Οι 7 πιο υγιεινές επιλογές γάλακτος

Περιεχόμενο

• 1. Γάλα κάνναβης
• 2. Γάλα βρώμης
• 3. Γάλα αμυγδάλου
• 4. Γάλα καρύδας
• 5. Το αγελαδινό γάλα
• 6. Α2 γάλα
• 7. Γάλα σόγιας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα γαλακτοκομικά κλίτη έχουν εκραγεί με γάλα και εναλλακτικές επιλογές γάλακτος τα τελευταία χρόνια και η επιλογή του πιο υγιεινού γάλακτος δεν αφορά μόνο την περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Είτε ψάχνετε πέρα ​​από το αγελαδινό γάλα για λόγους υγείας ή διατροφικές προτιμήσεις ή απλά θέλετε να πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές, ίσως αναρωτιέστε ποιος τύπος γάλακτος είναι πιο υγιεινός για εσάς.

Εδώ είναι οι 7 πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές γάλακτος και γάλακτος για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

1. Γάλα κάνναβης

Το γάλα κάνναβης παρασκευάζεται από αλεσμένους, εμποτισμένους σπόρους κάνναβης, οι οποίοι δεν περιέχουν το ψυχοδραστικό συστατικό του Κάνναβη sativa φυτό.

Οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ακόρεστα λίπη.Έτσι, το γάλα κάνναβης περιέχει μια ελαφρώς υψηλότερη ποσότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών από άλλα γάλατα φυτών.

Μια μερίδα 8 ουγκιών (240 ml) γάλα κάνναβης παρέχει τα ακόλουθα (1):

• Θερμίδες: 60
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια
• Λίπος: 5 γραμμάρια
• Φώσφορος: 25% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Ασβέστιο: 20% του DV
• Μαγνήσιο: 15% του DV
• Σίδερο: 10% του DV

Το γάλα κάνναβης είναι σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες, αλλά ορισμένες μάρκες προσθέτουν γλυκαντικά, τα οποία αυξάνουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα του συστατικού και να αγοράσετε κάνναβη - και οποιοδήποτε άλλο φυτικό γάλα - χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η ζάχαρη μπορεί να αναφέρεται στην ετικέτα του συστατικού ως σιρόπι καστανό ρυζιού, χυμός ζαχαροκάλαμου που εξατμίζεται ή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.

Το γάλα κάνναβης παρασκευάζεται από τους σπόρους του Κάνναβη sativa φυτό. Αν και το ρόφημα δεν έχει ψυχοδραστικά αποτελέσματα, παρέχει πιο υγιή λίπη και πρωτεΐνες από τα άλλα φυτικά γάλατα.

2. Γάλα βρώμης

Αν και το πόσιμο γάλα που παρασκευάζεται με μούσκεμα ολόκληρης της βρώμης δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωση ενός μπολ βρώμης ολικής αλέσεως, είναι πολύ θρεπτικό.

Το γάλα βρώμης είναι φυσικά γλυκό από τη βρώμη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι ασυνήθιστο επειδή περιέχει μερικές διαλυτές ίνες, οι οποίες καθιστούν το γάλα βρώμης λίγο πιο κρεμώδες.

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και μετατρέπονται σε πήκτωμα κατά την πέψη, το οποίο βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και σας κρατά γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες στο γάλα βρώμης μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Μια μελέτη 5 εβδομάδων σε 52 άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση γάλακτος βρώμης μείωσε τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με ένα ποτό ελέγχου (2).

Αν και οι θρεπτικές τιμές μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την επωνυμία και ανάλογα με το πώς ή εάν το γάλα είναι ενισχυμένο, μια μερίδα 8 ουγκιών (240 ml) γάλα βρώμης βρώμης παρέχει τα ακόλουθα:

• Θερμίδες: 120
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 16 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 5 γραμμάρια
• Βιταμίνη Β12: 50% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 46% του DV
• Ασβέστιο: 27% του DV
• Φώσφορος: 22% του DV
• Βιταμίνη D: 18% του DV
• Βιταμίνη Α: 18% του DV

Το γάλα βρώμης έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από ό, τι τα περισσότερα άλλα γαλακτοκομικά γάλατα και διαθέτει επιπλέον φυτικές ίνες. Μεγάλο μέρος των ινών στη βρώμη είναι διαλυτές ίνες, οι οποίες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας και η διατήρηση πλήρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3. Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται με εμβάπτιση αμυγδάλων σε νερό και στη συνέχεια ανάμειξη και στραγγίζοντας τα στερεά.

Είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση γάλακτος μη γαλακτοκομικών προϊόντων για άτομα που είτε δεν μπορούν να ανεχθούν είτε επιλέγουν να μην πίνουν γάλα γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά δεν είναι ασφαλές εάν έχετε αλλεργία στα καρύδια.

Το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη έχει χαμηλές θερμίδες και πολύ χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από το αγελαδινό γάλα, καθιστώντας το μια καλή επιλογή εάν ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων (3).

Ωστόσο, σημειώστε ότι πολλές μάρκες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα των συστατικών και αποφεύγετε τις γλυκαντικές ουσίες.

Αν και το γάλα αμυγδάλου είναι μια φυσικά καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Πολλές μάρκες εμπλουτίζονται με ασβέστιο και βιταμίνες Α και Δ, αλλά οι ποσότητες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα.

Κατά μέσο όρο, μια μερίδα 8 ουγκιών (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος αμυγδάλου παρέχει τα ακόλουθα (4):

• Θερμίδες: 41
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 50% του DV

Πολλές μάρκες περιέχουν πρόσθετα όπως η καραγενάνη για να πυκνώσουν και να αποτρέψουν τον διαχωρισμό.

Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν η καραγενάνη προάγει την εντερική φλεγμονή και βλάβη. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για την υγεία των καρραγηνών και των εντέρων έχει διεξαχθεί σε ζώα και εργαστήρια (5,6).

Το γάλα αμυγδάλου είναι μια καλή εναλλακτική για το γάλα χωρίς γάλα, αλλά διατροφικά, είναι πολύ διαφορετικό από το αγελαδινό γάλα. Αν προτιμάτε το χαμηλότερο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια επωνυμία χωρίς ζάχαρη.

4. Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας συμπιέζεται από τη λευκή σάρκα μιας καρύδας. Έχει μια ευχάριστη γεύση και είναι μια καλή εναλλακτική λύση γάλακτος χωρίς γάλα που είναι ασφαλής εάν έχετε αλλεργία στα καρύδια.

Τα περισσότερα γάλα καρύδας συσκευασμένα σε χαρτοκιβώτια αναμιγνύονται με νερό για να του δώσουν μια συνέπεια παρόμοια με αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Έχει ακόμη λιγότερη πρωτεΐνη από το γάλα αμυγδάλου, αλλά πολλές μάρκες εμπλουτίζονται με ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Από την άλλη πλευρά, το κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας προορίζεται συνήθως για μαγειρικούς σκοπούς. Τείνει να είναι υψηλότερο σε λιπαρά, είναι μη ενισχυμένο και έχει πολύ πιο ξεχωριστή γεύση καρύδας.

Μια μερίδα 8 ουγγιών (240 ml) ενός ποτού γάλακτος καρύδας χωρίς ζάχαρη παρέχει τα ακόλουθα (7):

• Θερμίδες: 46
• Πρωτεΐνη: κανένας
• Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
• Λίπος: 4 γραμμάρια

Το γάλα καρύδας είναι λίγο υψηλότερο σε λιπαρά από άλλα γαλακτοκομικά γάλατα, αλλά τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) στις καρύδες συνδέονται με ορισμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL (καλή) (3).

Ορισμένες μάρκες εμπλουτίζονται επίσης με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες B12, D και A, καθώς και με μέταλλα. Ο τύπος και η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που προστίθενται μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των επωνυμιών, οπότε φροντίστε να συγκρίνετε τις ετικέτες.

Το γάλα καρύδας έχει ελαφριά, τροπική γεύση και είναι μια ασφαλής εναλλακτική γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για όσους έχουν αλλεργία στα καρύδια. Επειδή οι καρύδες αποτελούν πηγή υγιών MCT, η κατανάλωση γάλακτος καρύδας μπορεί να αυξήσει την HDL (καλή) χοληστερόλη σας.

5. Το αγελαδινό γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι το γάλα που καταναλώνεται πιο συχνά και είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (8).

Είναι φυσικά πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνες Β και πολλά μέταλλα. Είναι επίσης συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνες A και D, καθιστώντας το ένα πολύ θρεπτικό φαγητό τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες (8).

Μια μερίδα 8 ουγκιών (240 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει τα ακόλουθα (9):

• Θερμίδες: 149
• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
• Λίπος: 8 γραμμάρια
• Βιταμίνη D: 24% του DV
• Ασβέστιο: 28% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 26% του DV
• Φώσφορος: 22% του DV
• Βιταμίνη Β12: 18% του DV
• Σελήνιο: 13% του DV
• Κάλιο: 10% του DV

Ωστόσο, η πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο. Τα περισσότερα παιδιά το ξεπερνούν, αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν δια βίου αλλεργία και πρέπει να αποφύγουν αυτό το ποτό και τα τρόφιμα που το περιέχουν (3).

Επιπλέον, εκτιμάται ότι το 65% του πληθυσμού έχει κάποιο βαθμό δυσκολίας στην πέψη της λακτόζης, ενός τύπου ζάχαρης στο αγελαδινό γάλα (10).

Το κανονικό αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής, αλλά λόγω της δυσανεξίας στη λακτόζη ή της αλλεργίας στις πρωτεΐνες του γάλακτος, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να το αφομοιώσουν ή πρέπει να το αποφύγουν εντελώς.

6. Α2 γάλα

Περίπου το 80% της πρωτεΐνης στο αγελαδινό γάλα προέρχεται από καζεΐνη. Οι περισσότερες αγελάδες γαλακτοπαραγωγής στις Ηνωμένες Πολιτείες παράγουν γάλα που έχει δύο βασικούς τύπους καζεΐνης - την Α1 β-καζεΐνη και την Α2 β-καζεΐνη.

Όταν η Α1 β-καζεΐνη χωνεύεται, παράγεται ένα πεπτίδιο που ονομάζεται βήτα-κασομορφίνη-7 (BCM-7). Συνδέεται με πεπτικά συμπτώματα παρόμοια με αυτά της δυσανεξίας στη λακτόζη σε ορισμένα άτομα, όπως αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια (11).

Ορισμένες αγελάδες γαλακτοπαραγωγής παράγουν γάλα που περιέχει μόνο β2-καζεΐνη Α2, η οποία δεν σχηματίζει το πεπτίδιο BCM-7. Η εταιρεία a2 Milk Market εμπορεύεται το γάλα Α2 ως μια ευκολότερη για πέψη επιλογή (12).

Μια μικρή μελέτη σε 45 άτομα με αυτοαναφερόμενη δυσανεξία στη λακτόζη διαπίστωσε ότι το γάλα Α2 ήταν πιο εύκολο να αφομοιωθεί και προκάλεσε λιγότερη πεπτική δυσφορία, σε σύγκριση με το κανονικό αγελαδινό γάλα (13).

Εκτός από την καζεΐνη, το γάλα Α2 είναι συγκρίσιμο με το κανονικό αγελαδινό γάλα. Αν και δεν είναι καλή επιλογή εάν είστε αλλεργικοί σε πρωτεΐνες γάλακτος ή δυσανεξία στη λακτόζη, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε εάν αντιμετωπίζετε ήπια πεπτικά προβλήματα μετά την κατανάλωση κανονικού αγελαδινού γάλακτος.

Το γάλα Α2 περιέχει μόνο Α2 β-καζεΐνη και ορισμένοι άνθρωποι το βρίσκουν ευκολότερο να αφομοιώσουν από το αγελαδινό γάλα. Ωστόσο, δεν είναι καλή επιλογή εάν έχετε διαγνωστεί αλλεργία σε πρωτεΐνες γάλακτος ή δυσανεξία στη λακτόζη.

7. Γάλα σόγιας

Διατροφικά, το γάλα σόγιας έρχεται πιο κοντά στο αγελαδινό γάλα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η σόγια είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, καθώς και επειδή είναι ενισχυμένη έτσι ώστε το θρεπτικό της προφίλ να μοιάζει πολύ με αυτό του γάλακτος (3).

Η σόγια είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά θέλετε ένα ρόφημα γάλακτος με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Μια μερίδα 8 ουγκιών (240 ml) γάλα χωρίς ζάχαρη σόγιας παρέχει τα ακόλουθα (14):

• Θερμίδες: 105
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
• Λίπος: 4 γραμμάρια
• Βιταμίνη Β12: 34% του DV
• Ασβέστιο: 30% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 26% του DV
• Βιταμίνη D: 26% του DV
• Φώσφορος: 10% του DV

Η σόγια έχει αποτελέσει αντικείμενο αντιπαράθεσης, καθώς οι περισσότερες σόγια που καλλιεργούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες τροποποιούνται γενετικά για να αντισταθούν στο ζιζανιοκτόνο glyphosate.

Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση τροφίμων σόγιας συνδέεται με οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βελτιωμένων επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, παρά τους ισχυρισμούς ότι η σόγια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού επειδή μιμείται τα οιστρογόνα στο σώμα, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο (15).

Ορισμένες μάρκες παράγουν οργανικό γάλα σόγιας, το οποίο παράγεται από σπόρους μη γενετικά τροποποιημένου οργανισμού (χωρίς ΓΤΟ) και απαλλαγμένο από συμβατικά φυτοφάρμακα και ζιζανιοκτόνα.

Αν θέλετε μια εναλλακτική λύση γάλακτος χωρίς γάλα που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά πιο κοντά στο αγελαδινό γάλα, σκεφτείτε το γάλα σόγιας. Η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρκίνου του μαστού.

Η κατώτατη γραμμή

Όλες οι εναλλακτικές επιλογές γάλακτος και γάλακτος προσφέρουν διάφορα πλεονεκτήματα για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης σας, η αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών ή η προστασία σας από αλλεργία ή δυσανεξία.

Μια καλή στρατηγική μπορεί να είναι η ανάμιξη των τύπων γάλακτος που πίνετε. Με αυτόν τον τρόπο, απολαμβάνετε το καλύτερο από κάθε ένα από αυτά, ειδικά εάν τα πίνετε παράλληλα με μια υγιεινή διατροφή ολόκληρων τροφών.

Θυμηθείτε να ελέγξετε τις ετικέτες για συστατικά όπως πρόσθετη ζάχαρη ή ανεπιθύμητα πρόσθετα και να αποφύγετε αυτά με ανεπιθύμητα πρόσθετα.

Με εξαίρεση το γάλα σόγιας, το φυτικό γάλα είναι αρκετά χαμηλότερο σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά από το αγελαδινό γάλα. Αν και αυτό δεν αποτελεί σημαντική ανησυχία για ενήλικες και μεγαλύτερα παιδιά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας για να ελέγξετε αν το φυτικό γάλα είναι κατάλληλο για μικρά παιδιά.