5 Εύκολες Ρομβοειδείς ασκήσεις για να ορίσετε την πλάτη σας

Περιεχόμενο

• Καθορισμός των μυών της πλάτης σας
• 1. Επιρρεπής πλευρική αύξηση
• 2. Μπροστά σηκώστε αντίχειρες
• Επόμενο επίπεδο
• 3. Σύσπαση με ωμοπλάτη
• 4. Πίσω πτερύγια
• 5. Πλάκες τοίχου
• Πάρε μακριά

Καθορισμός των μυών της πλάτης σας

Ο τρόπος που στέκεστε ή κάθεστε δείχνει πόσο καλά λειτουργούν οι αρθρώσεις και οι μύες σας. Η κακή ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως χρόνιο πόνο στην πλάτη, τον αυχένα και τον ώμο. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ατροφία και αδυναμία των μυών.

Αλλά οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών στην πλάτη σας, οδηγώντας σε καλύτερη στάση του σώματος και λιγότερο πόνο καθώς γερνάτε.

Οι ρομβοειδείς μύες, που βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης σας κάτω από τον τραπέζιο μυ, διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο όταν πρόκειται για στάση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε υπερβολικά ανεπτυγμένους μυς στο στήθος ή τους ώμους σας να προεξέχουν προς τα εμπρός.

Τα ρομβοειδή έχουν σχήμα ρόμβου και χρησιμοποιούνται για να τραβήξουν τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Περιστρέφουν επίσης την ωμοπλάτη προς τα κάτω και παρέχουν σταθερότητα στους ώμους σας.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των ρομβοειδών μυών και βελτιώνουν τη στάση σας.

1. Επιρρεπής πλευρική αύξηση

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί ή πάγκο. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο χαλί. Διατηρήστε το πλάτος των ώμων σας μακριά. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα και πλήρως ξεκούραστα. Οι παλάμες σας πρέπει να στραφούν προς το σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τις πλευρές σας έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων και τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αποπνέω. Κρατήστε τα χέρια σας κάθετα στον κορμό σας και εκτεταμένα πλήρως κατά την κίνηση.
3. Όταν φτάσετε στο ύψος του ώμου, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε πατημένο για μία μέτρηση. Μόνο τα χέρια σας πρέπει να σηκώνουν, τίποτα άλλο. Ο στόχος είναι να απομονώσετε την πλάτη σας.
4. Εισπνεύστε, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.

2. Μπροστά σηκώστε αντίχειρες

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί ή πάγκο με το μέτωπό σας να ακουμπά. Διατηρήστε το πλάτος των ώμων σας μακριά. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία πάνω σας, πλήρως ξεκουρασμένα, με τους αντίχειρές σας στον αέρα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εκπνεύστε και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας ευθεία. Κρατήστε τα πλήρως εκτεταμένα χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το χαλί. Αυτό είναι αυστηρά μια άσκηση στον ώμο και στην πλάτη, οπότε κρατήστε τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματος κολλημένα στο χαλί.
3. Πιέστε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας καθώς σηκώνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να σπάσετε τη φόρμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μία μέτρηση.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα πίσω στην αρχική σας θέση με τα χέρια σας πλήρως στηριγμένα. Επαναλάβετε 15 φορές.

Επόμενο επίπεδο

Για μια προηγμένη έκδοση αυτής της άσκησης, μπορείτε να κρατάτε αλτήρες στα χέρια σας αντί να στραφείτε προς τα πάνω.

3. Σύσπαση με ωμοπλάτη

Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα Smith ή ένα βοηθητικό μηχάνημα pullup για αυτήν την άσκηση.

1. Έχετε ένα κάθισμα στο πάτωμα και τοποθετήστε το στήθος σας ακριβώς κάτω από το μπαρ. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Σηκώστε τον εαυτό σας, κρατώντας τους ώμους, τον κορμό, τους γοφούς και τα γόνατά σας σε μία ευθεία γραμμή. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Με το στήθος σας ανοιχτό, πιέστε τις ωμοπλάτες σας ωθώντας τις προς τα κάτω και προς τα πίσω μέχρι να ανασηκωθείτε ορατά στη ράβδο περίπου 2 έως 3 ίντσες. Μην κουράζετε ή σηκώστε τον εαυτό σας. Κρατήστε αυτήν την ανάκληση για μια μέτρηση.
4. Συνεχίστε να αναπνέετε, απελευθερώστε τη συστολή και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

4. Πίσω πτερύγια

1. Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Ανοίξτε προς τα εμπρός στους γοφούς και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Αφήστε τους αλτήρες να ακουμπούν στο διάστημα μεταξύ των ποδιών σας και του πάγκου. Το στομάχι σας πρέπει να είναι στους μηρούς σας και τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως στις πλευρές σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εκπνεύστε και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Σε μία κίνηση, εκτελέστε μια αντίστροφη μύγα ενώ σηκώνετε τον κορμό σας μακριά από τους μηρούς σας και καθίστε όρθια.
3. Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πλάγια, περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε τώρα να βλέπουν την οροφή, καταλήγοντας στο ύψος των ώμων. Εάν χρειαστεί, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι σε θέση «Τ».
4. Όταν κάθεστε ψηλά με τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων, περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα κάτω στο πάτωμα και προς τα πίσω στην οροφή μία φορά. Αυτό σας αναγκάζει να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για επιπλέον μέτρηση. Θα ενισχύσετε τα αντιβράχια σας και θα συστέλλετε τις ωμοπλάτες σας κάτω και πίσω.
5. Εισπνεύστε, αναστρέψτε αργά τα βήματα και χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική σας θέση με τον κορμό στους μηρούς σας. Επαναλάβετε 12 φορές.

5. Πλάκες τοίχου

1. Κλίση σε έναν τοίχο. Κρατήστε μια κλίση στη λεκάνη σας, ώστε να μην υπάρχει καμάρα στην πλάτη σας. Το κεφάλι, η πλάτη και το πισινό σας πρέπει να πιέζονται σταθερά στον τοίχο. Αφήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, ώστε τα πόδια σας να μην είναι πλήρως κλειδωμένα. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας ακριβώς πάνω σας με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από τον τοίχο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Με το στήθος σας ανοιχτό και ψηλό, πιέστε τους μύες του midback καθώς σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω προς τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη και τις πλάτες των παλάμων, των καρπών και των αγκώνων σας πιεσμένες στον τοίχο. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια συστολή αμέσως.
3. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση είναι δύσκολη εάν είστε σφιχτοί ή έχετε κακή στάση. Τερματίστε όταν οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς χαμηλότεροι από το ύψος των ώμων.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μία μέτρηση. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική σας θέση χωρίς να σηκωθεί τίποτα από τον τοίχο. Επαναλάβετε 15 φορές.

Πάρε μακριά

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας και η εκμάθηση να συστέλλονται οι ωμοπλάτες σας μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη στάση σας. Υπάρχει αίσθηση διοίκησης, εμπιστοσύνης και λιγότερου άγχους στην πλάτη σας όταν έχετε τέλεια στάση.

Μαθαίνοντας να συρρικνωθείτε και να συρρικνωθείτε τις ωμοπλάτες σας θα βελτιώσει τις καταλήψεις, το στήθος και τα τραβήγματα. Το πιο σημαντικό, όσο περισσότερο δυναμώνετε την πλάτη σας, τόσο πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς θα είστε όταν εργάζεστε ή εργάζεστε στο γραφείο σας.

Ο Kat Miller, CPT, έχει εμφανιστεί στην Daily Post και είναι ανεξάρτητος συγγραφέας γυμναστικής και ιδιοκτήτης του Fitness with Kat. Εκπαιδεύεται στο Elite Upper East Side Brownings Fitness Studio του Μανχάταν, είναι προσωπικός εκπαιδευτής στο New York Health and Racquet Club στο κέντρο του Μανχάταν και διδάσκει bootcamp.