Power Naps: Ο οδηγός σας για να πάρετε περισσότερα Shut-Eye

Περιεχόμενο

• Τα οφέλη των υπνάκων
• Ποιος πρέπει να κοιμηθεί;
• Πώς συγκρίνεται ένας υπνάκος με έναν καφέ;
• Ο ιδανικός υπνάκος
• Δημιουργήστε την τέλεια ζώνη υπνάκο
• Χρόνο καλά
• Σκεφτείτε την καφεΐνη
• Εάν είστε εργαζόμενος με βάρδιες, κάντε ύπνο ύπνου

Μερικές από τις πιο γνωστές επιχειρήσεις και οργανισμούς εκεί έξω - πιστεύουν ότι η Google, η Nike, η NASA - έχουν συνειδητοποιήσει ότι ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγικότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί επενδύουν σε υπνάκο και μετατρέπουν χώρους συνεδρίων σε χώρους ύπνου.

«Η ιδέα ότι ο ύπνος είναι μόνο για παιδιά προσχολικής ηλικίας δεν είναι αλήθεια», λέει ο Raj Dasgupta MD, καθηγητής πνευμονικής και ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας.

Στην πραγματικότητα, οι υπνάκοι τροφοδοσίας προσφέρουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία, από την ανακούφιση από το άγχος έως την αύξηση της εγρήγορσης.

Αλλά πώς, ακριβώς, πρέπει να προχωρήσετε στην προσθήκη υπνάκων στο καθημερινό σας πρόγραμμα; Ρίξτε μια ματιά στον οδηγό μας για ύπνους τροφοδοσίας, παρακάτω, για να μάθετε πώς μπορείτε να πιάσετε με επιτυχία λίγο πιο κλειστό μάτι.

Τα οφέλη των υπνάκων

Ένας καλός υπνάκος επιτρέπει την αποκατάσταση της λειτουργίας του εγκεφάλου, τη σταθεροποίηση της μνήμης, την απομάκρυνση των τοξινών που συσσωρεύονται όλη την ημέρα και μια έκρηξη ενέργειας, λέει ο Camilo A. Ruiz, DO, ιατρικός διευθυντής στο Choice Physicians Sleep Center στη Νότια Φλόριντα.

«Υπάρχει μια ώθηση για εμάς να αναζητήσουμε ύπνο κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει. Καθώς αυτή η διαδικασία συσσωρεύεται, σας ξεπερνά, θέτοντας να κοιμηθείτε τη νύχτα. «Η ιδέα με τον ύπνο είναι ότι μπορούμε να επαναφέρουμε αυτήν τη σκανδάλη και ελπίζουμε να είμαστε σε θέση να λειτουργήσουμε σε υψηλότερο επίπεδο», προσθέτει ο Ruiz.

Σε άτομα με έλλειψη ύπνου, η έρευνα δείχνει ότι οι υπνάκοι αυξάνουν την εγρήγορση, την απόδοση της εργασίας και τη μαθησιακή ικανότητα, προσθέτει ο Δρ Dasgupta. Άλλες έρευνες βρίσκουν ότι οι υπνάκοι μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας.

Ποιος πρέπει να κοιμηθεί;

Δεν Ολοι πρέπει να κοιμηθεί. Για ένα, άτομα με αϋπνία δεν πρέπει υπνάκο, εξηγεί ο Michael Breus, PhD, ειδικός ύπνου που έχει πιστοποιηθεί από το διοικητικό συμβούλιο στο Μανχάταν Μπιτς της Καλιφόρνια. Εάν έχετε αϋπνία, οι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε ότι δεν χρειάζεται να κοιμάστε τόσο πολύ τη νύχτα, επιδεινώνοντας ενδεχομένως την κατάστασή σας.

"Εάν έχετε καλό αποκαταστατικό ύπνο και λειτουργείτε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε", προσθέτει ο Dasgupta.

Αλλά εδώ είναι το αλίευμα: Περισσότεροι από τους Αμερικανούς δεν λαμβάνουν το συνιστώμενο ποσό επτά ωρών ύπνου τη νύχτα. Έτσι, μπορεί να μην κοιμάστε όπως νομίζετε.

"Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που λένε," Νομίζω ότι κοιμάμαι καλά ", αλλά αν κάνατε μια μελέτη ύπνου σε αυτά, θα είχαν υποκείμενα προβλήματα ύπνου", λέει ο Ruiz.

Εάν παρατηρήσετε ότι η παραγωγικότητά σας αρχίζει να μειώνεται, δεν μπορείτε να επεξεργαστείτε τις πληροφορίες όσο πιο γρήγορα μπορείτε το πρωί ή να ονειρεύεστε τακτικά ή να αισθάνεστε ότι υπάρχει μια «ομίχλη» που δεν μπορείτε να εργαστείτε, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από έναν υπνάκο , Προσθέτει ο Ruiz.

Πώς συγκρίνεται ένας υπνάκος με έναν καφέ;

Ενώ υπάρχουν πολλά άλλα διεγερτικά εκεί έξω, όπως ο καφές, τίποτα δεν είναι καλύτερο από τον ύπνο, εξηγεί ο Ruiz. Ο ύπνος είναι πραγματικά αποκαταστατικός τόσο για τον εγκέφαλο όσο και για το σώμα.

Βοηθά επίσης στην καταπολέμηση του χρέους ύπνου, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην εξέλιξη χρόνιων παθήσεων και διαταραχών της διάθεσης, σύμφωνα με το, εκτός από τη χαμηλή ενέργεια και τη χαμηλή παραγωγικότητα.

«Κοιμόμαστε για έναν λόγο - για ξεκούραση και αποκατάσταση», λέει ο Ruiz.

«Ο καφές και άλλα διεγερτικά είναι βραχύβια, σε αντίθεση με έναν πραγματικό υπνάκο, που μπορεί να σας προσφέρει επιπλέον δύο ή τρεις ώρες εγρήγορσης. [Αυτό] είναι περισσότερο από ό, τι μπορείτε να πάρετε από τον καφέ. "

Ο ιδανικός υπνάκος

Για να τελειοποιήσετε τον υπνάκο, πρέπει να τελειοποιήσετε το χρονοδιάγραμμά σας. Μια συχνά αναφερόμενη μελέτη του 1995 από τη NASA διαπίστωσε ότι ένας υπνάκος 26 λεπτών ήταν το «γλυκό σημείο» για έναν υπνάκο, βελτιώνοντας την εγρήγορση κατά 54 τοις εκατό και την απόδοση κατά 34 τοις εκατό.

Ωστόσο, οι ειδικοί τείνουν να συμφωνούν ότι οπουδήποτε από 20 έως 30 λεπτά είναι αρκετό για να αποκομίσουν οφέλη χωρίς να σας αφήσουν να νιώθετε γοητευτικοί όταν ξυπνάτε. Και μην ξεχάσετε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι, ώστε να μην υπερβαίνετε αυτό το παράθυρο.

Να γιατί έχει σημασία το μήκος ενός ύπνου: Ο ύπνος συμβαίνει σε κύκλους. Ένας φυσιολογικός κύκλος ξεκινά με ελαφρύτερα στάδια ύπνου που ονομάζεται ύπνος μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM) και τελικά χτυπά ένα πολύ βαθύτερο στάδιο ύπνου που ονομάζεται ύπνος REM.

Αυτός ο κύκλος συμβαίνει κατά την επανάληψη ενώ κοιμάστε, κάθε κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Ο βαθύς ύπνος REM είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και ευεξία - είναι όταν το σώμα σας εργάζεται για να αποκαταστήσει την ενέργεια, να αυξήσει την παροχή αίματος στους μύες και να προωθήσει την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση ιστών και οστών.

Ωστόσο, όταν κοιμάστε, θέλετε να το αποφύγετε.

Αυτό συμβαίνει επειδή εάν ξυπνήσετε από τον ύπνο REM, ενδέχεται να αισθανθείτε αδράνεια ύπνου, όπου έχετε μείνει αίσθημα γοητείας και αποπροσανατολισμού. Εάν, ωστόσο, κοιμάστε μόνο 20 λεπτά, πιθανότατα θα ξυπνήσετε σε ελαφρύτερα στάδια ύπνου και έτσι θα αισθανθείτε αναζωογονημένοι.

Αλλά πέρα ​​από το πόσο καιρό κοιμάστε, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να κάνετε τον υπνάκο πιο αποτελεσματικό. Ξεκινήστε με αυτές τις τέσσερις τεχνικές.

Δημιουργήστε την τέλεια ζώνη υπνάκο

Ένα σκοτεινό, δροσερό, ήσυχο δωμάτιο είναι ιδανικό για ύπνο, σημειώνει ο Dasgupta. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε μόνοι σας το φως, τη θερμοκρασία ή τον θόρυβο, η Dasgupta προτείνει να φοράτε μάσκα ύπνου, να βγάζετε επιπλέον στρώματα όπως πουλόβερ και να εξετάζετε μια εφαρμογή λευκού θορύβου.

Θέλετε επίσης να αποφύγετε τις διακοπές, κάτι που μπορεί να σημαίνει απενεργοποίηση του τηλεφώνου σας για λίγα λεπτά ή βάζοντας ένα παλιό σχολείο "μην ενοχλείτε" στην πόρτα σας.

Χρόνο καλά

Μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ. η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται και υπάρχει αύξηση των επιπέδων της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου. Αυτός ο συνδυασμός σας κάνει να νυστάζετε, γι 'αυτό είναι μια καλή στιγμή να κοιμηθείτε, εξηγεί ο Breus.

Ενώ συνήθως δεν θέλετε να κοιμηθείτε μετά από 3 ή 4 μ.μ. - μπορεί να επηρεάσει αρνητικά πόσο καλά κοιμάστε εκείνο το βράδυ - εάν είστε μια νυχτερινή κουκουβάγια, ένας γρήγορος ύπνος στις 5 ή 6 μ.μ. μπορεί να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε νωρίς το βράδυ, προσθέτει ο Ruiz.

Ο Ruiz σημειώνει επίσης ότι ο ύπνος μία ή δύο ώρες πριν από κάτι σημαντικό - μια δημόσια εκδήλωση ομιλίας ή μια απαιτητική εργασία στην εργασία - μπορεί να προωθήσει την εγρήγορση και τη γνωστική εμπλοκή.

Σκεφτείτε την καφεΐνη

Η ιδέα να πιείτε έναν καφέ πριν πάτε για ύπνο μπορεί να ακούγεται αντίθετη, αλλά αφού η καφεΐνη διαρκεί περίπου 20 έως 30 λεπτά, έχοντας λίγο τονωτικό πριν από τον ύπνο σας επιτρέπει να ξυπνήσετε με μια επιπλέον έκρηξη εγρήγορσης, εξηγεί ο Dasgupta.

Εάν είστε εργαζόμενος με βάρδιες, κάντε ύπνο ύπνου

Εάν είστε γιατρός, νοσοκόμα, πυροσβέστης ή εργάζεστε άλλη δουλειά που απαιτεί ώρες εκτός του μέσου όρου 9 έως 5, πιθανότατα ο ύπνος σας είναι διαταραγμένος. Η αξιοποίηση του χρόνου διακοπής για να εργαστείτε σε μερικούς υπνάκους μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τον ύπνο σας πιο κανονικό.

«Εάν λείπετε συνεχώς από τον ύπνο, ο ύπνος σε ένα πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να το συνηθίσει κάπως», λέει ο Dasgupta. Θα μεγαλώσετε για να περιμένετε έναν υπνάκο μεταξύ 1:20 και 1:40 μ.μ., για παράδειγμα, και θα μπορείτε να κάνετε επανεκκίνηση του σώματος και του εγκεφάλου, ενώ ταυτόχρονα καταγράφετε περισσότερα μάτια σε τακτική βάση.

Η Cassie Shortsleeve είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συντάκτης με έδρα τη Βοστώνη. Έχει εργαστεί στο προσωπικό τόσο του Shape όσο και του Men's Health και συμβάλλει τακτικά σε πολλές εθνικές εκτυπώσεις και ψηφιακές εκδόσεις όπως το Women's Health, το Condé Nast Traveller και το Equinox. Με πτυχίο στα αγγλικά και δημιουργική γραφή από το Κολλέγιο του Τιμίου Σταυρού, έχει πάθος να αναφέρει όλα τα πράγματα για την υγεία, τον τρόπο ζωής και τα ταξίδια.