Ξεκινήστε τη διατροφή σας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Μετά την απώλεια βάρους, είναι δελεαστικό να κάνετε διακοπές από την υγιεινή διατροφή. "Πολλοί που κάνουν δίαιτα αρχίζουν να ξαναγυρίζουν στις παλιές τους συμπεριφορές αμέσως μετά τη μείωση των κιλών", λέει η Naomi Fukagawa, MD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής. Υπάρχουν όμως τρόποι να παραμείνετε σε καλό δρόμο χωρίς να στερείτε τον εαυτό σας. Όπως δείχνουν αρκετές νέες μελέτες, κάνοντας μερικές μικρές προσαρμογές στην κανονική σας ρουτίνα, μπορείτε να κολλήσετε οριστικά σε αυτές τις σκληρά κερδισμένες απώλειες.

Ζυγίστε τακτικά

"Το να ανεβαίνεις στην κλίμακα παρέχει σταθερά θετική ενίσχυση για τις υγιεινές σου συνήθειες", λέει η Meghan Butryn, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Drexel. «Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πετύχετε μικρά κέρδη προτού κλιμακωθούν».

Όταν η Butryn και η ερευνητική της ομάδα μελέτησαν τις συνήθειες των ενηλίκων που είχαν χάσει 30 κιλά ή περισσότερα και τα κράτησαν μακριά για αρκετά χρόνια, ανακάλυψαν ότι όσοι ανέβαιναν στην ζυγαριά έβαζαν σταθερά μόλις 4 κιλά σε ένα χρόνο. Ωστόσο, τα άτομα που έκαναν δίαιτα των οποίων τα ζυγίσματα μειώθηκαν σε συχνότητα κέρδισαν διπλάσια ποσότητα.

Πόσο συχνά λοιπόν πρέπει να κάνετε check in με τη ζυγαριά του μπάνιου σας; Μια φορά την ημέρα, αν είναι δυνατόν. Οι δίαιτες που το έκαναν ήταν 82 τοις εκατό πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλειά τους σε διάστημα 18 μηνών από εκείνους που παρακολουθούσαν την πρόοδό τους λιγότερο συχνά, δείχνει πρόσθετη έρευνα.Ο Butryn προειδοποιεί ότι εάν ο αριθμός στη ζυγαριά αυξάνεται κατά περισσότερο από 1 ή 2 λίβρες (ένα ποσό που θα μπορούσε απλώς να οφείλεται στο βάρος του νερού ή σε ένα μεγάλο γεύμα), θεωρήστε ότι είναι μια κόκκινη σημαία για να τροποποιήσετε τις συνήθειες διατροφής και άσκησης.

Αντλήστε την πρωτεΐνη

Μια μελέτη από την Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έλαβαν τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης στη διατροφή τους (περίπου 110 γραμμάρια ημερησίως ή το 26 % των θερμίδων τους) διατηρούσαν μια απώλεια βάρους 14 κιλών για περισσότερο από ένα χρόνο. Όσοι έλαβαν λιγότερα από 72 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ή λιγότερο από το 19 τοις εκατό της πρόσληψής τους από πρωτεΐνη, υπέστησαν μόνο απώλεια 7 1/2 κιλών κατά την ίδια περίοδο.

«Υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσουν την απελευθέρωση ορμονών που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι», λέει ο Peter Clifton, Ph.D., επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και συν-συγγραφέας του The Total Wellbeing Diet.

Αντί να λαμβάνετε επιπλέον ενέργεια από φαγητά με υδατάνθρακες ή λιπαρά, προσθέστε πρωτεΐνη στα περισσότερα γεύματα και σνακ. Πασπαλίστε φασόλια ή ρεβίθια στη σαλάτα σας, μεταβείτε σε γιαούρτι ελληνικού στιλ πλούσιο σε πρωτεΐνες από την κανονική ποικιλία και ανταλλάξτε το απογευματινό σας σακουλάκι με κουλούρια για ένα μίνι τυρί και γαλοπούλα.

Προσπάθησε για πέντε ...

... μερίδες φρούτων και λαχανικών. Το να γεμίσετε το πιάτο σας με πράσινα (όπως και πορτοκάλια, κόκκινα και μπλε) όχι μόνο σας προστατεύει από διάφορες ασθένειες, αλλά επίσης σας κρατά επιπλέον κιλά από το να γλιστρήσετε ξανά. Μια μελέτη από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τον μεγαλύτερο αριθμό μερίδων φρούτων και λαχανικών (τουλάχιστον πέντε ημερησίως, χωρίς πατάτες) είχαν 60 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να αποτρέψουν την απόκτηση βάρους από όσες πήρε λιγότερες μερίδες. Οι ειδικοί λένε ότι η φόρτωση των προϊόντων, τα οποία γενικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, σημαίνει ότι έχετε λιγότερο χώρο για άλλα τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες.

Μάθετε να αγαπάτε την άσκηση

Όταν οι συχνοί φάγοι φρούτων και λαχανικών από τη μελέτη CDC συνδύασαν τη συνήθεια παραγωγής τους με μέτρια έως έντονη άσκηση - κάνοντας τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας - είχαν περισσότερες από διπλάσιες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους μακριά από εκείνους που δούλεψε λιγότερο. «Οι τακτικές προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την άπαχη μυϊκή μάζα, πράγμα που σημαίνει ότι θα καίτε ενέργεια ακόμη και όταν ηρεμείτε», λέει ο Scott Going, Ph.D., καθηγητής Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Επιπλέον, η άσκηση σας δίνει μια τράπεζα επιπλέον θερμίδων για να παίξετε, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε μια περιστασιακή φέτα κέικ γενεθλίων ή μια μικρή τσάντα ποπ κορν ταινιών χωρίς να πάρετε βάρος.

Τρώτε λιγότερο συχνά

Με τα μεγέθη των μερίδων να αυξάνονται εκθετικά και μερικά πιάτα να έχουν περισσότερες από 1.000 θερμίδες, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα γεύματα του εστιατορίου μπορούν να σαμποτάρουν την επιτυχία σας στην απώλεια βάρους. Μπορείτε σίγουρα να ελαχιστοποιήσετε τη διατροφική βλάβη κάνοντας υγιεινές επιλογές. «Αλλά η προετοιμασία των γευμάτων σας μπορεί να είναι ένας πολύ πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τρώτε τροφές με χαμηλά λιπαρά και θερμίδες», λέει η Judy Kruger, Ph.D., επιδημιολόγος στο CDC. Η απομάκρυνση της οδήγησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη: Σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν γρήγορο φαγητό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, εκείνοι που το παρέλειψαν αύξησαν εντελώς τις πιθανότητές τους να διατηρήσουν το βάρος τους κατά 62 %.

Επειδή είναι αρκετά εξωπραγματικό να περιμένουμε ότι δεν θα καθίσετε ποτέ ξανά σε εστιατόριο, ο Κρούγκερ προτείνει να χωρίσετε έναν συμμετέχοντα με έναν φίλο σας, να πάρετε μια μερίδα μισού μεγέθους (εάν είναι διαθέσιμο) ή να παραγγείλετε ένα ορεκτικό ως γεύμα. Οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν αυτές τις στρατηγικές είχαν 28 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να παραμείνουν στο νεότερο και πιο αδύνατο μέγεθος τους από εκείνους που δεν το έκαναν.

Αξιολόγηση για