Πώς να εκτελέσετε 5 παραλλαγές της άσκησης του Glute Bridge

Περιεχόμενο

• Τα πόδια έδειξαν προς τα έξω
• Τα πόδια έδειξαν προς τα εμπρός
• Πατήστε τα τακούνια
• Πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών
• Γέφυρα με ένα πόδι
• Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο
• Γρήγοροι δείκτες για όλες τις παραλλαγές γέφυρας γλουτένης
• Το πακέτο
• 3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η άσκηση γέφυρας γλουτών είναι μια ευέλικτη, προκλητική και αποτελεσματική άσκηση. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτή η προπόνηση στοχεύει το πίσω μέρος των ποδιών σας ή την οπίσθια αλυσίδα. Οι κύριες μετακινήσεις στην οπίσθια αλυσίδα σας περιλαμβάνουν τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας.

Αυτοί οι ισχυροί μύες εκτείνονται στην πίσω πλευρά σας και είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή της πλειονότητας της δύναμης που παράγει το κάτω μέρος του σώματός σας. Επειδή είναι τόσο ισχυρά, απαιτούν πολλή ενέργεια για να λειτουργήσουν. Με άλλα λόγια, καίτε μια μεγάλη δόση θερμίδων όταν τις συμπεριλαμβάνετε σε αεροβικές ασκήσεις όπως τρέξιμο και ποδηλασία. Αυτό μπορεί να προσελκύσει όσους επιδιώκουν να επιτύχουν στόχους φυσικής κατάστασης όπως να κερδίσουν δύναμη, να χάσουν βάρος ή να περικόψουν.

Η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας σας παίζει ρόλο στην αύξηση της χαμηλότερης αντοχής της πλάτης και της σταθερότητας του πυρήνα. Όταν λειτουργεί σωστά με καλή φόρμα, η γέφυρα γλουτών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ζωτικότητας των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη σας, γεγονός που βελτιώνει τη στάση σας.

Αυτή η κίνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και πολύ λίγο χώρο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας χώρος για να ξαπλώσετε. Είναι επίσης μια κίνηση χαμηλού αντίκτυπου, καθιστώντας την ιδανική για όσους έχουν δυσφορία στο γόνατο ή το ισχίο.

Τα πόδια έδειξαν προς τα έξω

Αυτή η παραλλαγή της παραδοσιακής γέφυρας γλουτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε το εξωτερικό των μηρών και των γλουτών σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Προαιρετικό ματ γιόγκα για ελαχιστοποίηση της δυσφορίας στην πλάτη

Οι μύες λειτούργησαν: Αυτή η παραλλαγή στοχεύει πρωτίστως το λαγονοβιακό σωλήνα και τις πλευρικές πλευρές.

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι στραμμένα προς τα έξω σε γωνίες 45 μοιρών και τα γόνατά σας βλέπουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Οδηγήστε τα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να νιώσετε αυτήν την παραλλαγή να κουράζει το εξωτερικό τμήμα των μηρών σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην τους αφήσετε να προχωρήσουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
5. Σε ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
6. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους μιας διάρκειας 30 δευτερολέπτων.

Τα πόδια έδειξαν προς τα εμπρός

Στρέποντας τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός και κρατώντας τα γόνατά σας κοντά, βοηθάτε στο εσωτερικό των μηρών και των μυών του γλουτιού κατά μήκος της μέσης γραμμής σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Προαιρετικό ματ γιόγκα για ελαχιστοποίηση της δυσφορίας στην πλάτη

Οι μύες λειτούργησαν: Αυτή η παραλλαγή στοχεύει πρωτίστως τους προσαγωγείς longus, gracilis, adductor magnus και sartorius.

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι στραμμένα ευθεία προς τα εμπρός και οι μηροί σας είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
3. Οδηγήστε τα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την παραλλαγή να κουράζει το εσωτερικό των μηρών σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Σε ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
6. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους μιας διάρκειας 30 δευτερολέπτων.

Πατήστε τα τακούνια

Η εστίαση στο πάτημα των τακουνιών σας καθώς ανυψώνετε τους γοφούς σας θα απομονώσει περισσότερο τους μυς του γλουτένου και τους μύες του μπλοκάρει, αντί να πιέζετε προς τα κάτω τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Προαιρετικό ματ γιόγκα για ελαχιστοποίηση της δυσφορίας στην πλάτη

Οι μύες λειτούργησαν: Αυτή η παραλλαγή στοχεύει πρωτίστως τους δικέφαλους μηριαίους, την ημιεντίτιδα, τη γκρασίλη, το gluteus maximus και το gluteus medius.

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος.
2. Περάστε το βάρος σας προς τα κάτω μέσω των τακουνιών σας και ανυψώστε τους γοφούς σας.
3. Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την παραλλαγή να κουράζει το πίσω μέρος των ποδιών και τους γλουτούς.
4. Για να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε το οπίσθιο τμήμα των μηρών σας, βγάλτε τα δάχτυλά σας από το έδαφος καθώς οδηγείτε.
5. Σε ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
6. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους μιας διάρκειας 30 δευτερολέπτων.

Πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών

Η κίνηση του βάρους σας κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας θα αναγκάσει τους τετρακέφαλους μυς σας να κάνουν περισσότερη δουλειά. Είναι καλή ιδέα να εναλλάσσετε το βάρος σας μέσω των τακουνιών και των ποδιών σας, έτσι ώστε τα πρόσθια και τα οπίσθια τμήματα των μηρών σας να εξαντλούνται.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Προαιρετικό ματ γιόγκα για ελαχιστοποίηση της δυσφορίας στην πλάτη

Οι μύες λειτούργησαν: Αυτή η παραλλαγή στοχεύει πρωτίστως τους ορθούς μηριαίους, τους τεταρτημόριους, τους μεσαίους και τον σαρτόριους.

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος.
2. Σηκώστε τα τακούνια σας, οδηγήστε το βάρος σας προς τα κάτω μέσω των ποδιών σας και ανυψώστε τους γοφούς σας.
3. Για να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε το οπίσθιο τμήμα των μηρών σας, βγάλτε τα δάχτυλά σας από το έδαφος καθώς οδηγείτε.
4. Σε ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
5. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους μιας διάρκειας 30 δευτερολέπτων.

Γέφυρα με ένα πόδι

Η αλλαγή της γέφυρας γλουτένης έτσι ώστε να εργάζεστε μόνο με ένα πόδι τη φορά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στην ατομική δύναμη κάθε ποδιού και στη βασική σας σταθερότητα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Προαιρετικό ματ γιόγκα για ελαχιστοποίηση της δυσφορίας στην πλάτη

Οι μύες λειτούργησαν: Ανάλογα με το πώς τοποθετείτε τα πόδια σας, αυτή η κίνηση μπορεί να στοχεύσει σε οποιονδήποτε επιθυμητό μυ του μηρού ή του γλουτιού.

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος. Σηκώστε 1 πόδι από το έδαφος κατ 'ευθείαν πάνω στον αέρα.
2. Οδηγήστε το βάρος σας προς τα κάτω μέσω του ποδιού στο πάτωμα.
3. Εργαστείτε για να διατηρήσετε τα ισχία σας τετράγωνα. Θα πρέπει να νιώσετε αυτήν την παραλλαγή να κουράζει ολόκληρο το μηρό και τους γλουτούς σας.
4. Σε ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
5. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους μιας διάρκειας 30 δευτερολέπτων.

Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο

Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία οποιασδήποτε παραλλαγής γέφυρας γλουτιού τοποθετώντας απλά ένα βάρος στους γοφούς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τη γλουτένη και το μπλουζάκι σας, καθώς και να τα βελτιώσετε.

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
2. Στηρίξτε το βάρος σας σταθερά στα πυελικά σας οστά, κρατώντας το στη θέση του.
3. Ρυθμίστε το βάρος και τις επαναλήψεις ανάλογα με τις ανάγκες, εάν είναι πολύ δύσκολο να πιέσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.

Γρήγοροι δείκτες για όλες τις παραλλαγές γέφυρας γλουτένης

Εάν είστε νέοι στη γέφυρα γλουτών, ακολουθούν ορισμένοι επιπλέον δείκτες:

• Ξεκινήστε την κίνηση επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια επίπεδη στο έδαφος.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας σταθεροποιημένο και δεσμευμένο, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
• Περάστε το βάρος σας κάτω από τα πόδια σας για να ανυψώσετε τους γοφούς σας.
• Στην κορυφή της κίνησης, οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Μπορείτε είτε να διατηρήσετε αυτήν την κορυφαία θέση για μια δεδομένη χρονική περίοδο, είτε μπορείτε να κάνετε επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις ανύψωσης των γοφών σας.
• Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη και τον πυρήνα σφιχτά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Εστιάστε στη συμπίεση των γλουτών σας και κρατώντας τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στην ίδια γραμμή.
• Εάν αισθάνεστε ότι η φόρμα σας υποφέρει, κάντε ένα διάλειμμα και ανακτήστε έτσι ώστε να μπορείτε να ανακτήσετε τη δύναμή σας και να την εκτελέσετε σωστά.

Το πακέτο

Η πιο γρήγορη διαδρομή για την πλήξη με τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης είναι να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η προσθήκη μιας συστροφής σε μια βασική κίνηση άσκησης όπως η γέφυρα γλουτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλέξετε διαφορετικούς μυς και να κρατήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να μαντέψει. Μπορείτε να περιμένετε να αισθανθείτε πόνο σε νέα σημεία στο σώμα σας, καθώς χρησιμοποιείτε νέους μυς για να εκτελέσετε αυτές τις παραλλαγές.