Ο πλήρης οδηγός σας για αθλητικά ποτά

Περιεχόμενο

• Τι υπάρχει πραγματικά στα αθλητικά ποτά;
• Υγρό
• Υδατάνθρακες
• Ηλεκτρολύτες
• Πότε πραγματικά χρειάζεστε ένα αθλητικό ποτό;
• Διαφορετικοί τύποι αθλητικών ποτών και σκονών
• Αθλητικά ποτά έτοιμα προς κατανάλωση
• Αθλητικά ποτά σε σκόνη
• Αθλητικά δισκία ποτών
• Αξιολόγηση για

Τα αθλητικά ποτά είναι βασικά απλώς ζαχαρούχα ροφήματα σε χρώμα νέον που είναι εξίσου βλαβερά για εσάς με τη σόδα, σωστά; Λοιπόν εξαρτάται.

Ναι, τα αθλητικά ποτά έχουν ζάχαρη και πολλά από αυτά. "Ένα μπουκάλι 16,9 oz. περιέχει περισσότερα από επτά κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη", λέει η Angie Asche M.S., R.D., της Eleat Sports Nutrition, LLC. Αυτή είναι πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι θα έπρεπε να έχουν ή να χρειάζονται σε ένα ρόφημα. «Αυτό παρέχει υπερβολική πρόσληψη ενέργειας χωρίς απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Kelly Jones, M.S. Επιπλέον, ορισμένα αθλητικά ποτά περιέχουν τεχνητές γεύσεις, γλυκαντικές ουσίες και χρώματα, τα οποία πολλοί άνθρωποι προτιμούν να αποφεύγουν. (Σχετικά: Αυτά τα νέα προϊόντα μετατρέπουν το βασικό νερό σε ένα φανταχτερό ποτό υγείας)

Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην ενυδάτωση και την τροφοδοσία κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, αλλά το θέμα (και από πού οφείλεται το κακό ραπ τους) είναι πότε οι άνθρωποι φτάνουν για ένα αθλητικό ποτό ενώ πραγματικά δεν το κάνουν. Όχι, δεν χρειάζεσαι Gatorade όταν τρως απλώς το μεσημεριανό σου στο γραφείο σου ούτε μετά από αιτιώδη 20 λεπτά στο ελλειπτικό. "Εάν η προπόνησή σας διαρκεί μία ώρα ή λιγότερο, είναι πολύ μικρές οι πιθανότητες να χρειάζεστε πραγματικά ένα αθλητικό ποτό", λέει η Angie Asche M.S., R.D., της Eleat Sports Nutrition, LLC.

Τι υπάρχει πραγματικά στα αθλητικά ποτά;

Για να απαντήσω σε αυτό, πρώτα, εδώ είναι λίγο περισσότεροτι πραγματικά υπάρχει στα αθλητικά ποτά?

Ουσιαστικά, ένα αθλητικό ποτό συνοψίζεται σε τρία συστατικά - υγρό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Υγρό

Το υγρό σε ένα αθλητικό ποτό προορίζεται να αντικαταστήσει το υγρό που χάνεται από τον ιδρώτα. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) συνιστά στους αθλητές να αποφεύγουν να χάνουν περισσότερο από το 2 % του σωματικού τους βάρους από υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 140 κιλών δεν πρέπει να χάσει περισσότερα από 2,8 κιλά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν συμβεί αυτό, αυτό είναι σημάδι σοβαρής αφυδάτωσης. Εσείςμπορώ Αντικαταστήστε αυτά τα υγρά με νερό, αλλά υπάρχουν δύο βασικά συστατικά στα αθλητικά ποτά που μπορεί να τα κάνουν καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση.

Υδατάνθρακες

Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του αθλητικού ποτού, επειδή "είναι η πιο γρήγορη μορφή ενέργειας για τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης", λέει η καταχωρημένη διαιτολόγος Kelly Jones, M.S. Οι υδατάνθρακες μπορούν να έχουν πολλά σχήματα και μεγέθη, αλλά όλοι διασπώνται στην απλή γλυκόζη ζάχαρης, η οποία παρέχει ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες και σωματική άσκηση, όπως η άσκηση. «Όταν οι υδατάνθρακες στο σώμα σας εξαντλούνται, η ένταση και η διάρκεια της άσκησης μειώνονται», λέει ο Jones. (Σχετικά: Έχετε ακούσει για ξέπλυμα υδατανθράκων;)

Ιδανικά, τα αθλητικά ποτά πρέπει να περιέχουν δύο μορφές σακχάρων, όπως γλυκόζη και φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων), για να βοηθήσουν στην απορρόφηση του εντέρου. Κάθε ζάχαρη έχει τον δικό της μεταφορέα (μια πρωτεΐνη που το βοηθά να φτάσει εκεί που χρειάζεται στο σώμα) για να το μετακινήσει στο λεπτό έντερο. Εάν καταποθεί πάρα πολύ από ένα σάκχαρο, μπορεί να εξαντλήσει τους μεταφορείς και να προκαλέσει τη μετακίνηση ανεπιθύμητου υγρού στα έντερα. Αυτό οδηγεί σε φούσκωμα, δυσφορία και ακόμη και επώδυνες κράμπες. "Έχοντας δύο διαφορετικά σάκχαρα, το έντερο είναι σε θέση να απορροφήσει τους υδατάνθρακες ευκολότερα, συμβάλλοντας στη μείωση της γαστρεντερικής δυσφορίας που μπορεί να είναι κοινή κατά τη διάρκεια της άσκησης", λέει ο Jones. (Σχετικά: 5 φαινομενικά αβλαβείς τροφές που προκαλούν φούσκωμα στην κοιλιά)

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά έχουν περίπου 4-8 τοις εκατό υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι υπάρχουν περίπου 4 έως 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 χιλιοστόλιτρα υγρού. Μια συγκέντρωση υδατανθράκων 6-8 τοις εκατό είναι παρόμοια με την ποσότητα ζάχαρης και αλατιού που βρίσκονται φυσικά στο αίμα, έτσι επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει εύκολα τα υγρά γρήγορα.

Ηλεκτρολύτες

Μια φανταστική λέξη για να περιγράψει τόσο το νάτριο όσο και το κάλιο, οι ηλεκτρολύτες χάνονται επίσης στον ιδρώτα. Η αντικατάστασή τους είναι ένα σημαντικό μέρος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι επειδή προάγουν την ισορροπία υγρών στο σώμα. Τα κύτταρα πρέπει να έχουν τα βέλτιστα επίπεδα νατρίου και καλίου για να λειτουργήσουν σωστά και αυτά τα επίπεδα απορρίπτονται όταν είστε αφυδατωμένοι. Αν και το νάτριο έχει αποκτήσει κακή φήμη στον κόσμο της διατροφής, είναι απαραίτητο για τους αθλητές να αντικαταστήσουν τις απώλειες νατρίου κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης για να αποτρέψουν την αφυδάτωση. "Ενώ οι απώλειες αλατιού [γνωστού και ως νάτριο] μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οι απώλειες είναι πιο δραματικές με έντονη δραστηριότητα αντοχής", λέει ο Jones. (Σχετικά: Πώς να μείνετε ενυδατωμένοι κατά την προπόνηση για έναν αγώνα αντοχής)

Πότε πραγματικά χρειάζεστε ένα αθλητικό ποτό;

Αθλητικά ποτάείναι ευεργετικό σε ορισμένες καταστάσεις. Εάν ασκείστε σε μέτρια έως υψηλή ένταση για περισσότερο από μία ώρα, ένα αθλητικό ποτό θα διατηρήσει την απόδοση στα μέγιστα επίπεδα. "Μετά από περίπου 60 λεπτά άσκησης, οι αποθήκες υδατανθράκων στους μύες μειώνονται, όπως και το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο μειώνει τα επίπεδα ενέργειας και προκαλεί εξάντληση", λέει ο Jones. Οι αθλητές που προπονούνται για αρκετές ώρες την ημέρα, όπως μαραθωνοδρόμοι ή τριαθλητές, είναι μεταξύ εκείνων που θα επωφεληθούν από τα αθλητικά ποτά, λέει ο Asche.

Απλώς πιείτε ελαφρά, καθώς ορισμένα αθλητικά ποτά μπορεί να προκαλέσουν στομαχικά προβλήματα, λόγω της περιορισμένης ικανότητας του οργανισμού να απορροφά μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και υγρών. Ξεκινήστε παίρνοντας μερικές γουλιές τη φορά και κρατήστε τη δόση χαμηλή, πείτε τέσσερις ουγγιές για να ξεκινήσετε. Εάν δεν έχετε γαστρεντερική δυσφορία, πιείτε περισσότερο. Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος, τον ιδρώτα, τις απώλειες νατρίου και την ένταση της δραστηριότητας, αλλά ένας καλός αντίχειρας είναι οκτώ ουγγιές κάθε 30 λεπτά μετά από τουλάχιστον 60 λεπτά άσκησης.

Διαφορετικοί τύποι αθλητικών ποτών και σκονών

Εάν έχετε αποφασίσει ότι ένα αθλητικό ποτό είναι μια καλή ιδέα για εσάς, μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε πόσες επιλογές υπάρχουν. Η επιλογή του είδους αθλητικού ποτού εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις, αλλά η Jones συνιστά αθλητικά ποτά σε σκόνη που αναμειγνύονται με νερό και προτείνει να μην επιλέγετε τεχνητές γεύσεις ή χρώματα όποτε είναι δυνατόν.

Αθλητικά ποτά έτοιμα προς κατανάλωση

Μεταξύ των πιο δημοφιλών επιλογών για αθλητικά ποτά είναι το είδος της εμφιάλωσης στον διάδρομο ποτών σας. Ζώντας δίπλα στο αναψυκτικό στα ράφια των καταστημάτων, δεν είναι περίεργο που παίρνουν τόσο άσχημο ραπ. Ωστόσο, αυτές οι επιλογές είναι βολικές για τον αθλητή εν κινήσει, ο οποίος δεν θέλει να ασχοληθεί με ταμπλέτες ή πούδρες. (Σχετικά: Megan Rapinoe σχετικά με την αποκατάσταση, την ενυδάτωση και τα αγαπημένα γυναικεία μοντέλα ρόλων της στον αθλητισμό)

• Gatorade (Αγοράστε το, 31 $ για 24, amazon.com) καιPowerade (Buy It, 23 $ για 24, amazon.com) είναι δύο μάρκες που πιθανότατα σας έρχονται στο μυαλό. Και τα δύο μοιάζουν πολύ σε συστατικά και γεύσεις, όπως ζάχαρη, γλυκόζη, νάτριο, κάλιο, φυσικές γεύσεις,και χρώματα όπως το κίτρινο #5. Η Asche προτείνει τη νέα Gatorade Organic στους πελάτες της επειδή είναι απαλλαγμένη από τεχνητά χρώματα και γεύσεις. Αυτές οι δύο επιλογές μοιάζουν πολύ με, ας πούμε το Vitamin Water, αλλά έχουν καλύτερη αναλογία υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών για τους αθλητές. Ενώ, το Vitamin Water δεν έχει καθόλου κάλιο και είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και θερμίδες από τα παραδοσιακά αθλητικά ποτά.
• BODYARMOR (Αγοράστε, $ 25 για 12, amazon.com) είναι ένα νέο παιδί στο μπλοκ που μπορεί να υπερηφανεύεται για περισσότερο κάλιο από άλλα αθλητικά ποτά, χάρη στη βάση του πλούσιο σε κάλιο νερό καρύδας. Αν αναρωτιέστε αν χρειάζεστε περισσότερο κάλιο από νάτριο, η απάντηση μάλλον δεν είναι. Στην πραγματικότητα ιδρώνετε περίπου 7 φορές περισσότερο νάτριο από το κάλιο. (Σχετικά: Τα οφέλη για την υγεία από το νερό καρύδας που υποστηρίζονται από την επιστήμη)
• Υπάρχει μια ποικιλία αθλητικών ποτών χαμηλών θερμίδων στην αγορά, με νέα να εμφανίζονται συνεχώς. Με τη ζάχαρη να αποτελεί σημαντικό πρόβλημα υγείας, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές εταιρείες κάνουν επιλογές χαμηλότερης ζάχαρης ή αθλητικά ποτά με τεχνητά γλυκαντικά. Τούτου λεχθέντος, μια κριτική του 2016 δημοσιεύτηκε στοInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismδιαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλότερου αθλητικού ποτού με ζάχαρη για να τροφοδοτήσει την άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά δεν "αναιρεί" τις θερμίδες που καίγονται κατά την άσκηση. Με άλλα λόγια, όταν χρησιμοποιείται όπως προορίζεται, η κατανάλωση αθλητικών ποτών με υψηλότερη ζάχαρη πιθανότατα δεν θα συμβάλει στην αύξηση του βάρους. Ωστόσο, έτοιμες προς κατανάλωση επιλογές με χαμηλότερες θερμίδες, όπωςG2 (Αγοράστε το, 10 $ για 12, amazon.com) καιNooma (Αγοράστε, 29 $ για 12, amazon.com), παρέχετε περίπου 30 θερμίδες και περίπου τη μισή ζάχαρη και την ίδια ποσότητα ηλεκτρολυτών με τα κανονικά αθλητικά ποτά. Αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα για προπονήσεις χαμηλότερης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, όπως μια χαλαρή ποδηλασία ή μικρότερης διάρκειας έντονες προπονήσεις που σας προκαλούν ιδρώτα και χρειάζεστε μόνο μια μικρή ποσότητα αντικατάστασης υδατανθράκων.

Αθλητικά ποτά σε σκόνη

Τα πακέτα σε σκόνη σας επιτρέπουν να ετοιμάσετε μόνοι σας το ποτό, το οποίο μπορεί να απαιτεί λίγο περισσότερη δουλειά από τα έτοιμα προς κατανάλωση μπουκάλια, αλλά είναι πιο προσιτό και μειώνει το πλαστικό. (Σχετικά: Χαριτωμένα ποτήρια που θα σας κρατήσουν ενυδατωμένη και περιβαλλοντικά ξύπνια)

Στην ιδανική περίπτωση, θα ακολουθήσετε τις οδηγίες της συσκευασίας για να αποκτήσετε τη σωστή ισορροπία υγρών, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων, αλλά μπορεί να θέλετε να προσθέσετε λίγο περισσότερο νερό εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι. Υπάρχει ένας τόνος αθλητικών ποτών σε σκόνη για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένων:

• Skratch Labs (Αλλά It, 19 $ για 20, amazon.com) είναι αγαπημένο μεταξύ των αθλητών επειδή χρησιμοποιεί φυσικά συστατικά όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, λάδι λεμονιού και χυμό λάιμ. Έχει επίσης λιγότερη ζάχαρη από άλλα αθλητικά ποτά σε σκόνη, με 4 τοις εκατό υδατάνθρακες, καθιστώντας την μια ωραία επιλογή για όσους παρατήρησαν προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος με άλλους τύπους.
• Gatorade Endurance Formula (Αγοράστε το, 22 $ για δοχείο 32 ουγκιών, amazon.com) έχει περισσότερους ηλεκτρολύτες από οποιοδήποτε άλλο αθλητικό ποτό σε οποιαδήποτε κατηγορία, επομένως είναι μια καλή επιλογή για βαριά πουλόβερ ή για ζεστές καιρικές συνθήκες. Εάν δεν είστε σίγουροι αν είστε βαρύ πουλόβερ, προσέξτε αν καταλήξετε με λευκή μεμβράνη (αυτό είναι αλάτι) στο δέρμα σας ή ένα βρεγμένο πουκάμισο μετά από μια προπόνηση. Αν ναι, ιδρώνετε περισσότερο από τους περισσότερους. (Σχετικό: Είναι ασφαλές να γυμνάζεσαι σε ένα κύμα καύσωνα;)
• Ανεμος εκ των όπισθεν (Αγοράστε, $ 17 για 7, amazon.com) έχει μια "λιγότερο γλυκιά" γεύση από κάποιες άλλες επιλογές και συνδυάζει γλυκόζη και σακχαρόζη για να βοηθήσει στην απορρόφηση υδατανθράκων.
• Υγρό IV (Buy It, $ 24 για 16, amazon.com) είναι ένα μείγμα ενυδάτωσης ηλεκτρολυτών που διαθέτει δύο φορές τους ηλεκτρολύτες των παραδοσιακών αθλητικών ποτών, 5 βασικές βιταμίνες, απλά και αναγνωρίσιμα συστατικά και τη χρήση της «τεχνολογίας κυτταρικής μεταφοράς» (CTT). Οι ιδρυτές λένε ότι η έμπνευσή τους για τη χρήση του CTT προήλθε από μια επιστήμη που ονομάζεται στοματική θεραπεία ενυδάτωσης, η οποία αναπτύχθηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) για να σώσει ζωές παιδιών που πεθαίνουν από αφυδάτωση σε υπανάπτυκτες χώρες. Ισχυρίζονται ότι η βέλτιστη αναλογία νατρίου προς γλυκόζη του υγρού IV, το νερό μεταφέρεται στο σώμα σας γρηγορότερα από το πόσιμο νερό μόνο. Δεν έχει γίνει καμία έρευνα σχετικά με αυτό στον πληθυσμό των αθλητών, αλλά θα μπορούσε να αξίζει μια βολή αν αισθάνεστε ότι το παραδοσιακό νερό ή άλλα αθλητικά ποτά δεν το κόβουν.
• DripDrop (Αγοράστε, $ 10 για 8, amazon.com) είναι πολύ παρόμοιο με το Liquid IV, στο ότι αναπτύχθηκε από γιατρό με στοματική θεραπεία ενυδάτωσης στο μυαλό του. Η εταιρεία ισχυρίζεται ότι η κατοχυρωμένη με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας φόρμουλα παρέχει ιατρικά σχετικά επίπεδα ηλεκτρολυτών σύμφωνα με τα πρότυπα του ΠΟΥ.

Αθλητικά δισκία ποτών

Αν και τα διαλυτά δισκία συχνά διαφημίζονται ως ποτά ενυδάτωσης για αθλητές, πολλά περιέχουν μόνο ηλεκτρολύτες. "Καμία από αυτές τις επιλογές δεν θα παρέχει επαρκείς υδατάνθρακες, καθώς προορίζονται να αναπληρώσουν απλώς τις απώλειες ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα", λέει ο Asche. Η ζάχαρη στα αθλητικά ποτά είναι απαραίτητη για την απορρόφηση υγρών, αλλά ορισμένοι αθλητές προτιμούν να συνδυάζουν υδατάνθρακες από τα τρόφιμα με ένα ποτό ηλεκτρολύτη. Εάν επιλέξετε μία από αυτές τις επιλογές, ο Jones συνιστά να συνδυάσετε με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα για μερικούς υδατάνθρακες.

• Nuun Τα δισκία (Buy It, 24 $ για 4 σωληνάρια/40 μερίδες, amazon.com) περιέχουν 300 mg νατρίου και 150 mg κάλιο, το οποίο είναι λίγο υψηλότερο από τα έτοιμα προς κατανάλωση και τα αθλητικά ποτά σε σκόνη. Έχουν λίγο φύλλο στέβιας, που δίνει μια γλυκιά γεύση χωρίς αλκοόλες ζάχαρης, που μπορεί να αναστατώσουν το στομάχι.
• Tab Hydration Drink Tab (Buy It, 24 $ για 4 σωληνάρια/48 μερίδες, amazon.com) είναι εξαιρετικά παρόμοια με το Nuun με 320 mg νατρίου, 55 mg κάλιο και γλυκαντικά με στέβια και ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.

Αξιολόγηση για