Οι καλύτερες ασκήσεις για τη στόχευση του Gluteus Medius

Περιεχόμενο

• Ζυγισμένο νεκρό ανελκυστήρα
• Εφαρμόστε το στην καθημερινή ζωή
  
• Σύνθετη επιλογή
• Σταθμισμένη επέκταση ισχίου
• Σύνθετη επιλογή
• Ξιφίζω
• Σύνθετη επιλογή
• Γέφυρα
• Σύνθετη επιλογή
• Σταθμισμένες καταλήψεις
• Σύνθετη επιλογή
• Το πακέτο
• 3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Το γλουτέο μέσο

Ο γλουτέος, επίσης γνωστός ως λεία σας, είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών στο σώμα. Υπάρχουν τρεις γλουτιαίοι μύες που αποτελούν το πίσω μέρος σας, συμπεριλαμβανομένου του γλουτιού.

Κανείς δεν σκέφτεται ένα όμορφο οπίσθιο άκρο, αλλά μια ισχυρή λεία αξίζει πολύ περισσότερο για τη συνολική υγεία σας από απλώς την αισθητική: Οι γλουτοί σας είναι οι πιο ισχυροί μύες στο σώμα σας και υπεύθυνοι για τυχόν κινήσεις του ισχίου και των μηρών. Αυτά περιλαμβάνουν καθιστικό, περπάτημα, τρέξιμο και άλλα.

Δυστυχώς, μερικές φορές μπορεί να ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε σωστά τους γλουτούς σας και να βασιστείτε στην πλάτη σας.

Έχετε ή κάποιος που γνωρίζετε πονοκέφαλο ποτέ να σηκώσει κάτι βαρύ; Οι πιθανότητες είναι ότι ο τραυματισμός προκλήθηκε επειδή οι γλουτοί δεν είχαν εμπλακεί. Οι γλουτοί σας πρέπει να κάνουν τη βαριά ανύψωση, όχι τη σπονδυλική σας στήλη!

Η ενίσχυση αυτής της περιοχής απαιτεί καλή μορφή και συγκέντρωση. Πρέπει να «πεις» τους γλουτούς σου για να δουλέψεις - μπορεί να είναι τεμπέλης.

Ζυγισμένο νεκρό ανελκυστήρα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα και πλάτος ισχίου. Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να κρατήσετε ελαφρούς αλτήρες.
2. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακρά και το βλέμμα σας προς τα εμπρός. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πίσω και κάτω.
3. Πιέστε τους γλουτούς καθώς διπλώνετε από τους γοφούς, κάμπτοντας τα γόνατά σας έτσι ώστε το κάθισμά σας να φτάσει πίσω πέρα ​​από τα τακούνια σας. Αντισταθείτε στην επιθυμία να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη για να «παραδώσετε το βάρος».
4. Αφήστε τους γλουτούς και την κοιλιά σας να ελέγχουν την κάθοδο και την άνοδο.

Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σταδιακά καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο δυνατά και πιο άνετα.

Υπόδειξη: Για να αποφύγετε την κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης, φανταστείτε ότι έχετε έναν πόλο δεμένο γύρω από τον κορμό σας.

Εφαρμόστε το στην καθημερινή ζωή

1. Το νεκρό ανελκυστήρα είναι απίστευτα λειτουργικό και πρέπει να εφαρμόζεται στην καθημερινή ζωή. Έτσι μπορείτε να πάρετε κάτι βαρύ από το πάτωμα. Εξασκηθείτε στη χρήση των γλουτών, του πυρήνα και των τετραγώνων σας καθημερινά για να εξασφαλίσετε μια υγιή σπονδυλική στήλη.

Σύνθετη επιλογή

Δοκιμάστε μια έκδοση με ένα πόδι:

1. Φτάστε πίσω με ένα πόδι, λυγίστε το πόδι σας και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το πόδι σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς.
2. Παρακολουθήστε τους γοφούς σας. Διατηρήστε τα επίπεδα και αποφύγετε να εγκαταστήσετε το σωματικό σας βάρος στο ισχίο σας.

Σταθμισμένη επέκταση ισχίου

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Κρατήστε την κοιλιά σας τραβηγμένη προς τα μέσα, τους ώμους πίσω και κάτω, και τη σπονδυλική σας στήλη σε μια μεγάλη γραμμή. Τοποθετήστε έναν ελαφρύ αλτήρα (3 έως 8 λιβρών) στο χείλος του αριστερού γόνατός σας.
3. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του δεξιού γλουτιού σας για να ισορροπήσετε και τη δύναμη του αριστερού γλουτιού σας για να σηκώσετε το πόδι σας.
4. Λυγίστε το πόδι σας και σηκώστε το γόνατό σας λίγο ψηλότερα από τους γοφούς σας. Διατηρήστε την ισορροπία σας κατανέμοντας το σωματικό σας βάρος εξίσου και στα δύο χέρια και στο κάτω γόνατό σας.
5. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρές. Επαναλάβετε 2 έως 3 σετ.

Υπόδειξη: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι σας. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ. Για να κρατήσετε τα πλευρά σας να κρεμά προς το πάτωμα, φανταστείτε ότι ισορροπείτε ένα φλυτζάνι τσαγιού στην πλάτη σας.

Σύνθετη επιλογή

Προσθέστε 10 έως 15 παλμούς στο πόδι. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης. Αγκυρώστε το με τα χέρια σας και βάλτε το γύρω από την αψίδα του ποδιού σας. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με αυτήν την πρόσθετη αντίσταση.

Ξιφίζω

Αυτή είναι μια υπέροχη κίνηση που τονώνει τα πόδια και τους γλουτούς σας. Μερικές φορές η απλή προσγείωση είναι δύσκολη, οπότε προτού προσθέσετε βάρη, εξασκηθείτε πρώτα σε λίγες πτυχές.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας παράλληλα και το ένα πόδι περίπου 2 έως 3 πόδια μπροστά από το άλλο. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας ευθεία μπροστά.
2. Προσπαθήστε να κρατήσετε το μπροστινό σας πόδι κάθετο και ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
3. Χαμηλώστε περίπου στα μισά του δαπέδου κάμπτοντας τα δύο πόδια εξίσου και κρατώντας τον κορμό σας σε όρθια θέση. Αντισταθείτε στην επιθυμία για εξουσία μέσω αυτών. Το αργό είναι καλύτερο για τη φόρμα σας και απαιτεί περισσότερη αντοχή.
4. Κάντε 5 έως 10 πνεύμονες σε κάθε πλευρά.

Υπόδειξη: Φανταστείτε ότι η πλάτη σας γλιστράει κάτω από έναν τοίχο και κρατήστε το βλέμμα σας στραμμένο σε κάτι ευθεία μπροστά για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία.

Σύνθετη επιλογή

Δοκιμάστε την εναλλαγή των πνευμόνων και αυξήστε τις επαναλήψεις σας. Λάβετε υπόψη την ευθυγράμμιση του γόνατος προς το γοφό και του γόνατος με το δάκτυλο. Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο πίσω από το πόδι σας, παρακολουθώντας ευθεία από την υποδοχή του ισχίου σας.

Γέφυρα

Αυτή η κίνηση είναι βασική για κάθε προπόνηση με γλουτένη. Χρησιμοποιείτε τον πυρήνα, τα πόδια και τα χέρια σας. Παρέχει επίσης στην άνω πλάτη σας κάποια απαραίτητη επέκταση.

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα χέρια σας ευθεία κατά μήκος των πλευρών σας και τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου το γροθιά.
2. Ξεφλουδίστε τη σπονδυλική σας στήλη από το χαλί, ξεκινώντας από τον κορμό της ουράς σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να αισθανθείτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στις ωμοπλάτες. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε τους εσωτερικούς μηρούς σας απασχολημένους. Καθώς το σώμα σας παραμένει ανυψωμένο και τα ισχία σας παραμένουν στο επίπεδο, φτάστε στο ένα πόδι προς την οροφή.
4. Ξεκινήστε με εναλλάξιμα ανυψωτικά ποδιών, 4 σε κάθε πλευρά. Χαμηλώστε το σώμα σας και μετά επαναφέρετε τη γέφυρα σας. Επαναλάβετε 3 έως 6 φορές.

Σύνθετη επιλογή

Κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο και γλουτούς τονισμένους παλμώντας το δάχτυλό σας προς την οροφή 10 φορές. Επαναλάβετε 3 έως 5 σετ.

Σταθμισμένες καταλήψεις

Αυτή η κίνηση είναι μια μεγάλη μπότα. Έχει επίσης το μπόνους να είναι δυναμικό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να κάψει μεγάλες θερμίδες.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα στο κέντρο του κορμού σας, με τους αγκώνες να φτάνουν προς τα πλάγια. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Κρατήστε το στήθος σας σε όρθια θέση.
2. Καθώς κατεβαίνετε, σκεφτείτε να φτάσετε με τα γόνατά σας. Αφήστε το κάθισμά σας να φτάσει ελαφρώς πίσω καθώς οι γοφοί σας λυγίζουν σαν να επρόκειτο να καθίσετε.
3. Ξεκινήστε με 3 σετ από 8 έως 10. Καθώς γίνεται πιο εύκολο, αυξήστε το βάρος.

Σύνθετη επιλογή

Οι πλευρικές καταλήψεις είναι οι ίδιες βασικές καταλήψεις, αλλά αφού σηκωθείτε, στρίψτε αριστερά και στη συνέχεια καταλάβετε ξανά. Επιστρέψτε στο κέντρο, πλευρικά προς τα δεξιά και οκλαδόν. Προσέξτε την ευθυγράμμιση των ποδιών, των γόνατων και των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στην ίδια κατεύθυνση.

Το πακέτο

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά με οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης που είναι νέα για εσάς. Αφήστε το σώμα σας να δημιουργήσει την κατάλληλη δύναμη και αντοχή πριν προσθέσετε επιπλέον βάρος και επαναλήψεις.

Όλοι είμαστε ενθουσιασμένοι που ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα και μερικές φορές είναι δύσκολο να μην ξεφύγουμε όταν θέλουμε άμεσα αποτελέσματα. Να είστε υπομονετικοί και να προχωρήσετε.

Θυμηθείτε ότι οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν το σώμα είναι κουρασμένο. Επίσης, επιτρέποντας μία έως δύο ημέρες για ανάκτηση πριν από την επανάληψη αυτής της προπόνησης σας δίνει την καλύτερη ευκαιρία για αποτελέσματα.

Ανακατέψτε τις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και τις βασικές προπονήσεις μεταξύ των προπονήσεων γλουτέας σας για να αποκτήσετε ισχυρή και ισορροπημένη.

Το πιο σημαντικό, αγαπάτε το σώμα σας και θυμηθείτε να ξεκουράζεστε, να τρώτε καλά και να τεντώνετε. Φροντίστε το σώμα σας και θα σας φροντίσει.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών