Είναι καλό το νάτριο για εσάς; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Αλάτι: Το Super Mineral
• Λοιπόν, είναι καλό το νάτριο για εσάς;
• Υγιείς τρόποι για να συμπεριλάβετε το νάτριο στη διατροφή σας
• Προσδιορίστε αν είστε «αλμυρό πουλόβερ».
• Κρατήστε τις καρτέλες σας στην BP σας.
• Κολλήστε με ολόκληρα τρόφιμα.
• Μάθετε το οικογενειακό σας ιστορικό.
• Πάρτε περισσότερο κάλιο.
• Αξιολόγηση για

Γεια, με λένε Sally και είμαι διαιτολόγος που λατρεύει το αλάτι. Το γλείφω από τα δάχτυλά μου όταν τρώω ποπ κορν, το πασπαλίζω γενναιόδωρα σε ψητά λαχανικά και δεν θα ονειρευόμουν να αγοράσω ανάλατα κουλούρια ή σούπα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Παρόλο που η αρτηριακή μου πίεση ήταν πάντα χαμηλή, εξακολουθώ να αισθάνομαι λίγο ένοχος. Σε τελική ανάλυση, αν θέλω να μειώσω την πιθανότητα καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού, θα πρέπει να αποφεύγω το αλάτι, σωστά;

Βασικά, όχι. Όσον αφορά το νάτριο, δεν συμφωνούν όλοι ότι η καλύτερη στρατηγική είναι να μειωθεί. Στην πραγματικότητα, το να πηγαίνεις πολύ χαμηλά μπορεί να είναι εντελώς ανθυγιεινό, λέει νέα έρευνα. Και οι δραστήριες γυναίκες μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερο αλάτι από εκείνες που κάνουν καθιστική ζωή. Για να αποφύγουμε τη σύγχυση, συμβουλευτήκαμε τους κορυφαίους ειδικούς και αναλύσαμε όλες τις τελευταίες μελέτες. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα λευκά πράγματα και απαντήστε μια για πάντα: Είναι το νάτριο καλό για εσάς; (Και τι συμβαίνει με το MSG;)

Αλάτι: Το Super Mineral

Αν και το νάτριο συχνά μπαίνει στην κατηγορία των θρεπτικών μη-όχι, το σώμα σας το χρειάζεται. Αυτό το μέταλλο, το οποίο βοηθά το σύστημά σας να στέλνει μηνύματα από και προς τον εγκέφαλο και να διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς σας σταθερούς, είναι πολύ σημαντικό για τις ενεργές γυναίκες. Στην πραγματικότητα, είναι ένα πραγματικό μυστικό όπλο προπόνησης, όχι λιγότερο κρίσιμο από το αθλητικό σουτιέν σας. Μπορεί συχνά να βοηθήσει στην πρόληψη του είδους κράμπες των μυών που διακόπτει σύντομα τις ασκήσεις και καταστρέφει τους αγώνες. Βοηθά επίσης το σώμα σας να κρατήσει το νερό, ώστε να παραμείνετε καλύτερα ενυδατωμένοι, λέει η Nancy Clark, R.D., συγγραφέας του Οδηγός αθλητικής διατροφής της Νάνσυ ΚλαρκΤο Η Κλαρκ θυμάται έναν από τους πελάτες της, έναν μαραθωνοδρόμο που ασκήθηκε στη ζέστη και παραπονέθηκε ότι ήταν κουρασμένος όλη την ώρα. Αποδείχθηκε ότι περιόριζε σοβαρά την πρόσληψη αλατιού. "Δεν χρησιμοποίησε αλάτι στη μαγειρική ή στο τραπέζι και επέλεξε κουλούρια χωρίς αλάτι, κράκερ και ξηρούς καρπούς. Έτρωγε κυρίως μη επεξεργασμένα" φυσικά "τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο", λέει ο Clark. Όταν πρόσθεσε λίγο νάτριο στη διατροφή της - ρίχνοντας λίγο αλάτι στην ψημένη πατάτα της και στο βραστό νερό πριν προσθέσει ζυμαρικά, ανέφερε ότι αισθάνθηκε πολύ καλύτερα.

Ορισμένες υγιείς γυναίκες χρειάζονται πολύ αλάτι, λέει η Amy Goodson, R.D., αθλητικός διαιτολόγος στο Ντάλας. Κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης, οι περισσότερες γυναίκες χάνουν λίγο νάτριο, κάλιο και υγρά. Αλλά τα "αλμυρά πουλόβερ" χάνουν περισσότερα και έτσι πρέπει να τα αναπληρώσουν μετά. (Για να μάθετε αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, ανατρέξτε στο "Τι να κάνετε.") (Σχετικό: Ο ένας λόγος που ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να τρώτε περισσότερο αλάτι)

Λοιπόν, είναι καλό το νάτριο για εσάς;

Είναι η μεγάλη συζήτηση για το αλάτι. Στην πραγματικότητα, αυτή η απάντηση θα είναι διαφορετική από άτομο σε άτομο, καθώς υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στο νάτριο (όπως σχεδόν σε οτιδήποτε καταναλώνετε). Για μερικούς ανθρώπους, η υπερβολική ποσότητα του μετάλλου μπορεί να κάνει τα νεφρά να συγκρατούν επιπλέον νερό (γι' αυτό προκαλεί φούσκωμα), αυξάνοντας τον όγκο του αίματος. Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα αιμοφόρα αγγεία, αναγκάζοντας την καρδιά να εργαστεί σκληρότερα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μετατραπεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση, λέει η Rachel Johnson, Ph.D., R.D., εκπρόσωπος της American Heart Association. Επειδή ένας στους τρεις Αμερικανούς έχει υψηλή αρτηριακή πίεση και η κατανάλωση λιγότερου αλατιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης, στη δεκαετία του 1970 οι ειδικοί συμβούλευαν να μειώσουν την ποσότητα, και ξαφνικά ολόκληρη η χώρα βρισκόταν σε ένα λάκτισμα που περιορίζει το αλάτι. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, θα πρέπει να λαμβάνετε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία το προχωρεί ακόμη περισσότερο με τη σύστασή τους για 1.500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Αλλά μια πρόσφατη έκθεση από το Ινστιτούτο Ιατρικής αμφισβητεί εάν μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο είναι κατάλληλη για όλους. Μετά την επανεξέταση των στοιχείων, οι ειδικοί του ΔΟΜ δήλωσαν ότι απλώς δεν υπήρχε απόδειξη ότι η κατανάλωση λιγότερων από 2.300 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα λιγότερους θανάτους από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Στο American Journal of Hypertension, μια ανάλυση επτά μελετών στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από 6.000 άτομα δεν βρήκε ισχυρές ενδείξεις ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών ή θανάτου σε άτομα με φυσιολογική ή υψηλή αρτηριακή πίεση. "Οι τρέχουσες συστάσεις βασίστηκαν στην πεποίθηση ότι όσο χαμηλότερα, τόσο καλύτερα", λέει ο Michael Alderman, M.D., ομότιμος καθηγητής ιατρικής στο Ιατρικό Κολέγιο Albert Einstein. «Αλλά τα πιο πρόσφατα δεδομένα για τα αποτελέσματα στην υγεία δείχνουν ότι αυτές οι οδηγίες δεν δικαιολογούνται».

Το να πηγαίνεις πολύ χαμηλά μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνο. Σε μια μελέτη του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου της Κοπεγχάγης, μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο είχε ως αποτέλεσμα μείωση της πίεσης του αίματος κατά 3,5 % για άτομα με υπέρταση. Αυτό θα ήταν καλό, εκτός από το ότι αύξησε επίσης τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη τους και αύξησε τα επίπεδα αλδοστερόνης και νορεπινεφρίνης, δύο ορμονών που μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Όλα αυτά τα πράγματα είναι γνωστοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Τώρα υπάρχει ακόμη περισσότερος λόγος για να προχωρήσετε και να αλατίσετε τα λαχανικά σας: Τον Μάρτιο, Δανοί ερευνητές ανακοίνωσαν, μετά από ανάλυση δεκάδων μελετών, ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση πολύ μικρού νατρίου συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου. Έχουν καθορίσει ότι το ασφαλέστερο εύρος για τους περισσότερους ανθρώπους είναι από 2.645 έως 4.945 χιλιοστόγραμμα αλατιού την ημέρα. Αυτοί είναι αριθμοί που οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν ήδη συναντήσει, αλλά, δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος αυτού του νατρίου - το 75 % - προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα και εστιατόρια, πολλά από τα οποία είναι γεμάτα με θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη και ακόμη και τρανς λιπαρά. Οι χειρότεροι παραβάτες είναι οι λεγόμενοι Salty Six: ψωμί και ρολά, αλλαντικά, πίτσα, σούπα, πουλερικά και σάντουιτς. Μια τυπική παραγγελία κινέζικου βοείου κρέατος με μπρόκολο έχει 3.300 χιλιοστόγραμμα και ένα πιάτο παϊμάκι κοτόπουλου πλησιάζει τα 3.400 χιλιοστόγραμμα. «Είτε πρόκειται για ένα φανταχτερό εστιατόριο είτε για ένα λιπαρό εστιατόριο, το πιθανότερο είναι ότι χρησιμοποιεί πολύ αλάτι», λέει ο Michael Jacobson, Ph.D., εκτελεστικός διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης στο Δημόσιο Συμφέρον, μιας μη κερδοσκοπικής ομάδας που έχει ζητήσει ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων να περιορίσει το νάτριο που επιτρέπεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίων.

Αυτό αφήνει τις γυναίκες που ακολουθούν μια δίαιτα υψηλής ποιότητας που περιλαμβάνει πολλά φρέσκα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, και δημητριακά ολικής αλέσεως σε αρκετά καλή κατάσταση. "Δεν χρειάζεται να είστε τόσο προσεκτικοί όσον αφορά το νάτριο όπως μερικοί άνθρωποι εάν κάνετε τόσα άλλα πράγματα σωστά", λέει ο Jacobson. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το να είσαι ενεργός μπορεί να προσφέρει μια φυσική άμυνα ενάντια στις αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου. "Εάν είστε δραστήριοι, πιθανότατα μπορείτε να ανεχτείτε περισσότερο αλάτι στη διατροφή σας από κάποιον που δεν είναι", λέει η Carol Greenwood, Ph.D., καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Αυτό σημαίνει προστασία από την επίδραση του νατρίου στην αρτηριακή πίεση — και ίσως ακόμη περισσότερο. Στην έρευνα του Greenwood, οι μεγαλύτεροι ενήλικες που ακολουθούσαν δίαιτες με υψηλό αλάτι παρουσίασαν μεγαλύτερη γνωστική πτώση από εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού, αλλά όχι μεταξύ εκείνων που ήταν σωματικά δραστήριοι. Προστατεύονταν, ανεξάρτητα από το πόσο αλάτι έτρωγαν. «Ένα υψηλό επίπεδο δραστηριότητας προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία και τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου», εξηγεί.

Συμπέρασμα: Εάν είστε δραστήριοι και ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, το νάτριο δεν πρέπει να σας αγχώνει. «Από όλα τα πράγματα για τα οποία πρέπει να ανησυχείτε», λέει ο Δρ Άλντερμαν, «μπορείτε να το αφαιρέσετε από το τραπέζι».

Υγιείς τρόποι για να συμπεριλάβετε το νάτριο στη διατροφή σας

Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή αποτελούν εξαιρετικές προφυλάξεις έναντι των βλαβερών επιπτώσεων του νατρίου, επομένως δεν χρειάζεται να πετάξετε την αλατιέρα σας. Αντ 'αυτού, ακολουθήστε αυτήν τη λογική προσέγγιση του νατρίου. (Και δοκιμάστε αυτούς τους εξωφρενικούς τρόπους για να χρησιμοποιήσετε μοντέρνα άλατα.)

Προσδιορίστε αν είστε «αλμυρό πουλόβερ».

Μετά την επόμενη προπόνηση push-it-to-the-max, κρεμάστε το ντεπόζιτο σας μέχρι να στεγνώσει και, στη συνέχεια, προσέξτε τα λευκά υπολείμματα. Αν το δεις, χρειάζεσαι ακόμη περισσότερο νάτριο από την τυπική γυναίκα σε καλή φυσική κατάσταση. Οι αρχάριοι ασκούνται τείνουν να χάνουν περισσότερο αλάτι στον ιδρώτα (με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας προσαρμόζεται και χάνει λιγότερο). Ο πιο έξυπνος τρόπος για να αναπληρώσετε: Πάρτε ένα σνακ μετά την προπόνηση που περιέχει νάτριο-κουλούρια και τυρί κότατζ ή φρούτα χαμηλών λιπαρών-ή προσθέστε αλάτι σε υγιεινά τρόφιμα, όπως καστανό ρύζι και λαχανικά. Πρέπει να συμπληρώσετε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας - με αθλητικά ποτά, τζελ ή μασήματα που περιέχουν νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες - μόνο εάν προπονείστε για λίγες ώρες ή είστε αθλητής αντοχής.

Κρατήστε τις καρτέλες σας στην BP σας.

Η αρτηριακή πίεση τείνει να αυξάνεται σταδιακά με την ηλικία, οπότε ακόμα κι αν οι αριθμοί σας είναι καλοί τώρα, μπορεί να μην παραμείνουν έτσι. Ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση τουλάχιστον κάθε δύο χρόνια. Η υπέρταση δεν έχει συμπτώματα, γι 'αυτό συχνά ονομάζεται σιωπηλός δολοφόνος.

Κολλήστε με ολόκληρα τρόφιμα.

Εάν προσπαθείτε ήδη να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να φάτε λιγότερο, μειώνετε αυτόματα την πρόσληψη νατρίου. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι ελαφρώς υψηλή, ξεκινήστε να συγκρίνετε προϊόντα της ίδιας κατηγορίας, όπως σούπες και ψωμί, για να δείτε πώς συσσωρεύεται το νάτριό τους. Μερικοί απλοί διακόπτες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη.

Μάθετε το οικογενειακό σας ιστορικό.

Υπάρχει μια ισχυρή γενετική συνιστώσα στην υπέρταση, επομένως τα κατάλληλα, υγιή άτομα μπορεί να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση εάν εμφανίζεται στην οικογένεια. Κρατήστε πιο προσεκτικά την αρτηριακή σας πίεση και την πρόσληψη νατρίου εάν η υπέρταση είναι στο γενεαλογικό σας δέντρο. Περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού είναι ευαίσθητο στο νάτριο, πράγμα που σημαίνει ότι η αρτηριακή τους πίεση θα ανταποκριθεί πιο δραματικά στην ουσία από τη βούληση των άλλων ανθρώπων (αυτό είναι πιο συνηθισμένο στους Αφροαμερικανούς και στους υπέρβαρους).

Πάρτε περισσότερο κάλιο.

Το ορυκτό είναι κρυπτονίτης σε νάτριο, αμβλύνοντας τις δυνάμεις του. Μια δίαιτα υψηλή σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Και δεν θα προτιμούσατε να τρώτε περισσότερες μπανάνες και σπανάκι παρά να τσιμπάτε σε σκέτο ποπ κορν; Άλλες πηγές αστεριών περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, edamame, πεπόνι και φακές. Όσο είστε σε αυτό, αυξήστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Αυτά έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αξιολόγηση για