από την άλλη πλευρά, εκείνοι με γρήγορο μεταβολισμό καίνε περισσότερες θερμίδες και είναι λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσουν πολύ λίπος.

Αυτό το άρθρο εξετάζει γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν γρήγορο μεταβολισμό και πώς μπορείτε να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός αναφέρεται σε όλες τις χημικές διεργασίες στο σώμα σας. Όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας.

Ο μεταβολισμός είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε πολύ χωρίς να πάρουν βάρος, ενώ άλλοι φαίνεται να χρειάζονται λιγότερα για να συσσωρεύσουν λίπος.

Η ταχύτητα του μεταβολισμού σας είναι συνήθως γνωστή ως μεταβολικός ρυθμός. Είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα, επίσης γνωστός ως δαπάνη θερμίδων.

Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να χωριστεί σε διάφορες κατηγορίες:

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Ο μεταβολικός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια του ύπνου ή της βαθιάς ανάπαυσης. Είναι ο ελάχιστος μεταβολικός ρυθμός που απαιτείται για να διατηρήσετε την αναπνοή των πνευμόνων σας, την καρδιακή άντληση, τον εγκέφαλο και το σώμα ζεστό.
• Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR): Ο ελάχιστος μεταβολικός ρυθμός που απαιτείται για να σας κρατήσει ζωντανούς και να λειτουργείτε ενώ είστε σε ηρεμία. Κατά μέσο όρο, αντιπροσωπεύει έως και το 50-75% των συνολικών δαπανών θερμίδων (1).
• Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF): Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται ενώ το σώμα σας χωνεύει και επεξεργάζεται τρόφιμα. Το TEF αντιπροσωπεύει συνήθως περίπου το 10% των συνολικών ενεργειακών σας δαπανών (2).
• Θερμική επίδραση της άσκησης (ΤΕΕ): Η αύξηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT): Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για δραστηριότητες εκτός από την άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει fidgeting, αλλαγή στάσης, στάση και περπάτημα (3).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ο μεταβολικός ρυθμός είναι επίσης γνωστός ως δαπάνη θερμίδων. Είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα.

Παράγοντες που συμβάλλουν

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολικό σας ρυθμό, όπως:

• Ηλικία: Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους καθώς μεγαλώνουν (4).
• Μυική μάζα: Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε (5).
• Μέγεθος σώματος: Όσο μεγαλύτερες είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε (6).
• Περιβαλλοντική θερμοκρασία: Όταν το σώμα σας εκτίθεται σε κρύο, πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες για να αποφευχθεί η πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας (7).
• Σωματική δραστηριότητα: Όλες οι κινήσεις του σώματος απαιτούν θερμίδες. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί ανάλογα (8).
• Διαταραχές ορμονών: Το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό και αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους (9).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Πολλαπλοί παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Αυτά περιλαμβάνουν την ηλικία, τη μυϊκή μάζα, το μέγεθος του σώματος και τη σωματική δραστηριότητα.

Γιατί υπάρχουν διαφορές;

Τα ποσοστά μεταβολισμού ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων από τη γέννηση.

Με άλλα λόγια, μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό από άλλους.

Αν και η γενετική μπορεί να συμβάλει σε αυτές τις διαφορές, οι επιστήμονες δεν συμφωνούν ως προς το βαθμό στον οποίο επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό, την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία (10, 11).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό συνολικού και ηρεμίας, σε σύγκριση με άτομα φυσιολογικού βάρους (12, 13, 14, 15).

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερες ποσότητες μυών για να βοηθήσουν στη στήριξη του επιπλέον βάρους τους (15, 16, 17).

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλότερα μεταβολικά ποσοστά ανεξάρτητα από τη μυϊκή τους μάζα (18, 19).

Αντίθετα, άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι είχαν κατά μέσο όρο 3-8% χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό, κατά μέσο όρο, από εκείνους που δεν ήταν παχύσαρκοι (10, 20).

Ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο - δεν είναι όλοι δημιουργημένοι ίσοι όσον αφορά το ρυθμό μεταβολισμού.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της παραλλαγής οφείλεται στην ηλικία των ανθρώπων, καθώς και στο περιβάλλον και τη συμπεριφορά τους. Ωστόσο, ο ρόλος της γενετικής σε αυτές τις ατομικές διαφορές πρέπει να μελετηθεί περαιτέρω.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι μεταβολικοί ρυθμοί ποικίλλουν ανά άτομο, ακόμη και μεταξύ των βρεφών. Ωστόσο, δεν είναι σαφές πόσο αυτή η παραλλαγή οφείλεται στη γενετική.

Τι είναι η λειτουργία λιμοκτονίας;

Η μεταβολική προσαρμογή, επίσης γνωστή ως προσαρμοστική θερμογένεση ή «τρόπος λιμοκτονίας», μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

Η λειτουργία λιμοκτονίας είναι η απάντηση του σώματός σας σε έλλειμμα θερμίδων. Όταν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετή τροφή, προσπαθεί να αντισταθμίσει μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και τον αριθμό των θερμίδων που καίει.

Ο βαθμός στον οποίο μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός κατά τη διάρκεια του περιορισμού των θερμίδων και της απώλειας βάρους είναι πολύ μεταβλητός μεταξύ των ατόμων (21, 22, 23, 24).

Αυτή η μεταβολική επιβράδυνση είναι πιο έντονη σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά σε αυτούς που είναι παχύσαρκοι. Όσο μεγαλύτερη είναι η επιβράδυνση, τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσετε βάρος με δίαιτα ή νηστεία (21, 25, 26).

Η λειτουργία λιμοκτονίας πιθανώς επηρεάζεται εν μέρει από τη γενετική, αλλά οι προηγούμενες προσπάθειες απώλειας βάρους ή η φυσική κατάσταση θα μπορούσαν επίσης να διαδραματίσουν ρόλο (27, 28).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η λειτουργία μεταβολικής προσαρμογής ή λιμοκτονίας είναι όταν ο ρυθμός μεταβολισμού επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με μειωμένες θερμίδες ή ενός γρήγορου. Διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων και τείνει να είναι πιο έντονο μεταξύ των παχύσαρκων ατόμων.

Μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος;

Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Τα αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν επίσης στρατηγικές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Εδώ είναι οκτώ απλές μέθοδοι.

1. Μετακινήστε το σώμα σας

Όλη η κίνηση του σώματος απαιτεί θερμίδες. Όσο πιο δραστήρια είστε, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός.

Ακόμη και πολύ βασική δραστηριότητα, όπως το να στέκεστε τακτικά, να περπατάτε ή να κάνετε οικιακές εργασίες, κάνει μια σημαντική διαφορά μακροπρόθεσμα.

Αυτή η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού είναι τεχνικά γνωστή ως θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (NEAT).

Σε σοβαρά παχύσαρκα άτομα, το NEAT μπορεί να αντιπροσωπεύει σημαντικό μέρος των ημερήσιων δαπανών θερμίδων λόγω του επιπλέον βάρους που πρέπει να φέρουν (3, 29).

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε το NEAT. Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένος, ακολουθούν μερικές στρατηγικές:

• Σηκωθείτε τακτικά και περπατήστε
• Πάρτε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν
• Κάνετε οικιακές εργασίες
• Fidget αναπηδώντας τα πόδια σας ή αγγίζοντας τα δάχτυλά σας
• Μάσημα τσίχλας χωρίς θερμίδες (30)
• Χρησιμοποιήστε μόνιμη επιφάνεια (31)

Εάν έχετε δουλειά γραφείου, η χρήση μόνιμης επιφάνειας εργασίας μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά 16% (32).

Μια άλλη μελέτη 10 ατόμων έδειξε ότι το να περάσετε ένα απόγευμα στέκεται κάνοντας επιπλέον 174 θερμίδες σε σύγκριση με τη συνεδρίαση (33).

Ακόμα και φαινομενικά ασήμαντες δραστηριότητες όπως η πληκτρολόγηση μπορεί να αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό σας κατά 8% σε σύγκριση με το να μην κάνετε τίποτα (32).

Με τον ίδιο τρόπο, το fidgeting μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά (34).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κάθονταν ακίνητοι για 20 λεπτά αύξησαν προσωρινά τις δαπάνες θερμίδων τους κατά 4%, σε σύγκριση με το πότε βρισκόταν σε κίνηση.

Αντίθετα, το fidgeting ενώ κάθισε αύξησε τις δαπάνες θερμίδων κατά ένα επιβλητικό 54% (35).

Η τακτική άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα για όποιον θέλει να χάσει βάρος ή να βελτιώσει την υγεία του. Αλλά ακόμη και οι ελαφριές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η εκτέλεση οικιακών εργασιών ή το fidgeting μπορούν να σας προσφέρουν ένα πλεονέκτημα μακροπρόθεσμα.

2. Κάντε προπονήσεις υψηλής έντασης

Μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης είναι οι προπονήσεις υψηλής έντασης, γνωστές επίσης ως προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT).

Το HIIT είναι όταν η άσκηση περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες επιδράσεις δραστηριότητας, όπως σπριντ ή γρήγορες κινήσεις.

Επιταχύνει σημαντικά το μεταβολισμό σας, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης - ένα αποτέλεσμα που ονομάζεται «το μετά το έγκαυμα» (36, 37, 38).

3. Αμαξοστοιχία αντοχής

Ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολικό σας ρυθμό είναι η προπόνηση δύναμης (39, 40).

Εκτός από το άμεσο αποτέλεσμα της ίδιας της άσκησης, οι ασκήσεις δύναμης προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Η ποσότητα των μυών που έχετε σχετίζεται άμεσα με το μεταβολικό σας ρυθμό. Σε αντίθεση με τη μάζα λίπους, η μυϊκή μάζα αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε ηρεμία (5, 41).

Μια μελέτη έδειξε ότι η άσκηση ασκήσεων δύναμης για 11 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, είχε ως αποτέλεσμα μια μέση αύξηση 7,4% στο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης μετά από μισό χρόνο - και επιπλέον 125 θερμίδες καίγονται ανά ημέρα (40).

Η γήρανση γενικά σχετίζεται με απώλεια μυών και πτώσεις στο μεταβολικό ρυθμό, αλλά η τακτική άσκηση δύναμης μπορεί εν μέρει να αντισταθμίσει αυτήν την ανεπιθύμητη ενέργεια (42, 43).

Ομοίως, μια δίαιτα με απώλεια βάρους με μειωμένη θερμίδα οδηγεί συχνά στην απώλεια μυϊκής μάζας και μεταβολικού ρυθμού. Και πάλι, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της μείωσης (44, 45).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η άσκηση καθημερινών ασκήσεων δύναμης σε δίαιτα 800 θερμίδων απέτρεψε τη μείωση της μυϊκής μάζας και του μεταβολικού ρυθμού, σε σύγκριση με εκείνες που δεν ασκήθηκαν ή έκαναν μόνο αερόμπικ (46).

4. Φάτε πρωτεΐνες

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι απαραίτητη εάν θέλετε να δημιουργήσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Αλλά η διαιτητική πρωτεΐνη έχει και άλλες σημαντικές ιδιότητες.

Όλα τα τρόφιμα οδηγούν σε προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ ισχυρότερο μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή το λίπος (47).

Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει το ρυθμό του μεταβολισμού κατά 20-30%, ενώ οι υδατάνθρακες και το λίπος προκαλούν αύξηση 3-10% ή λιγότερο (48).

Αυτή η αύξηση των δαπανών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους ή στην πρόληψη της ανάκτησης βάρους μετά από δίαιτα απώλειας βάρους (49, 50, 51).

Το TEF είναι υψηλότερο το πρωί ή τις πρώτες λίγες ώρες μετά το ξύπνημα. Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση μεγάλου ποσοστού των ημερήσιων θερμίδων σας νωρίς την ημέρα μπορεί να μεγιστοποιήσει το αποτέλεσμα (52, 53).

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της απώλειας μυϊκής μάζας και του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους (54, 55, 56).

5. Μην λιμοκτονούν

Ενώ η κατανάλωση λιγότερων είναι μια βασική μέθοδος απώλειας βάρους, η υπερβολική κατανάλωση είναι συνήθως αντιπαραγωγική μακροπρόθεσμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο περιορισμός των θερμίδων προκαλεί μείωση του μεταβολικού ρυθμού σας.

Αυτό το αποτέλεσμα είναι γνωστό ως κατάσταση λιμοκτονίας ή μεταβολική προσαρμογή. Είναι ο τρόπος του σώματός σας να αποτρέψει την πιθανή πείνα και το θάνατο.

Η έρευνα δείχνει ότι η συνεπής κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδων ημερησίως οδηγεί σε σημαντική μείωση του μεταβολικού ρυθμού που παραμένει ακόμη και μετά τη διακοπή της δίαιτας (57, 58, 59).

Μελέτες σε παχύσαρκους ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η απόκριση λιμοκτονίας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Για παράδειγμα, μια μελέτη δείχνει ότι αυτή η επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού εξοικονομεί έως και 504 θερμίδες την ημέρα (60, 61).

Είναι ενδιαφέρον ότι η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να ελαχιστοποιεί αυτό το αποτέλεσμα (62, 63).

6. Πιείτε νερό

Η προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι τόσο απλό όσο να περπατάς ή να πίνεις ένα ποτήρι κρύο νερό.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό οδηγεί σε αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται, ένα αποτέλεσμα γνωστό ως θερμογένεση που προκαλείται από το νερό (64, 65, 66).

Η κατανάλωση κρύου νερού έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση από το ζεστό νερό, καθώς αυτό απαιτεί από το σώμα σας να το ζεσταθεί μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος.

Μελέτες για αυτό το φαινόμενο παρέχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Περίπου 16 ουγκιές (500 ml) κρύου νερού μπορεί να προκαλέσουν αύξηση 5-30% στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται για 60-90 λεπτά μετά (64, 66, 67, 68).

Φαίνεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού είναι επίσης ευεργετική για τη μέση σας. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 34-50 ουγκιών (1,5 λίτρα) νερού καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (64, 69).

Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε αυτά τα οφέλη με πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα, καθώς σας γεμίζει και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων (70).

7. Πιείτε ποτά με καφεΐνη

Παρόλο που το απλό νερό είναι από μόνο του καλό, ποτά με καφεΐνη, χαμηλές θερμίδες, όπως καφές ή πράσινο τσάι, είναι επίσης χρήσιμα.

Οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη μπορεί να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 3-11% (71, 72, 73, 74).

Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι μικρότερο στους παχύσαρκους ανθρώπους, καθώς και στους ηλικιωμένους ενήλικες. Επιπλέον, οι καρυκευμένοι πότες καφέ μπορεί να έχουν δημιουργήσει μια αντίσταση στα αποτελέσματά του (75, 76).

Για σκοπούς απώλειας βάρους, τα ποτά χωρίς ζάχαρη όπως ο απλός, μαύρος καφές είναι τα καλύτερα. Όπως και το νερό, ο κρύος καφές μπορεί να είναι ακόμη πιο πλεονεκτικός.

8. Απολαύστε καλό ύπνο

Ο ανεπαρκής ύπνος δεν είναι μόνο κακό για τη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να επιβραδύνει το μεταβολικό σας ρυθμό και να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους (77, 78).

Μια μελέτη έδειξε ότι ο ρυθμός μεταβολισμού μειώθηκε κατά 2,6% όταν οι υγιείς ενήλικες κοιμόντουσαν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα για πέντε συνεχόμενες ημέρες (77).

Μια άλλη μελέτη πέντε εβδομάδων διαπίστωσε ότι η παρατεταμένη διαταραχή του ύπνου, μαζί με ακανόνιστους χρόνους ύπνου, μείωσε το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κατά 8%, κατά μέσο όρο (78).

Κατά συνέπεια, η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας (79, 80, 81, 82).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Αυτά περιλαμβάνουν πόσιμο κρύο νερό, πίνοντας καφέ, ύπνο περισσότερο, άσκηση και κατανάλωση πρωτεϊνών.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας είναι σε μεγάλο βαθμό εκτός του ελέγχου σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Οι στρατηγικές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.

Ωστόσο, ο μεταβολισμός δεν είναι το παν για την απώλεια βάρους. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.