Πώς το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• Περιέχει ουσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος
• Μπορεί να κινητοποιήσει το λίπος από τα λιποκύτταρα
• Αυξάνει την καύση λίπους, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Ενισχύει το μεταβολικό σας ρυθμό
• Μπορεί να σας κάνει αυτόματα να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες;
• Το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, ιδιαίτερα επιβλαβές κοιλιακό λίπος
• Η κατώτατη γραμμή

Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ποτά στον πλανήτη.

Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και διάφορες φυτικές ενώσεις που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας.

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ακόμη ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία σχετικά με το πράσινο τσάι και την απώλεια βάρους.

Περιέχει ουσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος

Τα φύλλα τσαγιού περιέχουν πολλές ευεργετικές ενώσεις.

Μία από τις ενώσεις του πράσινου τσαγιού είναι η καφεΐνη. Αν και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει πολύ λιγότερη καφεΐνη (24–40 mg) από ένα φλιτζάνι καφέ (100–200 mg), περιέχει ακόμα αρκετό για να έχει ήπιο αποτέλεσμα.

Η καφεΐνη είναι ένα γνωστό διεγερτικό που έχει βρεθεί ότι βοηθά στην καύση λίπους και βελτιώνει την απόδοση της άσκησης σε πολλές μελέτες (1, 2).

Ωστόσο, το πράσινο τσάι λάμπει πραγματικά στην αντιοξειδωτική του περιεκτικότητα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού πράσινου τσαγιού αυξάνει την ποσότητα αντιοξειδωτικών στην κυκλοφορία του αίματος σας (3).

Αυτό το υγιεινό ρόφημα είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες (4).

Το πιο σημαντικό από αυτά είναι η γαλλική επιγαλοκατεχίνη (EGCG), μια ουσία που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό.

Αν και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σας, οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τα οφέλη του εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού - το οποίο είναι μια συμπυκνωμένη πηγή κατεχινών.

Περίληψη Το πράσινο τσάι περιέχει βιοδραστικές ουσίες όπως η καφεΐνη και το EGCG, οι οποίες μπορούν να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στον μεταβολισμό.

Μπορεί να κινητοποιήσει το λίπος από τα λιποκύτταρα

Για να κάψετε λίπος, το σώμα σας πρέπει πρώτα να το σπάσει στο λίπος και να το μετακινήσει στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι δραστικές ενώσεις στο πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν αυτή τη διαδικασία ενισχύοντας τις επιδράσεις ορισμένων ορμονών καύσης λίπους, όπως η νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη).

Το κύριο αντιοξειδωτικό στο τσάι, το EGCG, μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή ενός ενζύμου που διασπά την ορμόνη νορεπινεφρίνη (5).

Όταν αυτό το ένζυμο αναστέλλεται, η ποσότητα της νορεπινεφρίνης αυξάνεται, προάγοντας τη διάσπαση του λίπους (6).

Στην πραγματικότητα, η καφεΐνη και το EGCG - και τα δύο βρίσκονται φυσικά στο πράσινο τσάι - μπορεί να έχουν συνεργιστικό αποτέλεσμα (7).

Τελικά, το λίπος σας διασπά περισσότερο λίπος, το οποίο απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος σας για χρήση ως ενέργεια από κύτταρα όπως τα μυϊκά κύτταρα.

Περίληψη Οι ενώσεις στο πράσινο τσάι αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που λένε στα λιποκύτταρα να διαλύσουν το λίπος. Αυτό απελευθερώνει λίπος στην κυκλοφορία του αίματος και το καθιστά διαθέσιμο ως ενέργεια.

Αυξάνει την καύση λίπους, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης

Εάν κοιτάξετε την ετικέτα σχεδόν κάθε εμπορικού συμπληρώματος απώλειας βάρους και καύσης λίπους, πιθανότατα θα δείτε το πράσινο τσάι ως συστατικό.

Αυτό συμβαίνει επειδή το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχει συνδεθεί επανειλημμένα με αυξημένη καύση λίπους, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού πριν από την άσκηση έκαψαν 17% περισσότερο λίπος από τους άνδρες που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα. Η μελέτη προτείνει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα της άσκησης στην καύση λίπους (8).

Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων διαπίστωσε ότι οι κατεχίνες τσαγιού αύξησαν την καύση λίπους, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά την ανάπαυση (9).

Αρκετές άλλες μελέτες επιβεβαιώνουν αυτά τα ευρήματα, υποδεικνύοντας ότι το EGCG ενισχύει την καύση λίπους - κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο σωματικό λίπος μακροπρόθεσμα (10, 11).

Περίληψη Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να ενισχύσει την καύση λίπους. Το αποτέλεσμα είναι ακόμη πιο έντονο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ενισχύει το μεταβολικό σας ρυθμό

Το σώμα σας καίει συνεχώς θερμίδες.

Ακόμα και όταν κοιμάστε ή κάθεστε, τα κελιά σας εκτελούν εκατομμύρια λειτουργίες που απαιτούν ενέργεια.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού ή συμπληρωμάτων EGCG μπορεί να σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες - ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Στις περισσότερες μελέτες, αυτό αντιστοιχεί σε αύξηση περίπου 3–4%, αν και ορισμένες δείχνουν αύξηση έως και 8% (12, 13, 14).

Για ένα άτομο που καίει 2.000 θερμίδες την ημέρα, το 3-4% ισοδυναμεί με επιπλέον 60-80 θερμίδες που ξοδεύονται την ημέρα - παρόμοιο με αυτό που θα περίμενε κανείς από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αν και οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες ήταν πολύ μικρές σε διάρκεια, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το φαινόμενο ενίσχυσης του μεταβολισμού παραμένει μακροπρόθεσμα (15, 16).

Σε μια μελέτη σε 60 παχύσαρκα άτομα, εκείνοι που έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχασαν 7,3 κιλά (3,3 κιλά) και έκαψαν 183 περισσότερες θερμίδες την ημέρα μετά από τρεις μήνες από εκείνους που δεν έλαβαν το εκχύλισμα (17).

Ωστόσο, δεν δείχνουν όλες οι μελέτες ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ενισχύει το μεταβολισμό. Το αποτέλεσμα μπορεί να εξαρτάται από το άτομο (18).

Περίληψη Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάψουν 3-4% περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.

Μπορεί να σας κάνει αυτόματα να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες;

Ένας τρόπος με τον οποίο το πράσινο τσάι θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους είναι με τη μείωση της όρεξης.

Αυτό θα σας έκανε θεωρητικά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες αυτόματα - και χωρίς καμία προσπάθεια.

Ωστόσο, μελέτες παρήγαγαν αντικρουόμενα αποτελέσματα στις επιδράσεις του πράσινου τσαγιού στην όρεξη (19).

Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού ή τα συμπληρώματα EGCG μπορούν να μειώσουν την ποσότητα λίπους που απορροφάτε από τα τρόφιμα, αλλά αυτό δεν έχει επιβεβαιωθεί σε ανθρώπους (20, 21, 22).

Συνολικά, το πρωταρχικό αποτέλεσμα του πράσινου τσαγιού είναι η αύξηση των δαπανών θερμίδων, κάνοντας σας να κάψετε περισσότερο λίπος - αλλά δεν φαίνεται να έχει καμία αξιοσημείωτη επίδραση στο πόσα τρόφιμα καταλήγετε να τρώτε όλη την ημέρα.

Περίληψη Προς το παρόν δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το πράσινο τσάι κάνει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες. Ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσει την απορρόφηση λίπους από τη διατροφή, αλλά μελέτες σε ανθρώπους δεν το επιβεβαίωσαν.

Το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, ιδιαίτερα επιβλαβές κοιλιακό λίπος

Όταν πρόκειται για απώλεια πραγματικών κιλών, τα αποτελέσματα του πράσινου τσαγιού είναι σχετικά μέτρια.

Αν και πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι στην πραγματικότητα χάνουν βάρος, υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δεν δείχνουν αποτέλεσμα.

Δύο κριτικές για πολλές ελεγχόμενες δοκιμές σε συμπληρώματα πράσινου τσαγιού διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι έχασαν περίπου 3 κιλά (1,3 κιλά) κατά μέσο όρο (23, 24).

Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια.

Υποδόριο λίπος συσσωρεύεται κάτω από το δέρμα σας, αλλά μπορεί επίσης να έχετε σημαντικές ποσότητες σπλαχνικού λίπους, που ονομάζεται επίσης λίπος της κοιλιάς.

Υψηλές ποσότητες σπλαχνικού λίπους σχετίζονται με φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη, και οι δύο συνδέονται στενά με αρκετές σοβαρές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Αρκετές μελέτες σχετικά με τις κατεχίνες του πράσινου τσαγιού δείχνουν ότι αν και οι επιπτώσεις στην απώλεια βάρους είναι μέτριες, ένα σημαντικό ποσοστό του χαμένου λίπους είναι επιβλαβές σπλαχνικό λίπος (25, 26, 27).

Επομένως, το πράσινο τσάι θα πρέπει να μειώσει τον κίνδυνο πολλών σοβαρών ασθενειών στην ουσία, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή.

Περίληψη Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ή τα συμπληρώματα κατεχίνης μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σπλαχνικό λίπος - ένα λίπος που είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία σας.

Η κατώτατη γραμμή

Παρόλο που το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ή τα συμπληρώματα EGCG μπορεί να προκαλέσει μέτρια αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και της καύσης λίπους, τα αποτελέσματά του είναι μέτρια όταν πρόκειται για απώλεια πραγματικών κιλών.

Ωστόσο, κάθε λίγο προσθέτει και μπορεί να λειτουργήσει ακόμα καλύτερα όταν συνδυάζεται με άλλες αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας βάρους, όπως η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και η μείωση των υδατανθράκων.

Φυσικά, μην ξεχνάτε ότι τα οφέλη του πράσινου τσαγιού υπερβαίνουν την απώλεια βάρους. Είναι επίσης υγιές για διάφορους άλλους λόγους.

Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει εκχυλίσματα ή συμπληρώματα πράσινου τσαγιού που περιέχουν απομονωμένα αντιοξειδωτικά πράσινου τσαγιού.

Συγκριτικά, τα αποτελέσματα της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού είναι πιθανώς ελάχιστα, αν και η τακτική πρόσληψη μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη.