Αποκτήστε μια καλύτερη προπόνηση με διάδρομο με συμβουλές γυμναστικής που αυξάνουν σοβαρά την καύση

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Είναι πολύ ζεστό και υγρό για να καταγράψετε μίλια έξω τον Αύγουστο-το καταλαβαίνουμε. Αντίθετα, χτυπάτε τον διάδρομο στο γυμναστήριο. Τι θα γινόταν όμως αν μπορούσατε να μειώσετε τον χρόνο εκτέλεσης στο μισό και να πετύχετε τα ίδια (αν όχι καλύτερα!) αποτελέσματα;

«Η αποτελεσματικότητα στον κόσμο του διαδρόμου σημαίνει περισσότερη δουλειά που ολοκληρώνεται ταυτόχρονα, μικρότερα τρεξίματα ή ακόμα και ικανότητα να αντέχεις μεγαλύτερα τρεξίματα και να κάψεις περισσότερες θερμίδες», λέει η Andia Winslow, προπονήτρια τρεξίματος στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη. Της είχαμε να ρίξει πέντε συμβουλές για να σας βοηθήσει να κάψετε διπλάσιες θερμίδες στον διάδρομο σήμερα (Στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα από αυτά τα 4 σχέδια καύσης λίπους για να νικήσετε την πλήξη του διαδρόμου).

1. Σηκώστε το μια εγκοπή. Το να είσαι σε κλίση όχι μόνο προσομοιώνει το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, αλλά είναι και πιο εύκολο στα γόνατα. "Τα διαστήματα κλίσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων είτε περπατάτε είτε τρέχετε", λέει η Michelle Lovitt, προπονήτρια διασημοτήτων και ειδικός γυμναστικής. Ξεκινήστε τρέχοντας ή περπατώντας για ένα λεπτό με κλίση 1 τοις εκατό με την επιθυμητή ταχύτητα. Αυξήστε την κλίση κάθε λεπτό μετά από ανάκτηση ενός λεπτού στο 0,5 % έως ότου φτάσετε σε κλίση 15 %. "Ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορείτε να πηγαίνετε πίσω κάθε λεπτό μέχρι να φτάσετε ξανά σε αυτήν την κλίση ενός τοις εκατό", λέει. Θα αισθάνεστε πιο τυλιγμένοι και θα ασκείτε πολύ περισσότερη ενέργεια με αυτόν τον τρόπο από ό, τι με συνεχή ταχύτητα για μία ώρα. "Επιπλέον, αφαιρεί επίσης την πλήξη από τη δουλειά στον διάδρομο επειδή αλλάζετε συνεχώς κλίσεις και ταχύτητες", λέει ο Lovitt.

2. Αυξήστε την κίνηση των γονάτων σας. Ναι, ο διάδρομος όντως σε βοηθάει να κινηθείς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είσαι τεμπέλης και να τον αφήσεις να κάνει όλη τη δουλειά. Είναι σημαντικό να ενεργοποιείτε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια κάθε βηματισμού (αυτό είναι ένα από τα καλύτερα tips για τρέξιμο όλων των εποχών). «Επειδή ο διάδρομος απλώς μεταφέρει τους δρομείς προς τα εμπρός, είναι σημαντικό να εστιάσετε όχι μόνο στον γρήγορο ανακάτεμα της ταχύτητας του κύκλου εργασιών, όπως βλέπω πιο συχνά, αλλά και στην αύξηση του πλάτους ή του ύψους του διασκελισμού τους», λέει ο Winslow. «Θα διαπιστώσουν ότι αυτό απαιτεί πολύ περισσότερη προσπάθεια και ότι θα καλύψουν περισσότερο έδαφος γρηγορότερα με αυτόν τον τρόπο».

3. Προσθέστε κάποια αντίσταση. Πιάστε ένα σύνολο ζωνών αντίστασης και ενεργοποιήστε τις ανακτήσεις σας. "Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας, κάντε μια άσκηση δύναμης όπως πρέσα στο στήθος, αντίστροφη μύγα ή επέκταση τρικέφαλου με ζώνες", προτείνει ο Lovitt. "Προσθέτοντας ζώνες αντίστασης στη διαλειμματική εργασία σας σε έναν διάδρομο διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο και έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά υψηλότερη καύση θερμίδων." (Και έξω από το μύλο, μπορείτε να κάνετε αυτές τις 8 ασκήσεις ζώνης αντίστασης για να τονώσετε οπουδήποτε.)

4. Αντλήστε τα χέρια σας. Ενώ τεχνικά τρέχετε με τα πόδια σας, τα χέρια σας υπαγορεύουν πολλά από αυτά που κάνουν τα πόδια. "Οι περισσότεροι δρομείς του διαδρόμου πέφτουν σε αυτά που πιστεύουν ότι είναι αποτελεσματικά μοτίβα κίνησης και καταλήγουν να τρέχουν μάλλον σκληρά στο μύλο", λέει ο Winslow. Προτείνει να κινηθούν τα χέρια και να διατηρηθεί η γωνιακή ορμή 90 μοιρών μεταξύ του δικέφαλου και του αντιβραχίου στο δεξί και αριστερό χέρι. "Όσο πιο γρήγορα κάποιος θέλει να τρέξει, τόσο πιο γρήγορα πρέπει να κινούνται τα χέρια, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες ως άγκυρες για να αυξήσουν την ταχύτητα", λέει ο Winslow. Θα παρατηρήσετε ότι τα χιλιόμετρα σας προστίθενται όλο και πιο γρήγορα. (Δείτε 10 ακόμα τρόπους για να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματός σας.)

5. Κάντε περισσότερα από το τρέξιμο. Θυμηθείτε ότι η επιφάνεια του διαδρόμου και η ίδια η ζώνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν με άλλους τρόπους εκτός από το απλό τρέξιμο. Επειδή έχετε συνηθίσει να κάνετε τζόκινγκ σε αυτό, δεν σημαίνει ότι είναι το μόνο για το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί. "Μετά ή πριν από μια τυπική προπόνηση, προσπαθήστε να επιβραδύνετε την ταχύτητα μέχρι να ανιχνεύσετε και να εκτελέσετε πεζοπορίες, περιστροφικές εκτοξεύσεις και σειρές κατάληψης σε εναλλασσόμενες βυθίσεις", προτείνει ο Γουίνσλοου. "Με αυτόν τον τρόπο, θα φορολογήσετε τους κύριους κινητήρες στο κάτω μέρος του σώματός σας και θα δημιουργήσετε μια καλύτερη βάση για ισχυρότερο τρέξιμο." Επειδή, όπως γνωρίζετε, ο διάδρομος κινείται, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να σας μεταφέρει μπροστά και να σας κρατήσει σε ομαλό ρυθμό.

Αξιολόγηση για