Κάντε αυτήν την προπόνηση HIIT On Water για να ενεργοποιήσετε σοβαρά τους κοιλιακούς σας

Περιεχόμενο

• Triple Combo
• Σειρά σανίδων
• Σειρά Standing
• Επιτραπέζια σειρά
• Σειρά άλματος
• Σειρά push-up
• Σειρά Side Plank
• Abs Series
• Αξιολόγηση για

ICYMI, υπάρχει μια νέα τρέλα προπόνησης που καταλαμβάνει τις πισίνες παντού. Σκεφτείτε το ως ένα μείγμα ανάμεσα στο stand-up paddle boarding και το αγαπημένο σας μάθημα γυμναστικής boutique. (Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για το SUP-ing και γιατί πρέπει να το δοκιμάσετε αυτό το καλοκαίρι.) Τώρα μπορείτε να κάνετε barre, HIIT και γιόγκα ενώ κυριολεκτικά «επιπλέετε» στο νερό. Γιατί να χτυπήσετε την πισίνα αντί για το στούντιο; Το να βάζετε την προπόνησή σας στο νερό προσθέτει ένα εντελώς νέο επίπεδο δέσμευσης του πυρήνα που απλά δεν μπορείτε να φτάσετε στο έδαφος. Προσθέστε την πρόκληση της εξισορρόπησης σε ένα από αυτά τα φουσκωτά χαλάκια προπόνησης και ξαφνικά οι βασικές καταλήψεις απέχουν πολύ από τις εύκολες και οι δυναμικές κινήσεις είναι σχεδόν αδύνατες. Το μεγάλο μέρος: Το να πέσεις σημαίνει απλώς να πας για μια βουτιά στην πισίνα.

Σχήμα συνεργάστηκε με μία από τις πρώτες εταιρείες που ξεκίνησαν την τάση, το Glide Fit, για να δοκιμάσουν μια προπόνηση HIIT/yoga στο νερό στο Μανχάταν-ζωντανά στο Σχήμα σελίδα στο Facebook. Και παρόλο που η προπόνηση στο νερό προσθέτει μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις εντελώς από την άνεση του σπιτιού σας-το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι γιόγκα! (Θέλετε να δοκιμάσετε το Glide Fit IRL; Ελέγξτε τις τοποθεσίες τους σε όλο τον κόσμο ή αγοράστε το δικό σας φουσκωτό στρώμα για χρήση στην πισίνα σας.)

Προθέρμανση γιόγκα: Ακολουθήστε την προθέρμανση γιόγκα 15 λεπτών στο βίντεο ή κάντε μια γρήγορη ροή γιόγκα (αυτή η προπόνηση γιόγκα για άτομα που μισούν τη γιόγκα είναι ειλικρινά τέλεια ως προθέρμανση).

Triple Combo

Α. Σανίδα: Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

B. Squat: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια πάνω, τους δικέφαλους στα αυτιά. Καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σε μια κατάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Γ. Βουτιά Triceps: Ξεκινήστε σε αντίστροφη επιτραπέζια θέση, τα πόδια ίσια στο πάτωμα, τα γόνατα προς τα πάνω και οι παλάμες στο πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων σας στραμμένες προς τους γλουτούς. Σηκώστε τους γοφούς και λυγίστε τους αγκώνες ευθεία πίσω στο κάτω μέρος του σώματος λίγα εκατοστά. Πιέστε στο πάτωμα για να ισιώσετε τα χέρια. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Σειρά σανίδων

A. Σανίδα σε σκύλο: Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας. Εκπνεύστε και μετακινήστε τους γοφούς προς τα κάτω προς τα κάτω, σχηματίζοντας ένα ανάποδο "V" με το σώμα. Εισπνεύστε και μετακινηθείτε προς τα εμπρός πίσω στη σανίδα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Β. Ορειβάτης αργής κίνησης: Από την ψηλή σανίδα, κάντε το δεξί πόδι προς τα εμπρός μερικές ίντσες πίσω από το δεξί χέρι και μετά επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Βήμα δεξί πόδι πίσω στη σανίδα, μετά το αριστερό πόδι πίσω στη σανίδα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Γ. Βρύση: Από την ψηλή θέση σανίδας, μετακινήστε το αριστερό χέρι προς το κέντρο και τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και μετατοπίστε τους γοφούς προς τα κάτω προς τα κάτω, σχηματίζοντας ένα ανάποδο "V" με το σώμα και φτάνοντας το δεξί χέρι στην αριστερή κνήμη. Εισπνεύστε και μετατοπιστείτε προς τα εμπρός πίσω στη σανίδα, με το δεξί χέρι να εκτείνεται προς τα εμπρός. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Κάντε 30 δευτερόλεπτα αργών ή γρήγορων ορειβατών, στη συνέχεια επαναλάβετε τα χτυπήματα στην απέναντι πλευρά, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα αργών ή γρήγορων ορειβατών.

Σειρά Standing

A. Squat: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια ψηλά, με τους δικέφαλους μυς από τα αυτιά. Καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σε μια κατάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.

ΣΙ.Τροποποιημένο burpee: Στάση. Διπλώστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια. Βάλτε τα πόδια πίσω στην ψηλή σανίδα, μετά βάλτε τα μπροστά στα χέρια και σταθείτε. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Γ. Relevé squat: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του γοφού και τα χέρια πάνω, τους δικέφαλους από τα αυτιά και σηκώστε τη δεξιά φτέρνα για να ισορροπήσετε στην μπάλα του δεξιού δακτύλου. Καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σε οκλαδόν. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Κάντε 30 δευτερόλεπτα burpees, προσθέτοντας ένα άλμα αν είναι δυνατόν. Επαναλάβετε το relevé squat, κάνοντας 10 επαναλήψεις με ανασηκωμένη την αντίθετη φτέρνα και μετά κάντε 30 δευτερόλεπτα burpees προσθέτοντας ένα άλμα και ένα push-up αν είναι δυνατόν.

Επιτραπέζια σειρά

A. Επιτραπέζιο κουπί: Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στους αγκώνες και τα γόνατα. Λιώστε το δεξί πόδι προς τα πλάγια και τραβήξτε το προς τα πίσω, σαν να κλωτσάτε μέσα στο νερό. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Β. Σανίδα: Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τα Α και Β, κωπηλατώντας από την άλλη πλευρά.

Κάντε έναν γύρο του Triple Combo και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη σειρά Tabletop. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Σειρά άλματος

A. Calf σηκώνει: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Σηκώστε τα τακούνια για να έρθετε στις μπάλες των ποδιών, φροντίζοντας οι αστράγαλοι να μην κυλήσουν προς τα έξω. Κάτω πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου σετ, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σε γωνίες 45 μοιρών. Κατά τη διάρκεια του τρίτου σετ, κάνει ανυψώσεις με πόδια ανοιχτά και αποδείχθηκε σε θέση σούμο. Κατά τη διάρκεια του τέταρτου σετ, κάντε sumo jump squats από αυτή την ευρεία στάση.

Β. Στροφές καταλήψεων άλματος: Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σε οκλαδόν, μετά πηδήξτε, στρίβοντας 90 μοίρες προς τα δεξιά, προσγειωθείτε σε ένα άλλο squat. Επαναλάβετε μέχρι να κοιτάξετε ξανά προς τα εμπρός. Εναλλακτική κατεύθυνση για κάθε σετ.

Γ. Γρήγορα πόδια: Με λυγισμένα γόνατα, πηδήξτε γρήγορα από το ένα πόδι στο άλλο για 30 δευτερόλεπτα.

Κάντε 4 σετ. Κάντε έναν γύρο του Triple Combo. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Σειρά push-up

A. Ευρεία ώθηση: Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με πλατιά χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα κάτω στο πλάι στο κάτω μέρος του σώματος και στη συνέχεια πιέστε τις παλάμες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Β. Υποδοχή αργού τύπου σανίδας: Από ψηλή σανίδα, βγείτε το δεξί πόδι έξω μερικά εκατοστά, έπειτα το αριστερό πόδι έξω μερικά εκατοστά, έπειτα μπείτε το δεξί πόδι μέσα και το αριστερό. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Γ. Τρικέφαλος ώθηση: Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με παλάμες κάτω από τους ώμους. Λυγίστε τους αγκώνες ευθεία πίσω στο κάτω μέρος του σώματος και στη συνέχεια πιέστε τις παλάμες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.

D. Διάταξη σανίδας: Από ψηλή σανίδα, βγείτε το δεξί πόδι έξω μερικά εκατοστά, έπειτα το αριστερό πόδι έξω μερικά εκατοστά, έπειτα μπείτε το δεξί πόδι μέσα και το αριστερό. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε τακτικά βύσματα σανίδων, πηδώντας και τα δύο πόδια έξω και ταυτόχρονα. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα.

Σειρά Side Plank

Α. Πλαϊνό πόδι σανίδας ανελκυστήρας: Ξεκινήστε σε πλάγια θέση σανίδας στη δεξιά παλάμη με το δεξί γόνατο στο πάτωμα και το ισχίο ανασηκωμένο. Σηκώστε ευθεία το αριστερό πόδι στον αέρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη στο πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

ΣΙ.Πλευρική βουτιά στο δάχτυλο: Από τη θέση αυτή, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και πίσω για να κάνετε έναν μικρό κύκλο, σαν να βουτάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο νερό. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Γ. Πλαϊνές σανίδες έλξεις φτέρνας: Από αυτή τη θέση, κλωτσήστε ελαφρώς προς τα πίσω το αριστερό πόδι προς τα πίσω και σύρετε τη φτέρνα στο πάτωμα, κάμπτοντας το πόδι προς το γλουτό και μετά επιστρέψτε στην πλάγια σανίδα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Abs Series

Α. Εντός και εξόδου: Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα, τις παλάμες στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς, τις άκρες των δακτύλων σας στραμμένες προς τους γλουτούς. Σηκώστε τα τακούνια από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια προς τα εμπρός, γέρνοντας τον κορμό ελαφρώς πίσω. Τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος και μετά επεκτείνετε για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Β. Ρωσικές ανατροπές: Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα τακούνια, έτσι ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες με το έδαφος και σηκώστε τα χέρια για να σφίξετε μπροστά από το στήθος. Περιστρέψτε τον κορμό για να πατήσετε τα δάχτυλά σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Γ. Αντίστροφη επιφάνεια εργασίας: Ξεκινήστε σε αντίστροφη επιτραπέζια θέση, τα πόδια ίσια στο πάτωμα, τα γόνατα προς τα πάνω και οι παλάμες στο πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων σας στραμμένες προς τους γλουτούς. Σηκώστε τους γοφούς για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε το Α έως το Γ.

Δ. Κάτω πόδι: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα προς την οροφή, τα πόδια πάνω από τους γοφούς και τα πόδια λυγισμένα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια προς τα κάτω στο έδαφος, στη συνέχεια σηκώστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.

E. Hip ανελκυστήρας: Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα προς την οροφή, τα πόδια πάνω από τους γοφούς και τα πόδια λυγισμένα. Μετακινήστε τα πόδια ελαφρώς προς τα εμπρός στον κορμό και πιάστε κοιλιακούς για να σηκώσετε τους γοφούς λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Φ. Ποδήλατο τραγάνισμα: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα, να αιωρούνται μερικά εκατοστά από το πάτωμα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες προς τα έξω. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος, περιστρέφοντας τους ώμους για να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό γόνατο. Αλλάξτε, τεντώνοντας το αριστερό πόδι και τραβώντας το δεξί γόνατο. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

ΣΟΛ.Ψαλιδίζω: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα, τα πόδια και τις ωμοπλάτες να αιωρούνται λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι πάνω από τους γοφούς και κρατήστε απαλά πίσω από τη γάμπα. Εναλλαγή, χαμηλώστε το δεξί πόδι σε αιώρηση και εκτείνοντας το αριστερό πόδι πάνω από τους γοφούς. Είναι 1 επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για