Η πιο σκληρή προπόνηση που μπορείτε να κάνετε με έναν μόνο αλτήρα

Περιεχόμενο

• Dumbbell Crunch
• Ώθηση ισχίου με ένα πόδι
• Διπλή εναέρια πρέσα
• Reverse Overhead Lunge
• Ελεγχόμενες ρωσικές ανατροπές
• Καθαρισμός Squat Single-Arm
• Αξιολόγηση για

Γνωρίζετε εκείνη την επιβαρυντική στιγμή που δεν μπορείτε να βρείτε το άλλο μισό του ζευγαριού αλτήρα γιατί άλλοι ακατάστατοι γυμναστές δεν καθαρίζουν μετά τα σετ τους; (ΓΧ.)

Τώρα, δεν θα χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να εμφανιστεί: Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση kickass με μόνο έναν αλτήρα και αυτή την προπόνηση κυκλικής προπόνησης από την ειδικό στο fitness Jen Widerstrom (την ιδιοφυή κυρία πίσω από το 40-Day Crush Your Goals Challenge). Αυτή η προπόνηση ενισχύει τον αριθμό των επαναλήψεών σας και συνδυάζει την ευθεία δύναμη με τις κινήσεις της συνολικής δύναμης του σώματος, όχι μόνο για να χτίσετε μυς αλλά και να αναζωογονήσετε την καρδιά σας. (Αυτό είναι ένα από τα πολλά προνόμια της προπόνησης κυκλώματος.)

Νομίζεις ότι είσαι έτοιμος για την πρόκληση; Πιάσε έναν αλτήρα και κάνε στροφαλοφόρο. (Στη συνέχεια, δοκιμάστε τους κοιλιακούς σας με τις πιο δύσκολες προπονήσεις με πλάγια θέση.)

Πως δουλεύει: Εργαστείτε μέσα από το κύκλωμα των ασκήσεων, κάνοντας 3 επαναλήψεις η καθεμία κατά τη διάρκεια του πρώτου σετ, 6 επαναλήψεις η καθεμία κατά το δεύτερο σετ και 9 επαναλήψεις η καθεμία κατά τη διάρκεια του τρίτου σετ.

Θα χρειαστείς: Ένας αλτήρας μεσαίου βάρους και ένας αλτήρας μεγάλου βάρους

Dumbbell Crunch

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω και τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα οριζόντια στο στήθος με τα χέρια τυλιγμένα γύρω του, τα δάχτυλα προς το πρόσωπο.

ΣΙ. Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να σηκώσετε τις λεπίδες του κεφαλιού και των ώμων από το έδαφος. Μπορεί να είναι μόνο λίγα εκατοστά. βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί κάνουν τη δουλειά.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 3, 6 ή 9 επαναλήψεις.

Ώθηση ισχίου με ένα πόδι

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα να δείχνουν προς την οροφή και τις φτέρνες να πιέζουν στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών ανασηκωμένα. Ισορροπήστε έναν μεσαίου βάρους αλτήρα στο ένα άκρο πάνω από το δεξί ισχίο, πιέστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα και τεντώστε το αριστερό πόδι προς την μπροστινή γωνία του δωματίου για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Εκπνεύστε και πιέστε στη δεξιά φτέρνα για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα, ενώστε τους γλουτούς για να επεκτείνετε τους γοφούς στην κορυφή, κρατώντας το αριστερό πόδι σηκωμένο.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τους γοφούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 3, 6 ή 9 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διπλή εναέρια πρέσα

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και έναν βαρύ αλτήρα σηκωμένο οριζόντια μπροστά από το στήθος, μια άκρη σε κάθε χέρι με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω και σφιχτά στα πλευρά.

ΣΙ. Εκπνεύστε για να πιέσετε τον αλτήρα πάνω, με τα χέρια απευθείας στους ώμους. Διατηρήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο και μην αφήσετε τα νεύρα να φουντώσουν.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε και χαμηλώστε με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 3, 6 ή 9 επαναλήψεις.

Reverse Overhead Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και έναν αλτήρα στο δεξί χέρι. Σφίξτε με ασφάλεια τον αλτήρα μέχρι το δεξί ώμο και πιέστε το πάνω μέρος, με τον καρπό στραμμένο προς τα εμπρός με το χέρι στοιβαγμένο απευθείας στον ώμο για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο, εισπνεύστε για να κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι, χαμηλώστε μέχρι και τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε για να πιέσετε το μπροστινό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική του θέση, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Κάντε 3, 6 ή 9 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ελεγχόμενες ρωσικές ανατροπές

ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα με τον κορμό σε κλίση περίπου 45 μοίρες, τα πόδια τεντωμένα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα τακούνια να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα κάθετα μπροστά από το στήθος με τα δύο χέρια για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο, περιστρέψτε αργά τον κορμό προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας τον αλτήρα λίγα εκατοστά προς το πάτωμα.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στο κέντρο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε, περιστρέφοντας προς την άλλη πλευρά. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 3, 6 ή 9 επαναλήψεις.

Καθαρισμός Squat Single-Arm

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι ανάμεσα στα πόδια, με την παλάμη προς τα αριστερά.

ΣΙ. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, στη συνέχεια εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατά σας για να καθαρίσετε τον αλτήρα μέχρι τη θέση του πάνω στο δεξιό ώμο, χαμηλώνοντας αμέσως σε μια κατάληψη.

ΝΤΟ. Πιέστε το μεσαίο πόδι για να σταθείτε. Κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια ρίξτε το βάρος πίσω ανάμεσα στα πόδια για να ξεκινήσετε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 3, 6 ή 9 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αξιολόγηση για