Οι 30 καλύτεροι τρόποι για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι

Περιεχόμενο

• 1. Κόψτε θερμίδες, αλλά όχι πάρα πολύ
• 2. Τρώτε περισσότερες ίνες, ειδικά διαλυτές ίνες
• 3. Πάρτε προβιοτικά
• 4. Κάντε κάποιο Cardio
• 5. Πιείτε Πρωτεϊνικά Κουνήματα
• 6. Φάτε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• 7. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά επεξεργασμένων υδατανθράκων
• 8. Κάντε Εκπαίδευση Αντίστασης
• 9. Κάνετε ασκήσεις όρθιες αντί να κάθεστε
• 10. Προσθέστε ξύδι μήλου μηλίτη στη διατροφή σας
• 11. Περπατήστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα
• 12. Αποφύγετε τις θερμίδες
• 13. Φάτε ολόκληρα, τρόφιμα ενός συστατικού
• 14. Πίνετε νερό
• 15. Πρακτική προσεκτικής διατροφής
• 16. Αποφύγετε την κατάποση αέρα και αερίων
• 17. Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης
• 18. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
• 19. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη
• 20. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σας
• 21. Φάτε αυγά
• 22. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 23. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
• 24. Φάτε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα ή πάρτε ιχθυέλαιο
• 25. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
• 26. Αντικαταστήστε λίγο λίπος με λάδι καρύδας
• 27. Ενισχύστε τον πυρήνα σας
• 28. Ποτό (χωρίς ζάχαρη) Καφές ή πράσινο τσάι
• 29. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ
• 30. Κρυφή επιπλέον δραστηριότητα στη μέρα σας
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η απώλεια λίπους γύρω από τη μέση σας μπορεί να είναι μια μάχη.

Εκτός από τον παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες, το υπερβολικό κοιλιακό λίπος μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε φούσκωμα και αποθάρρυνση.

Ευτυχώς, πολλές στρατηγικές έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας.

Εάν ονειρεύεστε να έχετε επίπεδο στομάχι, αυτό το άρθρο μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

Ακολουθούν 30 μέθοδοι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας για ένα επίπεδο στομάχι.

1. Κόψτε θερμίδες, αλλά όχι πάρα πολύ

Είναι ένα πολύ γνωστό γεγονός ότι πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες για να προκαλέσετε απώλεια βάρους.

Μια δημοφιλής προσέγγιση είναι να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη κατά 500-1.000 θερμίδες, αναμένοντας να χάσετε περίπου 1-2 κιλά (0,5-1 κιλά) ανά εβδομάδα (1).

Τούτου λεχθέντος, ο περιορισμός υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι αντιπαραγωγικός.

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση του μεταβολικού ρυθμού σας ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά (2, 3, 4, 5).

Σε μια μελέτη, μια ομάδα ανθρώπων που έτρωγαν 1.100 θερμίδες την ημέρα επιβραδύνουν το μεταβολικό τους ρυθμό περισσότερο από το διπλάσιο από εκείνους που κατανάλωναν περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα για τέσσερις συνεχόμενες ημέρες (5).

Επιπλέον, αυτή η μείωση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να επιμείνει ακόμη και αφού αρχίσετε να συμπεριφέρεστε όπως συνήθως. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό από ότι είχατε πριν περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη θερμίδων (4, 6).

Επομένως, είναι σημαντικό να μην περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων πάρα πολύ ή για πολύ καιρό.

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμη και μακροπρόθεσμα. Επομένως, είναι σημαντικό να μην περιορίζετε τις θερμίδες πάρα πολύ ή για πολύ καιρό.

2. Τρώτε περισσότερες ίνες, ειδικά διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού και επιβραδύνουν τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα.

Αυτό έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου, προκαλώντας το στομάχι να διογκωθεί και να σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι (7, 8).

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει από τα τρόφιμα (9).

Με την κατανάλωση διαλυτών ινών, είναι επίσης λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσετε λίπος γύρω από τα όργανα σας, γεγονός που μειώνει την περιφέρεια της μέσης σας και τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών (10).

Μια μελέτη παρατήρησης έδειξε ότι κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων στην ημερήσια πρόσληψη διαλυτών ινών μείωσε την αύξηση λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα κατά 3,7% σε διάστημα πέντε ετών (11).

Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, λιναρόσπορους, αβοκάντο, όσπρια, λαχανάκια Βρυξελλών και βατόμουρα.

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση διαλυτών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης λίπους γύρω από τη μέση σας.

3. Πάρτε προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που προτείνονται να διαδραματίσουν μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση βάρους (12, 13).

Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν διαφορετική σύνθεση βακτηρίων του εντέρου από τα άτομα φυσιολογικού βάρους, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την αύξηση βάρους και την κατανομή λίπους (14, 15, 16).

Η τακτική πρόσληψη προβιοτικών μπορεί να μετατοπίσει την ισορροπία προς ωφέλιμη χλωρίδα του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συσσώρευσης λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα.

Μερικά στελέχη προβιοτικών έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Αυτά περιλαμβάνουν (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Τα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους γιαουρτιού, κεφίρ, tempeh, κιμί και τουρσί.

Υπάρχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία προβιοτικών συμπληρωμάτων. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως πολλά στελέχη βακτηρίων, οπότε φροντίστε να επιλέξετε ένα που περιέχει τουλάχιστον ένα από τα στελέχη που αναφέρονται παραπάνω.

Συμπέρασμα: Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ωφέλιμης χλωρίδας του εντέρου. Μερικοί Lactobacillus Τα στελέχη έχουν αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του μεγέθους της μέσης.

4. Κάντε κάποιο Cardio

Το να κάνετε καρδιο ή αερόβια άσκηση, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πολύ αποτελεσματικό στην ενίσχυση της μέσης σας και στη μείωση της μέσης σας (22, 23, 24, 25).

Συνήθως, οι μελέτες προτείνουν να κάνετε αερόβια άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης 150-300 λεπτά εβδομαδιαίως, η οποία μεταφράζεται σε περίπου 20-40 λεπτά την ημέρα (26, 27).

Παραδείγματα καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία και κωπηλασία.

Συμπέρασμα: Η άσκηση καρδιο μέτριας έως υψηλής έντασης για 20-40 λεπτά την ημέρα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

5. Πιείτε Πρωτεϊνικά Κουνήματα

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, να μειώσει την όρεξή σας και να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, ειδικά από το μεσαίο τμήμα σας (28, 29, 30, 31).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη πρωτεϊνικών κουνισμάτων στη δίαιτα απώλειας βάρους σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της περιφέρειας της μέσης σας (32, 33, 34).

Συμπέρασμα: Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η συμπερίληψή τους ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας.

6. Φάτε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και συνήθως ταξινομούνται μεταξύ των «καλών λιπών».

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να αποτρέψουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, τον πιο επικίνδυνο τύπο λίπους (35, 36).

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα παράδειγμα μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου κεντρικής παχυσαρκίας (37, 38).

Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κεντρικής παχυσαρκίας.

7. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά επεξεργασμένων υδατανθράκων

Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την απώλεια βάρους (39, 40).

Πιο συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στοχεύουν το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σας και διευρύνει τη μέση σας (41, 42, 43, 44).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη μεταβολική σας υγεία και να μειώσετε τη μέση σας αντικαθιστώντας απλώς τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με μη επεξεργασμένους, ολόκληρους υδατάνθρακες (45, 46).

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως είναι 17% λιγότερο πιθανό να έχουν υπερβολικό κοιλιακό λίπος από εκείνα που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες (47)

Συμπέρασμα: Ο περιορισμός της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων, καθώς και η απλή αντικατάσταση της εξευγενισμένης πρόσληψης υδατανθράκων με ολόκληρους υδατάνθρακες, μπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης σας και να βελτιώσει την υγεία σας.

8. Κάντε Εκπαίδευση Αντίστασης

Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας.

Αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο για το μεταβολικό σας ρυθμό, καθώς η απώλεια μυών μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά (48).

Η τακτική άσκηση ασκήσεων μπορεί να αποτρέψει αυτήν την απώλεια μυϊκής μάζας και, με τη σειρά της, να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε το μεταβολικό σας ρυθμό (49, 50).

Επιπλέον, η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στο σφίξιμο της μέσης σας και στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας (51, 52).

Στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός της προπόνησης με αντίσταση με την αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός για την αδυνάτισμα της μέσης σας (53).

Συμπέρασμα: Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας που παρατηρείται συχνά με δίαιτα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού σας και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης.

9. Κάνετε ασκήσεις όρθιες αντί να κάθεστε

Η εκτέλεση ασκήσεων ενώ στέκεται όρθιος μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας περισσότερο από το να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ενώ κάθεστε ή χρησιμοποιείτε μηχανήματα βάρους.

Με τη στάση, ενεργοποιείτε περισσότερους μυς για να διατηρήσετε την ισορροπία και να κρατήσετε το βάρος σας. Επομένως, θα ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια για να ασκηθείτε (54).

Μια μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα των ασκήσεων όρθιας και καθιστικής έδειξε ότι ορισμένες ασκήσεις όρθιας αύξησης της μυϊκής ενεργοποίησης κατά 7-25%, σε σύγκριση με τη συνεδρίαση (55).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η στάση μπορεί να βελτιώσει την αναπνοή σας, σε σύγκριση με τη συνεδρίαση (56).

Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή αλλαγή, μπορεί να ενισχύσει το μεσαίο τμήμα σας και αξίζει να το δοκιμάσετε.

Συμπέρασμα: Κάνοντας ασκήσεις ενώ στέκεστε αντί να καθίσετε μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες, να ενεργοποιήσει περισσότερο τους μύες σας και να βελτιώσει την οξυγόνωση και την ικανότητα αναπνοής.

10. Προσθέστε ξύδι μήλου μηλίτη στη διατροφή σας

Το ξίδι μηλίτη μήλου συνδέεται με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, τα περισσότερα από τα οποία οφείλονται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε οξικό οξύ.

Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το οξικό οξύ μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση λίπους στο σώμα (57, 58, 59).

Αν και οι μελέτες σε ανθρώπους λείπουν κάπως σε αυτόν τον τομέα, μία μελέτη σε παχύσαρκους άνδρες έδειξε ότι η λήψη μιας κουταλιάς της σούπας ξύδι μήλου μηλίτη κάθε μέρα για 12 εβδομάδες μείωσε τη μέση τους κατά 0,5 ίντσες (1,4 cm), κατά μέσο όρο (60).

Αγορά για ξίδι μηλίτη μήλου στο διαδίκτυο.

Συμπέρασμα: Το ξίδι μηλίτη μήλου αποτελείται κυρίως από οξικό οξύ, μια ένωση που μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση σωματικού λίπους.

11. Περπατήστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα

Ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι ίσως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί απώλεια βάρους και να βελτιωθεί η συνολική υγεία σας.

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει ότι δεν χρειάζεται να ασκείστε έντονα για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία.

Οι τακτικές, γρήγορες βόλτες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά το συνολικό σωματικό λίπος και το λίπος που βρίσκεται γύρω από το μεσαίο τμήμα σας (61, 62).

Στην πραγματικότητα, το γρήγορο περπάτημα για 30-40 λεπτά (περίπου 7.500 σκαλοπάτια) την ημέρα έχει συνδεθεί με μια σημαντική μείωση του επικίνδυνου λίπους στην κοιλιά και μια πιο λεπτή μέση (63).

Συμπέρασμα: Το περπάτημα για 30 λεπτά καθημερινά μπορεί να μειώσει τη μέση και να αποτρέψει τη συσσώρευση επικίνδυνου λίπους στην κοιλιά.

12. Αποφύγετε τις θερμίδες

Η ζάχαρη σόδα, οι χυμοί φρούτων και τα ενεργειακά ποτά είναι γενικά φορτωμένα με ζάχαρη και υγρές θερμίδες.

Είναι επίσης πολύ εύκολο να πίνετε μεγάλες ποσότητες κάθε φορά, με αποτέλεσμα την αφθονία κενών θερμίδων.

Το θέμα με τις υγρές θερμίδες είναι ότι ο εγκέφαλός σας δεν τις καταγράφει όπως καταγράφει τις στερεές θερμίδες. Επομένως, θα καταλήξετε να καταναλώνετε αυτές τις θερμίδες πάνω από οτιδήποτε άλλο τρώτε ή πίνετε (64, 65).

Μια μελέτη έδειξε ότι κάθε καθημερινή μερίδα ενός ποτού με ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά ένα επιβλητικό 60% στα παιδιά (66).

Αυτά τα ποτά είναι επίσης γενικά φορτωμένα με φρουκτόζη, η οποία έχει συνδεθεί άμεσα με την αύξηση του λίπους στην κοιλιά (67, 68, 69).

Συμπέρασμα: Ο εγκέφαλός σας δεν καταγράφει υγρές θερμίδες όπως καταγράφει τις στερεές θερμίδες. Επομένως, προστίθενται πάνω από όλα όσα τρώτε και συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

13. Φάτε ολόκληρα, τρόφιμα ενός συστατικού

Η μοναδική καλύτερη διατροφική συμβουλή που μπορείτε να δώσετε σε κάποιον είναι να βασίσει τη διατροφή του γύρω από την κατανάλωση πιο ολόκληρων τροφών, ενός συστατικού.

Ολόκληρα τα τρόφιμα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και μέταλλα.

Αυτό καθιστά πολύ δύσκολη την υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφίμων, μερικά από τα οποία έχουν ακόμη και τα δικά τους οφέλη για την πρόληψη της αύξησης βάρους (70, 71).

Προσπαθήστε να τρώτε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και μη μεταποιημένο κρέας.

Συμπέρασμα: Ολόκληρα τα τρόφιμα ενός συστατικού είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και είναι δύσκολο να τρώτε πάρα πολλά από αυτά.

14. Πίνετε νερό

Υπάρχουν τουλάχιστον τρεις τρόποι με τους οποίους το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι.

Πρώτον, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας προσωρινά το μεταβολικό σας ρυθμό.

Στην πραγματικότητα, το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη έως και 100 θερμίδες την ημέρα (72, 73).

Δεύτερον, το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστεροι, οπότε τελικά θα τρώτε λιγότερες θερμίδες (74, 75, 76).

Τρίτον, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και να μειώσει το φούσκωμα της κοιλιάς (77, 78, 79).

Δοκιμάστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας.

Συμπέρασμα: Το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό σας, να σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστεροι και να βοηθήσετε στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, όλα αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας για ένα πιο κολακευτικό στομάχι.

15. Πρακτική προσεκτικής διατροφής

Το προσεκτικό φαγητό είναι μια τεχνική που σας βοηθά να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις σχετικά με το φαγητό και την πείνα (80, 81).

Περιλαμβάνει επιβράδυνση, φαγητό χωρίς απόσπαση προσοχής, εστίαση στα φυσικά σας σημάδια πείνας και φαγητό μόνο μέχρι να αισθανθείτε γεμάτοι (82).

Οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι η προσεκτική διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος αλλάζοντας τη διατροφική σας συμπεριφορά και μειώνοντας τη συμπεριφορά που σχετίζεται με το άγχος, όπως το άγχος και η υπερβολική κατανάλωση (82, 83, 84).

Επίσης, είναι πιο πιθανό να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα, καθώς εστιάζει στην αλλαγή της συμπεριφοράς σας.

Συμπέρασμα: Τρώγοντας προσεκτικά, μπορείτε να εστιάσετε στη φυσική σας πείνα και να τρώτε μόνο μέχρι να είστε ικανοποιημένοι. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο άγχους και φαγητού.

16. Αποφύγετε την κατάποση αέρα και αερίων

Η μεγαλύτερη πηγή αερίου στη διατροφή είναι τα ανθρακούχα ποτά όπως η σόδα.

Οι φυσαλίδες σε αυτό περιέχουν διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο απελευθερώνεται από το υγρό στο στομάχι σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει διαταραχή του στομάχου ή φούσκωμα.

Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί όταν μασάτε τσίχλα, πίνετε ένα καλαμάκι ή μιλάτε ενώ τρώτε.

Το να τρώτε σιωπηλά, να πίνετε από ένα ποτήρι και να ανταλλάσσετε ανθρακούχα ποτά έξω για νερό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε πιο κολακευμένο στομάχι.

Συμπέρασμα: Τα ανθρακούχα ποτά και τα ούλα μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στο στομάχι και φούσκωμα σε ορισμένα άτομα.

17. Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης

Ένας δημοφιλής τρόπος για να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης είναι να κάνετε διαστήματα πολύ έντονης δραστηριότητας, όπως σπριντ, κωπηλασία ή άλμα, με σύντομα διαλείμματα στο μεταξύ.

Αυτός ο τρόπος άσκησης κάνει το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος και αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμα και πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας (85, 86, 87, 88).

Η προπόνηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι έχει ανώτερα αποτελέσματα στην καύση λίπους, σε σύγκριση με άλλους τύπους ασκήσεων και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αδυνατίσματος της μέσης (89, 90, 91).

Επιπλέον, αυτός ο τύπος άσκησης καταλαμβάνει πολύ λιγότερο χρόνο από ό, τι άλλοι τύποι άσκησης, καθώς συνήθως μπορεί να γίνει σε 10-20 λεπτά.

Συμπέρασμα: Η προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει την καύση λίπους και το μεταβολικό ρυθμό, ακόμα και πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για το αδυνάτισμα της μέσης.

18. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας

Το άγχος και το άγχος είναι πολύ συνηθισμένα, και οι περισσότεροι άνθρωποι τα βιώνουν κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Το άγχος συνδέεται με την ανάπτυξη πολλών ασθενειών, και είναι επίσης ένας κοινός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε ή να τρώνε υπερβολικά, συχνά χωρίς να πεινούν πρώτα (92, 93).

Επίσης, το άγχος ενεργοποιεί το σώμα να παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες. Είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη και οδηγεί ειδικά στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά (94, 95, 96).

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβές σε γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση, καθώς τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη ως απάντηση στο στρες, το οποίο αυξάνει περαιτέρω την αύξηση του λίπους στην κοιλιά (97).

Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικές δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως γιόγκα ή διαλογισμό.

Συμπέρασμα: Το άγχος ενεργοποιεί την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία αυξάνει την όρεξη και οδηγεί στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

19. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες που αφομοιώνουν την πρωτεΐνη από το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Επομένως, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αντιστοιχεί σε επιπλέον 80-100 καμένες θερμίδες την ημέρα (98, 99).

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνουν επίσης την όρεξή σας, σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα κατά την απώλεια βάρους (30, 100, 101, 102).

Επιπλέον, μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη έχουν λεπτότερες γραμμές μέσης από εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (32, 34, 103).

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.

Γενικά, πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε 20-30% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες σε καθημερινή βάση. Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί ενσωματώνοντας μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσουν το μεταβολικό σας ρυθμό, να μειώσουν την όρεξή σας και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Συνδέονται επίσης με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας στην κοιλιά.

20. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σας

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό, αλλά οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικοί είναι η μέτρηση θερμίδων, η τήρηση ημερολογίου τροφίμων και η λήψη φωτογραφιών του φαγητού σας (104, 105, 106, 107).

Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό όλη την ώρα, αλλά μπορεί να είναι καλό να παρακολουθείτε την πρόσληψη για λίγες μέρες συνεχόμενες κάθε λίγες εβδομάδες. Αυτό θα σας κάνει πιο ενήμερους για την πρόσληψη θερμίδων και θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε τη δίαιτα απώλειας βάρους σας εάν χρειάζεται.

Οι μελέτες γενικά συμφωνούν ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής τους είναι πιο πιθανό να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους (108).

Ακολουθούν πέντε δωρεάν εφαρμογές ή ιστότοποι που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε εύκολα την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και θερμίδων.

Συμπέρασμα: Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής μία φορά κατά καιρούς μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, κάνοντας σας πιο ενημερωμένη για την πρόσληψη θερμίδων.

21. Φάτε αυγά

Τα αυγά είναι υγιή, πλούσια σε πρωτεΐνες και έχουν μερικές μοναδικές ιδιότητες απώλειας βάρους.

Ένα μεγάλο αυγό είναι πολύ θρεπτικό και περιέχει μόνο περίπου 77 θερμίδες (109).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό ως μέρος μιας δίαιτας με περιορισμένες θερμίδες μπορεί να προκαλέσει έως και 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους για οκτώ εβδομάδες, σε σύγκριση με άλλους τύπους τροφών για πρωινό (110, 111).

Ένα πρωινό με αυγό έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων για τις επόμενες 24 ώρες, αυτόματα και χωρίς προσπάθεια (100, 112).

Επιπλέον, τα αυγά έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικά στη μείωση του μεγέθους της μέσης από άλλα τρόφιμα με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες (111, 113).

Συμπέρασμα: Τα αυγά έχουν καθιερωμένες ιδιότητες απώλειας βάρους και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση της περιφέρειας της μέσης από άλλα τρόφιμα όταν συνδυάζονται με θερμίδες.

22. Πάρτε αρκετό ύπνο

Η λήψη επαρκούς ποσού καλού ύπνου είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι ο ύπνος λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα για ενήλικες και λιγότερο από 10 ώρες για τα παιδιά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους (114, 115).

Στις γυναίκες, η μικρή διάρκεια του ύπνου συνδέεται σταθερά με το αυξημένο μέγεθος της μέσης, σε σύγκριση με εκείνες που κοιμούνται καλά (116, 117).

Ομοίως, τα άτομα με έλλειψη ύπνου έχουν έως και 55% περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα (114, 118).

Ευτυχώς, η μετατόπιση της διάρκειας ύπνου από μικρότερα μήκη σε υγιέστερα μήκη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην εξάλειψη αυτών των επιπτώσεων (119).

Συμπέρασμα: Όσοι κοιμούνται πολύ λίγο είναι πολύ πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος και να έχουν αυξημένη περιφέρεια μέσης, σε σύγκριση με τους κανονικούς κοιμισμένους.

23. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια μέθοδος διατροφής στην οποία εναλλάσσεστε μεταξύ του φαγητού και της νηστείας για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Οι πιο δημοφιλείς διαλείπουσες προσεγγίσεις νηστείας κάνουν ένα γρήγορο 24ωρο δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ή ένα γρήγορο 16: 8, όπου περιορίζετε το παράθυρο φαγητού σας σε οκτώ ώρες κάθε μέρα, συχνά μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου.

Γενικά, αυτό σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείτε συνειδητά.

Ενώ η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τον κανονικό, καθημερινό περιορισμό των θερμίδων στη μείωση του κοιλιακού λίπους, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ευκολότερη στην τήρηση από τις παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους (120, 121, 122, 123).

Συμπέρασμα: Η διαλείπουσα νηστεία γενικά σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες με λίγη προσπάθεια περιορίζοντας το «παράθυρο διατροφής» σας. Είναι αποτελεσματικό στη μείωση του κοιλιακού λίπους και μπορεί να είναι ευκολότερο να τηρηθεί από τις παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους.

24. Φάτε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα ή πάρτε ιχθυέλαιο

Συνιστάται γενικά να τρώτε λιπαρά ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ υγιή και πλούσια σε απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και πρωτεΐνες καλής ποιότητας (124, 125).

Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ και στην κοιλιακή κοιλότητα (126, 127, 128, 129).

Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε λιπαρά ψάρια, μπορείτε να πάρετε λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας από ιχθυέλαιο ή συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Αγοράστε online συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Συμπέρασμα: Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας από λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συσσώρευσης λίπους γύρω από τη μέση σας.

25. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

Η προστιθέμενη ζάχαρη συνδέεται με τις περισσότερες από τις κοινές ασθένειες στην κοινωνία σήμερα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της λιπώδους ηπατικής νόσου (130, 131, 132).

Η πρόσληψη ζάχαρης είναι υπερβολικά υψηλή στις περισσότερες κοινωνίες και οι Αμερικανοί τρώνε περίπου 15 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη καθημερινά (133).

Μελέτες έχουν δείξει μια άμεση σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης και του αυξημένου μεγέθους της μέσης, ειδικά σε άτομα που πίνουν ποτά με ζάχαρη (134, 135, 136).

Η προστιθέμενη ζάχαρη κρύβεται σε διάφορα τρόφιμα, επομένως είναι πολύ σημαντικό να διαβάσετε τις λίστες συστατικών στα τρόφιμα.

Συμπέρασμα: Η προστιθέμενη ζάχαρη έχει άμεση σχέση με την αυξημένη περιφέρεια της μέσης, ειδικά σε εκείνους που πίνουν τακτικά ποτά με ζάχαρη.

26. Αντικαταστήστε λίγο λίπος με λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό λιπαρών οξέων. Είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση κάποιου διατροφικού λίπους με MCTs μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη και να σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστεροι (137, 138, 139, 140).

Επιπλέον, το λάδι καρύδας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αποτελεσματικότερα το μέγεθος της μέσης από άλλους τύπους λίπους (141, 142).

Λάβετε υπόψη ότι το λάδι καρύδας είναι ακόμα λίπος με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, είναι σημαντικό όχι μόνο Προσθήκη λάδι καρύδας στη διατροφή σας, αλλά μάλλον αντικαθιστώ άλλες πηγές λίπους με αυτό.

Αγοράστε λάδι καρύδας online.

Συμπέρασμα: Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας. Η αντικατάσταση άλλων λιπών με λάδι καρύδας μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή σας δαπάνη, να σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι και να μειώσετε την περιφέρεια της μέσης σας.

27. Ενισχύστε τον πυρήνα σας

Οι δυστοκίες και άλλες ασκήσεις στην κοιλιά μπορούν να ωφελήσουν τόσο τη συνολική υγεία όσο και την εμφάνισή σας.

Κάνοντας τακτικές ασκήσεις πυρήνα, ενισχύετε και προσθέτετε μάζα στους κοιλιακούς μυς σας, κάτι που μπορεί να αποτρέψει τους πόνους στην πλάτη που οφείλονται σε αδύναμη στάση του σώματος.

Ένας ισχυρός πυρήνας θα βελτιώσει επίσης τη στάση σας και θα στηρίξει τη σπονδυλική σας στήλη, επιτρέποντάς σας να φαίνεται ψηλότερος και πιο σίγουρος.

Επιπλέον, οι ασκήσεις πυρήνα σάς βοηθούν να ενισχύσετε τους μυς που τελικά κρατούν στην κοιλιά σας, κάνοντάς σας να φαίνονται πιο λιτοί.

Στόχος να κάνετε ασκήσεις πυρήνα που εμπλέκουν όλους τους μυς του πυρήνα σας, όπως σανίδες ή περιστροφές Pilates.

Συμπέρασμα: Με την ενίσχυση του πυρήνα σας, εκπαιδεύετε τους μύες που συγκρατούν το στομάχι σας. Έχοντας καλά εκπαιδευμένους κοιλιακούς, θα φαίνεται ψηλότερος, πιο σίγουρος και πιο αδύνατος.

28. Ποτό (χωρίς ζάχαρη) Καφές ή πράσινο τσάι

Ο καφές χωρίς ζάχαρη και το πράσινο τσάι είναι από τα πιο υγιεινά ποτά στον κόσμο.

Η κατανάλωση καφέ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά περίπου 3–11% (143, 144, 145).

Ομοίως, η κατανάλωση τσαγιού ή η λήψη συμπληρωμάτων εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καύση λίπους έως 17% και τις δαπάνες θερμίδων κατά 4% (146, 147, 148, 149).

Αυτό περιλαμβάνει πράσινο τσάι, μαύρο τσάι και τσάι oolong.

Το πιο σημαντικό, μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφέ και τσαγιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά, βοηθώντας σας να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας (150, 151).

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού χωρίς ζάχαρη μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να μειώσει το μέγεθος της μέσης σας.

29. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ

Το αλκοόλ περιέχει επτά θερμίδες για κάθε γραμμάριο, το οποίο εξηγεί εν μέρει γιατί τα αλκοολούχα ποτά τείνουν να φορτώνονται με υγρές θερμίδες.

Ουγγιά για ουγγιά, η μπύρα περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό, ενώ το κόκκινο κρασί περιέχει ένα επιβλητικό διπλάσιο ποσό (152, 153, 154).

Παρόλο που η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι απίθανο να επηρεάσει την αύξηση βάρους, η βαριά κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά γύρω από το μεσαίο τμήμα σας (155, 156, 157).

Αν θέλετε επίπεδο στομάχι, πρέπει να στοχεύσετε να μειώσετε ή να παραλείψετε τα αλκοολούχα ποτά.

Συμπέρασμα: Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από τη μέση σας.

30. Κρυφή επιπλέον δραστηριότητα στη μέρα σας

Μπορείτε εύκολα να γλιστρήσετε επιπλέον δραστηριότητα στην ημέρα σας αυξάνοντας το ποσό της δραστηριότητας που δεν ασκείτε.

Αυτό περιλαμβάνει το περπάτημα, τη στάση, την ανησυχία, τη μετακίνηση και βασικά οτιδήποτε άλλο εκτός από την προπόνηση, τον ύπνο και το φαγητό (158).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η απλή στάση, η ταλαιπωρία ή το περπάτημα μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίτε από πέντε έως έξι φορές, σε σύγκριση με τη στάση (159, 160).

Μία μελέτη έδειξε ότι το fidgeting, το περπάτημα και η στάση θα μπορούσαν να κάψουν έως και 2.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας (160).

Ορίστε ως στόχο σας να περπατάτε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, να στέκεστε τακτικά, να εργάζεστε σε ένα μόνιμο γραφείο ή να παίρνετε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν.

Συμπέρασμα: Αυξάνοντας το ποσό της δραστηριότητας που δεν ασκείτε μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας για ένα επίπεδο στομάχι.

Ενσωματώνοντας μερικές από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορεί να δείτε το πακέτο έξι σας νωρίτερα από αργότερα.

Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος και προσπάθεια, αλλά θα αξίζει τον κόπο στο τέλος αν γίνει σωστά.