Σχέδιο υγιεινής διατροφής: Δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες

Περιεχόμενο

• Αναρωτιέστε για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες; Αντ 'αυτού, χάστε βάρος εστιάζοντας στους υγιείς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι καλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται σε πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ανακαλύψτε περισσότερα για τα υγιεινά γεύματα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος όταν ενσωματώνετε υγιεινούς υδατάνθρακες στο πλούσιο σε δημητριακά υγιεινό πρόγραμμα διατροφής σας.
• Χάστε κιλά με ισχυρούς υγιεινούς υδατάνθρακες.
• Συμπεριλάβετε σοκολατένια δημητριακά ολικής αλέσεως γεμάτα καλούς υδατάνθρακες ως μέρος του συνολικού υγιεινού διατροφικού σας προγράμματος.
• Οι υγιεινοί υδατάνθρακες είναι μόνο ένα μέρος του επιτυχημένου προγράμματος υγιεινής διατροφής σας. Ανακαλύψτε τι πρέπει να τρώτε με καλούς υδατάνθρακες για συνολικά υγιεινά γεύματα.
• Αξιολόγηση για

Αναρωτιέστε για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες; Αντ 'αυτού, χάστε βάρος εστιάζοντας στους υγιείς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι καλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται σε πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι ειδικοί στη διατροφή σας έχουν μερικά πολύ καλά νέα: Μπορείτε να απολαύσετε υδατάνθρακες και να χάσετε βάρος! «Ορισμένοι υδατάνθρακες μπορεί πράγματι να βοηθήσουν στην προστασία από την παχυσαρκία», λέει η Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., βοηθός καθηγήτρια στο τμήμα προληπτικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Τενεσί.

Αυτοί οι προστατευτικοί υγιείς υδατάνθρακες βρίσκονται σε:

• αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως
• ζυμαρικά
• σιτηρά
• ρύζι

Αλλά οι λέξεις -κλειδιά εδώ είναι ολικής αλέσεως. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε τη διατροφική δύναμη και την απώλεια βάρους αυτών των ωφέλιμων καλών υδατανθράκων (όχι δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αλλά καλή δίαιτα υδατανθράκων!) Και δείτε τις τρεις νόστιμες συνταγές ολικής αλέσεως που γίνονται εύκολα. .

Ανακαλύψτε περισσότερα για τα υγιεινά γεύματα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος όταν ενσωματώνετε υγιεινούς υδατάνθρακες στο πλούσιο σε δημητριακά υγιεινό πρόγραμμα διατροφής σας.

Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στα υγιεινά γεύματά σας και θα ζυγίζετε λιγότερο -- αυτό υποδηλώνει η τελευταία έρευνα. Μια μελέτη του Χάρβαρντ που παρακολούθησε 74.000 γυναίκες νοσοκόμες για 12 χρόνια διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που περιλάμβαναν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής τους ζύγιζαν λιγότερο από εκείνες που έτρωγαν λιγότερο. Και μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα σε 149 γυναίκες διαπίστωσε ότι η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέθηκε με υψηλότερο σωματικό λίπος.

Πώς τα δημητριακά ολικής αλέσεως κάνουν τα μαγικά τους; Είναι απλό: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα πολύ επεξεργασμένα ομόλογά τους και η προσθήκη φυτικών ινών στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας είναι το μυστικό όπλο στον πόλεμο απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού καστανό ρύζι έχει σχεδόν 2 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η ίδια μερίδα λευκού ρυζιού δεν περιέχει σχεδόν καθόλου.

"Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τα συναισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης", εξηγεί η Barbara J. Rolls, Ph.D., καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο State University της Πενσυλβάνια και συγγραφέας Το Ογκομετρικό Πρόγραμμα Διατροφής: Τεχνικές και Συνταγές για να αισθάνεστε πλήρεις με λιγότερες θερμίδες (HarperCollins, 2005). «Δεν γνωρίζουμε ακριβώς γιατί, αλλά [οι φυτικές ίνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως] θα μπορούσαν να επηρεάσουν τις ορμόνες που στέλνουν το σήμα στον εγκέφαλό σας ότι έχετε φάει αρκετά».

[header = Υγιεινά γεύματα: ανακαλύψτε τι πρέπει να τρώτε με υγιείς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως.]

Χάστε κιλά με ισχυρούς υγιεινούς υδατάνθρακες.

Συμπεριλάβετε σοκολατένια δημητριακά ολικής αλέσεως γεμάτα καλούς υδατάνθρακες ως μέρος του συνολικού υγιεινού διατροφικού σας προγράμματος.

Τώρα που πουληθήκατε με τη δύναμη των καλών υδατανθράκων για να σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα ανεπιθύμητα κιλά, δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τα δημητριακά να δουλεύουν για εσάς καθημερινά: Απλώς ανταλλάξτε τρεις ή περισσότερες από τις αμερικανικές Υπουργείο Γεωργίας που συνιστούν έξι ημερήσιες μερίδες σιτηρών για δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι εύκολο να το κάνετε όταν συμπεριλαμβάνετε δημητριακά ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα.

Για παράδειγμα, για να ενσωματώσετε υγιείς υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα:

• έχετε ένα πακέτο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης για πρωινό (1 μερίδα κόκκων)
• ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε φέτες με ψωμί ολικής αλέσεως για μεσημεριανό (2 μερίδες δημητριακών)
• δύο τραγανά ψωμιά σίκαλης με τυρί χαμηλών λιπαρών ως σνακ μεταξύ των υγιεινών γευμάτων (1 μερίδα κόκκου)
• 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως για δείπνο (2 μερίδες κόκκων)

Οι υγιεινοί υδατάνθρακες είναι μόνο ένα μέρος του επιτυχημένου προγράμματος υγιεινής διατροφής σας. Ανακαλύψτε τι πρέπει να τρώτε με καλούς υδατάνθρακες για συνολικά υγιεινά γεύματα.

Αλλά όσο ισχυρά είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως στην πρόληψη της αύξησης βάρους, αποτελούν μόνο μέρος ενός επιτυχημένου προγράμματος ελέγχου βάρους.«Η προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως πρέπει να αποτελεί μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής», λέει ο Len Marquart, Ph.D., επίκουρος καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι τρώτε επίσης 2-1/2 φλιτζάνια λαχανικά, 2 φλιτζάνια φρούτα και 5-1/2 ουγκιές άπαχη πρωτεΐνη κάθε μέρα, όπως συνιστά το USDA.

Αξιολόγηση για