Γιατί η Καλημέρα Άσκηση Αξίζει τον Χρόνο σας

Περιεχόμενο

• Ποια είναι η Άσκηση Καλημέρα;
• Γιατί πρέπει να κάνετε την καλή πρωινή άσκηση
• Παραλλαγές κίνησης καλημέρας προπόνησης
• Κλασικό Καλημέρα
• Back-Loaded Καλημέρα
• Καλημέρα με εμπρόσθια φόρτιση
• Καθισμένος Καλημέρα
• Πώς να εντάξετε το καλημέρα στην προπόνησή σας
• Αξιολόγηση για

Το "Καλημέρα" μπορεί να είναι ένας χαιρετισμός μέσω email, ένα χαριτωμένο μήνυμα που στέλνει ο μπαμπάς σας όταν λείπετε για επαγγελματικούς λόγους ή, TBH, κάθε πρωί που δεν ξεκινά με ξυπνητήρι. Αλλά το «καλημέρα» είναι επίσης μια άσκηση που πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε.

Δεν το έχω ακούσει ποτέ? Αυτός ο οδηγός είναι για εσάς. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε ακριβώς πώς να κάνετε την καλημέρα με καλή φόρμα και τι θα κερδίσετε προσθέτοντάς την στην εναλλαγή της άσκησής σας.

Ποια είναι η Άσκηση Καλημέρα;

Στο πιο βασικό της, η κίνηση είναι άρθρωση ισχίου. Χιπ-ε; "Ο μεντεσές του ισχίου είναι ένα από τα λειτουργικά μοτίβα κίνησης που περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης και κάμψη στους γοφούς", εξηγεί ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ιδρυτής του Movement Vault, μιας ψηφιακής πλατφόρμας εκπαίδευσης κίνησης. Για να απεικονίσετε, σκεφτείτε το πρώτο μισό ενός deadlift όταν σπάσετε στους γοφούς και σκύψετε προς τα εμπρός - αυτός είναι ένας μεντεσές ισχίου. (Ποτέ δεν κάνατε deadlift; Αυτός ο οδηγός deadlift είναι για εσάς).

Ένα άλλο υπέροχο οπτικό είναι το ομώνυμο του κινήματος: Το να σηκώνεσαι από το κρεβάτι το πρωί. Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, τεντώνετε τη μέση γραμμή σας πριν ρίξετε τους γοφούς σας για να σταθείτε. Σωστά? Λοιπόν, αυτή είναι η καλημέρα άσκηση! (Μην ανησυχείτε, υπάρχει πιο αναλυτικό βήμα προς βήμα παρακάτω.)

Γιατί πρέπει να κάνετε την καλή πρωινή άσκηση

Με απλά λόγια, το καλό πρωινό είναι η απόλυτη κίνηση για την πρόληψη τραυματισμών.

Ενώ η καλημέρα ενισχύει πρωτίστως τους γλουτούς και τους βραχίονες, ενισχύουν επίσης όλους τους άλλους μυς της οπίσθιας αλυσίδας (οι μύες στο πίσω μέρος του σώματος), όπως το άνω μέρος της πλάτης, τα πτερύγια και οι γάμπες. Χτύπησαν επίσης όλους τους μυς του πυρήνα (συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλιάς, των πλάγιων και του πυελικού εδάφους), σύμφωνα με τον CJ Hammond, πιστοποιημένο από την NASM εκπαιδευτή με RSP Nutrition. Και αν η κίνηση είναι σταθμισμένη (δεν χρειάζεται να είναι), μπορεί να ενισχύσει τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους, τους ώμους και τις παγίδες σας επιπλέον από όλα τα άλλα που αναφέραμε προηγουμένως. Ναι, το καλημέρα είναι τόσο γεμάτο σώμα όσο μια άσκηση.

Από την άποψη της πρόληψης τραυματισμών, η επίδραση του καλού πρωινού στην πίσω αλυσίδα είναι το πιο σημαντικό πλεονέκτημα. Ως πολιτισμός, έχουμε χρόνια αδύναμες οπίσθιες αλυσίδες, εξηγεί ο Wickham. «Ούτε μια φορά, όταν πηγαίνουμε από τη δουλειά στη δουλειά, στο αυτοκίνητο και καθόμαστε μπροστά στην τηλεόραση, η πίσω αλυσίδα μας δεν πρέπει να ενεργοποιηθεί και να λειτουργήσει», λέει. Αυτό μπορεί να κάνει αυτούς τους μυς απίστευτα σφιγμένους και/ή αδύναμους.

Το πρόβλημα με μια αδύναμη οπίσθια αλυσίδα είναι διπλό. Πρώτον, άλλες μυϊκές ομάδες αναγκάζονται να αντισταθμίσουν μια αδύναμη οπίσθια αλυσίδα, και όταν συμβεί αυτό, «ο κίνδυνος τραυματισμών όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, οι τραυματισμοί στο γόνατο, το τραβηγμένο στο στήθος και οι κακώσεις στη μέση αυξάνονται», λέει ο Χάμοντ. Δεύτερον, επειδή η πίσω αλυσίδα περιέχει τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς του σώματος, μια αδύναμη οπίσθια αλυσίδα εμποδίζει τις αθλητικές σας δυνατότητες. Στεναγμός. (Μπορείτε να στοιχηματίσετε ότι η ισχυρότερη γυναίκα στον κόσμο Η Tia Toomey δεν έχει αδύναμη πίσω αλυσίδα!)

Ένας άλλος λόγος για να κάνετε καλά πρωινά δείχνει πίσω σε αυτό που είπε ο Wickham για την άσκηση ως λειτουργικό μοτίβο κίνησης. Το "λειτουργικό μοτίβο κίνησης" είναι ένας φανταχτερός τρόπος να πούμε ότι η κίνηση μιμείται τις κινήσεις που κάνατε κατά τη διάρκεια καθημερινών εργασιών. (Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν: το squat, το push-up ή το lunge). ή το δέσιμο του κορδονιού σου ανεβαίνει πολύ », λέει ο Wickham. Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνεις, λέει. (Κάτω από την πλάτη που ήδη πονάει; Δείτε πώς να απαλυνθείτε το συντομότερο δυνατό.)

Παραλλαγές κίνησης καλημέρας προπόνησης

Όλες οι παραλλαγές της προπόνησης της καλημέρας περιλαμβάνουν το ίδιο γενικό μοτίβο κίνησης. Αλλά αν φορτώνετε την κίνηση, όπου κρατάτε ή τοποθετείτε το βάρος και το αν παραμένετε όρθιοι επηρεάζουν τη δυσκολία της κίνησης και τον βαθμό στον οποίο η κίνηση στοχεύει τον πυρήνα ή τους σβώλους σας.

Κλασικό Καλημέρα

Για να είμαι ειλικρινής: Η καλή πρωινή άσκηση είναι μια εξαιρετική κίνηση. Όταν γίνεται λάθος, ενέχει υψηλό κίνδυνο τραυματισμού - ειδικά όταν είναι φορτωμένο. "Προσθέστε βάρος όταν το μοτίβο κίνησής σας δεν είναι υγιές και προκαλείτε τραυματισμό όπως κήλη δίσκου ή διόγκωση", λέει ο Wickham. Ναι

Γι 'αυτό λέει ότι όλοι οι άνθρωποι πρέπει να πάρουν το OK από έναν προπονητή στη φόρμα τους που κάνει την κλασική, μη σταθμισμένη κίνηση πριν προσθέσουν βάρος στην άσκηση. "Τουλάχιστον, θα πρέπει να βιντεοσκοπήσετε τον εαυτό σας να κάνει την κίνηση από το πλάι και να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν στρογγυλεύει [προς οποιαδήποτε κατεύθυνση]", λέει.

Πως να το κάνεις:

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός, τα γόνατα απαλά λυγισμένα. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια προς τα κάτω ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος. (Ο Wickham λέει ότι η τοποθέτηση των χεριών σας πίσω από το κεφάλι ή από πάνω μπορεί να σας κάνει να τραβήξετε την πλάτη σας από την ουδέτερη θέση.)

ΣΙ. Στερεώστε τη μεσαία γραμμή και ταυτόχρονα μεντεσέ στα ισχία και σπρώξτε τον πισινό ίσια προς τα πίσω, κρατώντας τα κάτω πόδια κάθετα με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, συνεχίστε να χαμηλώνετε τον κορμό προς το πάτωμα έως ότου παρατηρήσετε ένα τέντωμα στους ιγνυακούς κόκκους ή ότι η πλάτη αρχίζει να στρογγυλεύει.

ΡΕ. Πιέστε στα πόδια και περάστε μέσα από τους γοφούς για να αντιστρέψετε την κίνηση, χρησιμοποιώντας τους μηριαίους και τον πυρήνα για να σταθείτε όρθια. Πιέστε γλουτούς στην κορυφή.

Σημείωση: Ενώ τελικά θέλετε να εργαστείτε για να στρέψετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος, πιθανότατα λόγω σφίξιμο στο στέρνο και/ή κεντρική αδυναμία, ίσως να μην μπορείτε να το κάνετε αυτό στην αρχή. Είναι εντάξει! "Μην ανησυχείτε τόσο για το ότι θα πέσετε τόσο χαμηλά ώστε να συμβιβαστείτε με τη φόρμα", λέει ο Wickham. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να στρίψουν μόνο μερικά εκατοστά προς τα εμπρός για να ξεκινήσουν». (Εάν οι οπίσθιοι μηριαίους σας είναι σφιχτοί, μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε αυτές τις 6 διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων στη ρουτίνα σας.)

Back-Loaded Καλημέρα

Κάνατε ποτέ squat με μπάρα; Καλώς, όταν κάνετε τη μπάρα είναι στη θέση του πίσω φορτίου. Για μια καλημέρα με φόρτωση, η μπάρα βρίσκεται στην ίδια θέση.

Αρχικά, αξίζει να αναφέρουμε ότι μπορείτε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας έναν σωλήνα PVC για να μιμηθείτε την αίσθηση της καλής πρωινής άσκησης με μπάρα. (Or, αν είστε στο σπίτι, μια λαβή σκούπας.) Μόλις είστε έτοιμοι να πάτε για τη μπάρα, έχετε δύο επιλογές για να πάρετε τη μπάρα στην πλάτη σας. Μπορείτε είτε να ρυθμίσετε ένα ράφι για καταλήψεις και να ξεφορτώσετε τη μπάρα όπως θα κάνατε για μια κατάληψη με μπάρα. Or, εάν είναι αρκετά ελαφρύ, μπορείτε να καθαρίσετε με δύναμη τη μπάρα στη θέση του μπροστινού ράφι (όταν κρατάτε μπροστά από το σώμα σας έτσι ώστε να τρέχει οριζόντια στο στήθος σας και να στηρίζεται στους ώμους σας). Στη συνέχεια, πιέστε τη μπάρα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε να ακουμπά κατά μήκος του άνω μέρους της πλάτης σας. (Σχετικό: Ασκήσεις με μπάρα που κάθε γυναίκα πρέπει να έχει)

Σημείωση: Επειδή η λήψη της μπάρας από το ράφι είναι πιο εύκολη και σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος, αυτή είναι η επιλογή που θα εξηγήσουμε παρακάτω στα βήματα Α έως Β. Τα υπόλοιπα βήματα είναι η ίδια η καλημέρα.

ΕΝΑ. Εάν χρησιμοποιείτε ράφι κατάληψης (επίσης γνωστή ως εξέδρα), περπατήστε μέχρι τη μπάρα και βουτήξτε κάτω από αυτήν, έτσι ώστε η ράβδος να ακουμπά στις παγίδες σας ή στα πίσω δελτοειδή. Ισιώστε τα πόδια για να ξεβιδώσετε τη ράβδο.

ΣΙ. Κάντε βήμα προς τα πίσω μακριά από το ράφι, ώστε να έχετε περιθώριο να μεντεσάρετε προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών όσο πιο ίσια γίνεται. Ενεργοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης βιδώνοντας ροζέ στη μπάρα.

ΝΤΟ. Στηρίξτε τη μέση γραμμή στη συνέχεια λυγίστε στη μέση, πιέζοντας τον πισινό προς τα πίσω ενώ χαμηλώνετε τον κορμό προς το πάτωμα.

ΡΕ. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μηριαίους μηριαίους ή μέχρι το στήθος να είναι παράλληλο με το έδαφος - όποιο από τα δύο έρθει πρώτο.

ΜΙ. Κρατήστε τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους γοφούς για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Καλημέρα με εμπρόσθια φόρτιση

Αν δεν έχεις μπάρα, αλλά κάνω να έχετε έναν ελαφρύ αλτήρα, ένα μπρίκι ή μια φαρμακευτική μπάλα (ή οποιοδήποτε από αυτά τα είδη οικιακής χρήσης), μπορείτε ακόμα να κάνετε ένα φως σταθμισμένη καλημέρα. Η λέξη-κλειδί εδώ: φως.

Όταν φορτώνετε το βάρος μπροστά από το σώμα σας, τον πυρήνα σας Πραγματικά πρέπει να συμμετάσχει για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε κάθε επανάληψη. "Εάν ο πυρήνας σας δεν είναι αρκετά ισχυρός για το βάρος που χρησιμοποιείτε, μπορεί να προκαλέσει κάμψη της πλάτης σας σε μια επικίνδυνη θέση", εξηγεί ο Wickham.

Φως εκκίνησης. Όπως ένα πιάτο 5 λιβρών, kettlebell ή αλτήρα. Or, χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο με σκληρό εξώφυλλο εάν γυμνάζεστε στο σπίτι. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι μια καλή πρωινή άσκηση με αλτήρες σε μέτριο βάρος.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα βαρύ ποτήρι (κάθετα) και στα δύο χέρια μπροστά από το στήθος, με τους αγκώνες σφιγμένους προς το πλευρό.

ΣΙ. Στερεώστε τον πυρήνα και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω ενώ γέρνετε το στήθος προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ίσια.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση μόλις αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μηριαίους σας ή όταν ο πυρήνας σας αρχίζει να κουράζεται πιέζοντας τα πόδια προς τα κάτω και οδηγώντας μέσα από τους γοφούς πίσω στην όρθια θέση.

Καθισμένος Καλημέρα

Το να κάνετε μια καλημέρα με φυτευμένο το ροδάκινο σας δίνει έμφαση στους γοφούς σας πιο λιγο από ό,τι κάνει η όρθια παραλλαγή. Αλλά δίνει προτεραιότητα στους γλουτούς και στη μέση σας περισσότερο, σύμφωνα με τον Wickham. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ζεσταθεί το σώμα για βαριές καταλήψεις, λέει.

ΕΝΑ. Βρείτε μια σταθερή επιφάνεια όπως ένα κουτί ή τραπέζι αρκετά σύντομη ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα ενώ κάθεστε. Καθίστε, τα πόδια φυτεμένα στο πλάτος των ώμων.

ΣΙ. Στήριγμα πυρήνα. Τρίψτε τους γλουτούς στον πάγκο και βάλτε τα πόδια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κρατώντας έναν σφιχτό κορμό χαμηλότερο μέχρι ο κορμός να είναι όσο πιο παράλληλος με το πάτωμα, όπως μπορείτε να πάρετε χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης.

ΝΤΟ. Πιέστε το πάτωμα και τα ενεργά μπαστούνια και τη μέση γραμμή για να επιστρέψετε στην αρχή.

"Ο ασφαλέστερος τρόπος για να βαράτε [αυτή] η άσκηση είναι να ξεφορτώσετε την μπάρα από ένα κοντινό ράφι [ακριβώς όπως μια μπάρα με μπάρα] και να καθίσετε σε έναν κοντινό πάγκο μετά", λέει ο Wickham. Ωστόσο, λέει ότι δεν θα χρειαστείτε περισσότερο από μια άδεια μπάρα - αν αυτό. Φυσικά, μπορείτε πάντα απλώς να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.

Πώς να εντάξετε το καλημέρα στην προπόνησή σας

Δεν υπάρχει λόγος να ενσωματώσετε ποτέ αυτή την κίνηση σε ένα στυλ AMRAP ή μεταβολικής προετοιμασίας. Ή πραγματικά, οποιαδήποτε προπόνηση που συνεπάγεται αγώνα ενάντια στο ρολόι. Ποιότητα, όχι ποσότητα είναι το όνομα του παιχνιδιού με τα καλά πρωινά, σύμφωνα με τον Χάμοντ.

Ως κίνηση προθέρμανσης: Όταν δεν έχετε βάρος ή έχετε ελαφρά βαρύτητα, μπορείτε να κάνετε καλημέρα ως μέρος της προθέρμανσης σας για να «ξυπνήσετε» την οπίσθια αλυσίδα και τους μύες του πυρήνα, λέει ο Wickham. Για παράδειγμα, πριν από κινήσεις όπως ένα βαρύ deadlift, το squat ή το καθάρισμα, συνιστά να κάνετε 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων. «Το να κάνεις καλημέρα πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει το σώμα σου να συνηθίσει να ενεργοποιεί την οπίσθια αλυσίδα σου, έτσι ώστε να συμβαίνει αυτόματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης», λέει. (Ακολουθεί μια πλήρης δυναμική προθέρμανση που πρέπει να κάνετε πριν από την άρση βαρών.) Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν σωλήνα PVC για να εξασκηθείτε στο να κάνετε καλημέρα πριν μετακινηθείτε σε μια βαριά μπάρα.

Ως κίνηση δύναμης: Μπορείτε επίσης να κάνετε καλά πρωινά ως άσκηση δύναμης την ημέρα των ποδιών. Ο Wickham συνιστά να κάνετε 3 ή 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις σε βάρος που μπορείτε να κάνετε με άψογη φόρμα. Μόλις εξοικειωθείτε με το μοτίβο της κίνησης, μπορείτε να κάνετε 5 σετ 5 επαναλήψεις σε μεσαίο βάρος, λέει. Προχωρήστε βαρύτερα και ο κίνδυνος πολύ μεγαλύτερος από την πιθανή ανταμοιβή. Ω, και φροντίστε να το κάνετε αρκετά νωρίς στην προπόνησή σας ώστε ο πυρήνας σας να μην είναι πολύ σκουπισμένος για να ασχοληθείτε. (Δείτε: Πώς να παραγγείλετε σωστά τις ασκήσεις σας στο γυμναστήριο)

Θυμηθείτε: Οι καλημέρες αξίζουν τον χρόνο σας γιατί βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών. Μην αφήνετε το εγώ σας να παρεμβαίνει σε αυτό.

Αξιολόγηση για