Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα;

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι υδατάνθρακες;
• Τι «μετράει» ως μερίδα υδατανθράκων;
• Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα;
• Πώς ξέρετε αν έχετε πετύχει τη σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών;
• Όχι, αλλά αλήθεια, πόσα γραμμάρια υδατάνθρακες πρέπει να έχετε;
• Ιδέες για πρωινό
• Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
• Ιδέες για δείπνο
• Ιδέες για σνακ
• Αξιολόγηση για

Πολιτιστικά, έχουμε περάσει από την ακραία λιποφοβία (όταν μεγάλωνα τη δεκαετία του '90, τα αβοκάντο θεωρούνταν «παχυντικά» και τα μπισκότα χωρίς λίπος ήταν το «άδικο» ιερό δισκοπότηρο) σε μια σταθεροποίηση στο υψηλό λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κετο δίαιτα. Η δίαιτα κετο εισήχθη αρχικά ως θεραπεία για την ανθεκτική στα φάρμακα επιληψία τη δεκαετία του 1920 - και εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για το σκοπό αυτό σήμερα. Τώρα όμως προβάλλεται επίσης ως δίαιτα απώλειας βάρους.

Λαμβάνω πολλές ερωτήσεις σχετικά με τους υδατάνθρακες από τους διατροφικούς μου πελάτες: Είναι κακοί; Είναι καλοί? Κάπου στη μέση; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Αρχικά, γνωρίστε τα μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Ο πρωταρχικός σκοπός των υδατανθράκων είναι να σας δώσουν ενέργεια. (FYI: Το λίπος χρησιμοποιείται επίσης για ενέργεια. Αλλά προστατεύει επίσης τα όργανα, σας κρατά ζεστούς και υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών και την ανάπτυξη των κυττάρων. Η πρωτεΐνη παρέχει δομή για τα κύτταρα και τους ιστούς σας και χρησιμοποιείται για τη λειτουργία και τη ρύθμιση πολλών διαδικασιών του σώματος. ) Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που τρώτε διασπώνται από το πεπτικό σύστημα σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται ως ενέργεια για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανά σας. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να αποθηκευτούν ως λιποκύτταρα για μελλοντική χρήση. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι εξασκούν επαναφόρτωση υδατανθράκων.)

Τόνοι τροφίμων περιέχουν υδατάνθρακες. Υπάρχουν πιο προφανή όπως ψωμί, βρώμη και ρύζι ή γλυκά όπως κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, καραμέλες και πατατάκια. Όμως, τα φασόλια και οι φακές, οι χυμοί φρούτων, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόμη και τα λαχανικά όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι έχουν υδατάνθρακες. (Όλα τα λαχανικά περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες, αλλά τα αμυλούχα λαχανικά έχουν περίπου 15 γραμμάρια ανά μερίδα έναντι 5 γραμμάρια ή λιγότερο για μη αμυλούχα λαχανικά.)

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από φυτικές ίνες, άμυλο και ζάχαρη. Υπάρχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο υδατάνθρακα. Συχνά θα ακούτε για «απλούς» υδατάνθρακες και «περίπλοκους» υδατάνθρακες.

• Απλοί υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη-τόσο η φυσική ζάχαρη που υπάρχει στα τρόφιμα όσο και η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα. Μερικά κοινά παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι τα ποτά με ζάχαρη, τα γλυκά, τα προϊόντα λευκού αλευριού και ο χυμός φρούτων. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη απλών υδατανθράκων με θέματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αυτό που θέλετε να περιορίσετε.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γενικά υψηλότερα σε φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά. Μερικά κοινά παραδείγματα είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια, λαχανικά και ολόκληρα φρούτα. (Περισσότερα για αυτό: Ο οδηγός της υγιούς γυναίκας για την κατανάλωση υδατανθράκων-που δεν περιλαμβάνει την κοπή τους)

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα σας (σάκχαρο στο αίμα). Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες και/ή λίπος ταυτόχρονα επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο συμβαίνει αυτή η διάσπαση, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση ενός πιο σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα αντί να προκαλεί μια απότομη απότομη ακμή και στη συνέχεια συντριβή. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση αυτής της πεπτικής διαδικασίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ολόκληρα τρόφιμα-τα οποία φυσικά περιέχουν ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και φυτικών ινών-είναι ιδανικά.

Τι «μετράει» ως μερίδα υδατανθράκων;

Μια μερίδα υδατάνθρακα ισοδυναμεί με περίπου 15 γραμμάρια. Αυτές οι ποσότητες φαγητού περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες (επιπλέον των άλλων συστατικών τους):

• 1/3 έως 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σιτάρι
• 1 φέτα ψωμί
• 1/3 έως 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά
• 1/3 έως 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα (ή 1/4 φλιτζάνι ξερά) φασόλια, μπιζέλια ή φακές
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες πατάτες ή καλαμπόκι
• 1/2 μέτριας ψητής πατάτας ή γλυκοπατάτας
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κολοκύθα ή χειμωνιάτικη κολοκύθα
• 3/4 έως 1 φλιτζάνι μούρα
• 1/2 της μπανάνας 9 ιντσών
• 1 μικρό μήλο ή αχλάδι
• 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα
• 1/2 φλιτζάνι χυμό φρούτων
• Κάθε μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος παρέχει συνήθως περίπου 12 έως 15 γραμμάρια (αν και τα στραγγισμένα ελληνικά και ισλανδικά γιαούρτια έχουν συχνά μικρότερη ποσότητα, περίπου 8 ανά φλιτζάνι)

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα;

Το "Εξαρτάται" δεν είναι μια συναρπαστική απάντηση. Αλλά πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα έχει πραγματικά να κάνει με το μοναδικό σας μακιγιάζ-καθώς και με παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας, είτε έχετε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις είτε είστε έγκυος ή θηλάζετε. Οι ανάγκες σας μπορεί επίσης να κυμαίνονται. (Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ποδηλασία υδατανθράκων.)

Πρώτον, μπορεί να παρατηρήσετε ότι χρειάζεστε διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων σε διαφορετικά σημεία του κύκλου σας ή σε συγκεκριμένες περιόδους του έτους. Τα άτομα με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ΕΔΕ) μπορεί να προσελκύσουν περισσότερο τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες τους σκοτεινότερους μήνες, καθώς τα επίπεδα του σεροτονίνης που ρυθμίζει τη διάθεση μειώνει τη ροή και η πρόσληψη υδατανθράκων παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης. Αυτή η ανάγκη για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σεροτονίνης είναι επίσης ο λόγος που μπορεί να λαχταράτε υδατάνθρακες σε μια δύσκολη μέρα ή μετά από ένα χωρισμό.

Τα διαφορετικά σχέδια διατροφής απαιτούν διαφορετικές αναλογίες υδατανθράκων προς λίπη προς πρωτεΐνη. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015–2020 για τους Αμερικανούς συνιστούν την κατανάλωση 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων μας ως υδατάνθρακες. Για να σας δώσω μια φιγούρα, σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, είναι από 225 έως 325 γραμμάρια. Η συνιστώμενη ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα (σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες) είναι 130 γραμμάρια-περίπου οκτώ ή εννέα μερίδες υδατανθράκων 15 γραμμαρίων την ημέρα.

Ως πλαίσιο αναφοράς, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (όπως η δίαιτα Atkins ή η LCHF) περιλαμβάνουν γενικά από 20 έως 100 γραμμάρια υδατάνθρακα την ημέρα. Η κετογονική δίαιτα είναι α πολύ δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (~ 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες) με μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης (percent 20 τοις εκατό) και υψηλά λιπαρά (~ 70 τοις εκατό). Για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι μόνο περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα-περίπου το μέγεθος μιας μεγάλης φέτας ψωμιού. Αν αυτό ακούγεται πολύ χαμηλά, έχετε δίκιο: είναι.

Μερικές φορές βλέπω τους πελάτες να απογοητεύονται γιατί δεν είναι σε θέση να παραμείνουν στην πορεία με όποια δίαιτα είναι η τάση. Συχνά όμως το σώμα σας παλεύει με ακραία σχέδια επειδή προσπαθεί να σας πει κάτι. Η απόλαυση ενός τρόπου διατροφής που σας ταιριάζει και σας επιτρέπει να είστε ευέλικτοι στο πλαίσιο της πραγματικής ζωής είναι κάτι που πραγματικά θα μπορείτε να το διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα-ακόμα και όταν οι μανίες έρχονται και φεύγουν. (Δείτε: Γιατί πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εγκαταλείψετε την περιοριστική δίαιτα)

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και να παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας (και εάν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης πιστεύει ότι είναι ασφαλές για εσάς), μπορείτε να τροποποιήσετε την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη προς λίπος έως ότου βρείτε αυτό που είναι βιώσιμο και ευχάριστο ενώ είστε ακόμα επιτρέποντάς σας να επιτύχετε τους στόχους σας. Τούτου λεχθέντος, εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να το σκέφτεστε υπερβολικά, έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής ή αγωνίζεστε να δημιουργήσετε μια υγιή ισορροπία με το φαγητό, η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές, εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι έχετε την υποστήριξη που χρειάζεστε για να αποφύγετε τις κλωτσιές ξεσκονίζετε τη σκόνη από προηγούμενα θέματα ή σας κάνει να αισθάνεστε συγκλονισμένοι.

Πώς ξέρετε αν έχετε πετύχει τη σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών;

Η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθρή και ψυχικά κουρασμένη. Μπορεί επίσης να βρεθείτε να αισθάνεστε εκνευρισμένοι ή να πασχίζετε να το «κρατήσετε μαζί» συναισθηματικά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να αισθάνονται πραγματικά πεινασμένοι όταν δεν τρώνε αρκετούς υδατάνθρακες. Επειδή πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών, η πεπτική δυσφορία όπως η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα με την ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. (Γι' αυτό η δυσκοιλιότητα στη δίαιτα κετο είναι ένα πραγματικό πρόβλημα.) Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να επιτυγχάνετε τον ημερήσιο στόχο των 25 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών και να πίνετε άφθονο νερό για να κρατάτε τα πράγματα σε κίνηση.

Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων σε σχέση με την πρωτεΐνη και το λίπος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να μείνετε χορτάτοι, καθώς καίτε γρήγορα γεύματα και σνακ, προκαλώντας απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, ακολουθούμενη από συντριβή. Με την πάροδο του χρόνου, η συνεχής οδήγηση σε αυτό το "roller coaster σακχάρου στο αίμα" θα μπορούσε να οδηγήσει σε προδιαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Όχι, αλλά αλήθεια, πόσα γραμμάρια υδατάνθρακες πρέπει να έχετε;

Ως σημείο εκκίνησης, συνιστώ γενικά να έχετε μια πηγή υδατανθράκων σε κάθε σας γεύμα. Το αν το παίρνετε από δημητριακά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα ή γαλακτοκομικά είναι στο χέρι σας. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας χωρίς να σκέφτεστε υπερβολικά, γεμίστε το μισό μεσημεριανό ή βραδινό σας πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο με πρωτεΐνη και το τελευταίο τέταρτο με υδατάνθρακες. Η διάδοση των υδατανθράκων σας με συνέπεια κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό, το οποίο υποστηρίζει συνεχή ενέργεια και ισορροπημένα επίπεδα διάθεσης.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα γευμάτων και σνακ που, όταν επιλέγετε ένα από κάθε κατηγορία, παρέχουν το ελάχιστο 130 γραμμάρια υδατανθράκων. Αν χρειάζεστε περισσότερα, φυσικά, ακούστε τι ζητά το σώμα σας και ενσωματώστε επιπλέον υδατάνθρακες όπου είναι λογικό για εσάς. (Σχετικά: Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να εγκαταλείψετε υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον Bob Harper)

Ιδέες για πρωινό

• 1 φλιτζάνι βρώμη σε ρολό (30 γραμμάρια) + 1/2 μέτρια μπανάνα (15 γραμμάρια) + 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών
• 1 φλιτζάνι σμέουρα (15 γραμμάρια) + 3/4 φλιτζανιού απλό ελληνικό γιαούρτι (~ 8 γραμμάρια) + 1/4 φλιτζάνι δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (~ 8 γραμμάρια)
• Ομελέτα από σπανάκι και μανιτάρια και δύο φέτες φρυγανιά ολικής αλέσεως (~ 30 γραμμάρια)

Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα

• Σαλάτα σπανάκι με 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια (22 γραμμάρια), 1 φλιτζάνι ντοματίνια (5 γραμμάρια) και 1/2 φλιτζάνι καρότα τριμμένα (5 γραμμάρια), με ελαιόλαδο και ντρέσινγκ με ξύδι
• Σάντουιτς με βούτυρο ξηρών καρπών σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (30 γραμμάρια) και 1 φλιτζάνι baby καρότα (7 γραμμάρια) με σάλτσα
• 1,5 φλιτζάνια σούπα minestrone (grams 30 γραμμάρια) και ένα μικρό ρολό ολικής αλέσεως (15 γραμμάρια)

Ιδέες για δείπνο

• 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με βάση το σιτάρι ή τα φασόλια (32 έως 40 γραμμάρια) με 3 ουγκιές μαγειρεμένο κοτόπουλο και 1 φλιτζάνι μπρόκολο (5 γραμμάρια)
• 1 φλιτζάνι χορτοφαγικό τσίλι (grams 30 γραμμάρια) με 1 φλιτζάνι ρύζι κουνουπίδι (5 γραμμάρια) ή 1/3 φλιτζάνι καστανό ρύζι (15 γραμμάρια)
• 3 ουγκιά ψημένο ψάρι με 1/2 φλιτζάνι ψητή γλυκοπατάτα (15 γραμμάρια) και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα (5 γραμμάρια). 1 φλιτζάνι μούρα (~15 γραμμάρια) για επιδόρπιο

Ιδέες για σνακ

• 3 φλιτζάνια ποπ κορν αερισμένο (~ 15 γραμμάρια)
• 1 μικρό μήλο (~ 15 γραμμάρια) με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο καρυδιών
• 2 κουταλιές σούπας χούμους (5 γραμμάρια) και 1 ουγκιά κράκερ ολικής αλέσεως (15 γραμμάρια)

Αξιολόγηση για