Ghrelin: Το "Hunger Hormone" εξήγησε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Ghrelin;
• Τι προκαλεί την άνοδο του Ghrelin;
• Πώς αλλάζουν τα επίπεδά σας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας
• Πώς να μειώσετε τη γκρελίνη και να μειώσετε την πείνα
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η διατήρηση του βάρους σας μετά από μια δίαιτα είναι ακόμα πιο δύσκολη.

Η έρευνα δείχνει ότι ένα μεγάλο ποσοστό των ατόμων που κάνουν δίαιτα ανακτούν όλο το βάρος που έχασαν μέσα σε ένα μόνο έτος (1). Η αύξηση του βάρους οφείλεται εν μέρει στην όρεξη του σώματός σας και στις ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος, οι οποίες προσπαθούν να διατηρήσουν και ακόμη και να επανακτήσουν το λίπος (2, 3, 4, 5).

Η Ghrelin, η «ορμόνη της πείνας», παίζει βασικό ρόλο, επειδή σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας να φάει (6, 7, 8).

Τα επίπεδα αυξάνονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας και εντείνουν την πείνα, καθιστώντας δύσκολη την απώλεια βάρους (9, 10).

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν την ορμόνη και πώς να τη διατηρήσετε υπό έλεγχο.

Τι είναι το Ghrelin;

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο έντερο. Ονομάζεται συχνά ορμόνη πείνας και μερικές φορές ονομάζεται λενομορελίνη.

Ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και στον εγκέφαλό σας, όπου λέει στον εγκέφαλό σας να πεινάσει και να αναζητήσει τροφή.

Η κύρια λειτουργία του Ghrelin είναι να αυξήσει την όρεξη. Σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα, να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες και να αποθηκεύετε λίπος (7, 11).

Το παρακάτω γράφημα δείχνει πώς οι αρουραίοι που εγχύθηκαν με την ορμόνη είχαν ταχεία αύξηση βάρους (12).

Επιπλέον, επηρεάζει τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης, τη συμπεριφορά που αναζητά ανταμοιβή, την αίσθηση της γεύσης και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων (7, 11).

Αυτή η ορμόνη παράγεται στο στομάχι σας και εκκρίνεται όταν το στομάχι σας είναι άδειο. Εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και επηρεάζει ένα μέρος του εγκεφάλου που είναι γνωστό ως υποθάλαμος, το οποίο διέπει τις ορμόνες και την όρεξή σας (11, 13).

Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδά σας, τόσο πιο πεινασμένοι παίρνετε. Όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα, τόσο πιο γεμάτα αισθάνεστε και τόσο πιο εύκολο είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η μείωση των επιπέδων γκρελίνης μπορεί να είναι επωφελής.

Το Ghrelin μπορεί να ακούγεται σαν μια τρομερή ορμόνη που καταστρέφει τη διατροφή. Ωστόσο, στο παρελθόν έπαιξε ρόλο στην επιβίωση βοηθώντας τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές επίπεδο σωματικού λίπους.

Αυτές τις μέρες, εάν δεν τρώτε ή προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης μπορεί να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό και θερμίδες την ημέρα.

Συμπέρασμα: Το Ghrelin είναι μια ορμόνη που στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας για να αισθάνεται πεινασμένη. Παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της πρόσληψης θερμίδων και των επιπέδων σωματικού λίπους.

Τι προκαλεί την άνοδο του Ghrelin;

Τα επίπεδα γκρελίνης συνήθως αυξάνονται πριν από το γεύμα, όταν το στομάχι σας είναι άδειο. Στη συνέχεια μειώνονται λίγο μετά, όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο (14).

Αν και μπορεί να υποθέσετε ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλότερα επίπεδα, μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στα αποτελέσματά του. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδά τους είναι στην πραγματικότητα χαμηλότερα από ό, τι στους λιπαρούς ανθρώπους (15, 16, 17).

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να έχουν έναν υπερβολικά ενεργό υποδοχέα γκρελίνης, γνωστός ως GHS-R, ο οποίος οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων (6, 7).

Ωστόσο, ανεξάρτητα από το πόσο σωματικό λίπος έχετε, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται και σας κάνουν να πεινάτε όταν ξεκινάτε μια δίαιτα. Αυτή είναι μια φυσική απόκριση από το σώμα σας, η οποία προσπαθεί να σας προστατεύσει από την πείνα.

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, η όρεξή σας αυξάνεται και τα επίπεδα της "ορμόνης πληρότητας" λεπτίνης μειώνονται. Ο μεταβολικός σας ρυθμός τείνει επίσης να μειώνεται σημαντικά, ειδικά όταν περιορίζετε τις θερμίδες για μεγάλα χρονικά διαστήματα (18, 19).

Για προφανείς λόγους, αυτές οι προσαρμογές μπορεί να κάνουν πολύ πιο δύσκολο να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά.

Οι ορμόνες και ο μεταβολισμός σας προσαρμόζονται για να προσπαθήσετε να επανακτήσετε όλο το βάρος που χάσατε.

Συμπέρασμα: Τα επίπεδα γκρελίνης μπορεί να αυξηθούν κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, αυξάνοντας την πείνα και δυσκολεύοντας να χάσετε βάρος.

Πώς αλλάζουν τα επίπεδά σας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας

Μέσα σε μια μέρα από την έναρξη μιας δίαιτας, τα επίπεδα γκρελίνης σας θα αρχίσουν να αυξάνονται. Αυτή η αλλαγή συνεχίζεται κατά τη διάρκεια των εβδομάδων.

Μια μελέτη σε ανθρώπους διαπίστωσε αύξηση κατά 24% στα επίπεδα γκρελίνης σε δίαιτα 6 μηνών (20).

Σε μια άλλη 3μηνη μελέτη δίαιτας απώλειας βάρους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα σχεδόν διπλασιάστηκαν από 770 σε 1.322 pmol / λίτρο (21).

Κατά τη διάρκεια μιας 6μηνης διατροφής bodybuilding, η οποία επιτυγχάνει ένα εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο σωματικού λίπους μέσω σοβαρών διατροφικών περιορισμών, η γκρελίνη αυξήθηκε κατά 40% (22).

Αυτές οι τάσεις υποδηλώνουν ότι όσο περισσότερο κάνετε δίαιτα - και όσο περισσότερο σωματικό λίπος και μυϊκή μάζα χάνετε - τόσο υψηλότερα θα αυξάνονται τα επίπεδα.

Αυτό σας κάνει πιο πεινασμένους, οπότε γίνεται πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσετε το νέο σας βάρος.

Συμπέρασμα: Τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται σημαντικά σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Όσο μεγαλύτερη είναι η δίαιτα, τόσο περισσότερα θα αυξάνονται τα επίπεδα.

Πώς να μειώσετε τη γκρελίνη και να μειώσετε την πείνα

Το Ghrelin φαίνεται να είναι μια ορμόνη που δεν μπορεί να ελεγχθεί άμεσα με φάρμακα, δίαιτες ή συμπληρώματα.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα:

• Αποφύγετε τα άκρα βάρους: Τόσο η παχυσαρκία όσο και η ανορεξία μεταβάλλουν τα επίπεδα γκρελίνης (23, 24)
• Προτεραιότητα στον ύπνο: Ο κακός ύπνος αυξάνει τα επίπεδά σας και έχει συνδεθεί με αυξημένη πείνα και αύξηση βάρους (25, 26).
• Αυξήστε τη μυϊκή μάζα: Υψηλότερες ποσότητες μάζας ή μυών χωρίς λίπος σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα (27, 28, 29).
• Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την πείνα. Ένας από τους μηχανισμούς πίσω από αυτό είναι η μείωση των επιπέδων γκρελίνης (30).
• Διατηρήστε ένα σταθερό βάρος: Οι δραστικές αλλαγές βάρους και η yo-yo δίαιτα διαταράσσουν τις βασικές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης (31).
• Κυκλώστε τις θερμίδες σας: Οι περίοδοι πρόσληψης υψηλότερων θερμίδων μπορούν να μειώσουν τις ορμόνες της πείνας και να αυξήσουν τη λεπτίνη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 2 εβδομάδες στο 29-45% περισσότερες θερμίδες μείωσαν τα επίπεδα γκρελίνης κατά 18% (32).

Συμπέρασμα: Η διατήρηση ενός σταθερού βάρους, η αποφυγή μεγάλων περιόδων δίαιτας, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και ο ύπνος μπορεί να συμβάλει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων γκρελίνης.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Η γκρελίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη πείνας.

Παίζει σημαντικό ρόλο στην πείνα, την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να έχει μεγάλες επιπτώσεις στην επιτυχία σας με απώλεια βάρους και συντήρηση.

Έχοντας ένα βιώσιμο και ευχάριστο πρόγραμμα διατροφής, μπορείτε να αποφύγετε τη δίαιτα yo-yo που προκαλεί μεγάλες διακυμάνσεις στο βάρος και επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες σας.