8 υγιεινοί κανόνες για να κλέψετε από τη δίαιτα κετο - ακόμα κι αν δεν την ακολουθούσατε ποτέ πραγματικά

Περιεχόμενο

• #1 Τρώτε υγιεινά λιπαρά με κάθε γεύμα.
• #2 Σταματήστε να αγοράζετε τρόφιμα "χαμηλών λιπαρών".
• #3 Τρώτε μη αμυλούχα λαχανικά με κάθε γεύμα.
• #4 Εξοικειωθείτε με τα μακροθρεπτικά συστατικά.
• #5 Μάθετε να διαβάζετε ετικέτες διατροφής.
• #6 Κάντε την ενυδάτωση προτεραιότητα.
• #7 Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό κάλιο.
• #8 Δώστε προσοχή στο πώς σας κάνουν να νιώθετε τα τρόφιμα που τρώτε.
• Αξιολόγηση για

Η κετογονική δίαιτα είναι πολύ δημοφιλής. Θέλω να πω, ποιος δεν θέλει να φάει σχεδόν απεριόριστο αβοκάντο, amirite; Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ταιριάζει σε όλους. Ενώ πολλοί άνθρωποι έχουν επιτυχία με το στυλ διατροφής κετο, οι χορτοφάγοι, οι αθλητές δύναμης και χμ, οι άνθρωποι που τους αρέσει να τρώνε υδατάνθρακες μπορεί να εξυπηρετούνται καλύτερα από άλλους τύπους δίαιτας και στυλ διατροφής.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες βασικές κατευθυντήριες γραμμές για τη δίαιτα κετό από τις οποίες βασικά ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί, σύμφωνα με τους ειδικούς. (Σχετικά: 8 κοινά λάθη δίαιτας κετο που μπορεί να κάνετε λάθος)

#1 Τρώτε υγιεινά λιπαρά με κάθε γεύμα.

«Το καλύτερο πράγμα για τη δίαιτα κετο είναι ότι βοηθάει να ξυπνήσει τους ανθρώπους από το φόβο τους για το λίπος», εξηγεί η Liz Josefsberg, συγγραφέας του Στόχος 100 και ειδικός στο The Vitamin Shoppe Wellness Council. Αν και η Josefsberg δεν είναι μεγάλος οπαδός της δίαιτας γενικά, λέει ότι μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταλάβουν τι είδους τρόφιμα πρέπει να καταναλώνουν για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Από τους κρόκους των αυγών έως το τυρί μέχρι το βούτυρο ξηρών καρπών, οι άνθρωποι είναι πιο πρόθυμοι να συμπεριλάβουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στη διατροφή τους από ποτέ, χάρη στην κετο-και αυτό είναι καλό. "Ο Κέτο έδωσε φως στο γεγονός ότι αυτά τα τρόφιμα δεν θα σας« παχύνουν »όπως πιστεύαμε κάποτε, αλλά αντίθετα θα σας κρατήσουν πολύ πιο χορτάτους για πολύ περισσότερο με λίγες επιπλέον θερμίδες», λέει ο Josefsberg. "Αυτό βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο, πράγμα που αντισταθμίζει πολύ εύκολα τις πρόσθετες θερμίδες που έχουν καταναλώσει. Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερους πόθους". Έτσι, συμπεριλαμβάνοντας λίπος σε κάθε γεύμα, είναι πιο πιθανό να φτάσετε στο επόμενο χωρίς να νιώθετε απέχθεια.

#2 Σταματήστε να αγοράζετε τρόφιμα "χαμηλών λιπαρών".

Σε παρόμοια σημείωση, δεν υπάρχει λόγος να αναζητάτε τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως χαμηλά λιπαρά. «Τα γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του τυριού, του γάλακτος, του γιαουρτιού, των ολόκληρων αυγών και όχι των ασπράδι αυγών, και τα κομμάτια κρέατος με υψηλότερα λιπαρά, όπως πουλερικά από σκούρο κρέας και βόειο κρέας που χορταίνουν, είναι εξαιρετικά χορταστικά, οδηγώντας σε μειωμένη συνολική κατανάλωση και όρεξη», σημειώνει. Molly Devine, RD, LDN ιδρυτής του Eat Your Keto και σύμβουλος της KetoLogic. "Επιπλέον, τα περισσότερα προϊόντα" χαμηλών λιπαρών "περιέχουν υψηλότερες ποσότητες σακχάρων και άλλων πληρωτικών." Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι καλύτερα να τρώτε απλώς μια λογική μερίδα από το αληθινό πράγμα. (Σχετικά: Χωρίς λιπαρά εναντίον Ελληνικού γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά: Ποιο είναι καλύτερο;)

#3 Τρώτε μη αμυλούχα λαχανικά με κάθε γεύμα.

Τα άτομα που κάνουν δίαιτα κετο πρέπει να επιλέγουν τα λαχανικά τους στρατηγικά για να διατηρήσουν την κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλή. Αλλά η κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών (μπρόκολο, φυλλώδη χόρτα, σπαράγγια, πιπεριές, ντομάτες κ.λπ.) είναι σημαντική ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που επιλέγετε να ακολουθήσετε, σύμφωνα με τον Josh Axe, DNM, CNS, DC, ιδρυτή του DrAxe.com , συγγραφέας μπεστ σέλερ του Φάτε βρωμιά, και συνιδρυτής της Αρχαίας Διατροφής. «Τα λαχανικά σας χορταίνουν προσθέτοντας όγκο στα γεύματά σας, αλλά έχουν λίγες θερμίδες».

Προσπαθήστε να έχετε αρκετές μερίδες την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης μιας χούφτας ή δύο με κάθε γεύμα, λέει ο Δρ Axe.

#4 Εξοικειωθείτε με τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Όλα τα τρόφιμα αποτελούνται από διαφορετικές αναλογίες τριών βασικών μακροθρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. «Είναι αδύνατο να ακολουθείς σωστά το κετο και να μην έχεις περισσότερη επίγνωση του τι συνθέτει τα τρόφιμα που τρως», επισημαίνει η Julie Stefanski, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ειδική στην κετογονική δίαιτα.

Αλλά δεν χρειάζεται να είστε σε keto ή ακόμη και να τηρείτε το στυλ διατροφής IIFYM για να επωφεληθείτε από την εκμάθηση περισσότερων μακροθρεπτικών συστατικών. "Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας σχετικά με τα τρόφιμα με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τη σκέψη για τις μακροεντολές που επιλέγετε σε καθημερινή βάση, μπορείτε να δημιουργήσετε τη βάση για μια πιο βιώσιμη προσέγγιση στην καλή διατροφή", λέει ο Stefanski.

#5 Μάθετε να διαβάζετε ετικέτες διατροφής.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν κέτο διαβάζουν επίσης γενικά τις διατροφικές ετικέτες για να διασφαλίσουν ότι τα τρόφιμα που τρώνε είναι φιλικά προς το κετό. Οι ειδικοί λένε ότι αυτή είναι μια καλή συνήθεια για να αποκτήσετε ανεξάρτητα από το στυλ διατροφής σας. «Αναζητήστε οποιοδήποτε είδος πρόσθετης ζάχαρης (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο, του χυμού από παντζάρια, της φρουκτόζης, του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας) και του λευκασμένου αλεύρου σίτου», προτείνει ο Δρ. "Αυτά υπάρχουν σχεδόν σε όλα τα αρτοσκευάσματα, πολλά είδη ψωμιού, δημητριακών και πολλά άλλα." (Σχετικό: Αυτές οι λεγόμενες υγιεινές τροφές πρωινού έχουν περισσότερη ζάχαρη από το επιδόρπιο)

Γιατί να ασχοληθώ; "Η ανάγνωση ετικετών θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα πρόχειρα τρόφιμα που είναι ανθυγιεινά, ακόμα και αν είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον ή σαλάμι), κρέατα κακής ποιότητας από ζώα που καλλιεργούνται στο εργοστάσιο, τυριά, αγροτικά αυξημένα ψάρια, τρόφιμα με πολλά συνθετικά πρόσθετα και εξευγενισμένα φυτικά έλαια ».

#6 Κάντε την ενυδάτωση προτεραιότητα.

"Όταν οι άνθρωποι ακολουθούν κετογονική δίαιτα, υπάρχει σημαντική απώλεια νερού λόγω αρκετών μεταβολικών μεταβολών που μπορεί να οδηγήσουν σε πραγματικό κίνδυνο αφυδάτωσης", λέει η Christina Jax, R.D.N., εγγεγραμμένη διαιτολόγος καθηγήτρια διατροφής και ειδική διατροφική ειδικός. Γεια σου, κετο γρίπη.

"Αλλά η εστίαση στην αύξηση της πρόσληψης νερού είναι μια βασική επιλογή που μπορούμε όλοι να χρησιμοποιήσουμε από αυτή τη δίαιτα. Οι μύες και ο εγκέφαλός σας λειτουργούν σε βέλτιστα επίπεδα όταν ενυδατώνονται σωστά", λέει ο Jax. "Η λήψη νερού χωρίς θερμίδες είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και να βοηθήσετε στην πέψη. Είναι ο ευκολότερος τρόπος για να εργαστείτε για να νιώσετε καλύτερα". (Σχετικά: Κετο-ροφήματα χαμηλών υδατανθράκων που θα σας κρατήσουν σε κέτωση)

#7 Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό κάλιο.

Ένας από τους βασικούς τρόπους με τους οποίους οι κετοδιαιτολόγοι προσπαθούν να αποφύγουν την κετογρίπη είναι να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου, κάτι που πιθανότατα θα ήταν μια καλή ιδέα για σχεδόν όλους. "Πολλοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετό κάλιο, ωστόσο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν αποδειχθεί σε κλινικές δοκιμές ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο της δίαιτας DASH", λέει ο Stefanski. (Είστε περίεργοι για τη δίαιτα DASH; Ακολουθούν 10 συνταγές δίαιτας DASH που έχουν υπέροχη γεύση για να ξεκινήσετε.)

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν περισσότερο κάλιο, αν και ο Stefanski σημειώνει ότι εάν έχετε νεφρική νόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το κάνετε αυτό.

#8 Δώστε προσοχή στο πώς σας κάνουν να νιώθετε τα τρόφιμα που τρώτε.

«Πολλοί από τους ασθενείς μου εκπλήσσονται όταν συνειδητοποιούν πόσο καλύτερα νιώθουν όταν ακολουθούν μια καλά διαμορφωμένη κετογονική δίαιτα», λέει η Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ειδικός στη διατροφική βιοχημεία που συνεργάζεται με τη Virta Health. «Καθώς το σάκχαρό τους σταθεροποιείται, πολλοί χάνουν βάρος και αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας». Αλλά δεν χρειάζεται να είστε σε κετο για να παρατηρήσετε πώς η διατροφή σας κάνει το σώμα σας να αισθάνεται. «Οι άνθρωποι που δεν ακολουθούν κετογονική δίαιτα θα πρέπει επίσης να προσπαθούν να γνωρίζουν την επίδραση που έχουν οι διατροφικές τους επιλογές στο σώμα τους», λέει ο Metzgar.

Ελέγχοντας τον εαυτό σας μετά από κάθε γεύμα, την καταγραφή των τροφίμων και/ή την άσκηση της προσεκτικής διατροφής, μπορείτε πραγματικά να συντονιστείτε με τη σχέση σας με τα τρόφιμα που τρώτε και πώς επηρεάζουν το σώμα σας.

Αξιολόγηση για