21 Γρήγορα και θρεπτικά σνακ χωρίς γλουτένη

Περιεχόμενο

• 1. Ποπ κορν με φρούτα, σοκολάτα και φιστίκια
• 2. Ραβδιά τυριού τυλιγμένα σε Τουρκία
• 3. Άμεση πλιγούρι βρώμης με μήλο, καρύδια και κανέλα
• 4. Σάντουιτς αγγουριού-χούμους
• 5. Βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο
• 6. Συλλογή τορτίγια φρούτων και ξηρών καρπών
• 7. Τοστ με φασόλια και ελαιόλαδο
• 8. Παρφέ γιαουρτιού με granola
• 9. Πίτσες με κολοκυθάκια
• 10. Γλυκές και τραγανές γεμιστές ημερομηνίες
• 11. Μάνγκο με χυμό ασβέστη και σκόνη τσίλι
• 12. Σουβλάκια μοτσαρέλας ντομάτας-βασιλικού
• 13. Μαύρη σαλάτα με αβοκάντο
• 14. Συνδυάστε τον εαυτό σας
• 15. Σούπα λαχανικών
• 16. Φλιτζάνια μαρούλι τόνου
• 17. Κέικ ρυζιού με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• 18. Τσιπ γλυκοπατάτας με σάλτσα τζατζίκι
• 19. Μέλι με σμέουρα
• 20. Μίνι πιπεριές γεμιστές με αυγά
• 21. Το αχλάδι περιχύθηκε με μαύρη σοκολάτα
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, είναι απαραίτητη η αποφυγή της γλουτένης (1).

Ωστόσο, μπορεί να δυσκολευτείτε να βρείτε καλές επιλογές σνακ.

Αν και πολλά βολικά σνακ χωρίς γλουτένη είναι διαθέσιμα στα καταστήματα, μερικά μπορεί να έχουν άσκοπα υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή πρόσθετα σάκχαρα.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε συσκευασμένα τρόφιμα για το επόμενο σνακ σας. Είναι επίσης απλό να φτιάξετε το δικό σας.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να επιλέγουν σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς οι διατροφικοί περιορισμοί και η εντερική βλάβη που σχετίζεται με τη γλουτένη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών (2, 3).

Εδώ είναι 21 γρήγορα και θρεπτικά σνακ χωρίς γλουτένη.

1. Ποπ κορν με φρούτα, σοκολάτα και φιστίκια

Το ποπ κορν είναι ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη και καλή πηγή ινών, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι (4).

Για ένα σνακ, ψεκάστε ελαφρά ποπ κορν με λιωμένη μαύρη σοκολάτα και ρίξτε ξηρά φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως αποξηραμένα βακκίνια ή κεράσια. Προσθέστε φιστίκια για μια καλή πηγή υγιούς λίπους και φυτικών πρωτεϊνών (5).

Η σοκολάτα και τα φιστίκια είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, ορισμένα μπορεί να έχουν πρόσθετα, οπότε φροντίστε να επιλέξετε προϊόντα που είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη.

2. Ραβδιά τυριού τυλιγμένα σε Τουρκία

Αυτό το πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την πείνα σας. Για να το φτιάξετε, τυλίξτε ένα λεπτό κομμάτι στήθος γαλοπούλας χωρίς γλουτένη γύρω από ένα ραβδί τυριού (4, 6).

Συγκεκριμένα, η δυσανεξία στη λακτόζη - το φυσικό σάκχαρο στα γαλακτοκομικά προϊόντα - είναι συχνή σε άτομα με κοιλιοκάκη, αλλά αυτό βελτιώνεται συχνά καθώς το έντερο θεραπεύεται σε δίαιτα χωρίς γλουτένη (1).

Τα σκληρά τυριά όπως το τσένταρ μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτά, καθώς 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο λακτόζης.Συγκριτικά, 1 φλιτζάνι γάλα (240 ml) περιέχει 13 γραμμάρια λακτόζης (5, 7).

3. Άμεση πλιγούρι βρώμης με μήλο, καρύδια και κανέλα

Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά μπορεί να μολυνθεί με σιτάρι και άλλους σπόρους κατά την καλλιέργεια, τη συγκομιδή, τη μεταφορά και την κατασκευή. Επομένως, θα πρέπει να αγοράζετε μόνο πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη (1, 8).

Για ένα ζεστό, γεμιστικό σνακ, συνδυάστε απλό, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης με μήλα, καρύδια και κανέλα.

4. Σάντουιτς αγγουριού-χούμους

Το Hummus είναι μια θρεπτική, πλούσια σε πρωτεΐνη βουτιά από ρεβίθια και σουσάμι. Το premade χωρίς γλουτένη πωλείται στα σούπερ μάρκετ.

Για να φτιάξετε μίνι σάντουιτς, απλώστε χούμους σε παχιές, στρογγυλές φέτες αγγουριού. Αν θέλετε, προσθέστε ένα άλλο κομμάτι πάνω από το χούμους.

5. Βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο

Η πρωτεΐνη στο βόειο κρέας το καθιστά γεμάτο σνακ. Υψηλής ποιότητας βόειο κρέας, συμπεριλαμβανομένων των επιλογών χωρίς γλουτένη και χορτάρι, έχει γίνει ευρύτερα διαθέσιμο. Συγκεκριμένα, το βόειο κρέας με χόρτο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως τα αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3 και τα αντιοξειδωτικά (5, 6, 9).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά την ετικέτα, καθώς είναι φτιαγμένο με αλεύρι σίτου, εκχύλισμα βύνης που προέρχεται από κριθάρι ή σάλτσα σόγιας γλουτένης (10, 11).

6. Συλλογή τορτίγια φρούτων και ξηρών καρπών

Για αυτό το σνακ, επιλέξτε μια τορτίγια φτιαγμένη με κόκκους χωρίς γλουτένη, όπως καστανό ρύζι, φαγόπυρο ή τικ (12, 13).

Ζεσταίνουμε την τορτίγια για λίγο στο φούρνο και μετά απλώνουμε τη μία πλευρά με ένα λεπτό στρώμα χοντροειδούς, χωρίς ζάχαρη βούτυρο αμυγδάλου. Γεμίστε με φρέσκα μούρα ή μισό κομμένο σε κύβους μήλο και τυλίξτε τη τορτίγια σφιχτά.

7. Τοστ με φασόλια και ελαιόλαδο

Μερικά ψωμιά χωρίς γλουτένη στεγνώνουν γρήγορα, αλλά το ψήσιμο μπορεί να τα κάνει πιο εύγευστα (14).

Για να φτιάξετε ένα ικανοποιητικό, πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ, ζεστά κονσέρβες φασολιών και να τα απλώσετε σε τοστ. Περιχύνουμε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι. Το τοστ μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με φρέσκα βότανα.

Για να αποφύγετε τη μόλυνση από γλουτένη από τοστιέρα, είναι καλή ιδέα να επενδύσετε σε ένα νέο και να το χρησιμοποιήσετε μόνο για τρόφιμα χωρίς γλουτένη. Όταν βρίσκεστε μακριά από το σπίτι, οι επαναχρησιμοποιούμενες σακούλες τοστιέρα μπορούν να αποτρέψουν την επαφή με ψίχουλα (1).

8. Παρφέ γιαουρτιού με granola

Για να φτιάξετε αυτό το σνακ, εναλλάξτε στρώματα απλού ελληνικού γιαουρτιού με μούρα ή άλλα φρούτα και, στη συνέχεια, συμπληρώστε με granola χωρίς γλουτένη και ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Μια μερίδα 1/2-φλυτζανιού (112 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού παρέχει το 10% του RDI για ασβέστιο, ένα μέταλλο στο οποίο πολλά άτομα με κοιλιοκάκη είναι ανεπαρκή (3, 5, 15).

Πολλά γιαούρτια περιέχουν ζωντανές και ενεργές βακτηριακές καλλιέργειες που βοηθούν στη διάσπαση της λακτόζης. Έτσι, μπορεί να ανεχτείτε αυτά τα γιαούρτια ακόμη και αν δεν χωνεύετε καλά το γάλα (9).

9. Πίτσες με κολοκυθάκια

Η πίτσα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί, αλλά μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας με λαχανικά αντί για κρούστα.

Κόψτε τα κολοκύθια σε παχιά, στρογγυλές φέτες και βουρτσίζετε κάθε πλευρά με ελαιόλαδο. Βάζουμε τις φέτες σε ένα επενδεδυμένο φύλλο ψησίματος στο φούρνο και ψήνουμε κάθε πλευρά για περίπου δύο λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν.

Στη συνέχεια, απλώστε τη σάλτσα ζυμαρικών σε κάθε φέτα και ολοκληρώστε με τεμαχισμένη μοτσαρέλα ή παρμεζάνα. Ψήνουμε για ένα λεπτό για να λιώσει το τυρί.

10. Γλυκές και τραγανές γεμιστές ημερομηνίες

Για ένα απλό σνακ, γεμίστε κουλουράκια με ζαχαρούχο, τραγανό φυστικοβούτυρο ή ένα μείγμα ψιλοκομμένων καρυδιών και νιφάδων καρύδας χωρίς ζάχαρη.

Τρεις ημερομηνίες (72 γραμμάρια) έχουν 5 γραμμάρια ινών, που είναι το 18% του RDI. Τα άτομα με δίαιτα χωρίς γλουτένη μερικές φορές είναι ανεπαρκή σε φυτικές ίνες και μπορεί να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα, επομένως αυτές οι ημερομηνίες μπορεί να βοηθήσουν το πεπτικό σας σύστημα (5, 16).

Οι ημερομηνίες είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, οι ψιλοκομμένες ημερομηνίες μπορούν να υποστούν επεξεργασία με αλεύρι βρώμης, το οποίο είναι πιθανώς μολυσμένο με γλουτένη, εκτός εάν είναι πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη (17).

11. Μάνγκο με χυμό ασβέστη και σκόνη τσίλι

Αυτό το σνακ είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και Β6, και οι δύο από τις οποίες είναι εύκολο να μειωθούν εάν έχετε κοιλιοκάκη (2, 5, 18).

Για να φτιάξετε αυτή τη φρουτώδη απόλαυση, κόψτε ένα μάνγκο σε κύβους και μετά γεμίστε με φρέσκο ​​χυμό ασβέστη. Αν σας αρέσει λίγο μπαχαρικό, πασπαλίζετε τους κύβους με τσίλι.

Η σκόνη τσίλι μπορεί να είναι είτε μείγμα μπαχαρικών είτε απλά αλεσμένες πιπεριές τσίλι. Για να αποφύγετε τη μόλυνση, βεβαιωθείτε ότι η δική σας είναι χωρίς γλουτένη.

12. Σουβλάκια μοτσαρέλας ντομάτας-βασιλικού

Τα σουβλάκια δημιουργούν εορταστικά ορεκτικά για συγκεντρώσεις. Επιπλέον, είναι εύκολο να φτιαχτούν και να είναι ευχάριστα είτε δεν έχετε γλουτένη είτε όχι.

Για αυτό το σνακ, απλώς νήμα ντοματίνια, φρέσκα φύλλα βασιλικού και κύβους μοτσαρέλας σε σουβλάκια μπαμπού.

Για μια συστροφή, δοκιμάστε να τα σερβίρετε με επίδεσμο από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι.

13. Μαύρη σαλάτα με αβοκάντο

Αν και τα αβοκάντο είναι πιο γνωστά για την πλούσια προσφορά τους σε υγιή λίπη, είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, η οποία μπορεί να ωφελήσει το πεπτικό σας σύστημα (5).

Για ένα εύκολο, γεμιστικό σνακ, ρίξτε το μισό αβοκάντο σε κύβους με 1/4 φλιτζάνι (43 γραμμάρια) μαύρων φασολιών. Προσθέστε ψιλοκομμένο κρεμμύδι, φρέσκο ​​κόλιαντρο, χυμό λάιμ, αλάτι και πιπέρι.

14. Συνδυάστε τον εαυτό σας

Τα θρεπτικά συστατικά μείγματος ιχνών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και ξηρούς καρπούς χωρίς ζάχαρη, όπως μούρα goji και βερίκοκα.

Είναι καλύτερο να αγοράσετε αυτά τα τρόφιμα σε συσκευασίες αντί για χύμα κάδους, λόγω του κινδύνου μόλυνσης από γλουτένη από δοχεία και κουταλιές.

Το μείγμα του ίχνους είναι ενεργειακό αλλά πυκνό σε θερμίδες, επομένως προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Κατά μέσο όρο, το 1/4 φλιτζάνι (37 γραμμάρια) έχει 173 θερμίδες (5).

15. Σούπα λαχανικών

Μια μερίδα κονσερβοποιημένης σούπας χωρίς γλουτένη δημιουργεί ένα υπέροχο σνακ. Μπορείτε επίσης να παγώσετε σπιτική σούπα σε μικρά γυάλινα δοχεία για φαγητό αργότερα.

Για να παραμείνετε πληρέστεροι για περισσότερο, επιλέξτε σούπες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως αυτές που είναι γεμάτες με όσπρια και λαχανικά (4).

Ελέγχετε πάντοτε ότι η κονσερβοποιημένη σούπα είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη. Εκτός από προφανή συστατικά με γλουτένη, όπως χυλοπίτες και κριθάρι, κάποια σούπα συμπυκνώνεται με αλεύρι σίτου.

16. Φλιτζάνια μαρούλι τόνου

Για να φτιάξετε ένα ικανοποιητικό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ανακατέψτε τον τόνο με χούμους ή μαγιονέζα χωρίς γλουτένη και κουτάλι σε ρομανίνη ή άλλο σκοτάδι

17. Κέικ ρυζιού με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Τα κέικ ρυζιού παρασκευάζονται συνήθως με καστανό ρύζι ολικής αλέσεως. Ορισμένα περιέχουν επίσης άλλους θρεπτικούς κόκκους χωρίς γλουτένη, όπως κινόα ή σόργο.

Τα λεπτά κέικ ρυζιού έχουν περίπου το μισό πάχος των κανονικών και λειτουργούν καλά όπως τα σάντουιτς. Συμπληρώστε τα με φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη, μπανάνα και κανέλα.

18. Τσιπ γλυκοπατάτας με σάλτσα τζατζίκι

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) με πατατάκια γλυκοπατάτας συσκευάζει το 37% του RDI για βιταμίνη Α. Είναι σύνηθες για άτομα που πρόσφατα διαγνώστηκαν με κοιλιοκάκη να είναι ανεπαρκή σε αυτήν τη βιταμίνη (2, 5).

Για επιπλέον γεύση, συνδυάστε τις μάρκες με σάλτσα τζατζίκι, που είναι μια βουτιά γιαουρτιού και αγγουριού. Μπορείτε να το αγοράσετε ή να φτιάξετε το δικό σας.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τις δικές σας μάρκες. Πετάξτε τις λεπτές φέτες γλυκοπατάτας με ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι, στη συνέχεια απλώστε σε μια κατσαρόλα και ψήστε στους 400 ℉ (204 ℃) για περίπου 25 λεπτά ή έως ότου οι άκρες καφέ. Αναποδογυρίστε τις μάρκες μία φορά κατά το μαγείρεμα.

19. Μέλι με σμέουρα

Για ένα δροσιστικό σνακ, ρίξτε πεπόνι μελιτζάνας σε κύβους με σμέουρα και, στη συνέχεια, πασπαλίζετε με φρέσκια μέντα.

Το μέλι και τα σμέουρα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και συσκευάζονται με φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σας σύστημα και δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες (3, 5, 20).

20. Μίνι πιπεριές γεμιστές με αυγά

Οι μινιατούρες πιπεριές έχουν τέλειο μέγεθος για σνακ. Κόψτε τις πιπεριές στη μέση και αφαιρέστε τους σπόρους πριν προσθέσετε σαλάτα αυγών.

Για να φτιάξετε τη σαλάτα, κόψτε ένα σκληρό βραστό αυγό και ανακατέψτε το με κρεμμύδι σε κύβους και απλό ελληνικό γιαούρτι ή μαγιονέζα. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12, στην οποία το 41% ​​των ατόμων που διαγιγνώσκονται πρόσφατα με κοιλιοκάκη έχει ανεπάρκεια. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των νεύρων και τη σύνθεση DNA (3, 5, 21).

21. Το αχλάδι περιχύθηκε με μαύρη σοκολάτα

Τα αχλάδια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, παρέχοντας 5,5 γραμμάρια - 19% του RDI - σε ένα απλό φρούτο 178 γραμμαρίων (5).

Για ένα γλυκό σνακ, λιώστε τη μαύρη σοκολάτα χωρίς γλουτένη και ψιλοκόψτε την πάνω σε ένα φέτες αχλαδιού και στη συνέχεια γεμίστε με θρυμματισμένα καρύδια για ενίσχυση της πρωτεΐνης και του υγιούς λίπους. Οι φέτες αχλαδιών είναι επίσης νόστιμες βουτηγμένες σε βούτυρο αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.

Η κατώτατη γραμμή

Δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο να φτιάξετε σνακ χωρίς γλουτένη. Μπορείτε να απολαύσετε άφθονους, μοναδικούς συνδυασμούς σνακ σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Για να αποφύγετε τις διατροφικές ανεπάρκειες, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Εάν επιθυμείτε υγιεινά, σπιτικά σνακ, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ιδέες σήμερα.