Ισχυρή και ευέλικτη: Ασκήσεις Hamstring για γυναίκες

Περιεχόμενο

• Γιατί τα μπλουζάκια σας είναι σημαντικά
• Αρση βάρους
• Γέφυρα με ένα πόδι
• Κουτί καταλήψεις
• Deadlift με ένα πόδι
• Ξαπλώνοντας μπούκλες ποδιών
• Sumo Deadlift
• Το Takeaway
• 3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα μπλουζάκια

Οι τρεις ισχυροί μύες που τρέχουν στο πίσω μέρος του μηρού σας είναι το semitendinosus, το semimembranosus και το bicep femoris. Μαζί, αυτοί οι μύες είναι γνωστοί ως κορδόνια σας.

Το μπλουζάκι είναι υπεύθυνο για τη σωστή λειτουργία του γόνατος και χρησιμοποιείται καθ 'όλη τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής σε κινήσεις όπως περπάτημα, οκλαδόν και σκάλες. Είτε είστε ήδη πολύ δραστήριοι και θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη, ή αν απλά ασκείστε στην άσκηση και θέλετε να τονίσετε, αυτές οι κινήσεις μπλοκάρουν θα σας ξεκινήσουν.

Γιατί τα μπλουζάκια σας είναι σημαντικά

Μία από τις κύριες δουλειές των μπλουζών είναι να λυγίζετε το γόνατό σας, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα αδύναμα στηρίγματα είναι μια από τις μεγαλύτερες αιτίες τραυματισμών στο γόνατο. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, οι γυναίκες έχουν δύο έως 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να υποστούν τραυματισμό του συνδέσμου στο γόνατο, όπως ένα δάκρυ πρόσθιου πρόσθιου συνδέσμου (ACL), από τους άνδρες.

Ένας λόγος είναι επειδή οι γυναίκες τείνουν να έχουν ισχυρότερους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλοι) απ 'ό, τι στους πίσω μυς. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Τα αδύναμα μπλουζάκια μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μια κατάσταση γνωστή ως γόνατο του δρομέα (σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου). Αυτή η οδυνηρή κατάσταση είναι ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, με αποτέλεσμα τη φλεγμονή και τον πόνο γύρω από το γόνατο.

Φυσικά, το σώμα σας είναι ένα περίπλοκα συνδεδεμένο σύστημα. Οι αδύναμοι μύες του μπλοκαρίσματος επηρεάζουν πολύ περισσότερα από τα γόνατα και τους γοφούς σας. Τα αδύναμα μπλουζάκια έχουν συνδεθεί ακόμη και με τα πάντα, από κακή στάση έως πόνο στη μέση. Ένα καλά ισορροπημένο σώμα που περιλαμβάνει δυνατά μπλουζάκια σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε γρήγορα, να πηδήξετε ψηλά και να κάνετε εκρηκτικές κινήσεις όπως το άλμα. Ή απλώς κυνηγήστε το μικρό σας παιδί χωρίς να κλαίει!

Για να μην αναφέρουμε, τα δυνατά μπλουζάκια δημιουργούν ελκυστικά πόδια. Τα καλά εκπαιδευμένα μπλουζάκια φαίνονται κομψά και σέξι σε χαριτωμένα σορτς, μια φουσκωτή φούστα ή ένα κομψό μαγιό!

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας, θα θέλατε να εξασκηθείτε σε διάφορους τύπους κινήσεων. Μερικές κινήσεις μπλοκάρουν από το ισχίο και άλλες προέρχονται από τα γόνατα. Μην κάνετε μόνο μία κίνηση ξανά και ξανά. Η προπόνηση του hamstring με διάφορους τρόπους θα έχει καλύτερα αποτελέσματα, γρηγορότερα.

Αρση βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Κρατήστε μια μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας με τα χέρια σας ευθεία.


2. Βιδώστε προς τα εμπρός τους γοφούς και κολλήστε το άκρο σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.


3. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, φέρτε την μπάρα προς το πάτωμα.


4. Μόλις η μπάρα φτάσει στο σημείο που λυγίζουν τα γόνατά σας ή το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα, χρησιμοποιήστε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.


5. Κάντε 2 ή 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Γέφυρα με ένα πόδι

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τη φτέρνα ενός ποδιού στην άκρη του πάγκου, έτσι ώστε το πόδι σας να σχηματίζει μια πιο ελαφριά γωνία 90 μοιρών.


2. Επεκτείνετε το άλλο πόδι ευθεία προς τα πάνω. Σπρώξτε τη φτέρνα στον πάγκο και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος.


3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας για μια μόνο επανάληψη.


4. Κάντε 2 ή 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Προχωρημένος: Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη τοποθετώντας μια μπάρα ή μια ζυγισμένη πλάκα στους γοφούς σας.

Κουτί καταλήψεις

1. Σταθείτε μπροστά από ένα πάγκο, καρέκλα ή κουτί που απέχει 16 έως 25 ίντσες από το έδαφος.


2. Σταθείτε απέναντι από το κουτί με ελαφρώς ευρύτερη στάση και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.


3. Κρατώντας ένα ζυγισμένο barbell μπροστά από το στήθος σας και κρατήστε την πλάτη σας σταθερή, χαμηλώστε σε μια στάση μέχρι το άκρο σας να αγγίξει την επιφάνεια. Επιστροφή σε στάση. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών.


4. Ένα squat είναι ένα μόνο rep. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις 2 ή 3 φορές.

Deadlift με ένα πόδι

Καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να περιστρέφετε από το ισχίο.

1. Κρατώντας ένα barbell ή kettlebell στο ένα χέρι, αρθρώστε προς τα εμπρός στο ισχίο, επεκτείνοντας ταυτόχρονα το αντίθετο πόδι ακριβώς πίσω σας.


2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι το πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Εάν η ισορροπία είναι ένα ζήτημα, μπορείτε να κρατήσετε το δάκτυλο του πίσω ποδιού να αγγίζει ελαφρά το πάτωμα.


3. Επιστροφή σε στάση.


4. Κάντε 2 ή 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ξαπλώνοντας μπούκλες ποδιών

Αυτή η κίνηση με βάση το μηχάνημα είναι εξαιρετικά αποτελεσματική επειδή απομονώνει εντελώς το μπλοκάρει. Όταν ολοκληρώνετε αυτήν την κίνηση, φροντίστε να εστιάσετε στον έλεγχο της κίνησης και να πάτε όσο πιο αργά γίνεται, καθώς δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αδράνεια για να μετακινήσετε τα βάρη καθώς κυρτώνετε τα πόδια σας πιο κοντά στο πίσω μέρος.

Sumo Deadlift

1. Αυτή η κίνηση deadlift αφαιρεί την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας τοποθετώντας τα πόδια σας πιο μακριά. Ξεκινήστε με μια εξαιρετικά ευρεία στάση.


2. Χαμηλώστε και πιάστε το barbell (κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας πρέπει να είναι φαρδιά, όχι το κράτημα σας).


3. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, σπρώξτε το άκρο σας καθώς σηκώνετε, οδηγώντας κάτω από τα πόδια σας. Γείρετε ελαφρώς πίσω καθώς φέρετε τα χέρια σας και το barbell στο επίπεδο του ισχίου.


4. Παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά τη μπάρα στο πάτωμα κάμπτοντας στους γοφούς.

Το Takeaway

Είτε είστε αθλητής που επιθυμεί να βελτιώσει την φυσική σας κατάσταση, είτε θέλετε πιο αδύνατα, πιο δυνατά πόδια, αυτές οι δυναμικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονίσετε και να τεντώσετε τους μυς σας. Οι μύες που αποτελούν το μπλουζάκι σας αποτελούν βασικό μέρος της λειτουργίας του γόνατος και των ποδιών. Βελτιώστε τη δύναμη και την ευελιξία αυτής της ομάδας μυών και θα είστε καλά στο δρόμο σας για καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση.

Και γεια σου, έχοντας υπέροχα πόδια δεν πονάει!

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα μπλουζάκια