Το καλό στη γλουτένη

Περιεχόμενο

• Βιταμίνες Β
• Σίδερο
• Φολικό οξύ
• Ινα
• Κορεσμός
• Αξιολόγηση για

Από εξειδικευμένους διαδρόμους τροφίμων στα σούπερ μάρκετ μέχρι ξεχωριστά μενού σε εστιατόρια, η τρέλα χωρίς γλουτένη είναι παντού. Και μην περιμένετε να εξαφανιστεί σύντομα, η εταιρεία έρευνας αγοράς Mintel προβλέπει ότι η βιομηχανία 10,5 δισεκατομμυρίων δολαρίων θα εκτοξευτεί κατά 48 % στα 15,6 δισεκατομμύρια δολάρια σε πωλήσεις έως το 2016.

Εξαιρετικό για τους 1 στους 133 Αμερικανούς που έχουν κοιλιοκάκη και τα επιπλέον 18 εκατομμύρια που έχουν μη κοιλιακή ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS), μια δυσανεξία στη γλουτένη. Και οι δύο πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη - την πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, το τριτικάλε και η σίκαλη - ή να υποφέρουν από φούσκωμα, αέρια, κοιλιακό άλγος, δυσκοιλιότητα, διάρροια και άλλα στομαχικά προβλήματα.

Αλλά για το άλλο 93 τοις εκατό του πληθυσμού, "δεν υπάρχει πραγματικά κανένας λόγος να αφαιρέσετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας", λέει η Laura Moore, R.D., διευθύντρια του προγράμματος διαιτητικής πρακτικής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας. Στην πραγματικότητα, αν είστε σαν τα τρία τέταρτα αυτής της ομάδας που η Mintel αναφέρει ότι τρώει τροφές χωρίς γλουτένη επειδή πιστεύουν ότι είναι πιο υγιεινές, το να κόψετε τη γλουτένη μπορεί να σημαίνει ότι κόβετε αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά που διατηρούν την υγεία, την ενέργειά σας και μεταβολισμού στα καλύτερά τους. [Tweet αυτή η συμβουλή!]

Βιταμίνες Β

Thinkstock

Αυτή η ομάδα θρεπτικών συστατικών συνεργάζεται για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Τα πολύ λίγα B μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε οτιδήποτε, από κόπωση και ευερεθιστότητα μέχρι μυϊκή αδυναμία και κατάθλιψη.

Πηγές χωρίς γλουτένη: GF βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα και φαγόπυρο, καθώς και φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όσπρια, σπόροι, κοτόπουλο, βόειο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και χοιρινό κρέας.

Λάβετε την ημερήσια δόση σας: Η κάλυψη όλων των αναγκών σας σε Β (εκτός από φυλλικό οξύ) μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας 1 ομελέτα, 1 φλιτζάνι γάλα 2 τοις εκατό, 1 ουγγιά ωμά φιστίκια Αιγίνης, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου, 1 ουγγιά αποξηραμένους ηλιόσπορους, 3 ουγγιές ψητό χοιρινό φιλέτο , και 1/2 φλιτζάνι το κάθε ένα κομμένο σε φέτες κολοκυθάκια και μαγειρεμένο σπανάκι. Ωστόσο, εάν είστε vegan χωρίς γλουτένη, πιθανότατα θα χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα Β12, καθώς αυτή η βιταμίνη βρίσκεται μόνο σε ζωικές πηγές.

Σίδερο

Thinkstock

Ένα απαραίτητο μέταλλο, ο σίδηρος παρέχει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι απαραίτητος για τον κυτταρικό μεταβολισμό. Όταν δεν παίρνετε αρκετό, μπορεί να μειώσει την ενέργειά σας και να αναπτύξετε αναιμία, η οποία επίσης αποστραγγίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, σας κάνει να νιώθετε κρύο και μπορεί να βλάψει την απόδοση της εργασίας σας. Όπως και με το B12, εφόσον τρώτε ζωικά προϊόντα, δεν είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, λέει η Nina Eng, R.D., επικεφαλής κλινικός διαιτολόγος στο νοσοκομείο Plainview στη Νέα Υόρκη.

Πηγές χωρίς γλουτένη: Κρέας, θαλασσινά, όσπρια, σπανάκι, βρώμη GF, κινόα και φαγόπυρο. Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με αυτές που περιέχουν βιταμίνη C, όπως πιπεριές, εσπεριδοειδή, μπρόκολο και ντομάτες για να ενισχύσετε την απορρόφηση του μετάλλου.

Πάρτε την ημερήσια δόση σας: Για να πάρετε το σίδερο σας χωρίς να καταφύγετε σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, θα πρέπει να φάτε 1 ομελέτα, 3 ουγγιές κονσέρβα με νερό, ελαφρύ ψάρι τόνου (στραγγισμένο), 1 φλιτζάνι edamame μαγειρεμένο με κέλυφος, 6 ουγγιές άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο και 1/2 φλιτζάνι το καθένα μαγειρεμένη βρώμη χωρίς γλουτένη, φακές και σπανάκι.

Φολικό οξύ

Thinkstock

Μέρος της οικογένειας των βιταμινών Β, το φυλλικό οξύ συχνά συζητείται ξεχωριστά λόγω του ρόλου του στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών, λέει ο Eng. Ακόμα κι αν δεν βρίσκεστε σε λειτουργία δημιουργίας μωρών, τα κύτταρά σας χρειάζονται φυλλικό οξύ για να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν, συν το ότι βοηθά να διατηρείτε την καρδιά σας υγιή.

Πηγές χωρίς γλουτένη: Μοσχαρίσιο συκώτι, φυλλώδη χόρτα, μαυρομάτικα μπιζέλια, σπαράγγια και αβοκάντο.

Πάρτε την ημερήσια δόση σας: Μπορείτε να φάτε 1 αφαλό πορτοκάλι, 1/4 φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ρομάιν, 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα, 1/2 φλιτζάνι φασόλια και 4 μαγειρεμένα σπαράγγια για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Ινα

Thinkstock

Εκτός από το ότι σας χορταίνουν και σας κρατούν τακτικούς, οι φυτικές ίνες σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πηγές χωρίς γλουτένη: Όσπρια, ποπ κορν στον αέρα, μούρα, ξηροί καρποί και σπόροι, αγκινάρες, αχλάδια και άλλα φρούτα και λαχανικά.

Λάβετε την ημερήσια δόση σας: Πετύχετε τον στόχο σας για φυτικές ίνες καταναλώνοντας 1 μέτριο μήλο, 3 φλιτζάνια ποπ κορν, 1 φλιτζάνι βατόμουρα και ωμό σπανάκι και 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές και λαχανάκια Βρυξελλών.

Κορεσμός

Thinkstock

Το 27 % των καταναλωτών τρώνε προϊόντα χωρίς γλουτένη επειδή πιστεύουν ότι αυτό θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, αλλά αυτό συχνά αποτυγχάνει, λέει η Jaclyn London, R.D., ανώτερη κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Mount Sinai στη Νέα Υόρκη. «Η πλειονότητα των προϊόντων χωρίς γλουτένη παρασκευάζεται με πατάτα ή αλεύρι πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μπορεί να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, καθιστώντας τα λιγότερο ικανοποιητικά».

Και αν, ως αποτέλεσμα, τρώτε περισσότερο, προσέξτε: Το «χωρίς γλουτένη» δεν είναι συνώνυμο του «χαμηλών θερμίδων». [Tweet αυτό το γεγονός!] Ανάλογα με τη μάρκα και το προϊόν, οι ετικέτες διαβάζουν περίπου τα ίδια, αν όχι χειρότερα, για τρόφιμα χωρίς γλουτένη. Για παράδειγμα, μια μάρκα μπισκότων με τσιπ σοκολάτας χωρίς γλουτένη έχει 70 θερμίδες ανά μπισκότο, ενώ μια κορυφαία κανονική μάρκα καταγράφει 55 θερμίδες ανά μπισκότο. Και το πιθανότερο είναι ότι το στόμα σας δεν γνωρίζει ότι δύο μπισκότα χωρίς γλουτένη έχουν το ίδιο μέγεθος σερβιρίσματος με τρία χωρίς γλουτένη και θα τα φάτε και τα δύο στο περιεχόμενο του στομάχου σας.

Αξιολόγηση για