Αποκτήστε το Scoop on Powder Powder

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Είτε είστε σκληροπυρηνικός αθλητής του τριάθλου είτε ο μέσος αθλητής του γυμναστηρίου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε άφθονη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χτίσετε δυνατούς μύες και να παραμείνετε χορτάτοι. Αλλά όταν τα ομελέτα και το στήθος κοτόπουλου γίνονται λίγο βαρετά, η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να είναι χρήσιμη.

«Ενώ η πρωτεΐνη ολικής τροφής παρέχει θρεπτικά συστατικά που δεν παρέχουν οι απομονωμένες πρωτεΐνες σε σκόνη, τα συμπληρώματα σε σκόνη μπορεί να είναι ένας απλός και βολικός τρόπος για να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη στη διατροφή σας», λέει η Heidi Skolnik, αθλητική διατροφολόγος από το Νιου Τζέρσεϊ. "Προσπαθήστε να προσθέσετε μια κουταλιά στο πλιγούρι βρώμης σας ή να φτιάξετε ένα smoothie με 100%χυμό πορτοκαλιού για να έχετε μια ολόκληρη μέρα βιταμίνη C, τόνους καλίου και βιταμίνες Β για ένα σνακ μετά την προπόνηση."

Όταν πρόκειται για την αγορά του σωστού τύπου, είναι εύκολο να μπερδευτείτε από τους τόνους διαφορετικών πούδρων στα ράφια των καταστημάτων. Χρησιμοποιήστε αυτήν την εύχρηστη ανάλυση για να προσδιορίσετε ποια είναι η καλύτερη για τις προσωπικές σας ανάγκες και τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

1. Ορός γάλακτος: Ο ορός γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη φτιαγμένη από γάλα που είναι εύπεπτη (εκτός εάν έχετε αλλεργία στη λακτόζη ή στα γαλακτοκομικά, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε). «Ο ορός γάλακτος μπορεί να περιορίσει τη μυϊκή διάσπαση και να βοηθήσει στην επιδιόρθωση και αναδόμηση των μυών, ειδικά όταν καταναλώνεται εντός 60 λεπτών από τη συνεδρία ιδρώτα, όταν η σύνθεση ενζύμων και πρωτεϊνών είναι πιο ενεργή», λέει ο Slonik. "Αναζητήστε απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος-όχι συμπύκνωμα-καθώς περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης (90 έως 95 τοις εκατό) και πολύ λίγο λίπος."

2. Καζεΐνη: Μια άλλη πρωτεΐνη γάλακτος, η καζεΐνη απορροφάται από το σώμα πολύ πιο αργά από τον ορό γάλακτος, λέει η Heather Mangieri, R.D., εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. "Αυτό σημαίνει ότι είναι μια καλή επιλογή για αντικατάσταση γεύματος, που σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο ή να πάρετε αμέσως πριν κοιμηθείτε, όταν θα τροφοδοτήσει το σώμα με πρωτεΐνη όλη τη νύχτα όταν εισέλθετε σε καταβολική κατάσταση." Ένα μειονέκτημα είναι ότι η καζεΐνη είναι λιγότερο υδατοδιαλυτή από τον ορό γάλακτος, επομένως δεν αναμειγνύεται τόσο καλά με τα υγρά. Αναζητήστε το συστατικό "καζεϊνικό ασβέστιο" στην ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την πιο καθαρή μορφή της πρωτεΐνης.

3. Σόγια: Ως πλήρης φυτική πρωτεΐνη, η σόγια είναι μια εξαιρετική επιλογή για vegans ή οποιονδήποτε έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο, ο Skolnik δεν θα συνιστούσε τη σόγια ως τον μοναδικό τρόπο για να πάρετε την πρωτεΐνη σας, δεδομένου ότι είναι πολύ επεξεργασμένη και ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση σόγιας σε γυναίκες με ιστορικό θετικού οιστρογόνου καρκίνου με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Εάν επιλέξετε σόγια, καταναλώστε την με μέτρο και φροντίστε να αναζητήσετε ετικέτες που διαβάζουν απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, το οποίο περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, ισοφλαβόνες και λιγότερη χοληστερόλη και λίπος σε σύγκριση με το συμπύκνωμα πρωτεΐνης σόγιας.

4. Καφέ ρύζι: Ενώ το ρύζι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, περιέχει ένα μικρό ποσοστό πρωτεΐνης, το οποίο εξάγεται για να δημιουργήσει πρωτεΐνη καφέ ρυζιού. «Ωστόσο, δεδομένου ότι είναι φυτικής προέλευσης, δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, γι' αυτό συνδυάστε τη με άλλες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως η κάνναβη ή η σκόνη μπιζελιού για να ολοκληρώσετε το προφίλ των βασικών αμινοξέων», λέει ο Brendan Brazier, δημιουργός της Vega και συγγραφέας του Thrive. Η πρωτεΐνη καφέ ρυζιού είναι υποαλλεργική και εύπεπτη, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι ή έχουν αλλεργίες στη σόγια ή τα γαλακτοκομικά.

5. Μπιζέλι: Αυτή η φυτική πρωτεΐνη είναι πολύ εύπεπτη και έχει αφράτη υφή. "Επιπλέον η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι υψηλή σε γλουταμινικό οξύ, το οποίο βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια, ώστε να μην αποθηκεύονται ως λίπος", λέει ο Brazier. Και πάλι, δεδομένου ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι φυτικής προέλευσης, δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να συνδυαστεί με άλλες vegan πηγές πρωτεΐνης, όπως το καστανό ρύζι ή η κάνναβη.

6. Κάνναβη: Μια σχεδόν πλήρης φυτική πρωτεΐνη, η κάνναβη προσφέρει τη δύναμη καταπολέμησης της φλεγμονής των ωμέγα-6 απαραίτητων λιπαρών οξέων και είναι υψηλή σε φυτικές ίνες, είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει επίσης ότι η πρωτεΐνη κάνναβης μπορεί να είναι πιο χρήσιμη στην απώλεια βάρους, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες, από άλλες σκόνες πρωτεΐνης, λέει ο Mangieri.

Η κατώτατη γραμμή? "Οι πρωτεΐνες με βάση τα γαλακτοκομικά όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη είναι εξαιρετικές επιλογές για τα οφέλη τους για την οικοδόμηση μυών, καθώς και για τον βιοδιαθέσιμο ψευδάργυρο και σίδηρό τους, εάν δεν είστε βίγκαν ή υποφέρετε από γαλακτοκομικές αλλεργίες", λέει ο Skolnik. Ωστόσο, υπάρχει μια ισχυρή περίπτωση για την ενσωμάτωση φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή σας, ακόμα κι αν δεν είστε vegan ή αλλεργικοί. "Αυτές οι πρωτεΐνες είναι εύπεπτες και έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή και μειώνουν τον μυϊκό πόνο πιο αποτελεσματικά από τις πρωτεΐνες με βάση τα γαλακτοκομικά, γεγονός που τις καθιστά μια καλή επιλογή για κάθε αθλητή ή ενεργό άτομο", λέει ο Brazier.

Δεδομένου ότι μια φυτική σκόνη από μόνη της δεν προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη, αναζητήστε ένα προϊόν που συνδυάζει πολλές για να δημιουργήσετε ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, όπως το PlantFusion ή η σειρά Vega One της Brazier, η οποία παρέχει πλήρεις πρωτεΐνες, ωμέγα-3, προβιοτικά, χόρτα, αντιοξειδωτικά και άλλα σε κάθε μερίδα.

Ποια είναι η σκόνη πρωτεΐνης της επιλογής σας; Πείτε μας στα σχόλια παρακάτω ή στο Twitter @Shape_Magazine.

Αξιολόγηση για