12 Ιδέες για Υγιεινό Δείπνο για Δύο

Περιεχόμενο

• 1. Μπολ κοτόπουλου-κινόα
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 2. «τηγανητό» ρύζι με σουσάμι-tofu
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 3. Tacos ψαριών μάνγκο-αβοκάντο
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 4. Κοτόπουλο γλυκοπατάτας και μπρόκολου
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 5. Μπολ με ψητά λαχανικά και φακές
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 6. Αναδιπλώνεται το μαρούλι ρεβίθου
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 7. Ζυμαρικά σολομού-σπανακιού
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 8. Μπολ γαρίδας και αβοκάντο quinoa
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 9. Κοτόπουλο με φιστίκια
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 10. Φατζίτα βοείου κρέατος
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 11. Φριτάτα σπανάκι-μανιτάρι
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 12. Ρύζι κοτόπουλου-κουνουπιδιού
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• Η κατώτατη γραμμή

Είναι σύνηθες να αισθάνεστε βιαστικοί κατά την ώρα του δείπνου και να επιλέγετε εύκολες επιλογές, όπως γρήγορο φαγητό ή κατεψυγμένα γεύματα, ακόμα κι αν μοιράζεστε ένα γεύμα με ένα μόνο άτομο - όπως έναν σύντροφο, ένα παιδί, έναν φίλο ή έναν γονέα.

Εάν λαχταράτε ποικιλία και θέλετε να γεμίσετε τη ρουτίνα σας, πολλά γευστικά δείπνα μικρής παρτίδας χρειάζονται πολύ λίγο χρόνο για να προετοιμαστούν και είναι απίστευτα υγιή.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα σπιτικά γεύματα σχετίζονται με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και τα οικογενειακά γεύματα οδηγούν σε πιο υγιεινές δίαιτες και μικρότερη αύξηση βάρους σε παιδιά και εφήβους (,).

Εδώ είναι 12 ιδέες για θρεπτικά και νόστιμα δείπνα για δύο.

1. Μπολ κοτόπουλου-κινόα

Αυτό το μπολ quinoa είναι γεμάτο με πρωτεΐνες.

Σε μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια), το quinoa παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μια καλή αναλογία ωμέγα-6 λιπών και το 10% της ημερήσιας τιμής (DV) για το φυλλικό οξύ (,,,).

Το κοτόπουλο δεν έχει μόνο χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) κρέατος στήθους που προσφέρει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια λίπους ().

Αυτή η συνταγή σερβίρει δύο και είναι έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Συστατικά:

• 1 στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα (196 γραμμάρια), κομμένο σε κύβους 1 ιντσών (2,5 εκατοστά)
• 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό
• 1/2 φλιτζάνι (93 γραμμάρια) κινόα, άψητα
• 2 φλιτζάνια (100 γραμμάρια) ρόκα
• 1 μικρό αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ντοματίνια, στο μισό
• 2 μεγάλα αυγά
• 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σουσάμι
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις:

1. Καρυκεύστε το κοτόπουλο με αλάτι και πιπέρι.
2. Βράζουμε το νερό και προσθέτουμε το quinoa. Καλύψτε και μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια-χαμηλή. Μαγειρέψτε για 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί πλήρως το νερό.
3. Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε το κοτόπουλο σε ελαιόλαδο στην εστία. Αφού γίνουν καφέ οι κύβοι, αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά.
4. Τοποθετήστε 3 ίντσες (7 cm) νερού σε μια κατσαρόλα και αφήστε το να βράσει. Μειώστε τη φωτιά σε σιγοβράστε, τοποθετήστε τα αυγά και βράστε τα μαλακά για 6 λεπτά.
5. Όταν τελειώσετε, τοποθετήστε τα αυγά σε κρύο νερό και αφήστε τα να κρυώσουν. Σπάστε απαλά τα κελύφη, στη συνέχεια ξεφλουδίστε και κόψτε τα στα μισά.
6. Μερίστε το quinoa σε δύο μπολ και γεμίστε το ρόκα, κοτόπουλο, φέτες αβοκάντο, ντοματίνια, αυγά και σουσάμι.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 516
• Πρωτεΐνη: 43 γραμμάρια
• Λίπος: 27 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 29 γραμμάρια

2. «τηγανητό» ρύζι με σουσάμι-tofu

Το υγιές μυστικό για αυτό το πιάτο τηγανητό ρύζι είναι ότι είναι πραγματικά ψημένο.

Επιπλέον, το tofu έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένο μεταβολισμό λίπους, υγεία της καρδιάς και έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (,,,,).

Αυτή η συνταγή είναι χορτοφαγική, αν και μπορείτε να ανταλλάξετε το tofu για κοτόπουλο ή γαρίδες αν προτιμάτε.

Εξυπηρετεί δύο και διαρκεί 1 ώρα για την προετοιμασία.

Συστατικά:

• 1/2 συσκευασία (3 ουγκιές ή 80 γραμμάρια) tofu
• 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) σησαμέλαιο
• 1/2 κουταλιά της σούπας (10 ml) σιρόπι σφενδάμου
• 1/2 κουταλιά της σούπας (10 ml) ξίδι μηλίτη μήλου
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σόγιας μειωμένου νατρίου
• 1/2 κουταλιά της σούπας (5 γραμμάρια) σουσάμι
• 1 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) κατεψυγμένων μπιζελιών και καρότων
• 1 μικρό λευκό κρεμμύδι, σε κύβους
• 1 μεγάλο αυγό, χτυπημένο ελαφρά
• 1 φλιτζάνι (186 γραμμάρια) λευκό ρύζι, στον ατμό
• 1/4 φλιτζάνι (25 γραμμάρια) κρεμμυδιών, ψιλοκομμένο

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 ° F (220 ° C) και ευθυγραμμίστε ένα ταψί με χαρτί περγαμηνής. Τοποθετήστε το tofu ανάμεσα σε δύο στρώματα χαρτοπετσέτας και πιέστε όσο περισσότερο νερό μπορείτε. Ζάρια σε κύβους 1 ίντσας (2,5 cm).
2. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το μισό από το σησαμέλαιο και τη σάλτσα σόγιας, καθώς και όλο το σιρόπι σφενδάμνου, το ξύδι μηλίτη και τους σπόρους σουσαμιού. Προσθέστε το tofu και καλύψτε καλά, στη συνέχεια τοποθετήστε το στο ταψί και ψήστε για 40 λεπτά.
3. Περίπου 30 λεπτά στο ψήσιμο, ζεσταίνουμε ένα μικρό τηγάνι και ανακατεύουμε το αυγό και μετά αφήνουμε στην άκρη.
4. Λιπάνετε ένα δεύτερο μεγάλο φύλλο ψησίματος και προσθέστε το αυγό, το ρύζι, το λευκό κρεμμύδι, τα μπιζέλια και τα καρότα. Περιχύνουμε με το υπόλοιπο σησαμέλαιο και σάλτσα σόγιας και μετά ρίχνουμε όλα τα συστατικά για ομοιόμορφη κατανομή. Ψεκάστε τα κρεμμυδάκια στην κορυφή.
5. Ψήστε για 7-10 λεπτά και αφαιρέστε και τα δύο φύλλα ψησίματος από το φούρνο.
6. Ανακατέψτε το tofu με το ρύζι πριν το σερβίρετε.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 453
• Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
• Λίπος: 26 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 43 γραμμάρια

3. Tacos ψαριών μάνγκο-αβοκάντο

Αυτά τα εύκολα tacos ψαριών προσφέρουν όχι μόνο τροπικά χρώματα και γεύσεις αλλά και λιπαρά για την υγεία της καρδιάς, όπως τα λιπαρά ωμέγα-9 όπως το ελαϊκό οξύ.

Το ελαϊκό οξύ αναγνωρίζεται για τις αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές του ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου (,,,).

Αυτή η συνταγή σερβίρει δύο και είναι έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Συστατικά:

• 2 φιλέτα τιλάπια (174 γραμμάρια)
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) χυμό ασβέστη
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μέλι
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1 κουταλιά της σούπας (8 γραμμάρια) σκόνη τσίλι
• 1 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) λάχανο, τεμαχισμένο
• 1 κουταλιά της σούπας (5 γραμμάρια) κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά
• 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο, σε κύβους
• 1 μικρό αβοκάντο, σε κύβους
• 4 μικρές τορτίγιες καλαμποκιού
• πρέζα κύμινο, αλάτι και πιπέρι

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε τη σχάρα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Τοποθετήστε την τιλάπια σε ένα μπολ και προσθέστε το ελαιόλαδο, το χυμό λάιμ, το μέλι, το σκόρδο, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι. Κάντε μασάζ στα καρυκεύματα στα ψάρια και αφήστε το να καθίσει για 20 λεπτά.
2. Για το λάχανο, ανακατέψτε το λάχανο, το κόλιαντρο και την ξινή κρέμα σε ξεχωριστό μπολ, προσθέτοντας αλάτι και πιπέρι. Ψύξτε για 10 λεπτά.
3. Αφαιρέστε τα ψάρια από τη μαρινάδα και ψήστε στη σχάρα για 3-5 λεπτά σε κάθε πλευρά. Αφήστε τα ψάρια στην άκρη και στη συνέχεια ψήστε τις τορτίλες για μερικά δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
4. Χωρίστε τα ψάρια εξίσου στις τέσσερις τορτίλες, προσθέστε το λάχανο και συμπληρώστε με μάνγκο και αβοκάντο.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 389
• Πρωτεΐνη: 28 γραμμάρια
• Λίπος: 74 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια

4. Κοτόπουλο γλυκοπατάτας και μπρόκολου

Με αυτό το κοτόπουλο γλυκοπατάτας και μπρόκολου, θα απολαύσετε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει αμυλούχους υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και υγιή λίπη.

Συσκευάζει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη C, ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή, από τις γλυκοπατάτες, τα κρεμμύδια, το μπρόκολο και τα βακκίνια.

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από τις ελεύθερες ρίζες και συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων αντικαρκινικών ιδιοτήτων και βελτιωμένης υγείας της καρδιάς (,,, 21).

Η συνταγή σερβίρει δύο και είναι έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Συστατικά:

• 1 στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα (196 γραμμάρια), κομμένο σε κύβους 1 ιντσών (2,5 εκατοστά)
• 2 φλιτζάνια (170 γραμμάρια) ανθών μπρόκολου
• 1 φλιτζάνι (200 γραμμάρια) γλυκοπατάτας, σε κύβους
• 1/2 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο, κιμά
• 1/4 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) αποξηραμένων βακκίνιων
• 3 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) καρύδια, ψιλοκομμένα
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 ° F (190 ° C) και ευθυγραμμίστε ένα ταψί με χαρτί περγαμηνής.
2. Συνδυάστε το μπρόκολο, τη γλυκοπατάτα, το κρεμμύδι και το σκόρδο. Ψιλοβράζουμε με λάδι και αλατοπιπερώνουμε και στη συνέχεια ρίχνουμε. Καλύψτε με αλουμινόχαρτο και ψήστε για 12 λεπτά.
3. Αφαιρέστε από το φούρνο, προσθέστε το κοτόπουλο και ψήστε για 8 ακόμη λεπτά.
4. Αφαιρέστε για άλλη μια φορά από το φούρνο, προσθέστε τα αποξηραμένα τα βακκίνια και τα καρύδια και ψήστε για άλλα 8-10 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 560
• Πρωτεΐνη: 35 γραμμάρια
• Λίπος: 26 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 47 γραμμάρια

5. Μπολ με ψητά λαχανικά και φακές

Αυτό το χορτοφαγικό γεύμα συσκευάζει πολλά λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες ().

Παρέχει επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας και συνήθως λείπει από χορτοφάγους διατροφή (,).

Η συνταγή σερβίρει δύο και είναι έτοιμη σε 40 λεπτά.

Συστατικά:

• 1 μικρό λευκό κρεμμύδι, σε κύβους
• 1 φλιτζάνι (128 γραμμάρια) καρότα, σε κύβους
• 1 μέτρια κολοκύθια (196 γραμμάρια), σε κύβους
• 1 μέτρια γλυκοπατάτα (151 γραμμάρια), σε κύβους
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​ή αποξηραμένο δεντρολίβανο
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​ή αποξηραμένο θυμάρι
• 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) φακών, άψητα
• 1 φλιτζάνι (240 ml) ζωμό λαχανικών ή νερό
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) βαλσάμικο ξύδι
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μέλι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 ° F (220 ° C). Προσθέστε το κρεμμύδι, τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τη γλυκοπατάτα σε ένα μπολ, ψιλοκόψτε με ελαιόλαδο και αλατοπίπερο. Ανακατέψτε καλά.
2. Απλώστε τα λαχανικά σε ένα ταψί, πασπαλίστε με το δεντρολίβανο και το θυμάρι και στη συνέχεια ψήστε για 35-40 λεπτά.
3. Σε μια κατσαρόλα, βράστε το ζωμό λαχανικών ή το νερό σε βρασμό και μετά σιγοβράστε. Προσθέστε τις φακές και καλύψτε. Μαγειρέψτε για 20-25 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
4. Μόλις μαγειρευτούν όλα, προσθέστε τα λαχανικά και τις φακές σε ένα μεγάλο μπολ και ρίξτε με βαλσάμικο ξύδι και μέλι. Ανακατέψτε καλά πριν το σερβίρετε.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 288
• Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
• Λίπος: 3,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 56 γραμμάρια

6. Αναδιπλώνεται το μαρούλι ρεβίθου

Αυτό το γεύμα είναι γεμάτο με πρωτεΐνες από τον τόνο και τα ρεβίθια. Επιπλέον, παρέχει μια καλή δόση φυτικών ινών από τα λαχανικά, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε γεμάτοι για ώρες (,,).

Η συνταγή σερβίρει δύο και είναι πολύ εύκολο να φτιαχτεί.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) ρεβίθια, μαγειρεμένο
• 1 κουτί τόνου (170 γραμμάρια) κονσερβοποιημένο σε νερό, στραγγισμένο
• 6 φύλλα μαρουλιού βουτύρου
• 1 μεσαίο καρότο, ψιλοκομμένο
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 μίσχο σέλινο, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας (10 γραμμάρια) κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο, κιμά
• χυμός από 1 λεμόνι
• 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μουστάρδας Ντιζόν
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις:

1. Προσθέστε τα ρεβίθια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Παλμός τους μερικές φορές, αλλά αφήστε μερικά κομμάτια.
2. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τον τόνο, το καρότο, το κρεμμύδι, το σέλινο, το κόλιαντρο και το σκόρδο. Στη συνέχεια προσθέστε τα ρεβίθια και τα υπόλοιπα συστατικά - εκτός από το μαρούλι - και ανακατέψτε καλά.
3. Τοποθετήστε περίπου 2-3 ​​κουταλιές μείγματος σε κάθε φύλλο μαρουλιού πριν το σερβίρετε.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 324
• Πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια
• Λίπος: 9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 33 γραμμάρια

7. Ζυμαρικά σολομού-σπανακιού

Αυτά τα νόστιμα ζυμαρικά σολομού-σπανάκι προσφέρουν ένα ισορροπημένο γεύμα γεμάτο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα λιπαρά ωμέγα-3 προσφέρουν πολλά οφέλη και έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τις φλεγμονώδεις καταστάσεις και τις καρδιακές παθήσεις (,,).

Η συνταγή σερβίρει δύο και είναι έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Συστατικά:

• 1/2 λίβρα (227 γραμμάρια) σολομού χωρίς κόκαλα
• 1 φλιτζάνι (107 γραμμάρια) ζυμαρικών penne
• 1,5 κουταλιές της σούπας (21 γραμμάρια) βούτυρο
• 1 μικρό λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 3 φλιτζάνια (90 γραμμάρια) σπανάκι
• 1/4 φλιτζάνι (57 γραμμάρια) ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά
• 1/4 φλιτζάνι (25 γραμμάρια) τυρί παρμεζάνα, τριμμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο, κιμά
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις:

1. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Εν τω μεταξύ, σοτάρουμε το κρεμμύδι στο βούτυρο για 5 λεπτά.
2. Προσθέστε το σολομό και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά, σπάζοντάς το σε νιφάδες ενώ μαγειρεύετε. Προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθούν.
3. Προσθέστε την ξινή κρέμα, το τυρί παρμεζάνα, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε καλά πριν προσθέσετε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά και το μαϊντανό.
4. Ανακατέψτε καλά πριν το σερβίρετε.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 453
• Πρωτεΐνη: 33 γραμμάρια
• Λίπος: 24 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια

8. Μπολ γαρίδας και αβοκάντο quinoa

Αυτό το μπολ γαρίδας και αβοκάντο quinoa προσφέρει γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με καλή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs).

Τα MUFAs προάγουν υγιή επίπεδα λιπαρών στο αίμα και βοηθούν στην αύξηση της διαθεσιμότητας λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως βιταμίνες A, D, E και K (,).

Αυτό το πιάτο είναι εύκολο να ρυθμιστεί. Μπορείτε να αφήσετε τις γαρίδες έξω ή να τις αντικαταστήσετε με την αγαπημένη σας πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, αυγά ή κρέας.

Η συνταγή σερβίρει δύο και διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά.

Συστατικά:

• 1/2 λίβρα (227 γραμμάρια) ακατέργαστων γαρίδων, ξεφλουδισμένων και αφαλατωμένων
• 1 φλιτζάνι (186 γραμμάρια) κινόα, μαγειρεμένο
• μισό αγγούρι, σε κύβους
• 1 μικρό αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) βούτυρο, λιωμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) χυμό ασβέστη
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις:

1. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το σκόρδο στο βούτυρο και το ελαιόλαδο. Προσθέστε τις γαρίδες και μαγειρέψτε και στις δύο πλευρές. Στη συνέχεια, προσθέστε το μέλι, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το πιπέρι, και μαγειρέψτε μέχρι να πήξει η σάλτσα.
2. Σε δύο μπολ, χωρίστε το quinoa και το πάνω με τις γαρίδες, το αβοκάντο και το αγγούρι.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 458
• Πρωτεΐνη: 33 γραμμάρια
• Λίπος: 22 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 63 γραμμάρια

9. Κοτόπουλο με φιστίκια

Τα "Zoodles" είναι ζυμαρικά κολοκυθάκια, τα οποία αποτελούν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο χαμηλών υδατανθράκων, χωρίς γλουτένη για τα κανονικά ζυμαρικά.

Η συνταγή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη από φυστικοβούτυρο, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από τις καρδιακές παθήσεις προωθώντας χαμηλότερη LDL (κακή) και ολική χοληστερόλη (,).

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε και να σερβίρετε δύο.

Συστατικά:

• 1 στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα (196 γραμμάρια), μαγειρεμένο και τεμαχισμένο
• 1 μεγάλα κολοκυθάκια (323 γραμμάρια), σπειροειδή σε χυλοπίτες
• 1/2 φλιτζάνι (55 γραμμάρια) καρότα, τεμαχισμένα
• 1/2 φλιτζάνι κόκκινο λάχανο, τεμαχισμένο
• 1 μικρή πιπεριά, κομμένη σε φέτες
• 2 κουταλιές της σούπας (27 ml) σησαμέλαιο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο κιμά
• 3 κουταλιές της σούπας (48 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) μέλι
• 3 κουταλιές της σούπας μειωμένου νατρίου (30 ml)
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ξύδι ρυζιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​τζίντζερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού καυτή σάλτσα

Κατευθύνσεις:

1. Σοτάρετε το σκόρδο σε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σησαμέλαιο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα καρότα, το λάχανο και το πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει.
2. Προσθέστε τα ζυμαρικά κολοκυθάκια και το κοτόπουλο στο τηγάνι. Μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά ή έως ότου μαλακώσει τα κολοκύθια. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το στην άκρη.
3. Σε μια μικρή κατσαρόλα, συνδυάστε το υπόλοιπο σησαμέλαιο, φυστικοβούτυρο, μέλι, σάλτσα σόγιας, ξύδι ρυζιού, τζίντζερ και καυτή σάλτσα. Χτυπάμε μέχρι να λιώσει το φυστικοβούτυρο.
4. Ρίχνουμε τη σάλτσα πάνω από τα ζυμαρικά και το κοτόπουλο. Πετάξτε για να συνδυάσετε.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 529
• Πρωτεΐνη: 40 γραμμάρια
• Λίπος: 29 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 32 γραμμάρια

10. Φατζίτα βοείου κρέατος

Αυτά τα fajitas βοείου κρέατος γεμίζουν και είναι εύκολο να φτιαχτούν. Τα κρεμμύδια και οι πιπεριές συνδυάζονται όμορφα με το λεμόνι και το τσίλι.

Μπορείτε να κάνετε μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλάζοντας τις τορτίγες καλαμποκιού για φύλλα μαρουλιού.

Η συνταγή σερβίρει δύο και είναι έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Συστατικά:

• 1/2 λίβρα (227 γραμμάρια) μπριζόλας, κομμένη σε λωρίδες 1/2 ιντσών (1,3 εκατοστά)
• 1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 1 μεγάλη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
• 3 κουταλιές της σούπας μειωμένου νατρίου (45 ml)
• χυμός από 1 λεμόνι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 4 μικρές τορτίγιες καλαμποκιού

Κατευθύνσεις:

1. Ανακατέψτε τη σάλτσα σόγιας, το λεμόνι, τη σκόνη τσίλι και το ελαιόλαδο.
2. Μαρινάρετε ξεχωριστά τόσο τη μπριζόλα όσο και τα λαχανικά με το μείγμα για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
3. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και μαγειρεύουμε το κρέας. Αφαιρέστε όταν ροδίσει και προσθέστε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει και στη συνέχεια τοποθετήστε την μπριζόλα πίσω για να την ζεσταθεί.
4. Χωρίστε το κρέας και τα λαχανικά εξίσου στις τέσσερις τορτίλες.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 412
• Πρωτεΐνη: 35 γραμμάρια
• Λίπος: 19 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια

11. Φριτάτα σπανάκι-μανιτάρι

Αυτό το frittata σπανάκι-μανιτάρι κάνει ένα υγιεινό και απλό δείπνο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορείτε να απολαύσετε στο πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα.

Μαζί, τα αυγά και το σπανάκι παρέχουν το 26% του DV για βιταμίνη Α ανά μερίδα. Αυτή η βιταμίνη παίζει βασικό ρόλο στην υγεία των ματιών διατηρώντας τα κύτταρα που ανιχνεύουν το φως των ματιών σας και αποτρέποντας την νυχτερινή τύφλωση (,,).

Η συνταγή σερβίρει δύο και είναι έτοιμη σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) λάδι αβοκάντο
• 1 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) λευκά μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
• 1 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) σπανάκι
• 3 μεγάλα αυγά
• 1/2 φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά, τεμαχισμένο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F (200 ° C).
2. Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) λάδι αβοκάντο σε μια κατσαρόλα με φούρνο σε υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε τα μανιτάρια και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, στη συνέχεια προσθέστε το σπανάκι και σοτάρετε για 1 λεπτό. Αφαιρέστε και τα δύο από το τηγάνι και αφήστε το στην άκρη.
3. Ανακατέψτε τα αυγά με το μισό τυρί και αλατοπίπερο. Ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι και γεμίζουμε με τα μανιτάρια και το σπανάκι. Μαγειρέψτε στη μαγειρική εστία για 3-4 λεπτά πριν το ψήσιμο.
4. Γεμίστε με το υπόλοιπο τυρί και μεταφέρετε στο φούρνο. Ψήνουμε για 5 λεπτά και στη συνέχεια ψήνουμε για 2 λεπτά έως ότου το πάνω μέρος γίνει χρυσό καφέ. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει πριν το σερβίρετε.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 282
• Πρωτεΐνη: 20 γραμμάρια
• Λίπος: 21 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια

12. Ρύζι κοτόπουλου-κουνουπιδιού

Το ρύζι κουνουπιδιού είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για το ρύζι. Μπορείτε να το αγοράσετε συσκευασμένο ή να το φτιάξετε μόνοι σας κόβοντας ψιλοκομμένα κουνουπίδια σε μια ομοιότητα με ρύζι.

Αυτό το γεύμα συσκευάζει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και πολλά λαχανικά. Η υψηλή πρόσληψη λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (,).

Η συνταγή σερβίρει δύο και είναι έτοιμη σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Συστατικά:

• 1 στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα (196 γραμμάρια), κομμένο σε κύβους 1 ιντσών (2,5 εκατοστά)
• 2 φλιτζάνια (270 γραμμάρια) κατεψυγμένου κουνουπιδιού ρυζιού
• 1/2 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) ελιές χωρίς σπόρους, στο μισό
• 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ντοματίνια, στο μισό
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​ή αποξηραμένο δεντρολίβανο
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκια ή αποξηραμένη ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​ή αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις:

1. Καρυκεύστε το κοτόπουλο με το δεντρολίβανο, τη ρίγανη, το θυμάρι, το αλάτι και το πιπέρι. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και ρίχνουμε το κοτόπουλο για 6-7 λεπτά σε κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν. Αφαιρέστε το από το ταψί και αφήστε το στην άκρη.
2. Προσθέστε τις ντομάτες στο τηγάνι και σοτάρετε για 5 λεπτά. Προσθέστε το κουνουπίδι ρύζι και ελιές και στη συνέχεια ανακατέψτε μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει το ρύζι κουνουπιδιού.
3. Αφαιρέστε το ρύζι κουνουπιδιού από το τηγάνι. Χωρίστε σε δύο μπολ και ολοκληρώστε με το κοτόπουλο.

Ανά μερίδα ():

• Θερμίδες: 263
• Πρωτεΐνη: 32 γραμμάρια
• Λίπος: 12 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια

Η κατώτατη γραμμή

Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε ένα υγιεινό σπιτικό δείπνο για δύο άτομα.

Αυτή η λίστα συνταγών παρέχει πολλές απλές, θρεπτικές ιδέες και περιλαμβάνει πολλές επιλογές για χορτοφάγους και χαμηλά υδατάνθρακες. Εάν λαχταράτε ποικιλία στην ρουτίνα σας, δοκιμάστε μερικά από αυτά αντί να χτυπήσετε το drive-through.