Ο ολοκληρωμένος οδηγός σας για προπονήσεις στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Πώς να προετοιμαστείτε για προπονήσεις στο σπίτι
• Γνωρίστε τον στόχο σας.
• Σχεδιάστε το χώρο σας.
• Καθορίστε ένα πρόγραμμα.
• Αποθέματα στη σωστή ταχύτητα.
• Εξοπλισμός γυμναστικής και εξοπλισμός για προπονήσεις στο σπίτι
• Βασικός εξοπλισμός, φιλικός προς τον προϋπολογισμό
• Εξοπλισμός ανύψωσης βαρών στο σπίτι
• Εργαλεία ανάκτησης
• Εξοπλισμός υψηλής τεχνολογίας και μηχανήματα γυμναστικής στο σπίτι
• Οι καλύτερες προπονήσεις στο σπίτι για τους στόχους σας
• Βίντεο προπόνησης YouTube:
• Εφαρμογές γυμναστικής:
• Επιλογές διαδικτυακής ροής:
• Βάρος σώματος (χωρίς εξοπλισμό):
• Cardio:
• Προπονήσεις κοιλιακών:
• CrossFit:
• Ποδηλασία:
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης:
• Εκπαίδευση Kettlebell:
• Tabata:
• Γιόγκα:
• Αξιολόγηση για

Ανεξάρτητα από το πόσα μαντηλάκια απολύμανσης χρησιμοποιείτε για να καθαρίσετε τον εξοπλισμό, το γυμναστήριο μπορεί να αισθάνεται σαν ένα πιάτο petri για κάθε ασθένεια που μπορείτε να φανταστείτε. Η αποπνικτική υγρασία, οι χαμηλές θερμοκρασίες και οι κακές καιρικές συνθήκες μπορούν να κάνουν τις υπαίθριες διαδρομές, πεζοπορίες και προπονήσεις ανυπόφορες κατά καιρούς. Και πάρτε αρκετά από αυτά, και το κόστος των μαθημάτων μπουτίκ στούντιο γυμναστικής θα είναι το ίδιο με το μηνιαίο σας ενοίκιο. Με τόσους πολλούς παράγοντες που λειτουργούν εναντίον σας, η διατήρηση μιας σταθερής, φιλικής προς τον προϋπολογισμό ρουτίνας γυμναστικής φαίνεται ότι δεν αποκλείεται.

Η απάντηση? Προπονήσεις στο σπίτι. Όχι μόνο οι συνεδρίες εφίδρωσης στο σαλόνι είναι δωρεάν (και αισθάνονται πολύ πιο υγιεινές), αλλά είναι επίσης προσιτές και προσβάσιμες στις μάζες - μια σημαντική ποιότητα, δεδομένου ότι περισσότερο από το 80 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων δεν πληρούν τις συνιστώμενες οδηγίες και για τα δύο αερόβια και δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

Αλλά αν δεν έχετε ένα τέλος "καθυστερημένης ακύρωσης" για να σας καταστήσει υπεύθυνο, η συνεχής εμφάνιση για την προπόνηση 1: 1 - με τον εαυτό σας - μπορεί να είναι δύσκολη. Ευτυχώς, με λίγη προετοιμασία, μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για επιτυχία. Θα σας βοηθήσουμε να προετοιμαστείτε με αυτόν τον οδηγό για τη δημιουργία της ρουτίνας προπόνησης στο σπίτι (και του χώρου) που θα σας ενθουσιάσει πραγματικά. (Σχετικά: 10 Συμβουλές για να ερωτευτείτε ξανά όταν γυμνάζεστε όταν έχετε φύγει από το βαγόνι για λίγο)

Πώς να προετοιμαστείτε για προπονήσεις στο σπίτι

Αν νομίζετε ότι πρόκειται απλά να ξετυλίξετε ένα χαλάκι γιόγκα και να μεταβείτε αμέσως σε μια τέλεια σχεδιασμένη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι, μπορεί να εκπλαγείτε ότι δεν είναι όλα ότι Ανετα. Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα παιχνιδιού ή θα μείνετε κοιτάζοντας την ποικιλία σας από παλιές, απλωμένες ζώνες αντίστασης και αυτόν τον μοναδικό, σκονισμένο αλτήρα που δεν ξέρει από πού να ξεκινήσει.

Γνωρίστε τον στόχο σας.

Νούμερο ένα στη λίστα υποχρεώσεων: Καθορίστε τι θέλετε να πάρετε από τις προπονήσεις σας στο σπίτι. Youάχνετε να σταματήσετε εντελώς το γυμναστήριο και να ακολουθήσετε τις μεθόδους μόνο στο σπίτι; Or θέλετε να συμπληρώσετε τις γυμναστικές ή στούντιο σας με κάποιες ρουτίνες στο σπίτι για ευκολία; Αυτό θα επηρεάσει το στυλ και τη διάρκεια των προπονήσεων που επιλέγετε να κάνετε, όταν τις κάνετε και τον εξοπλισμό που θα χρειαστείτε. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ακυρώσετε τη συνδρομή σας στο CrossFit και να αρχίσετε να κάνετε τον ίδιο τύπο WOD εξ ολοκλήρου στο σπίτι, πιθανότατα θα χρειαστεί να ελευθερώσετε λίγο περισσότερο χώρο στο σπίτι σας και χρόνο στο πρόγραμμά σας, καθώς και να εφοδιάσετε το γυμναστήριο του σπιτιού σας με πράγματα όπως μπάρες και ράβδοι που τραβάνε. Αλλά αν αλλάζετε δύο μαθήματα barre την εβδομάδα για κάποια μαθήματα ροής, θα έχετε μεγαλύτερη ευελιξία με τον εξοπλισμό (αν χρειάζεστε καν), τον χρόνο και την τοποθεσία. (Σχετικό: Ακύρωσα τη συνδρομή μου στο γυμναστήριο και μπήκα στην καλύτερη μορφή της ζωής μου)

Σχεδιάστε το χώρο σας.

Επιλέξτε ένα μέρος που έχει χώρο για τουλάχιστον ένα χαλάκι γιόγκα - αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη περιοχή για να κάνετε τέντωμα και να κάνετε βασικές ασκήσεις - και δοκιμάστε να αποθηκεύσετε τον εξοπλισμό σας κάτω από το κρεβάτι ή στην ντουλάπα για να ελευθερώσετε χώρο όταν δεν είστε εκτέλεση. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε το σκηνικό σας ανάλογα με την προπόνηση της επιλογής σας: Οι προπονήσεις HIIT μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο χώρο και μια σταθερή επιφάνεια, ενώ η γιόγκα ή το Pilates μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, ακόμη και στο χαλί του σαλονιού.

Οι κάτοικοι των διαμερισμάτων θα πρέπει επίσης να γνωρίζουν το επίπεδο θορύβου. Αντί να ανατινάξετε τη λίστα αναπαραγωγής σας σε ένα ηχείο, βάλτε ένα ζευγάρι ασύρματα ακουστικά που δεν θα πιαστούν στο σχοινάκι σας και δεν θα χρειαστεί ποτέ να ανησυχείτε για τον ήχο του "Good as Hell" της Lizzo που ταξιδεύει στην οικογένεια με ένα μωρό στον επάνω όροφο. Μπορεί να μην είστε σε θέση να χτυπήσετε βαριά βαράκια στο έδαφος μετά από τον τελευταίο βασανιστικό επαναληπτικό ή να κάνετε καταλήψεις μεσημεριανού άλματος, αλλά υπάρχουν πολλές πιο ήσυχες εναλλακτικές που λειτουργούν στις ίδιες ομάδες μυών (και αισθάνονται εξίσου ικανοποιητικές όταν τελειώσετε).

• Η προπόνηση HIIT χωρίς άλματα, φιλική προς το διαμέρισμα που δεν εκνευρίζει τους γείτονές σας (ή τα γόνατά σας)
• 8 ασκήσεις ανύψωσης γλουτών που λειτουργούν πραγματικά
• 5λεπτη προπόνηση βραχίονα με αλτήρες
• The Ultimate Resistance Band Arm Workout
• Η καλύτερη προπόνηση Easy Abs για γυναίκες

Καθορίστε ένα πρόγραμμα.

Τώρα που δεν χρειάζεται να φτάσετε στο στούντιο ποδηλασίας στις 6 μ.μ. αιχμηρό, μπορεί να βρεθείτε να αναβάλλετε τις προπονήσεις στο σπίτι για ένα ραντεβού happy hour με το Netflix. Σύντομα, μπορεί να καταλήξετε να παραλείψετε εντελώς τις προπονήσεις στο σπίτι. Υπάρχει όμως μια απλή λύση: Δημιουργήστε ένα σταθερό πρόγραμμα, ακριβώς όπως θα κάνατε αν εγγραφείτε για ένα μάθημα στούντιο ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Η εφαρμογή της ίδιας λογικής στις προπονήσεις στο σπίτι προγραμματίζοντας την άσκηση θα σας βοηθήσει να μείνετε καλύτερα στη ρουτίνα σας. «Με αυτόν τον τρόπο, όταν κάποιος σας ρωτάει αν μπορείτε να συναντηθείτε στις 5, μπορείτε ειλικρινά να πείτε:« Συγγνώμη, έχω ραντεβού · τι θα λέγατε για 4; »» είπε στο παρελθόν η Sherri McMillan, ιδιοκτήτρια του Northwest Personal Training στο Βανκούβερ της Ουάσινγκτον. Σχήμα.

Και να θυμάστε ότι ανεξάρτητα από το πού επιλέγετε να ασκηθείτε, η συνέπεια είναι το κλειδί για να δείτε αποτελέσματα: «Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα αναπτύξει δύναμη, αντοχή και αντοχή ως αποτέλεσμα τακτικός σωματική δραστηριότητα», είπε προηγουμένως η Stephanie Howe, υπερ-δρομέας του CLIF Bar με διδακτορικό στη διατροφή και την επιστήμη της άσκησης. ΣχήμαΤο «Είναι ο μόνος τρόπος για πρόοδο, αντί για οροπέδιο». Για να καταλάβετε τον καλύτερο τρόπο για να εμπλουτίσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι στη ρουτίνα σας, σκεφτείτε να κάνετε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:

• Έχετε περισσότερο κίνητρο πριν την αυγή ή σας αρέσει να ιδρώνετε μετά τη δουλειά;
• Πόσο χρόνο θέλετε να αφιερώσετε στις προπονήσεις σας στο σπίτι;
• Θα πάτε μόνοι σας ή με έναν σύντροφο ή συγκάτοικο;
• Χρειάζεται να εργάζεστε γύρω από το πρόγραμμα του παιδιού, του συντρόφου ή του κατοικίδιου ζώου σας;
• Εάν εργάζεστε στο σπίτι, πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι η προπόνησή σας δεν επηρεάζει την παραγωγικότητά σας;
• Θέλετε κάποια καθοδήγηση (μέσω εφαρμογής προπόνησης ή διαδικτυακών προπονήσεων στον ατμό) ή έχετε ήδη ένα πρόγραμμα ατομικής προπόνησης;
• Πόσο ιδρωμένος θέλετε να πάρετε; (Εάν η απάντηση είναι «βουτηγμένη», μια προπόνηση μεσογειακού διαλείμματος 20 λεπτών μπορεί να μην είναι η καλύτερη.)

Αποθέματα στη σωστή ταχύτητα.

Πριν πανικοβληθείτε για όλα τα χρήματα που νομίζετε ότι πρέπει να ξοδέψετε για να δημιουργήσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι "la The Rock's" Iron Paradise ", να ξέρετε ότι δεν χρειάζεστε κανένα φανταχτερό εργαλείο για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι. Στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις αντίστασης στο σωματικό βάρος, όπως τα calisthenics, μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε μυ. "Το Calisthenics περιλαμβάνει τη χρήση ολόκληρου του σώματος και όχι την έμφαση σε ορισμένους μυς έναντι άλλων", δήλωσε ο Tee Major, Αμερικανός στρατιωτικός εκπαιδευτής γυμναστικής και συγγραφέας Urban Calisthenics, ειπώθηκε προηγουμένως ΣχήμαΤο «Αυτό για το οποίο μιλάω είναι η δύναμη από το κάτω μέρος των ποδιών σας μέχρι τις άκρες των δακτύλων σας». Σωστά, δεν χρειάζεσαι ένα σύνολο βαρέων αλτήρων για να χτίσεις μυς.

Ωστόσο, εάν θέλετε να αγοράσετε μερικά εργαλεία γυμναστικής στο σπίτι για να ανεβάσετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο ή να προσθέσετε λίγη ποικιλία στη ρουτίνα σας, υπάρχουν πολλές προσιτές (και μερικές δροσερές νέες υψηλής τεχνολογίας) επιλογές.

Εξοπλισμός γυμναστικής και εξοπλισμός για προπονήσεις στο σπίτι

Βασικός εξοπλισμός, φιλικός προς τον προϋπολογισμό

Το πιο βασικό εργαλείο που μπορείτε να έχετε στο χέρι: μια άσκηση ή χαλάκι γιόγκα, που θα κάνει εργασίες στο πάτωμα και ασκήσεις βασικού πολύ πιο ανετα. Εκτός από αυτό, μπορείτε να ενισχύσετε τις ασκήσεις σωματικού βάρους σε ένα επίπεδο με ζώνες αντίστασης, σχοινιά άλματος και περισσότερα αξεσουάρ γυμναστικής.

• Αυτό το κιτ 20 $ θα κάνει την εργασία στο σπίτι πολύ πιο εύκολη
• Προσιτός εξοπλισμός γυμναστικής για το σπίτι για να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε προπόνηση στο σπίτι
• 11 Η Amazon αγοράζει να κατασκευάσει ένα γυμναστήριο DIY στο σπίτι για κάτω από $ 250
• Ταξιδιωτικά χαλιά γιόγκα που μπορείτε να πάρετε για να ρέουν οπουδήποτε
• 5 Ζυγισμένα σχοινιά που θα σας δώσουν μια προπόνηση προετοιμασίας δολοφόνων
• Οι καλύτερες ζώνες αντίστασης για κάθε τύπο προπόνησης

Εξοπλισμός ανύψωσης βαρών στο σπίτι

Εάν η σκέψη να γυμναστείτε χωρίς να σηκώσετε κάτι βαρύ σας κάνει να τσακίζεστε, σκεφτείτε να επενδύσετε σε ποιοτικούς αλτήρες για να μην χρειαστεί να #SquatYourDog. Εκτός από ένα κατάλληλο σετ βαρών (ίσως δοκιμάστε ένα ελαφρύ, μεσαίο και βαρύ σετ), μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο αγοράς ενός kettlebell μέτριου βάρους. (Βάλτε το να χρησιμοποιηθεί σε αυτό το απλό συγκρότημα kettlebell για αρχάριους.)

• Οι καλύτεροι αλτήρες για προσθήκη στο γυμναστήριο του σπιτιού σας
• Οι καλύτεροι ρυθμιζόμενοι αλτήρες για να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση στο σπίτι
• Ο εξοπλισμός CrossFit που χρειάζεστε για ένα γυμναστήριο Badass Home
• Ο καλύτερος εξοπλισμός για προπονήσεις HIIT ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τους επαγγελματίες του fitness
• Τα καλύτερα γάντια άρσης βαρών

Εργαλεία ανάκτησης

Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο και ενέργεια για αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικό με την ίδια σας την προπόνηση. Γιατί; "Εάν δεν αφιερώνετε αρκετό χρόνο για αποκατάσταση, τότε θα συνεχίσετε να διασπάτε τους μυς σας και δεν θα βλέπετε οφέλη από τις προπονήσεις σας", δήλωσε η Alissa Rumsey, CSCS, RD, προσωπική προπονήτρια και διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη. είπεΣχήμα. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγουμε έναν περίπατο αντί για τρέξιμο, οκτώ λεπτά τέντωμα αντί για Tabata ή απλά μια μέρα ανάπαυσης. Μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε μια χούφτα εργαλεία ανάκτησης στο σπίτι:

• Τα καλύτερα νέα εργαλεία αποκατάστασης όταν πονάνε οι μύες σας AF
• Αυτή η αγορά 6 $ στο Amazon είναι το μοναδικό καλύτερο εργαλείο ανάκτησης που κατέχω
• Οι καλύτεροι κύλινδροι αφρού για αποκατάσταση μυών
• Το Theragun G3 είναι το εργαλείο αποκατάστασης που δεν ήξερα ότι χρειαζόμουν
• Αυτό το εργαλείο ανάκτησης 35 $ είναι μια φιλική προς τον προϋπολογισμό εναλλακτική λύση σε ένα μασάζ μετά την προπόνηση

Εξοπλισμός υψηλής τεχνολογίας και μηχανήματα γυμναστικής στο σπίτι

Ανεξάρτητα από το πόσο εφοδιασμένο μπορεί να είναι το γυμναστήριο του σπιτιού σας, μπορεί να σας λείπει η προπόνηση από τους προπονητές και οι εκπαιδευτές ή από τους συντρόφους από την άσκηση σε μια ομάδα. Εκεί έρχεται ο έξυπνος εξοπλισμός γυμναστικής. Προϊόντα όπως το Mirror, το ποδήλατο και ο διάδρομος της Peloton και η κωπηλατική μηχανή Hydrow φέρνουν την εμπειρία της προσωπικής τάξης στο σαλόνι σας με εικονικούς εκπαιδευτές που προσφέρουν σχόλια και ασκήσεις ζωντανής και κατ' απαίτηση που μπορείτε να παρακολουθήσετε. Ωστόσο, η επιλογή αυτών των μεγαλύτερων ειδών εισιτηρίων είναι περισσότερο επένδυση. Το Mirror κοστίζει σχεδόν 1.500 $ συν μηνιαία συνδρομή 39 $, ένα ποδήλατο Peloton θα σας επιστρέψει 2.245 $ και 39 $ το μήνα για μια συνδρομή και το Hydrow έχει τιμή 2.200 $ με μηνιαία συνδρομή 38 $. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται ότι πρέπει να ξοδέψετε πολλά εκ των προτέρων, εάν έχετε παίξει με την ιδέα να ακυρώσετε τη συνδρομή σας στο γυμναστήριο ή τουλάχιστον να περικόψετε την ακριβή συνήθεια της hot yoga, θα μπορούσε να αξίζει την επένδυση με την πάροδο του χρόνου.

• Οι καλύτεροι διάδρομοι κάτω από $ 1.000 για να δημιουργήσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι με προϋπολογισμό
• Ποδήλατα άσκησης στο σπίτι που παρέχουν μια προπόνηση δολοφόνων
• Ελλειπτικές μηχανές για μια δολοφονική προπόνηση στο σπίτι

Οι καλύτερες προπονήσεις στο σπίτι για τους στόχους σας

Τώρα που έχετε αποθεματοποιήσει εξοπλισμό, ήρθε η ώρα να ιδρώσετε. Ευτυχώς, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να λάβετε εικονικές οδηγίες και προκαθορισμένα σχέδια προπόνησης, ένα μπόνους αν έχετε συνηθίσει σε έναν εκπαιδευτή που σας καθοδηγεί σε μια προπόνηση.

Βίντεο προπόνησης YouTube:

• Λογαριασμοί YouTube που πρέπει να ακολουθήσετε για τα καλύτερα βίντεο προπόνησης
• Η νέα σειρά γυμναστικής του YouTube Ashley Graham "Thank Bod" είναι εδώ
• Ασκήσεις χορού στο σπίτι για όταν θέλετε να χαλαρώσετε
• 10 βίντεο γιόγκα YouTube για οποιαδήποτε ροή χρειάζεστε αυτήν τη στιγμή
• Λίστα αναπαραγωγής YouTube του Shape's At-Home Workout

Εφαρμογές γυμναστικής:

• Οι καλύτερες εφαρμογές προπόνησης για λήψη τώρα
• Οι καλύτερες εφαρμογές άρσης βαρών για κάθε είδους προπόνηση δύναμης
• 5 εφαρμογές προπόνησης HIIT που πρέπει να κατεβάσετε τώρα
• Το ClassPass κυκλοφόρησε μια δωρεάν εφαρμογή εκπαίδευσης ήχου που ονομάζεται ClassPass Go
• Οι καλύτερες δωρεάν εφαρμογές απώλειας βάρους
• Οι καλύτερες δωρεάν εφαρμογές τρεξίματος για κάθε τύπο προπόνησης
• Ετοιμαστείτε για πιο βαριά άρση με τις πιο πρόσφατες ενημερώσεις εφαρμογών ιδρώτα

Επιλογές διαδικτυακής ροής:

• Αυτά τα Boutique Fitness Studios προσφέρουν τώρα μαθήματα ροής στο σπίτι
• Αυτή η νέα πλατφόρμα γυμναστικής ζωντανής ροής θα αλλάξει τον τρόπο άσκησης για πάντα
• Αυτός ο φουτουριστικός έξυπνος καθρέφτης κάνει τις ασκήσεις ζωντανής ροής πολύ πιο διαδραστικές
• Αυτοί οι εκπαιδευτές και τα στούντιο προσφέρουν δωρεάν διαδικτυακά μαθήματα προπόνησης εν μέσω της πανδημίας του κορωνοϊού

Αλλά δεν χρειάζεται * να ψάξετε οπουδήποτε αλλού για ιδέες άσκησης και έμπνευση γιατί εμείς έχετε όλες τις προπονήσεις στο σπίτι που χρειάζεστε για να επιτύχετε τους στόχους γυμναστικής σας, είτε η βασική του δύναμη είτε η ευελιξία. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μία από αυτές τις ρουτίνες φτιαγμένες για το σαλόνι.

Βάρος σώματος (χωρίς εξοπλισμό):

• Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για καλή φυσική κατάσταση οπουδήποτε
• Το WOD χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε
• Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση σκάλας σωματικού βάρους όταν δεν ξέρετε τι να κάνετε στο γυμναστήριο
• Δοκιμάστε την έντονη προπόνηση κυκλώματος της Anna Victoria's Bodyweight Shred Circuit
• Η προπόνηση σωματικού βάρους της Alexia Clark θα σας βοηθήσει να χτίσετε ένα καλύτερο Burpee

Cardio:

• Η γυμναστική στο σπίτι για όταν κάνει πολύ κρύο για να βγείτε έξω
• Αυτές οι καρδιο-προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είναι ό, τι χρειάζεται η ρουτίνα της άσκησής σας
• Πώς να κάψετε 500 θερμίδες σε 30 λεπτά
• Αυτό το κύκλωμα 10 λεπτών μπορεί να είναι η πιο σκληρή προπόνηση καρδιο που έχετε κάνει ποτέ
• Η πρόκληση 30 ημερών Cardio HIIT που εγγυάται την αύξηση του καρδιακού σας παλμού

Προπονήσεις κοιλιακών:

• Η έντονη προπόνηση στο Ab που μόλις και μετά βίας θα τα καταφέρετε
• Αυτά είναι τα Ultimate Abs Workout Moves, Σύμφωνα με τους Εκπαιδευτές
• 9 ασκήσεις σκληρού πυρήνα που σας φέρνουν πιο κοντά στους κοιλιακούς Six Pack
• Η πρόκληση 30 ημερών Ab για να σμιλέψετε πιο κολακευτικά κοιλιακά σε 4 εβδομάδες
• 6 Ασκήσεις σανίδας για γερό στομάχι

CrossFit:

• Η προπόνηση CrossFit για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
• Το WOD χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Ποδηλασία:

• Η προπόνηση περιστροφής 30 λεπτών που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας
• Η προπόνηση SoulCycle 20 λεπτών που μπορείτε να κάνετε σε οποιοδήποτε ποδήλατο

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης:

• Δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα προπόνησης χαμηλού αντίκτυπου HIIT στο σπίτι
• 13 ασκήσεις δολοφόνων για ανάμειξη στην προπόνηση HIIT
• Αυτή η προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα χρησιμοποιεί σωματικό βάρος για να κάψει *Κύριες* θερμίδες
• Αυτή η προπόνηση σώματος HIIT αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεστε βάρη για έναν καλό ιδρώτα
• Η προπόνηση HIIT χωρίς άλματα, φιλική προς το διαμέρισμα που δεν εκνευρίζει τους γείτονές σας (ή τα γόνατά σας)

Εκπαίδευση Kettlebell:

• Αυτό το Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Muscles
• Αυτή η πρόκληση προπόνησης Kettlebell 30 ημερών θα ενισχύσει ολόκληρο το σώμα σας
• 5 ασυνήθιστες ασκήσεις για αρχάριους Kettlebell που μπορούν να κατακτήσουν ακόμη και οι αρχάριοι
• Αυτή η βαριά προπόνηση Kettlebell θα σας δώσει σοβαρά κέρδη δύναμης

Tabata:

• Η προπόνηση Tabata για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας
• Αυτή η τρελή και σκληρή προπόνηση Tabata θα σας συντρίψει σε 4 λεπτά
• Η καλύτερη προπόνηση Tabata για αρχάριους
• Αυτό το Bodyweight Tabata Workout από το Shaun T είναι η απόλυτη ρουτίνα HIIT
• Η πρόκληση προπόνησης 30 ημερών με στυλ Tabata που θα σας κάνει να ιδρώνετε σαν να μην υπάρχει αύριο

Γιόγκα:

• Οι βασικές πόζες γιόγκα για αρχάριους
• Πάρτε την Πρόκληση Γιόγκα 30 ημερών για να αποκτήσετε το ενδιαφέρον σας
• Οι 5 θέσεις γιόγκα Hilaria Baldwin ορκίζεται για ένα κεντρικό μυαλό και γλυπτό σώμα

Αξιολόγηση για