13 τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι καλά για την υγεία σας

Περιεχόμενο

• 1. Φυλλώδη πράσινα
• 2. Φρούτα
• 3. Φασόλια και όσπρια
• 4. Γλυκοπατάτες
• 5. Χυμός τάρτας κερασιού
• 6. Σταυρά λαχανικά
• 7. Μανιτάρια
• 8. Σκόρδο
• 9. Αρχαίοι κόκκοι
• 10. Λευκό, άπαχο ψάρι
• 11. Στήθος κοτόπουλου
• 12. Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 13. Λευκά αυγών
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους είναι γενικά περιττός.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο περιορισμός του λίπους στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετικός.

Για παράδειγμα, συνιστάται δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εάν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση στη χοληδόχο κύστη ή έχετε νόσο της χοληδόχου κύστης ή του παγκρέατος (1, 2, 3).

Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά μπορούν επίσης να αποτρέψουν την καούρα, να μειώσουν το βάρος και να βελτιώσουν τη χοληστερόλη.

Εδώ είναι 13 τρόφιμα χαμηλών λιπαρών που είναι καλά για την υγεία σας.

1. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη πράσινα δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος και είναι γεμάτα με ευεργετικά μέταλλα και βιταμίνες, όπως ασβέστιο, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Α και Κ.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ορισμένες φυτικές ενώσεις που φαίνεται να μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας (4, 5).

Δεν προκαλεί έκπληξη, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυλλώδη πράσινα μπορεί να προστατεύσουν από ορισμένες καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο (6, 7).

Τα κοινά πράσινα φυλλώδη περιλαμβάνουν:

• Λάχανο
• Σπανάκι
• Αρούγκα
• Πράσινα κολλάρα
• σέσκουλο
• Μαρούλι Romaine

Φρέσκα φυλλώδη χόρτα μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή smoothies. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να βράσετε στον ατμό ή να τα σοτάρετε με τα αγαπημένα σας βότανα και μπαχαρικά για ένα υγιεινό πιάτο.

Περίληψη Τα φυλλώδη πράσινα δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος και πολλές απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυλλώδη πράσινα μπορεί να αποτρέψουν καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο.

2. Φρούτα

Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνετε για ένα γλυκό σνακ με χαμηλά λιπαρά. Σχεδόν όλα τα φρούτα είναι λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσιες σε φυτικές ενώσεις. Στην πραγματικότητα, πολλές από αυτές τις ευεργετικές φυτικές ενώσεις είναι υπεύθυνες για τα ζωντανά χρώματα των φρούτων.

Επιπλέον, ορισμένες φυτικές ενώσεις είναι γνωστό ότι είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Στο σώμα σας, τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από επιβλαβή, ασταθή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Η κυτταρική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες συνδέεται με τη γήρανση, τις καρδιακές παθήσεις, την αρθρίτιδα, τον καρκίνο και άλλες καταστάσεις (5, 8).

Ευτυχώς, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά μπορούν να μειώσουν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά (9, 10).

Μπορείτε να απολαύσετε φρούτα φρέσκα, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε smoothies και σαλάτες ή να τα φάτε με διάφορες βουτιές.

Περίληψη Τα φρούτα είναι γλυκά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

3. Φασόλια και όσπρια

Τα όσπρια - επίσης γνωστά ως όσπρια - είναι μια κατηγορία λαχανικών που περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια και φακές.

Είναι χαμηλά σε λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και απαραίτητα μέταλλα, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο (11, 12).

Λόγω του εξαιρετικά θρεπτικού προφίλ τους, τα φασόλια και τα όσπρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, καθώς και να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (12, 13).

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση φασολιών και οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς οι υψηλές ποσότητες φυτικών ινών μπορούν να σας κρατήσουν πιο γεμάτοι περισσότερο (13).

Περίληψη Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φασόλια και όσπρια μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, καθώς και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

4. Γλυκοπατάτες

Η γλυκοπατάτα είναι ένα πλούσιο λαχανικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει μόνο 1,4 γραμμάρια λίπους (14).

Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι γλυκοπατάτες παρέχουν βιταμίνη Α, βιταμίνη C και αρκετές βιταμίνες Β. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, όπως κάλιο και μαγγάνιο (15).

Το φωτεινό πορτοκαλί χρώμα τους οφείλεται σε υψηλές ποσότητες βήτα-καροτένιο, μια φυτική χρωστική που είναι γνωστό ότι προστατεύει από την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες (16).

Το βήτα-καροτένιο φαίνεται ιδιαίτερα ευεργετικό για τα μάτια σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο παθήσεων των ματιών, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (17, 18).

Περίληψη Η γλυκοπατάτα είναι ένα λαχανικό ρίζας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεμάτο με βιταμίνες Α και C. Είναι επίσης πλούσιο σε β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων των ματιών.

5. Χυμός τάρτας κερασιού

Τα ξινά κεράσια, επίσης γνωστά ως βύσσινα ή κεράσια Montmorency, είναι φρούτα χωρίς λιπαρά πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις γνωστές ως πολυφαινόλες (19, 20).

Τα ξινά κεράσια μπορεί να είναι ευεργετικά για σωματικά ενεργά άτομα. Μελέτες δείχνουν ότι ο χυμός τάρτας μειώνει τη φλεγμονή των μυών και τον πόνο μετά από έντονη άσκηση (21).

Μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για τη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση χυμού τάρτας κεράσι καθημερινά μείωσε τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα σε γυναίκες με οστεοαρθρίτιδα - τη συνηθέστερη μορφή αρθρίτιδας (22).

Περίληψη Τα ξινά κεράσια και ο χυμός τους είναι λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Αυτός ο καρπός μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών που σχετίζεται με την άσκηση, προσφέροντας έτσι ιδιαίτερα οφέλη για τα σωματικά ενεργά άτομα.

6. Σταυρά λαχανικά

Τα σταυροφόρα λαχανικά είναι μια ισχυρή πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, άλλα μέταλλα, καθώς και βιταμίνες C, E και K (23).

Μερικά κοινά σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν:

• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Λάχανο
• Μποκ Τσόι
• Γογγύλια

Όλα αυτά τα λαχανικά δεν έχουν σχεδόν λίπος, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.

Παράλληλα με τα θρεπτικά τους συστατικά, τα σταυρανθή λαχανικά παρέχουν ουσίες που περιέχουν θείο γνωστές ως γλυκοσινολικά, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πικρή γεύση των λαχανικών (24).

Οι γλυκοσινολάτες έχουν δείξει αντικαρκινικά αποτελέσματα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε μελέτες σε ζώα (23).

Πολλές μελέτες παρατήρησης σε ανθρώπους συνδέουν επίσης την υψηλή κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών με μειωμένο κίνδυνο αρκετών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, του ήπατος, του πνεύμονα και του στομάχου (24, 25, 26, 27).

Λάβετε υπόψη ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό των γλυκοσινολατικών που διατίθενται στα σταυρανθή λαχανικά. Μπορεί να απορροφήσετε τα περισσότερα γλυκοσινολικά άλατα εάν τρώτε αυτά τα λαχανικά ωμά, στον ατμό ή στο σοτάρισμα αντί για βραστά (24, 28).

Περίληψη Τα σταυροφόρα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε θείο ουσίες που είναι γνωστές ως γλυκοσινολικά, τα οποία μπορεί να έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα.

7. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι ένα νόστιμο, λιπαρό φαγητό με πολλά υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία.

Είναι ενδιαφέρον ότι δεν εμπίπτουν σε καμία από τις παραδοσιακές ομάδες τροφίμων - δεν είναι ούτε φρούτα ούτε λαχανικά, δημητριακά ή ζωικά προϊόντα.

Στην πραγματικότητα, τα μανιτάρια είναι μύκητες που χρησιμοποιούνται ευρέως ως τρόφιμα και φάρμακα για αιώνες (29).

Οι συνήθεις βρώσιμοι τύποι μανιταριών περιλαμβάνουν:

• Λευκό κουμπί
• Κριμίνι
• Πορταμπέλλα
• Σιιάτικ
• Στρείδι

Τα θρεπτικά συστατικά στα μανιτάρια ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο - αλλά όλα περιέχουν κάλιο, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα Β. Ορισμένοι τύποι συσκευάζουν επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης D (29).

Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι η υψηλότερη πηγή τροφής ergothioneine, ένα αντιοξειδωτικό που έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις (30, 31).

Η έρευνα δείχνει ότι τα μανιτάρια μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατεύσουν από ορισμένους καρκίνους (29, 32).

Περίληψη Τα μανιτάρια είναι μύκητες που περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και μια μοναδική, αντιφλεγμονώδη ένωση που ονομάζεται εργοθεθειίνη. Μπορεί να έχουν ανοσοποιητικά και καρκινικά αποτελέσματα.

8. Σκόρδο

Η τολμηρή γεύση και το άρωμα του σκόρδου το καθιστούν δημοφιλές συστατικό. Επιπλέον, έχει πολύ λίγες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος (33).

Σε όλη την ιστορία, το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί για ιατρικούς σκοπούς (34).

Η έρευνα δείχνει ότι το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποτρέψει το κοινό κρυολόγημα όταν καταναλώνεται τακτικά (35).

Ορισμένες μελέτες συνδέουν επίσης τις δραστικές ενώσεις στο σκόρδο με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, αν και απαιτούνται υψηλές ποσότητες σκόρδου ή συμπυκνωμένων συμπληρωμάτων για να έχουν αποτέλεσμα (36).

Περίληψη Το σκόρδο χρησιμοποιείται συνήθως στο μαγείρεμα και για ιατρικούς σκοπούς. Η έρευνα δείχνει ότι οι δραστικές ενώσεις στο σκόρδο μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

9. Αρχαίοι κόκκοι

Οι αρχαίοι σπόροι ορίζονται χαλαρά ως σπόροι που έχουν αλλάξει ως επί το πλείστον τα τελευταία εκατοντάδες χρόνια, σε αντίθεση με τους πιο σύγχρονους σπόρους, όπως το σιτάρι και το καλαμπόκι (37).

Μερικοί δημοφιλείς αρχαίοι κόκκοι περιλαμβάνουν:

• Φάρο
• Πλιγούρι
• Είδος σίτου
• κινόα

Αν και κάθε σιτάρι έχει ένα μοναδικό θρεπτικό προφίλ, είναι όλα χαμηλά σε λιπαρά και είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, βιταμίνες Β, ψευδάργυρος, φώσφορος και σίδηρος.

Είναι γνωστό ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως - συμπεριλαμβανομένων των αρχαίων κόκκων - είναι ευεργετικά για την υγεία σας.

Πρώτον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στους αρχαίους κόκκους υποστηρίζει την υγιή πέψη, σας κρατά να αισθάνεστε πληρέστερος περισσότερο και μπορεί να σας βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη (38, 39, 40).

Οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως σχετίζονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου (41, 42).

Περίληψη Οι αρχαίοι κόκκοι προσφέρουν μια ισχυρή πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και βασικών μετάλλων. Μπορούν να διαχειριστούν τον διαβήτη, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να προωθήσουν την πληρότητα και να υποστηρίξουν μια υγιή πεπτική οδό.

10. Λευκό, άπαχο ψάρι

Τα λευκά, άπαχα ψάρια περιλαμβάνουν μπακαλιάρο, γάδο, πέρκα και pollock.

Αυτοί οι τύποι ψαριών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Μια μερίδα μαγειρεμένου λευκού ψαριού 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) περιέχει περίπου 1 γραμμάριο λίπους, 70-100 θερμίδες και ένα επιβλητικό 16-20 γραμμάρια πρωτεΐνης (43, 44, 45, 46).

Αυτά τα ψάρια παρέχουν επίσης αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β12, φώσφορο, σελήνιο και νιασίνη.

Λόγω των ήπιων γεύσεων τους, τα λευκά ψάρια συνδυάζονται καλά με έντονα καρυκεύματα. Είναι νόστιμα σε ψάρια tacos ή μαυρισμένα, ψημένα ή ψητά.

Περίληψη Τα λευκά, άπαχα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας σε λιπαρά. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12, φωσφόρου, σεληνίου και νιασίνης.

11. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι μια δημοφιλής, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφή που παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε μία μόνο μερίδα.

Το στήθος είναι το πιο λεπτό μέρος ενός κοτόπουλου. Μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) ψητό, χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου περιέχει μόνο 3 γραμμάρια λίπους, αλλά παρέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης (47).

Εκτός από τις πρωτεΐνες, το κοτόπουλο προσφέρει μεγάλες ποσότητες νιασίνης, βιταμίνης Β6, σεληνίου και φωσφόρου (47).

Περίληψη Το στήθος είναι το πιο λεπτό μέρος του κοτόπουλου και παρέχει εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Κάθε μερίδα προσφέρει επίσης υψηλές ποσότητες νιασίνης, βιταμίνης Β6, σεληνίου και φωσφόρου.

12. Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιλαμβάνουν αποβουτυρωμένο ή χωρίς λιπαρά γάλα και ποικιλίες γιαουρτιού και τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά.

Γενικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, πολλά μέταλλα και οι βιταμίνες Β ριβοφλαβίνη, νιασίνη, Β6 και Β12 (48).

Το εμπλουτισμένο γάλα είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D - δύο θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών (49).

Επιπλέον, ορισμένα γιαούρτια περιέχουν προβιοτικά, τα οποία είναι βακτήρια ευεργετικά για την υγεία του εντέρου σας. Φροντίστε να ελέγξετε για ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες στην ετικέτα του προϊόντος (48).

Λάβετε υπόψη ότι το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και το γιαούρτι σόγιας έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και προσφέρουν παρόμοια οφέλη με το γαλακτοκομικό γάλα και το γιαούρτι.

Περίληψη Το εμπλουτισμένο γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια άφθονη πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Επιπλέον, ορισμένα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά περιέχουν προβιοτικά που ενισχύουν την υγεία του εντέρου σας.

13. Λευκά αυγών

Ενώ τα ολόκληρα αυγά δεν θεωρούνται τροφή με χαμηλά λιπαρά, τα ασπράδια αυγών είναι.

Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος και η χοληστερόλη στα αυγά συγκεντρώνονται στους κρόκους.

Στην πραγματικότητα, το λευκό από ένα μεγάλο αυγό περιέχει 0 γραμμάρια λίπους, ενώ ένα ολόκληρο μεγάλο αυγό συμπεριλαμβανομένου του κρόκου συσκευάζει 5 γραμμάρια λίπους (49, 50).

Τα λευκά αυγών είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για τον περιορισμό του λίπους και των θερμίδων από τη διατροφή σας.

Περίληψη Τα λευκά αυγών είναι μια εναλλακτική λύση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση με τα ολόκληρα αυγά, καθώς το λίπος και η χοληστερόλη συγκεντρώνονται στους κρόκους. Τα λευκά είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά και παρέχουν άφθονες ποσότητες πρωτεΐνης.

Η κατώτατη γραμμή

Μπορεί να σας ενδιαφέρει μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών για προσωπικούς ή ιατρικούς λόγους.

Για παράδειγμα, δίαιτες με χαμηλά λιπαρά μπορεί να συνιστώνται για πεπτικά προβλήματα, απώλεια βάρους και παθήσεις που σχετίζονται με το ήπαρ, τη χοληδόχο κύστη ή το πάγκρεας.

Κάθε στοιχείο στην παραπάνω λίστα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες και μπορεί να προσφέρει πολλά μοναδικά, επιστημονικά υποστηριζόμενα οφέλη για την υγεία.

Εάν σας ενδιαφέρει να μειώσετε την πρόσληψη λίπους, σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας.