Πηγαίνετε Αμάνικο! Ασκήσεις τόνωσης βραχίονα

Περιεχόμενο

• Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές άσκησης στο άνω μέρος του βραχίονα για πιο δυνατούς και πιο σφριγηλούς βραχίονες. Αυτές οι ασκήσεις θα σας κάνουν να επιδεικνύετε τα τονισμένα χέρια σας με μαγιό, πουκάμισα χωρίς μανίκια και φορέματα.
• Εναλλακτικές ασκήσεις τόνωσης βραχιόνων με καρδιο για βέλτιστες ρουτίνες προπόνησης.
• Πηγαίνετε Αμάνικο! Συνδυάζοντας ρουτίνες προπόνησης
• Συνδυάστε την άσκηση του άνω βραχίονα με τις ρουτίνες προπόνησης για μέγιστο αποτέλεσμα - και σταθερούς και τονισμένους βραχίονες.
• Πηγαίνετε Αμάνικο! Άσκηση Καρδιο & Άνω Βραχίονα
• Πώς μπορώ να αποκομίσω τα μέγιστα οφέλη από το συνδυασμό των ρουτινών καρδιοπροπόνησης με την άσκηση ενδυνάμωσης των χεριών και τις ρουτίνες τόνωσης των χεριών μου;
• Συμβουλές Cardio Blast Fitness
• Συνδυάζοντας τις ρουτίνες άσκησης δύναμης βραχίονα με αυτές τις βήματα καρδιο προπόνησης, θα επιδεικνύετε υπέροχα σμιλεμένα χέρια όλο το χρόνο!
• Αξιολόγηση για

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές άσκησης στο άνω μέρος του βραχίονα για πιο δυνατούς και πιο σφριγηλούς βραχίονες. Αυτές οι ασκήσεις θα σας κάνουν να επιδεικνύετε τα τονισμένα χέρια σας με μαγιό, πουκάμισα χωρίς μανίκια και φορέματα.

Βραχίονες: Τις περισσότερες φορές του χρόνου τα φυλάμε με ασφάλεια, με τα πουκάμισα, τα σακάκια και τα πουλόβερ με μακριά μανίκια. Έρχεται το καλοκαίρι, όμως, ποιος δεν θέλει ένα ζευγάρι μπράτσα και ώμους που μπορεί να νιώθει άνετα να επιδεικνύει, είτε είναι με τανκς, μαγιό ή ένα σέξι τοπ σε στυλ καπίστρι;

Τα υπέροχα νέα για τα μπράτσα που μπορεί να βρίσκονται σε χειμερία νάρκη εδώ και μήνες είναι ότι μπορείτε να τα αποκτήσετε τονωμένα και έτοιμα για τη σεζόν αρκετά γρήγορα, με Του Shape's Συμβουλές γυμναστικής σε δύο μέρη:

1. άσκηση δύναμης βραχίονα που αυξάνει τη δύναμη και την τόνωση χτίζοντας μυς, και
2. ρουτίνες εκγύμνασης που εκτοξεύουν λίπος, καίνε θερμίδες για να μειώσουν το στρώμα λίπους που περιβάλλει τους μυς, ώστε να μπορείτε να δείτε το σχήμα τους.

Εναλλακτικές ασκήσεις τόνωσης βραχιόνων με καρδιο για βέλτιστες ρουτίνες προπόνησης.

Για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους της άσκησης στο πάνω μέρος του μπράτσου σας, κατατάξαμε έναν από τους κορυφαίους αθλητές όλων των εποχών, τον δημιουργό της βηματικής αεροβικής Τζιν Μίλερ. Οι ρουτίνες κυκλικής προπόνησής της που τροφοδοτούν την καρδιά, γλυπτική των χεριών της, εναλλάσσουν την αεροβική βηματισμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος και στα χέρια, και μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση στο σπίτι.

"Είναι μια προπόνηση all-in-one-καρδιο και δύναμη", λέει ο Miller. «Για εκείνες τις μέρες που λες« δεν έχω χρόνο για άσκηση », αυτή είναι η προπόνησή σου». Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι ένα κύκλωμα αυτής της προπόνησης: 15 λεπτά. Κάνετε επιπλέον κύκλους τακτικά εάν ο στόχος σας είναι να επιτύχετε υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης ή να μειώσετε σημαντικά το σωματικό λίπος.

Θα παρατηρήσετε ότι οι ασκήσεις τόνωσης του βραχίονα δεν είναι οι ίδιες παλιές κινήσεις γυμναστικής. αντί να στοχεύετε κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά, θα εργαστείτε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. "Προτιμώ να εκπαιδεύσω το ανθρώπινο σώμα με τον τρόπο που πραγματικά κινείται", λέει ο Miller. «Αναπτύσσετε δύναμη και ευελιξία και προετοιμάζετε το σώμα σας για τις μικρές καταστάσεις έκτακτης ανάγκης που εμφανίζονται ξανά και ξανά».

Στο μέτωπο της μείωσης του λίπους, να έχετε κατά νου ότι πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Έτσι, εκτός από το συνδυασμό αυτής της άσκησης στο πάνω μέρος του βραχίονα με άλλες ρουτίνες προπόνησης, ίσως χρειαστεί να επανεκτιμήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Στην επόμενη σελίδα, βρείτε περισσότερες συμβουλές φυσικής κατάστασης, ώστε να μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις τόνωσης των χεριών με ασκήσεις βημάτων για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας - και να νιώθετε αυτοπεποίθηση και να φαίνεστε υπέροχα με τα αμάνικα ρούχα σας!

[κεφαλίδα = Αμάνικο! Ακολουθήστε τις συμβουλές γυμναστικής του Shape για βέλτιστες ρουτίνες προπόνησης βραχίονα.]

Πηγαίνετε Αμάνικο! Συνδυάζοντας ρουτίνες προπόνησης

Συνδυάστε την άσκηση του άνω βραχίονα με τις ρουτίνες προπόνησης για μέγιστο αποτέλεσμα - και σταθερούς και τονισμένους βραχίονες.

Ακολουθήστε τις προπονήσεις του Τζιν Μίλερ για τόνωση των χεριών και σίγουρα θα νιώσετε σιγουριά σε όλα τα καλοκαιρινά σας ρούχα. «Θα έχετε μακρούς, αδύνατους, δυνατούς μύες που θα είναι σταθεροί, ανθεκτικοί και εύκαμπτοι», λέει ο Miller. Το καλύτερο από όλα, για να έχετε αυτά τα αποτελέσματα τόνωσης του βραχίονα, δεν χρειάζεται να αφιερώσετε ώρες και ώρες από αυτές τις λαμπρές μέρες του καλοκαιριού.

Το σχέδιο

Η ακόλουθη κυκλική προπόνηση διαρκεί περίπου 15 λεπτά για να ολοκληρωθεί 1 φορά. Θα εναλλάξετε 1 σετ άσκησης δύναμης βραχίονα (8-15 επαναλήψεις, οι οποίες διαρκούν 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό) με 2 λεπτά βηματισμού. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε ή όλες τις βήματα που περιγράφονται στο "Cardio Blast".

Να ξεκινήσω

Δύο φορές την εβδομάδα κάνετε 1-3 κυκλώματα άσκησης βραχιόνων, ανάλογα με το χρόνο και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Κάντε τουλάχιστον 2 ημέρες άδεια μεταξύ των προπονήσεων κύκλου. Εάν ασκείστε για 3 μήνες ή λιγότερο, ξεκινήστε με 1 κύκλωμα. Προχωρήστε στο 2 μόλις είστε άνετοι με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών καθώς και με το βασικό βήμα. Εάν ασκείτε τακτικά, κάντε τουλάχιστον 2 κυκλώματα κάθε συνεδρία. Εάν δεν έχετε χρόνο, κάντε 1 κύκλωμα και επιλέξτε μερικές από τις πιο έντονες βηματικές κινήσεις από τη λίστα μας, όπως Τρέξιμο ή Πάνω από την κορυφή.

Προθέρμανση και ψύξη

Ξεκινήστε και τελειώστε τις ρουτίνες προπόνησής σας με ένα βασικό μοτίβο βηματισμού για τουλάχιστον 5 λεπτά: Ανεβείτε στην πλατφόρμα με το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας. Κατεβείτε με το δεξί σας πόδι και μετά με το αριστερό. Κάθε 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι σας. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας τεντώνοντας τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των μηρών, των γλουτών, των μοσχαριών, της πλάτης, των ώμων και των χεριών σας. Κρατήστε κάθε διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε.

Βάρος

Χρησιμοποιήστε αλτήρες 3 έως 5 κιλών σε κάθε χέρι για κινήσεις άσκησης στο πάνω μέρος του βραχίονα που περιλαμβάνουν βάρη.

Τώρα που έχετε μειώσει τις ασκήσεις τόνωσης του βραχίονα, μεταβείτε στην επόμενη σελίδα για συνδυασμένες ρουτίνες προπόνησης βημάτων για να αυξήσετε την καρδιοπροπόνηση σας.

[header = Συνδυάστε ρουτίνες προπόνησης καρδιο με άσκηση δύναμης βραχίονα και μείνετε χωρίς μανίκια.]

Πηγαίνετε Αμάνικο! Άσκηση Καρδιο & Άνω Βραχίονα

Πώς μπορώ να αποκομίσω τα μέγιστα οφέλη από το συνδυασμό των ρουτινών καρδιοπροπόνησης με την άσκηση ενδυνάμωσης των χεριών και τις ρουτίνες τόνωσης των χεριών μου;

Εδώ είναι αρκετές συμβουλές γυμναστικής που μπορείτε να ακολουθήσετε, οι οποίες συνδυάζουν την καρδιο με τις ρουτίνες άσκησης στο πάνω μέρος του βραχίονα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ σμιλεύετε τα χέρια σας.

Συμβουλές Cardio Blast Fitness

Εάν έχετε κάνει ποτέ ένα βήμα βήμα, μερικές ή όλες αυτές οι ρουτίνες προπόνησης μπορεί να σας είναι οικείες. (Εάν όχι, η επανάληψη και ο ρυθμός αυτών των κινήσεων διευκολύνει την παρακολούθηση.) Ακολουθούν οι κινήσεις που θα κάνετε για 2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ - εστιάστε σε ένα ή ανακατέψτε τις.

1. Εναλλακτικές ανασηκώσεις γόνατος με επαναλήπτη
   Πηγαίνετε στη δεξιά γωνία του σκαλοπατιού με το δεξί πόδι, σηκώνοντας το αριστερό γόνατο. Κατεβείτε με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε στην αριστερή γωνία. Επιστρέψτε στη δεξιά γωνία και κάντε 3 συνεχόμενες ανασηκώσεις γόνατος (γνωστές ως επαναλήπτες). Επιστρέψτε στις ανασηκώσεις ενός γόνατος και επαναλάβετε σε άλλη γωνία. Συνεχίστε να εναλλάσσετε.
2. V-step με 3 υποδοχές ρεύματος
   Κάντε βήμα πλατιά και μπροστά από την πλατφόρμα με το δεξί πόδι, στη συνέχεια πλατύ και επάνω στην πλατφόρμα με το αριστερό πόδι. Κατεβείτε στο πάτωμα με το αριστερό πόδι και, στη συνέχεια, κατεβάστε το δεξί για να συναντήσετε το αριστερό. Κάντε 3 άλματα με τζάκετ στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
3. Εναλλασσόμενες πίσω πτώσεις
   Σταθείτε πάνω από το βήμα στο κέντρο της πλατφόρμας. Γυρίστε προς τα πίσω με το δεξί πόδι, αγγίζοντας την μπάλα του ποδιού στο πάτωμα. Στη συνέχεια, εναλλάξ λάνγκ με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε.
4. Τρέχει
   Αντί να πατήσετε, τρέξτε στην κορυφή του σκαλιού με το δεξί πόδι και μετά αριστερά. Στη συνέχεια, κατεβείτε με το αριστερό πόδι ακολουθούμενο από το δεξί.
5. Βήμα στροφής
   Προχωρήστε μπροστά από την πλατφόρμα με το αριστερό πόδι στην αριστερή γωνία, το δεξί πόδι στη δεξιά γωνία. Κατεβείτε με το αριστερό πόδι, στρίβοντας πλάγια για να πατήσετε. Στη συνέχεια, πατήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε το βήμα στροφής, εναλλασσόμενη στροφή. Για να αυξήσετε την ένταση, πηδήξτε στο πάνω μέρος του βήματος και πηδήξτε στο πάτωμα χωρίς να χτυπήσετε.
6. Πάνω από την κορυφή
   Στέκεστε με τη δεξιά σας πλευρά στην πλατφόρμα, ανεβείτε με το δεξί πόδι. σηκώστε το αριστερό πόδι και πηδήξτε στο σκαλοπάτι με το αριστερό πόδι, σηκώνοντας το δεξί γόνατο. Κατεβείτε από την άλλη πλευρά με το δεξί πόδι και μετά αριστερά. Επαναλάβετε, επιστρέφοντας στην κορυφή του βήματος.

Συνδυάζοντας τις ρουτίνες άσκησης δύναμης βραχίονα με αυτές τις βήματα καρδιο προπόνησης, θα επιδεικνύετε υπέροχα σμιλεμένα χέρια όλο το χρόνο!

Αξιολόγηση για