Τι προκαλεί τις κράμπες Hamstring και πώς να τις θεραπεύσει και να τις αποτρέψει

Περιεχόμενο

• Τι προκαλεί κράμπες;
• Μυϊκή θλάση
• Αφυδάτωση
• Ορυκτή ανεπάρκεια
• Άλλοι παράγοντες κινδύνου
• Ποια είναι τα συμπτώματα;
• Πώς να ανακουφίσετε τις κράμπες
• Τέντωμα δαπέδου
• Μασάζ
• Θεραπεία με ζεστό και κρύο
• Πώς να αποφύγετε τις κράμπες
• Ενυδρο
• Αντιμετώπιση ελλείψεων
• Ζέσταμα
• Τέντωμα
• Πότε να δείτε γιατρό
• Τι να περιμένετε στο ραντεβού σας
• Πάρε μακριά

Οι κράμπες με κορδόνι είναι πολύ συχνές. Μπορούν να εμφανιστούν ξαφνικά, προκαλώντας τοπική σφίξιμο και πόνο στο πίσω μέρος του μηρού.

Τι συμβαίνει? Ο μυϊκός μύς συστέλλεται (σφίγγει) ακούσια. Μπορεί να δείτε ακόμη και ένα σκληρό κομμάτι κάτω από το δέρμα. Αυτός είναι ο συσπασμένος μυς.

Αν και η αιτία των κράμπες δεν είναι πάντα γνωστή, υπάρχουν πολλά πράγματα - όπως η αφυδάτωση και η μυϊκή καταπόνηση - που μπορεί να συμβάλουν σε αυτά.

Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για το γιατί μπορεί να αντιμετωπίσετε κράμπες, καθώς και πώς μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο και να τους αποτρέψετε να επιστρέψουν.

Τι προκαλεί κράμπες;

Περίπου 3 στις 4 περιπτώσεις μυϊκών κράμπες συμβαίνουν τη νύχτα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές περιπτώσεις κράμπες hamstring θεωρούνται ιδιοπαθή. Αυτό σημαίνει ότι οι γιατροί δεν μπορούν πάντα να δείχνουν μια συγκεκριμένη αιτία.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκές κράμπες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι μπορεί να είναι.

Μυϊκή θλάση

Οι κράμπες με μπλοκάρει μπορεί να προκύψουν από ακατάλληλη προθέρμανση για μια δραστηριότητα ή υπερβολική δραστηριότητα. Το μυϊκό στέλεχος είναι η πιο κοινή αιτία κράμπες.

Όταν δεν ζεσταίνετε ή τεντώνετε πριν από την άσκηση, οι μύες μπορεί να αισθάνονται άγχος, καθιστώντας τους ευάλωτοι σε κράμπες και άλλους τραυματισμούς. Όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν υπερβολικά τους μυς τους, το γαλακτικό οξύ μπορεί να συσσωρευτεί και να προκαλέσει σφιχτές κράμπες.

Αφυδάτωση

Η άσκηση και η μη κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί επίσης να προκαλέσει κράμπες. Η ιδέα εδώ είναι ότι όταν το νερό και οι ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω του ιδρώτα και δεν αντικαθίστανται, τα νεύρα ευαισθητοποιούνται και κάνουν τους μυς να συστέλλονται.

Συγκεκριμένα, η άσκηση σε ζεστό ή υγρό καιρό μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία αφυδάτωσης και μυϊκής κράμπας.

Ορυκτή ανεπάρκεια

Πολύ λίγο μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο στο σώμα μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Αυτά τα μέταλλα ονομάζονται επίσης ηλεκτρολύτες.

Ενώ το πόσιμο άφθονο νερό είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της άσκησης και της καθημερινής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων αυτών των ηλεκτρολυτών είναι εξίσου σημαντικό για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ορυκτών.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου

Υπάρχουν επίσης ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που μπορούν να κάνουν ένα άτομο πιο πιθανό να υποστεί κράμπες:

• Τα άτομα που είναι μεγαλύτερα γενικά δεν έχουν τόσο μυϊκή μάζα και μπορεί να πιέσουν τους μυς πιο εύκολα, οδηγώντας σε κράμπες.
• Οι αθλητές που ασκούνται συχνά σε ζεστό καιρό ή που διαφορετικά αντιμετωπίζουν την αφυδάτωση μπορεί να έχουν περισσότερες κράμπες.
• Άτομα που ζουν με διαβήτη, διαταραχές του ήπατος, συμπίεση των νεύρων και διαταραχές του θυρεοειδούς μπορεί να εμφανίσουν μυϊκές κράμπες.
• Οι γυναίκες που είναι έγκυες τείνουν να παρουσιάσουν κράμπες και άλλες μυϊκές κράμπες. Εάν αυτές οι κράμπες είναι καινούργιες, μπορεί να εξαφανιστούν μετά την παράδοση του μωρού.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Οι κράμπες με μπλοκάρουν και άλλες μυϊκές κράμπες μπορούν να ενεργοποιηθούν χωρίς προειδοποίηση. Μπορεί να αισθανθείτε ελαφρά σφίξιμο στην αρχή ακολουθούμενο από έντονο πόνο και αυξανόμενη σφίξιμο.

Εάν κοιτάξετε τον μυ σας, μπορεί να δείτε ακόμη και ένα κομμάτι ιστού κάτω από το δέρμα. Αυτός είναι ο συσσωρευμένος μυς σας. Η κράμπα μπορεί να διαρκέσει από λίγα δευτερόλεπτα έως 10 λεπτά.

Αφού περάσει η αρχική κράμπες, ενδέχεται να αισθανθείτε σφίξιμο ή τρυφερότητα για μερικές ώρες.

Πώς να ανακουφίσετε τις κράμπες

Δράστε γρήγορα όταν αισθάνεστε μια κράμπα μπλοκάρει. Παρόλο που ενδέχεται να μην μπορείτε να το σταματήσετε εντελώς, ενδέχεται να μειώσετε τη σοβαρότητα.

Τέντωμα δαπέδου

Καθώς η κράμπα κρατάει, δοκιμάστε να τεντώσετε απαλά τον μυ στην αντίθετη κατεύθυνση της σύσφιξης. Καθίστε στο πάτωμα με το προσβεβλημένο πόδι εκτεταμένο μπροστά σας και το πόδι σας κάμπτεται. Γείρετε προς τα εμπρός απαλά έως ότου νιώσετε τέντωμα στο μπλοκάρει.

Μπορείτε επίσης να τεντώσετε το μπλουζάκι από όρθια θέση. Τοποθετήστε τη φτέρνα του ποδιού στο προσβεβλημένο πόδι σε ένα κράσπεδο ή άλλη ελαφρώς ανυψωμένη επιφάνεια. Βοηθά να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας κρατώντας ένα δέντρο ή άλλη σταθερή επιφάνεια, όπως έναν τοίχο. Λυγίστε αργά το γόνατο του όρθιου ποδιού έως ότου νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο κορδόνι.

Μασάζ

Καθώς τεντώνετε, μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να ασκήσετε σταθερή πίεση και να τρίψετε τον μυ για να τον βοηθήσετε να απελευθερώσει την κράμπα.

Εάν έχετε έναν κύλινδρο αφρού, μπορείτε να δοκιμάσετε να καθίσετε στο πάτωμα με τον κύλινδρο κάτω από τον προσβεβλημένο μηρό. Χρησιμοποιήστε αργά τα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, διατηρώντας το αντίθετο πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά ανάμεσα στο γόνατο και τους γλουτούς σας.

Θεραπεία με ζεστό και κρύο

Ο γενικός κανόνας είναι η εφαρμογή θερμότητας στους μυς όταν είναι σφιχτοί. Έτσι, στην πιο οξεία φάση της κράμπας, η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει.

Μπορείτε να κάνετε μια ζεστή συμπίεση στο σπίτι τοποθετώντας μια πετσέτα σε ένα μπολ με ζεστό (όχι ζεστό) νερό. Ξεβιδώστε την πετσέτα και στη συνέχεια διπλώστε την σε ένα τετράγωνο πριν την εφαρμογή στην περιοχή για 20 λεπτά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να γεμίσετε μια κάλτσα με ρύζι, να τη δέσετε και να την φούρνο μικροκυμάτων για βήματα 15 δευτερολέπτων μέχρι να ζεσταθεί. Απλώστε το στο κράμπ για 20 λεπτά.

Αφού περάσει η σύσπαση, δοκιμάστε να εφαρμόσετε παγοκύστες για να διευκολύνετε τους πονόλαιμους μύες.

Πώς να αποφύγετε τις κράμπες

Μπορεί να είστε σε θέση να τροποποιήσετε ορισμένα πράγματα στην καθημερινή σας ρουτίνα και να κλωτσήσετε αυτές τις κράμπες στο πεζοδρόμιο.

Ενυδρο

Οι ειδικοί λένε ότι οι άνδρες πρέπει να πίνουν 15,5 φλιτζάνια υγρών την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 11,5 φλιτζάνια.

Αυτές είναι γενικές οδηγίες. Ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερα υγρά ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία σας, τον καιρό ή διαφορετικά φάρμακα που παίρνετε.

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν μπορεί να χρειαστεί να πιουν 13 φλιτζάνια υγρών για να παραμείνουν ενυδατωμένες.

Οι καλές επιλογές υγρών περιλαμβάνουν απλό νερό, γάλα, χυμούς φρούτων και τσάι από βότανα. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν εάν ασκείστε σκληρά για περισσότερο από μία ώρα, καθώς αναπληρώνουν μέταλλα και σάκχαρα.

Αντιμετώπιση ελλείψεων

Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα φασόλια, ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να ενισχύσετε τα αποθέματα μαγνησίου σας. Το κάλιο μπορεί να βρεθεί σε μπανάνες, δαμάσκηνα, καρότα και πατάτες.

Εάν εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι μπορεί να σας λείπουν αυτά τα απαραίτητα μέταλλα, εξετάστε το ενδεχόμενο να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων. Οι έγκυες γυναίκες, για παράδειγμα, συχνά λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου για να αντιμετωπίσουν τις μυϊκές κράμπες.

Ζέσταμα

Η προετοιμασία των μυών σας και η προετοιμασία για δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της καταπόνησης που οδηγεί σε κράμπες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ζεστάνετε τα μπλουζάκια σας πριν από την άσκηση εάν παρατηρήσετε ότι είναι σφιχτά.

Αντί να ξεκινήσετε με μια πλήρη εκτέλεση, δοκιμάστε να περπατήσετε για αρκετά λεπτά και μετά:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Φέρτε το ένα πόδι μερικές ίντσες μπροστά από το άλλο με τη φτέρνα να αγγίζει το έδαφος.
2. Στρέψτε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός κάμπτοντας το όρθιο πόδι και φέρνοντας τους γλουτούς σας πίσω.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε αυτήν την κουνιστή κίνηση αρκετές φορές και για τα δύο πόδια.

Τέντωμα

Μαζί με τη σωστή προθέρμανση για άσκηση, δοκιμάστε να τεντώσετε απαλά τους μύες του μπλοκάρει. Εκτελέστε τα τεντώματα ενώ κάθεστε ή στέκεστε, ό, τι σας φαίνεται καλύτερο.

Η τακτική συμμετοχή στη γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Υπάρχουν διαφορετικές πόζες που στοχεύουν συγκεκριμένα τα μπλουζάκια, όπως το Downward-Facing Dog, το Extended Triangle Pose και το Staff Pose.

Εάν έχετε συχνά κράμπες τη νύχτα, κάντε αυτά τα τεντώματα πριν πάτε για ύπνο.

Πότε να δείτε γιατρό

Ενώ οι μυϊκές κράμπες συνήθως δεν είναι το σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης, μερικές φορές μπορεί να σχετίζονται με υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως:

• Προβλήματα παροχής αίματος λόγω των σκληρυμένων αρτηριών στα πόδια σας. Αυτό σημαίνει ότι οι αρτηρίες στα πόδια μπορεί να είναι πολύ στενές για να παρέχουν αρκετό αίμα, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Νευρική συμπίεση, ειδικά στη σπονδυλική στήλη λόγω στένωσης της οσφυϊκής χώρας. Ο πόνος και η κράμπες με αυτήν την κατάσταση μπορεί να είναι χειρότερες μετά από μεγάλες περιόδους περπατήματος.
• Εξάντληση καλίου, μαγνησίου ή ασβεστίου. Μπορεί να εμφανίσετε ανεπάρκειες μέσω κακής διατροφής ή χρησιμοποιώντας φάρμακα που δρουν ως διουρητικά.

Σκεφτείτε να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν οι μυϊκές κράμπες συμβαίνουν συχνά και προκαλούν έντονο πόνο. Δείτε επίσης το γιατρό σας εάν έχετε:

• πρήξιμο ή ερυθρότητα στα πόδια
• μυϊκή αδυναμία
• κράμπες που δεν ανταποκρίνονται στα μέτρα φροντίδας στο σπίτι

Τι να περιμένετε στο ραντεβού σας

Πριν πραγματοποιήσετε μια φυσική εξέταση, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας ζητήσει να εξηγήσετε τα συμπτώματά σας. Θα σας ρωτήσουν πότε συμβαίνουν οι κράμπες, πόσο συχνά και η σοβαρότητά τους.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας ζητήσει να παράσχετε πληροφορίες σχετικά με το ιατρικό σας ιστορικό, συμπεριλαμβανομένων τυχόν παθήσεων που έχετε ή φαρμάκων που παίρνετε.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί σε ποιες δραστηριότητες συμμετέχετε ή σε οτιδήποτε άλλο μπορεί να συμβάλει στις κράμπες.

Πάρε μακριά

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αντιμετωπίζετε κράμπες. Αν και δυσάρεστες, οι κράμπες είναι συχνές και μπορεί να ανταποκριθούν ευνοϊκά σε μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η κατανάλωση περισσότερου νερού.

Εάν όχι, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας που να τα προκαλούν που πρέπει να αντιμετωπιστούν.